أفكار للتمارين المنزلية: كيف تصبح رشيقًا في المنزل

بالعربي/ أفكار تمارين منزلية متخصصة لتجربتها وأنت مرتاح في منزلك.

قد يكون الخروج بأفكار جديدة ومثيرة للاهتمام للتمرين المنزلي أمرًا صعبًا في بعض الأحيان ، بغض النظر عما إذا كنت متحمسًا للياقة البدنية أو تريد ببساطة الحفاظ على صحتك. ومع ذلك ، مع ارتفاع أسعار صالة الألعاب الرياضية في كثير من الأحيان بشكل باهظ ، يمكن أن تكون التدريبات المنزلية خيارًا بديلاً رائعًا. يمكن تخصيص مبلغ 50 دولارًا إضافيًا كل شهر توفره من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في بعض معدات الصالة الرياضية المنزلية.

كل ما تحتاجه للتمرن في المنزل هو القليل من الوقت والمكان. يمكن لجسمك أن يقدم لك نفس النتائج التي يقدمها نادي رياضي من الدرجة الأولى ، ما عليك سوى تنشيط العضلات بشكل صحيح. 

جلسنا مع بعض خبراء اللياقة البدنية الذين شاركوا بعضًا من أفكارهم المفضلة حول التمارين المنزلية ، بالإضافة إلى تزويدنا ببعض المعرفة الثاقبة حول فوائد التدريبات التي اختاروها. 

أفكار للتمرين المنزلي: DIY HOME GYM

الطريقة الأكثر فعالية من حيث التكلفة والإبداع لممارسة التمارين في المنزل هي إحضار الصالة الرياضية إليك. في حين أن الاستثمار في الأوزان والآلات المناسبة يمكن أن يعطي نتائج رائعة ، فإن العناصر الموجودة داخل المنزل يمكن أن تساعدك أيضًا. جرب شق قدميك أسفل الأريكة لمساعدتك في الجلوس واستخدام كرسي كبديل لمقعد الصالة الرياضية. في هذه الأثناء ، يمكن أن تعمل العلب والزجاجات كأثقال ويمكن أن تصبح المناشف أشرطة مقاومة لتمنح ذراعيك تمرينًا قاتلًا. بالإضافة إلى ذلك ، مع وجود عدد لا يحصى من دروس التمرين المتاحة عبر الإنترنت مجانًا ، هناك الكثير من أفكار التمارين المنزلية التي يمكنك تجربتها. 

قال عالم الرياضة والمستشار آندي بيدفورد لـ Live Science أن “المعدات لا تؤدي إلى تمرين أو تؤدي إلى توقفه. حتى أثناء تمرين وزن الجسم ، علينا مقاومة الجاذبية من خلال إبطاء الإيقاع “. عندما تقاوم أجسادنا الجاذبية ، فإنها تشرك العضلات ، وكلما قاومنا أكثر ، أصبحنا أقوى. على سبيل المثال ، عند أداء تمرين اللوح الخشبي ، ستشعر بتوتر وتشديد عضلات جذع الجسم لأنك تقاوم شد الأرض الطبيعي.

صاغ آندي تمرينًا فعالًا لدائرة HIIT للبطن لا يتطلب أي معدات ، ويمكن إجراؤه في أقل من 30 دقيقة. يوصي بـ 3 جولات (مرة أخرى ، اعتمادًا على مستوى لياقتك) ، والتي ستشمل كل منها 40 ثانية من العمل و 20 ثانية من الراحة بين كل تمرين.

• قفز النينجا • متسلقو
الجبال • تمارين خفض
الساق الجانبية
• تمرين رفع Plyo •
تمرين نصف تمرينات
• لمسات أصابع القدم • اندفاع
عكسي
• الركبتان المرتفعتان • لوح خشبي طويل وصنابير للكتف

إذا كنت حريصًا على دمج الأوزان في هذه الدائرة ، فيمكنك استخدام السلع المعلبة أو زجاجات الصودا لجعل تلك الطعنات العكسية تحترق حقًا!

أفكار تمارين منزلية: يوجا

تعتبر اليوجا تمرينًا منزليًا ممتازًا لأنها لا تحسن صحتك الجسدية فحسب ، بل إن طبيعتها الشاملة تعني أنها يمكن أن تحسن صحتك العقلية أيضًا بشكل كبير ، كما هو موضح في دراسة في مجلة  Brain Plasticity .

تركز فوائد اليوجا بشكل أساسي على كيفية تحسين مرونتك في المفاصل والتأمل واليقظة ، ومن خلال هذه الممارسة ، يعتقد خبراء الخدمة الصحية الوطنية في المملكة المتحدة أن هناك بعض الأدلة التي تثبت أن ممارسة اليوجا المنتظمة تساعد الأشخاص الذين يعانون من أمراض مثل ارتفاع ضغط الدم. ضغط الدم وأمراض القلب وآلام أسفل الظهر والاكتئاب والتوتر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لليوجا بناء العضلات أيضًا. 

كل ما تحتاجه لممارسة أنواع اليوغا المختلفة هو حصيرة وبيئة هادئة للعمل فيها ، مما يجعلها تمرينًا منزليًا مثاليًا. هناك العديد من مقاطع فيديو اليوجا على الإنترنت يمكنك متابعتها إذا لم تكن متأكدًا. ومع ذلك ، طورت معلمة اليوجا ومدربة اللياقة البدنية سارا بريتي جلسة للمبتدئين لـ Live Science. “فيما يلي بعض المواقف الرئيسية التي أعتقد أنها بشكل جماعي رائعة لأولئك الجدد في اليوغا. أقوم بتضمين هذه الأسانات في جميع فصولي تقريبًا لأنها في صميم ما تهدف اليوجا إلى تحقيقه جسديًا. باستخدام هذه المواقف الأساسية ، يمكن للممارس زيادة القوة وتعزيز المرونة وتحسين التوازن “.

• Spinal Twist – هذا وضع مستلق لطيف وطريقة جيدة لبدء التمرين. تساعد الوضعية على تحسين حركة العمود الفقري والتواء يساعد على الهضم. هذا امتداد تصالحي ويمكن أن يخفف من التوتر.

• وضع القارب – مقوي أساسي كلاسيكي مع العديد من المستويات الاختيارية لجعله أكثر سهولة أو أكثر صعوبة اعتمادًا على ما ترغب في الخروج منه من ممارستك.

• وضع الطفل – جسديًا ، هذا تمدد لفتح الورك ، يطيل العمود الفقري ويفتح الكتفين. ومع ذلك ، فهي أيضًا لحظة سكون وفرصة للسفر إلى الداخل والتفكير في مكان آمن.

• Downward Dog – من المحتمل أن يكون الوضع الأكثر تميزًا والأكثر أهمية في كل شيء. تعمل هذه الوضعية على إطالة العمود الفقري وتحسين حركة الكتف وتقوية القلب. هذا امتداد نشط ويقع في قلب كل تدفقاتي تقريبًا.

• وضع الشجرة – أفضل مكان للبدء لاختبار توازنك. يوجد في وضع الشجرة عدة خيارات مما يجعلها جذابة للجميع وأي شخص. يمكن أن يكون لطيفًا أو متقدمًا ويشجع ممارسة اليوجا على أن تكون مرحة.

أفكار التمارين المنزلية: دورة الدائرة

يعتقد آندي بيدفورد أن الاستثمار في دراجة تمرين يمكن أن يكون فكرة رائعة للتمرين في المنزل. لا يقتصر دور ركوب الدراجة على بناء عضلات الأرداف فحسب ، بل إنها أيضًا طريقة رائعة للقيام بتمارين القلب. “إنها تمرين صعب بسبب تركيز الجزء السفلي من الجسم ، وبالتالي استخدام أكبر عضلات في الجسم.” يؤدي هذا إلى إنفاق سعرات حرارية عالية عند استخدامه بشكل صحيح ويمكن أيضًا أن يزيد من قوة الجسم السفلي.

نظرًا لأن استخدام دراجة التمرين هو نشاط منخفض التأثير ، فهي أداة رائعة لمن يعانون من مشاكل في المفاصل ، مما يجعلها طريقة رائعة للتمرين دون الإضرار بركبتيك . بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لكون هذه الدراجات المتخصصة ثابتة ، فهذا يعني أنه يمكن الوصول إليها بشكل لا يصدق ، لذلك ليس هناك عذر لعدم القفز على دراجتك إذا كانت السماء تمطر بالخارج!

أخبر آندي أيضًا Live Science أن “الدراجات الأكثر تقدمًا تتضمن مجموعة متنوعة من البرامج التي يمكن استخدامها لجعل تمرين ركوب الدراجات أكثر فاعلية ومتعة لأنها تتضمن تدريبًا متقطعًا و HIIT.” كثيرًا ما يستخدم آندي دراجة تمرين للإحماء والتبريد ، بل إنه يدمجها في تمرينه الحالي HIIT المفضل والمثالي للمبتدئين.

ويوصي بالبدء بثلاث أو أربع جولات (حسب مستوى لياقتك) ، وأداء 30 ثانية من العمل و 30 ثانية من الراحة لكل تمرين. 

• الدورة
• المشي الطعنات
• سباقات الركبة العالية
• تثبيت اللوح
• الجسور الألويةالإعلانات

إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى دراجة التمرين ، فلا يزال بإمكان هذه الدائرة العمل – ما عليك سوى تبديل الدورة ببعض تمارين القرفصاء أو تمارين رفع الساق! اعتمادًا على قدرتك وقوتك على التحمل ، يمكنك تغيير أوقات العمل / الراحة ، وحتى تفريق التمارين عن طريق المزيد من ركوب الدراجات. إذا كنت تريد تحديًا حقيقيًا ، فاستبدل كل مساندك بدورة! 

المصدر/ livescience.comالمترجم/barabic.com