البطيخ: الفوائد الصحية ، المخاطر وحقائق التغذية

بالعربي/ البطيخ فاكهة منعشة مليئة بالفيتامينات الصحية.

البطيخ ( Citrullus lanatus ) هو فاكهة صحية ولذيذة ، مغموسة بالعناصر الغذائية ، منخفضة السعرات الحرارية وخالية من الدهون. عندما يتم تناول البطيخ بكميات معقولة فهو مفيد لك ويوفر العديد من الفوائد الصحية. يمكنك تناول جميع أجزاء البطيخ بما في ذلك القشرة والبذور ، وفقًا لموقع Healthline الصحي . 

يحتوي البطيخ على 92٪ ماء حسب Healthline. تحتوي كل لدغة من العصير على مستويات كبيرة من فيتامين أ وفيتامين ب 6 وفيتامين ج والكثير من اللايكوبين ومضادات الأكسدة والأحماض الأمينية . يحتوي البطيخ أيضًا على كمية متواضعة من البوتاسيوم . 

قالت أنجيلا ليموند ، أخصائية التغذية وخبيرة التغذية والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ومقرها تكساس: “الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والأحماض الأمينية تسمح لجسمك بالعمل على النحو الأمثل” . “الأحماض الأمينية هي لبنة البناء الأساسية للبروتين ، ويستخدم البروتين تقريبًا في كل وظيفة حيوية في الجسم.”

الفوائد الصحية للبطيخ

يحتوي البطيخ على بعض من أعلى مستويات اللايكوبين في أي نوع من الفاكهة الطازجة. الليكوبين هو مغذيات نباتية ، وهو مركب طبيعي في الفواكه والخضروات يعمل مع جسم الإنسان لإثارة ردود فعل صحية. إنها أيضًا الصبغة الحمراء التي تعطي البطيخ والطماطم والجريب فروت الأحمر والجوافة لونها. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي كوب ونصف من البطيخ على حوالي 9 إلى 13 ملليجرام من اللايكوبين – 40٪ أكثر من الليكوبين مقارنة بالطماطم النيئة. المعلومات الغذائية البطيخ

فيما يلي الحقائق الغذائية للبطيخ ، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية ، التي تنظم وضع الملصقات الغذائية من خلال قانون التعليم والتعليم الوطني: 

– حجم الحصة : 2 كوب مكعبات (10 أوقية / 280 جم) السعرات الحرارية: 80 (سعرات حرارية من الدهون 0)

– المبلغ لكل وجبة (و٪ DV *) * تستند النسبة المئوية للقيم اليومية (٪ DV) إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.

– إجمالي الدهون : 0 جرام (0٪)

– إجمالي الكربوهيدرات : 21 جم (7٪) الألياف الغذائية: 1 جم (4٪) سكريات: 20 جم

– كوليسترول : 0 ملغ (0٪) صوديوم: 0 ملغ (0٪) بوتاسيوم: 270 ملغ (8٪) بروتين: 1 جم

– فيتامين أ : (30٪) فيتامين ج: (25٪) كالسيوم: (2٪) حديد: (4٪)

تم ربط الليكوبين بصحة القلب والعظام والوقاية من سرطان البروستاتا. إنه أيضًا أحد مضادات الأكسدة القوية التي يُعتقد أن لها خصائص مضادة للالتهابات ، وفقًا لفيكتوريا جارزابكوفسكي ، أخصائية التغذية في معهد اللياقة البدنية في تكساس بجامعة تكساس في أوستن.

لتعظيم تناول الليكوبين ، تحتاج إلى ترك البطيخ ينضج تمامًا. كلما زادت احمرار البطيخ ، زاد تركيز اللايكوبين. كما يزداد محتوى البيتا كاروتين ومضادات الأكسدة الفينولية مع نضج البطيخ. قال ليموند: “بيتا كاروتين هو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه والخضروات ذات اللون البرتقالي الأحمر. فهو يساعد في المناعة والجلد والعين والوقاية من السرطان”.

وجدت دراسة أجريت عام 2011 في مجلة Journal of Food Composition and Analysis ، والتي بحثت في خمسة أنواع من البطيخ في أربع مراحل من النضج ، أن البطيخ غير الناضج مع اللحم الأبيض بشكل أساسي يحتوي على ما يقرب من صفر بيتا كاروتين. بحلول الوقت الذي تصبح فيه حمراء بالكامل ، تكون الفاكهة مصدرًا ممتازًا للمغذيات النباتية. 

ومع ذلك ، هذا لا يعني أن الأجزاء الحمراء هي الأجزاء الجيدة فقط. قال جارزابكوفسكي: “جميع أجزاء البطيخ جيدة. هناك الكثير من العناصر الغذائية في جميع الأنحاء”. وهذا يشمل اللحم الأبيض الأقرب للقشرة ، والذي يحتوي على المزيد من الأحماض الأمينية سيترولين أكثر من اللحم ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2005 في مجلة الكروماتوغرافيا . 

سيترولين هو حمض أميني قيم يتحول إلى حمض أميني أرجينين. هذه الأحماض الأمينية تعزز تدفق الدم ، مما يؤدي إلى صحة القلب والأوعية الدموية ، وتحسين الدورة الدموية ، وحتى علاج ضعف الانتصاب ، وفقًا لبحث في جامعة تكساس إيه آند إم .

وجدت الدراسات الحديثة أيضًا أن بذور البطيخ مغذية بشكل رائع ، خاصةً إذا تم نبتتها وقشرها. إنها غنية بالبروتين والمغنيسيوم وفيتامين ب والدهون الجيدة ، وفقًا لتحليل أجرته المجلة الدولية للتغذية وعلوم الغذاء . 

فوائد صحية للقلب ومضادة للالتهابات

أظهرت دراسة في جامعة بيرديو أن المستويات العالية من اللايكوبين الموجودة في البطيخ فعالة جدًا في حماية الخلايا من التلف وقد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب . وجدت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية لارتفاع ضغط الدم أن مستخلصات البطيخ ساعدت في تقليل ارتفاع ضغط الدم وخفض ضغط الدم لدى البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة.

قد يكون البطيخ أيضًا مهمًا بشكل خاص للنساء الأكبر سنًا. وجدت دراسة نشرت في مجلة Menopause أن النساء بعد سن اليأس ، وهي مجموعة معروفة بزيادة تصلب الأبهر ، والذين تناولوا مستخلص البطيخ لمدة ستة أسابيع شهدوا انخفاضًا في ضغط الدم وتيبس الشرايين مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا مستخلص البطيخ. عزا مؤلفو الدراسة الفوائد إلى السيترولين والأرجينين. 

يمكن أن يساعد الأرجينين في تحسين تدفق الدم وقد يساعد في تقليل تراكم الدهون الزائدة.

قال جارزابكوفسكي: “اللايكوبين الموجود في البطيخ يجعله مضادًا للالتهابات”. اللايكوبين مثبط للعديد من العمليات الالتهابية ويعمل أيضًا كمضاد للأكسدة لتحييد الجذور الحرة. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي البطيخ على مادة الكولين ، مما يساعد على تقليل الالتهاب المزمن ، وفقًا لمقال نُشر عام 2006 في مجلة Shock الطبية.

إن تقليل الالتهاب ليس مفيدًا فقط للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل. قال جارزابكوفسكي: “عندما تكون مريضًا ، يكون لديك تلف خلوي ، والذي يمكن أن يكون ناتجًا عن مجموعة متنوعة من العوامل بما في ذلك الإجهاد والتدخين والتلوث والمرض ويصبح جسمك ملتهبًا”. يطلق عليه “التهاب جهازي”. وبهذه الطريقة ، يمكن للأطعمة المضادة للالتهابات أن تساعد في المناعة العامة والصحة العامة. 

الفوائد الأخرى والوقاية من السرطان

قال ليموند: “يساعد البطيخ في الترطيب بشكل عام ، وهذا شيء عظيم”. “يقولون أنه يمكننا الحصول على 20-30 في المائة من احتياجاتنا من السوائل من خلال نظامنا الغذائي وحده ، والأطعمة مثل هذه تساعد بالتأكيد.” بالإضافة إلى ذلك ، فإن عصيرهم مليء بالإلكتروليتات الجيدة. هذا يمكن أن يساعد حتى في منع ضربة الشمس.  

يحتوي البطيخ أيضًا على الألياف ، مما يعزز صحة الجهاز الهضمي ويساعد في الحفاظ على انتظامك.  

فيتامين أ مفيد أيضًا لبشرتك ، وفقط كوب من البطيخ يحتوي على ما يقرب من ربع الاستهلاك اليومي الموصى به. يساعد فيتامين أ في الحفاظ على ترطيب الجلد والشعر ، كما أنه يشجع النمو الصحي لخلايا الإيلاستين والكولاجين الجديدة ، وفقًا لعيادة كليفلاند . فيتامين ج مفيد أيضًا في هذا الصدد ، لأنه يعزز نمو الكولاجين الصحي. 

مثل الفواكه والخضروات الأخرى ، قد يكون البطيخ مفيدًا في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان من خلال خصائصه المضادة للأكسدة. تم ربط اللايكوبين على وجه الخصوص بالحد من تكاثر خلايا سرطان البروستاتا ، وفقًا للمعهد الوطني للسرطان . 

الرياضيون المحبون للبطيخ محظوظون: شرب عصير البطيخ قبل التمرين المكثف يساعد على تقليل وجع العضلات ومعدل ضربات القلب في اليوم التالي ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2013 ونشرت في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية . يمكن أن يعزى ذلك إلى أحماض البطيخ الأمينية سيترولين والأرجينين ، والتي تساعد على تحسين الدورة الدموية. 

تشير دراسة نشرت عام 2015 في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي إلى أن سيترولين البطيخ قد يساعد أيضًا في تحسين الأداء الرياضي. شهد المشاركون في الدراسة الذين تناولوا مكملات السيترولين أداءً معززًا مع زيادة إنتاج الطاقة في التمارين عالية الكثافة مثل ركوب الدراجات والركض.  

ماذا يحدث إذا أكلت الكثير من البطيخ؟

إذا تم تناول البطيخ بكميات معقولة ، فلن ينتج عنه أي آثار جانبية خطيرة. إذا كنت تأكل الكثير من الفاكهة يوميًا ، فقد تواجه مشاكل من تناول الكثير من الليكوبين أو البوتاسيوم.

استهلاك أكثر من 30 ملغ من اللايكوبين يوميًا يمكن أن يسبب الغثيان والإسهال وعسر الهضم والانتفاخ ، وفقًا لجمعية السرطان الأمريكية .

الأشخاص الذين يعانون من فرط بوتاسيوم الدم الشديد ، أو الكثير من البوتاسيوم في دمائهم ، يجب ألا يستهلكوا أكثر من كوب واحد من البطيخ يوميًا ، والذي يحتوي على أقل من 140 مجم من البوتاسيوم. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، يمكن أن يؤدي فرط بوتاسيوم الدم إلى عدم انتظام ضربات القلب ومشاكل أخرى في القلب والأوعية الدموية ، فضلاً عن انخفاض التحكم في العضلات.

قد يكون تناول الأطعمة كثيفة الماء مثل البطيخ مغريًا لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن لأنها تساعدك على الشعور بالشبع ، لكن ليموند يحذر من المبالغة في ذلك. وقالت: “إن تناول المزيد من الفاكهة والخضروات من أي نوع يساعد بشكل طبيعي على تقليل السعرات الحرارية (الطاقة) الإجمالية للنظام الغذائي”. “نحن نعلم أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من الفواكه والخضروات يتمتعون عادة بأوزان صحية أكثر. ومع ذلك ، لا أوصي بتناول البطيخ فقط … سوف تفقد الوزن ، ولكن هذا الوزن سيكون في الغالب عبارة عن عضلات.”

يحذر Jarzabkowski أيضًا عشاق البطيخ من الانتباه إلى كمية السكر التي يتناولونها. “على الرغم من وجود سكر البطيخ بشكل طبيعي ، إلا أن [البطيخ] لا يزال مرتفعًا نسبيًا في السكر.”

قال ليموند: “توصيتي دائمًا بتغيير اختياراتك”. “البطيخ غذاء مرطب رائع ، لذا احتفظ به مع الأطعمة النباتية الأخرى التي تقدم فوائد أخرى. التنوع هو المفتاح دائمًا.”

بطيخ بدون بذور

البطيخ الخالي من البذور ثلاثي الصبغيات مما يعني أنه يحتوي على ثلاث مجموعات من الكروموسومات . هذا العدد الفردي من الكروموسومات يجعلها عقيمة وغير قادرة على إنتاج البذور. يتم إنشاء الهجين المعقم عن طريق عبور حبوب اللقاح الذكرية لبطيخ ، يحتوي على 22 كروموسومًا لكل خلية ، مع زهرة بطيخ أنثى بها 44 كروموسومًا لكل خلية. عندما تنضج هذه الفاكهة المصنفة ، تحتوي طبقات البذور البيضاء الصغيرة بالداخل على 33 كروموسوم . 

المصدر/ livescience.comالمترجم/barabic.com