هل الجري يحرق الدهون؟

بالعربي/ نعم ، إنه جيد للقلب ، لكن هل الجري يحرق الدهون بالفعل؟ نتعمق في معرفة ما إذا كان الجري يمكن أن يساعدك في التخلص من الوزن الزائد

لطالما كان الجري وسيلة شائعة للحصول على اللياقة ، لكن هل الجري يحرق الدهون؟ على عكس بعض أنماط اللياقة البدنية ، فهي ميسورة التكلفة ولها منحنى تعليمي صغير نسبيًا للمبتدئين. حتى في العام الماضي أو نحو ذلك ، كان للجري   ارتفعت شعبية الجري كوسيلة لتحسين الحالة المزاجية والحصول على اللياقة في الهواء الطلق.

بينما يحب البعض النزول إلى الشوارع للوصول إلى ارتفاع هذا العداء ، يفضل البعض الآخر القفز على جهاز المشي لوضع المزيد من الأميال تحت أحزمتهم. يعد الجري في الهواء الطلق باستخدام أفضل سماعات الرأس طريقة رائعة لتجربة مجموعة متنوعة من التضاريس والتحديات ، أثناء تشغيل توفر صفقة جهاز المشي وسيلة مريحة لجني فوائد الجري دون مواجهة الطقس القاسي. 

بغض النظر عن الطريقة التي قررت بها البدء ، يمكن للجري بانتظام أن يقطع شوطًا طويلاً في تحسين صحتك. هنا ، ندخل في التفاصيل حول ما إذا كان من الممكن حرق الدهون أثناء الجري. إنها مناقشة مشابهة لما إذا كان الجري مفيدًا لفقدان الوزن ، ولكن مع بعض الاختلافات المهمة.

الجري وحرق الدهون

دراسة مستقبلية مدتها عام واحد نُشرت في عام 2015 في مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية في تأثير الجري مع وبدون تغييرات في النظام الغذائي على كتلة دهون العدائين المبتدئين البالغ عددهم 538. طُلب من بعض المشاركين تغيير وجباتهم الغذائية والجري بانتظام ، بينما ركض آخرون ببساطة دون تغيير النظام الغذائي. قارن الباحثون فقدان كتلة الدهون بين أولئك الذين ركضوا 3.1 ميل (5 كيلومترات) أو أكثر في الأسبوع وأولئك الذين ركضوا مسافات أقصر.

اكتشف الباحثون أن أولئك الذين ركضوا أكثر من 3.1 ميل في الأسبوع وأجروا تغييرات مستهدفة في النظام الغذائي قللوا من كتلة الدهون لديهم بمقدار 12.30 رطلاً (5.58 كجم) على مدار عام. كان هناك فرق متوسط ​​قدره 8.40 رطل (3.81 كجم) بين أولئك الذين ركضوا تلك المسافة مع وبدون تغييرات في النظام الغذائي. أظهر العدائون المبتدئون الذين ركضوا أقل من 3.11 ميلاً في الأسبوع وغيروا نظامهم الغذائي معدل فقدان دهون يبلغ 7.83 رطل (3.55 كجم).

خلصت النتيجة إلى أن: “متوسط ​​مسافة الجري التي تزيد عن 5 كيلومترات [3.11 ميل] في الأسبوع للعدائين الذين قاموا بالركض لفقدان الوزن مع تغيير النظام الغذائي المستهدف يبدو فعالًا في تقليل كتلة الدهون على مدى عام واحد بين العدائين المبتدئين . ” ومع ذلك ، فإن المسافة والنظام الغذائي ليسا العوامل الوحيدة التي يجب مراعاتها عندما يتعلق الأمر بخسارة الدهون. 

يتم الترويج للتدريب المتقطع عالي الكثافة ، أو HIIT ، باعتباره تمرينًا للقلب والأوعية الدموية يستخدم فترات متناوبة من التمارين المكثفة والمريحة لزيادة معدل ضربات القلب وحرق الدهون بشكل أكثر فعالية. الهدف هو جعل معدل ضربات قلبك يصل إلى أكثر من 90٪ من ذروتك ومن ثم الحصول على فترة تعافي متساوية الطول لنشاط أبطأ. يمكن لأي شخص أداء هذا النوع من التمارين لزيادة وقت التمرين وتحدي نفسه ، وهي طريقة رائعة للحصول على اللياقة .

ورقة بحثية نشرت عام 2017 في مجلة الطب الرياضي في تأثير التدريب المتقطع عالي الكثافة على كتلة الدهون الكلية والبطن والحشوية على مدى 39 دراسة شملت 617 شخصًا بالغًا. وجدت هذه الدراسة أن HIIT يقلل من كل نوع من أنواع كتلة الدهون وأن الجري كان أكثر فعالية من ركوب الدراجات في تقليل كتلة الدهون الكلية والحشوية. “كان التدريب عالي الكثافة (أعلى من 90٪ من معدل ضربات القلب) أكثر نجاحًا في تقليل السمنة في الجسم بالكامل [كمية الدهون] ، بينما كان لشدة أقل تأثير أكبر على التغيرات في كتلة الدهون في البطن والحشوية.” 

بشكل عام ، خلص الباحثون إلى أن “HIIT هي استراتيجية فعالة من حيث الوقت لتقليل رواسب كتلة الدهون ، بما في ذلك تلك الموجودة في البطن وكتلة الدهون الحشوية.” هذا يعني أنه بالنسبة لأولئك منا الذين يتطلعون إلى استخدام الجري لحرق الدهون ، فإن استخدام كل من الجري لمسافات طويلة ، HIIT ، والتغييرات المستهدفة في النظام الغذائي قد يكون أفضل طريقة لتحقيق أهدافنا الصحية.

كيف الجري يحرق الدهون؟

إن معرفة أن الجسم يحرق الدهون أثناء التمرين أمر جيد ، ولكن كيف يعمل الجري بالضبط على حرق الدهون؟

عندما نأكل يتحول الطعام إلى طاقة. الطاقة التي لا نستخدمها عند الراحة أو النشاط أو الأكل مخزنة في الخلايا الدهنية. قال الدكتور بارتولومي بورغيرا من معهد الغدد الصماء والتمثيل الغذائي في كليفلاند كلينيك للمؤسسة : “يتم تخزين الطاقة الإضافية في الأنسجة الدهنية في جميع أنحاء الجسم على شكل دهون ثلاثية”   . “بعد حوالي 30 إلى 60 دقيقة من التمارين الهوائية ، يبدأ جسمك في حرق الدهون بشكل أساسي.” بمجرد أن يتم استقلاب الدهون ، تخرج المنتجات الثانوية من الجسم عبر الغدد العرقية أو البول أو نظام التنفس لدينا في ثاني أكسيد الكربون الخارج.

باستخدام هذه المعلومات ، من السهل معرفة السبب في أن جلسات الجري المنتظمة يمكن أن تساعد جسمك على حرق الدهون وتحسين صحتك العامة. تحرق معظم فترات التمارين الرياضية الهوائية المعتدلة إلى الشديدة الدهون كطاقة وتحافظ على حركتك لفترة أطول. 

كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجري لمدة 30 دقيقة؟

قبل أن نفصل عدد السعرات الحرارية التي يمكن حرقها ، نحتاج إلى الإجابة عن ما هي السعرات الحرارية؟ قد يكون تحديد عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها في 30 دقيقة أمرًا صعبًا بعض الشيء. وفقًا للخبراء في جامعة هارفارد ، فإن نوع الجري الذي تمارسه ، وكذلك سرعتك ووزنك ، يمكن أن يؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في نفس الوقت المحدد. Advertisement

على سبيل المثال ،  ذكرت Harvard Health Publishing أن شخصًا يبلغ وزنه 125 رطلاً (57 كجم) يعمل بسرعة 5 أميال في الساعة (8 كم / ساعة) يمكن أن يحرق 240 سعرة حرارية. من ناحية أخرى ، فإن شخصًا وزنه 185 رطلاً (84 كجم) يعمل بنفس السرعة لنفس الوقت يمكن أن يحرق 336 سعرة حرارية. يمكن أن يؤدي الجري بسرعة 10 ميل في الساعة (16 كم / ساعة) لمدة 30 دقيقة إلى حرق 125 رطلًا 453 سعرة حرارية و 185 رطلًا لحرق 671 سعرة حرارية. من الضروري ملاحظة أن كل جسم يختلف عن الآخر وقد يكون من الصعب حساب العدد الدقيق للسعرات الحرارية المحروقة من الجري. 

لماذا نقص السعرات الحرارية مهم لفقدان الوزن؟

لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى الوصول إلى عجز في السعرات الحرارية ؛ حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه كل يوم. إنها لفكرة جيدة أن تعمل مع طبيبك لتحقيق 500 سعر حراري في نظامك الغذائي اليومي وممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن بأمان.

من الممكن حساب عجز تقريبي في السعرات الحرارية باستخدام بعض المعادلات البسيطة أو الآلات الحاسبة عبر الإنترنت. بينما يمكنك تحقيق عجز في السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة وحدها ، يمكن لروتين الجري النشط أن يضع جسمك في الكثير من التوتر ويزيد من خطر الإصابة غير الضرورية. 

لذا ، هل الجري يحرق الدهون؟ نعم إنها كذلك. الأكل الجيد والجري بانتظام يمكن أن يفعل المعجزات لصحتك العقلية والجسدية. من خلال إجراء تغييرات مستهدفة على نظامك الغذائي والحصول على 150 إلى 300 دقيقة من النشاط الذي توصي به منظمة الصحة العالمية أسبوعيًا للبالغين ، يمكنك مساعدة جسمك على حرق الدهون أثناء الجري. 

المصدر/ livescience.comالمترجم/barabic.com