10 تمارين تمتد للقيام بها كل يوم
بالعربي/ تريد تخفيف الأوجاع والآلام؟ إليك 10 تمارين لفعلها كل يوم.
سواء كنت عداءًا أو تحب رفع الأثقال ، فإليك 10 تمارين يمكنك القيام بها كل يوم يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر في العضلات التي عملت بها للتو. بالطبع ، ليس لدينا دائمًا الوقت أو الطاقة لأداء سلسلة من تمارين الإطالة ، ولكن 10 دقائق فقط من تمارين الإطالة يمكن أن تريحك من آلام الكواد أو العضلة ذات الرأسين أو عضلات الساق.
في الواقع ، أظهرت دراسة نشرت في عام 2005 في مجلة التدريب الرياضي أن التمدد بعد التمرين هو المفتاح لتقليل وجع العضلات في اليوم التالي. إذا كنت تفكر في كيفية الحفاظ على لياقتك ، فهذا شيء يسير جنبًا إلى جنب مع الإطالة.
إن تمارين الإطالة كل يوم ، سواء كنت تمارس الرياضة أم لا ، هي طريقة رائعة لتكون أكثر وعياً بجسمك من خلال إعطائك لحظة لتقييم جسدك واستهداف أي أوجاع وآلام. قالت راشيل جيلمان ، مدربة اليوغا المعتمدة من تحالف اليوجا ومديرة في Stretch inc ، لـ Live Science: “بضع دقائق من الإطالة يمكن أن تخفف من توتر العضلات ، وتخفض معدل ضربات القلب ، وتوفر استراحة قصيرة من الإجهاد المزمن.”
قد لا ترى الفوائد على الفور ، لكن جيلمان أضاف أنه على مدار فترة طويلة ، يمكن أن تساعد تمارين الإطالة في “تقليل الألم ، وتساعد على الحركة ، وتساعد على إعادة تثقيف العضلات للعمل وظيفيًا.”
حتى الأنشطة اليومية ، مثل الجلوس على مكتب ، يمكن أن تسبب مشاكل ، و “إذا وجدت نفسك منحنياً لأي سبب ، فهذا مؤشر قوي على ضعف أعلى الظهر وضعف الموقف ،” قال جيلمان. ومع ذلك ، يمكن أن تكون بعض الأوجاع والآلام مؤشرات على شد العضلات في مناطق أخرى من الجسم: “على سبيل المثال ، يمكن أن تؤدي الألوية الضيقة إلى آلام أسفل الظهر ، أو في بعض الحالات ، تفاقم آلام أسفل الظهر.”
سواء كنت تقوم بالتمدد في أول شيء في الصباح أو في آخر شيء في الليل ، قال جيلمان لـ Live Science: “لا يجب أن تكون الإطالة مملة أو محنة. يمكنك التمدد جيدًا في غضون خمس إلى 10 دقائق من أي مكان تقريبًا”.
أدناه ، يأخذنا جيلمان من خلال 10 امتدادات بسيطة لتجربتها كل يوم.
1. ساق سوينغ
تقلبات الساق هي حركات ديناميكية تعمل على الوركين والأرداف والفخذين. إنها تتطلب ظهرًا مستقيمًا ولبًا مشدودًا للحصول على أكبر فائدة.
- قف مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الوركين وحافظ على محاذاة أصابع قدميك وركبتيك وفخذيك.
- اجلب القدم اليمنى للأمام وقم بتدويرها للخلف ، مما يزيد من نطاق الحركة لزيادة التمدد.
- افعل ذلك عشر مرات على كل جانب ثم تحرك من جانب إلى آخر.
- قم بأرجحة الساق للخارج وللداخل ، متقاطعة عليها فوق رجلك الواقفة. كرر خمس مرات على كل جانب.
2. تمتد رباعية
هذا هو امتداد ثابت يعمل على الفخذين وثني الورك. ركز على إبقاء القلب مشدودًا وعظم الذنب مطويًا والركبتان في محاذاة مع بعضهما البعض والوركين. إذا كنت قلقًا بشأن منطقة ساقك ، فلدينا نصائح حول كيفية ممارسة الرياضة دون الإضرار بركبتيك .
- قف مع مباعدة قدميك بمسافة عرض ورك.
- ارفع رجلك اليمنى للخلف وللأعلى ، مع تحريك الكعب نحو مؤخرتك.
- استخدم يدك اليمنى للمساعدة في سحب القدم أو الكاحل بالقرب من الأسفل.
3. جذع يلتف بأذرع النسر
سيؤدي هذا التمدد إلى تحسين حركة العمود الفقري وإطالة الجزء العلوي من الظهر والكتفين وشفرات الكتف والساعدين. غالبًا ما تتطلب أذرع النسر التدريب ، خاصة إذا كنت تقوم برفع الأشياء الثقيلة.
- افرد ذراعيك أمامك ، بحيث تكون راحة اليد متجهة لأسفل. اعبر الذراع اليمنى تحت اليسار.
- أبقِ مرفقيك قريبين من بعضهما قدر الإمكان ، وثني المرفقين واجلب ظهور اليدين للالتقاء.
- إذا كنت تريد التعمق أكثر ، فخذ راحة اليد أكثر من خلال العمل بها في الصلاة دون تحريك مرفقيك.
- أينما كنت مع هذا ، ارفع مرفقيك ببطء تماشيًا مع ذقنك. بمجرد أن تكون ذراعيك في موضعهما ، قف مع قدميك بمسافة عرض الورك واستمر في مواجهة الأمام طوال الوقت للالتواء إلى الجانب الأيسر ، والعمل على تثبيت القلب وتحريك الجذع فقط.
- العودة إلى المنتصف واللف إلى الجانب الآخر. غيّر ذراعيك بعد خمس عدات ، لذا اعبر ذراعك الأيسر أسفل اليمين وكرر ذلك خمس مرات.
4. الفراشة / السرج جالس
يركز هذا التمدد على الوركين وأوتار الركبة والعجول وأسفل الظهر.
- اجلس على الأرض واجلب نعل قدميك للمس.
- اضغط على حواف قدميك في الأرض.
- قم بالإطالة من أسفل الظهر واسحب الساقين نحوك بقدر ما تستطيع دون أن ينهار الظهر.
- قم بالثني للأمام بظهر مسطح واستخدم المرفقين للمساعدة في الضغط على الركبتين نحو الأرض.
5. تمتد القط / البقرة
يعمل هذا التمدد الديناميكي على العمود الفقري بالكامل لتعزيز مرونة العمود الفقري. يبقينا القط / البقرة رشيقين ومستعدين للمهام اليومية. إذا كان الوضع لا يمكن الوصول إليه من جميع الأطراف ، فجرّب نفس الحركة على كرسي مع وضع اليدين على فخذيك.
- ابدأ على يديك وركبتيك بأعلى قدميك على الأرض والعمود الفقري في وضع ظهر محايد ومسطح.
- حافظ على محاذاة كتفيك مع معصميك ، وركبتيك في محاذاة مع الوركين ، وركبتيك وركبتيك بمسافة عرض الورك.
- أثناء الشهيق ، قم بالتمدد من الحوض عبر عظمة الترقوة ، وقم بلف الكتفين إلى أسفل الظهر ، مع إشراك الجزء العلوي من الظهر للحصول على انحناء خلفي طفيف ، والنظر لأعلى أو للخارج.
- ازفر ، حول العمود الفقري ، وثني عظم الذنب ، ثم حرر الرأس والرقبة نحو الأرض ، والذقن تجاه الصدر.
6. تمديد منتصف الظهر
يعمل تمديد منتصف الظهر على عضلات الجزء العلوي من الظهر والجذع. يكون التمدد في الواقع في الجزء الأمامي من الجسم ، ولكنه حركة متوازنة تقوي العمود الفقري أثناء شد الصدر وتقاسم المنافع. إذا كنت تعاني من آلام في عمودك الفقري ، فلدينا دليل لليوجا لآلام الظهر ، لنقدم لك المزيد من النصائح.
- ابدأ على بطنك ، مع جبهتك على الأرض ، والساقين ممدودتين ، والكاحلين بمسافة عرض الورك ، وملامسة قمم القدمين للأرض.
- ضع يديك بجانبك وظهور يديك على الأرض.
- قم بالزفير وأنت تخفض جسمك إلى وضع البداية.
- كرر خمس مرات مع التركيز على كل شهيق.
7. الشكل المعرض 4
يستهدف العضلة القطنية القطنية ، الكمثري ، عضلات الورك ، أوتار الركبة ، والرباعية ويزيد من حركة الورك.
- ابدأ على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض.
- ادفع رأسك ، وارجع إلى الأرض وأنت تعبر الكاحل الأيمن فوق الركبة اليسرى ، مع ثني القدم اليمنى.
- قم بتمرين الركبة المثنية بحيث تكون الركبتان في نفس المستوى. اسحب الركبة اليسرى باتجاه صدرك.
- استمر لمدة 20 ثانية وكرر على الجانب الآخر.
8. اوتار الركبة بحزام
سيساعدك هذا على التركيز على أوتار الركبة وربلة الساق والكاحل – ويجب أن يتم ذلك باستخدام حزام اليوجا.
- ابدأ على ظهرك ، وقدمك منبسطة على الأرض ، وركبتيك متجهة للأعلى.
- ضع الحزام حول نعل قدمك اليمنى ، مع إمساك الشريط في يديك ومد قدمك اليمنى في الهواء واسحب الساق برفق نحو جسمك ، مع إبقاء القدم مسطحة.
- بمجرد أن تجد المقاومة ، قم بتمديد رجلك اليسرى ببطء أمامك ، وثني القدم والضغط على الكعب في الأرض.
- استمر لمدة 30 ثانية وكرر على الجانب الآخر. قم بأداء مرتين على كل جانب.
9. تطور ضعيف
الألوية الضيقة يمكن أن تؤدي إلى آلام أسفل الظهر. يعمل الالتواء المستقر على إطالة أسفل ظهرك وعضلات المؤخرة للمساعدة في تخفيف الألم.
- استلق على ظهرك مع تمديد رجليك. مد ذراعيك إلى شكل حرف T أو انحنى عند المرفقين مثل أعمدة المرمى.
- قم بثني إحدى ساقيك بحيث تكون الركبة موجهة لأعلى ، وربط أصابع قدم الساق المثنية برفق تحت ركبة الساق المستقيمة.
- قم بتوجيه الركبة المثنية عبر جسمك لتقع على الجزء الخارجي من ورك الساق المستقيمة. يمكنك استخدام يدك للضغط على الركبة باتجاه الأرض ، إذا كان ذلك ممكنًا.
- أدر رأسك نحو ذراع الرجل المستقيمة. انتظر لمدة خمسة أنفاس عميقة. كرر على الجانب الآخر.
10. تمدد الجسم بالكامل
- استلق على ظهرك ، ومد ذراعيك فوق رأسك ومد رجليك لتمتد عبر الجسم.
- يجب أن تشعر أن ذراعيك ورجليك يتم شدهما في اتجاهين متعاكسين. استمر في التمدد بينما تعمل على الضغط على أسفل ظهرك على الأرض وسحب أضلاعك السفلية للداخل لمواجهة أي قوس في أسفل الظهر.
- امسك هذا لمدة عشر ثوان واسترخي. حافظ على ذراعيك وساقيك ممدودتين وشد جسمك بالكامل. استمر لمدة خمس ثوان ثم حرر. استنشق وكرر التمدد لمدة عشر ثوانٍ أخرى.
المصدر/ livescience.comالمترجم/barabic.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.