كيف يمكن أن تصبح رشيقا

بالعربي/ كيف تصبح رشيقًا ، حافظ على روتينك التدريبي واحصل على النتائج التي تريدها عند ممارسة الرياضة في المنزل.

لا يجب أن تكون معرفة كيفية الحفاظ على لياقتك أمرًا معقدًا. ببساطة ، اللياقة البدنية تتطلب الحركة. الجري ، وركوب الدراجات ، والرقص ، والمشي ، ورفع الأثقال ، والتمدد كلها أشكال رائعة من الحركة التي تجعل القلب يضخ الدم ، وتفجر خيوط العنكبوت ، وتساعد في مهام بسيطة مثل حمل التسوق أو صعود الدرج عندما يكون المصعد خارج الخدمة . 

على الطرف الآخر من الطيف ، يمكن أن يساعدك التمتع باللياقة البدنية أيضًا على تسلق جبل أو إجراء ماراثون أو الفوز بالميدالية الذهبية في الألعاب الأولمبية – لذا فإن اللياقة البدنية يمكن أن يكون لها معنى مختلف للجميع. 

هنا ، المدربة الشخصية ومدربة الصالة الرياضية ، جوانا إيبسوورث سوف تشرح بالضبط ما يعنيه أن تكون لائقًا ، وكيف يمكنك البدء بنجاح والحفاظ على روتين اللياقة البدنية في المنزل حتى تتمكن من الاستمتاع بالفوائد الجسدية والعقلية والعاطفية التي تأتي من القيام بانتظام ممارسه الرياضه.

كيف تبدأ في الحصول على لياقتك

لذلك ، قررت أنك تريد أن تصبح رشيقًا. لكن بالضبط ما الذي يعنيه ذلك؟ بعد كل شيء ، هناك العديد من التعريفات المختلفة للياقة البدنية – اللياقة الهوائية وقوة العضلات والمرونة ، على سبيل المثال لا الحصر. يعمل كل نوع من أنواع اللياقة البدنية الجسم من خلال نهج تدريبي مختلف ، ولكل نوع تأثير مختلف تمامًا على الجسم من خلال التدريب المخصص.

لياقة القلب والأوعية الدموية ، أو اللياقة الهوائية كما يطلق عليها أحيانًا ، هي مقياس لمدى قدرة القلب والرئتين على توفير ما يكفي من الدم الغني بالأكسجين للعضلات حتى يتمكن الجسم من أداء الأنشطة الهوائية مثل الجري والسباحة والتجديف.

ترتبط اللياقة البدنية الهوائية بقدرتك على أداء دفعات سريعة وقوية من النشاط (فكر في الركض للحافلة أو رفع شيء ثقيل) ، ويمكن تحسينها من خلال الركض ورفع الأثقال وقياسات الأداء (المعروفة أيضًا باسم تدريب القفز) والشدة العالية التدريب المتقطع (HIIT) الذي يتطلب منك تبديل دفعات من الحركة بفترات راحة قصيرة.

تقيس القوة العضلية مقدار القوة التي يمكنك بذلها لرفع الوزن الثقيل ، بينما يقيس التحمل العضلي عدد المرات التي يمكنك فيها رفع الوزن قبل الشعور بالتعب. غالبًا ما تسمى تمارين تحمل الوزن ، ويمكن أن يكون لها العديد من الفوائد الإيجابية على الجسم ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام وزيادة التمثيل الغذائي أثناء الراحة .

تقيس المرونة نطاق الحركة في مفاصلك وعضلاتك حتى تتمكن من أداء حركات الانحناء والالتواء والوصول. في حين أننا غالبًا ما نفكر في الأشخاص المرنين على أنهم منحرفون أو محبون لليوغا يمكنهم وضع أقدامهم خلف رؤوسهم ، فإن المستوى اللائق من المرونة يعني أيضًا القدرة على القيام بمهام بسيطة مثل ربط رباط الحذاء.

يمزج برنامج التمرين المتوازن بين جميع الأساليب المذكورة أعلاه – حتى المتسابقون لمسافات طويلة يحتاجون إلى التدريب من أجل القوة والمرونة للمساعدة في أداء القلب والأوعية الدموية والمساعدة في الحفاظ على الإصابات. في الواقع ، ليس من قبيل المصادفة أن يتم الترحيب بالرياضيين المحترفين في CrossFit على أنهم “الأفضل على وجه الأرض” عندما يتعين عليهم الركض السريع والركض لمسافات طويلة ورفع الأوزان الثقيلة وأداء حركات بأسلوب الجمباز مثل المشي على اليدين.

تعامل مع التدريبات الخاصة بك مثل مواعيد العمل أو الطبيب التي لا يمكن تفويتها ، وقم بجدولتها في دفتر يومياتك حتى لا تحجز نفسك مرة أخرى وتلغيها.

بالطبع ، عندما تفكر في كيفية الحفاظ على لياقتك ، يعتمد الكثير على ما تريده شخصيًا من كونك أكثر لياقة. هل تحلم بتشغيل ماراثون لإزالته من قائمة أمنياتك؟ أو هل ترغب ببساطة في الحصول على لياقة بدنية حتى تتمكن من مواكبة أطفالك؟

هذه هي النقطة التي تحتاج فيها إلى تحديد هدف لياقتك ، لأنه بدون هدف ، قد تفتقر إلى الاتجاه والتركيز والحافز اللازم لتحقيق ذلك ، بغض النظر عما إذا كنت مبتدئًا بالكامل أو رياضيًا متمرسًا. لفترة طويلة ، كان تحديد الأهداف بطريقة “SMART” (تقسيمها بحيث تكون محددة وقابلة للقياس وقابلة للتحقيق وواقعية ومقيدة بالوقت ، مثل “سأفقد 6 أرطال /2.72 كجم في أربعة أسابيع”) أداة تحفيزية فعالة. ومع ذلك ، بالإضافة إلى التركيز على هدف الوجهة طويل المدى ، مثل “أريد أن أجري ماراثونًا في غضون ثمانية أشهر” ، ستحتاج أيضًا إلى تحديد أهداف “عملية” قصيرة المدى على طول الطريق ، مثل ” سأركض أربع مرات كل أسبوع “أو سأضيف دقيقتين إلى الجري اليوم”.

إذا كنت ستكرس وقتك وطاقتك وأموالك للحصول على لياقتك ، فإن الأمر يستحق قضاء 30 دقيقة كل أسبوع في التفكير في أهدافك قصيرة وطويلة المدى ، وما الذي تريد تحقيقه وكيف ستمضي فيه. أيضًا ، تعامل مع التدريبات الخاصة بك مثل مواعيد العمل أو الطبيب التي لا يمكن تفويتها ، وقم بجدولتها في دفتر يومياتك حتى لا تحجز نفسك مرة أخرى وتلغيها.  

كيف تصبح رشيقًا في المنزل

• استثمر في بعض المعدات
• جرب تمارين HIIT
• قم بإنشاء روتين الدوائر الخاصة بك

كشفت أرقام جديدة من IHRSA أن 22٪ من مرافق اللياقة البدنية في الولايات المتحدة قد أغلقت بالفعل بشكل دائم حتى يونيو 2021 نتيجة لوباء COVID-19 ، ولا يزال الكثيرون في خطر – وهو مؤشر محتمل على تردد رواد الصالة الرياضية السابقين. بالعودة إلى صالة الألعاب الرياضية ويسعدنا الالتزام بالتمارين المنزلية بدلاً من ذلك.

بالطبع ، إذا كنت تعاني من نقص في المساحة ، أو لا يمكنك شراء جهاز الجري في المنزل ، فهناك الكثير من التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل والتي ستجعل جسمك لائقًا وتتطلب القليل من المعدات أو لا تتطلب أي معدات على الإطلاق ، لذلك طالما لديك مساحة على الأرض كبيرة بما يكفي للاستلقاء عليها.

يُطلق على أحد هذه التمارين اسم التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) وهو شكل من أشكال التمرين يتكون من فترات قصيرة من التمارين المكثفة ، تليها فترة راحة. يمكن أن تكون تمارين HIIT الكاملة قصيرة من 15 إلى 20 دقيقة ، وتشير الأبحاث إلى أن تمارين HIIT قد تحرق سعرات حرارية أكثر من فترات متساوية من أشكال التمارين الأكثر ثباتًا.

عدد التمارين الخالية من المعدات التي يمكنك استخدامها في تمارين HIIT تكاد لا تنتهي ، وتتضمن حركات مثل تمارين Burpees والركض في الحال والقفز والاندفاع ومتسلقي الجبال وملاكمة الظل وألواح المشي. جرب بعض التمارين الجديدة في كل تمرين للتخلص من الملل وإبقاء جسمك في حالة تخمين.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك إنشاء التدريبات الدائرة الخاصة بك: قم بإعداد محطات لتمارين مختلفة وأداء كل حركة لنفس القدر من الوقت قبل الانتقال بسرعة إلى المحطة التالية مع القليل من الراحة أو عدم الراحة حتى لا ينخفض ​​معدل ضربات قلبك. اعتمادًا على مستوى لياقتك والوقت المتاح لك للتدريب ، يمكنك إكمال الدائرة مرة واحدة أو عدة مرات ، ولكن حاول تبديل حركات الجزء العلوي من الجسم مثل الضغط مع تمارين الجزء السفلي من الجسم مثل القرفصاء ، واخلط في حركات القلب مثل تمرين Burpees لعمل مناطق مختلفة من الجسم. يمكنك أيضًا استخدام الأريكة لأداء تمارين انخفاض العضلة الثلاثية أو الجري صعودًا وهبوطًا على سلمك لرفع معدل ضربات قلبك – الاحتمالات لا حصر لها ، لذا كن مبدعًا واستمتع بوقتك.

ومع ذلك ، هناك شيء واحد يجب أن تفكر فيه بجدية عند التساؤل عن كيفية الحفاظ على لياقتك هو نوع النشاط الذي ستقوم به لأنك ستحتاج إلى تمرين يساعدك في الوصول إلى أهدافك ويتناسب مع شخصيتك وأسلوب حياتك. 

يجب أن تحسن التمارين من حياتك وأن تكون ممتعة. إذا لم يكن الأمر كذلك ، وكنت تكره كل ثانية من التمرين ، فستفتقر قريبًا إلى الدافع للتدريب ، ولن تحصل على النتائج التي تبحث عنها. خذ بعض الوقت للتفكير في الأشياء التي تستمتع بها في الحياة والتي تجيدها بشكل طبيعي ، لكن لا تستبعد ممارسة رياضة بأكملها استنادًا إلى ذكريات سيئة من المدرسة. ربما تكون قد كرهت سباق اختراق الضاحية في ذلك الوقت ، ولكن مع اتباع نهج جديد ومجموعة مناسبة وخطة تدريب جيدة ، قد تكتشف شغفًا بالجري لم تكن تعتقد أنه ممكن أبدًا.

كم من الوقت سوف يستغرق للحصول على لياقتك؟

يعتمد الوقت الذي ستستغرقه في الحصول على لياقتك على مجموعة متنوعة من العوامل ، بما في ذلك مستوى لياقتك في البداية وتكرار جلسات التدريب ومدتها. أنا شخصياً لاحظت أن الأمر قد يستغرق أسابيع أو حتى أشهر لملاحظة آثار برنامج تدريبي جديد. في مناسبات أخرى ، مثل معسكر تدريبي للياقة البدنية لمدة أسبوع ، لاحظت تحسنًا كبيرًا في لياقتي البدنية في سبعة أيام (كما تم قياسه من خلال اختبار الصفير المخيف في بداية ونهاية الإجازة) لأنني كنت أمارس الرياضة لمدة تصل إلى ثماني ساعات في اليوم ، كل يوم. لكن هذا المستوى من التدريب ، بدون راحة وتعافي مناسبين ، يمكن أن يكون غير مستدام على المدى الطويل ، حتى للرياضيين المحترفين. وإذا لم يكن برنامج التمرين مستدامًا ، فسيكون من الصعب الالتزام به.

يتفق العديد من الشخصيات العامة للياقة البدنية ، بما في ذلك Danyele Wilson ، على أن الأمر قد يستغرق ما لا يقل عن ستة إلى ثمانية أسابيع لبدء رؤية النتائج من نظام تدريب جديد ، وما يصل إلى 12 أسبوعًا لتحقيق مكاسب لياقة قابلة للقياس. قد تكون الإجراءات الروتينية التي تدعي أنه يمكنك إسقاط مقاس الفستان في غضون أسبوعين خطيرة ، لذا من الضروري تحقيق النجاح الحقيقي في اللياقة البدنية والصبر والتفاني.

يعتمد الوقت الذي ستستغرقه في الحصول على لياقتك على مجموعة متنوعة من العوامل ، بما في ذلك مستوى لياقتك في البداية.

إذا كان أحد أهداف اللياقة الخاصة بك متعلقًا بفقدان الوزن ، فحاول تجنب زيادة وزنك أكثر من مرة في الشهر. السبب؟ ببساطة ، العضلات أكثر كثافة من الدهون ، وبينما يزن رطل من العضلات تمامًا مثل رطل من الدهون ، فإن هذا يعني أن المقاييس يمكن أن تشير إلى أنك تحافظ على نفس الوزن أو حتى تكتسب وزناً عند بدء التمرين. الأوزان ، على الرغم من أنك أصبحت أكثر رشاقة بالفعل ، وتحرق الدهون ، وتفقد البوصات.

بدلاً من ذلك ، من الجيد قياس لياقتك قبل البدء في التدريب ببعض الاختبارات البسيطة لتحديد مستويات القلب والقوة والمرونة الموجودة لديك. بهذه الطريقة ، ستحصل على نقطة بداية يمكنك من خلالها التحسين ، ويمكنك تحديد خطة تمرين تناسب مستواك المبتدئ أو المتوسط ​​أو المتقدم من اللياقة البدنية لأن اتباع خطة جري 10 كيلومترات – عندما يجب أن تبدأ بـ 5 كيلومترات. التخطيط بدلاً من ذلك – قد يؤدي إلى الشعور بعدم الكفاءة ونقص الحافز وحتى الإصابة المحتملة.

يمكن أن تكون هذه الاختبارات بسيطة مثل معرفة المسافة التي يمكنك الجري فيها في دقيقة واحدة ، أو عدد تمارين بيربي ، أو تمرينات الجلوس ، أو تمارين الضغط التي يمكنك القيام بها في ستين ثانية ، على الرغم من أن المتمرنين المنتظمين قد يرغبون في قياس أنفسهم مقابل اللياقة البدنية للجيش اختبار (APFT) ، والذي يحدد درجة لياقتك بناءً على معايير مثل العمر والجنس. مهما كان اختيارك ، فإن المفتاح هو تسجيل نتائجك. أعد أخذها كل أربعة أسابيع لقياس تقدمك وامنح نفسك دفعة تحفيزية عندما تبدأ في رؤية التحسينات في أرقامك.

قد يستغرق الحصول على اللياقة البدنية وتحقيق النتائج التي تبحث عنها وقتًا أطول مما كنت تأمل في البداية. ولكن إذا أجريت بحثك ، والتزمت بخطة تدريب ، والأهم من ذلك ، استمتعت ، فستكون قريبًا في طريقك إلى اللياقة البدنية.

المصدر/ livescience.comالمترجم/barabic.com