كيفية استخدام آلة التجديف لإنقاص الوزن

بالعربي/ يربطهم الكثيرون باللياقة البدنية البحتة ، ولكن يمكن أن تساعدك آلة التجديف على إنقاص الوزن وكذلك الحصول على اللياقة وبناء العضلات.

عند استخدامها بشكل صحيح ، تعتبر آلة التجديف طريقة رائعة لفقدان الوزن. تتميز آلات التجديف بمجموعة فريدة من الميزات التي تجعلها مناسبة لأي شخص مهما كانت قدراته – من المبتدئين إلى الأولمبيين. سنشرح في هذه المقالة كيفية استخدام آلة التجديف لفقدان الوزن بأمان وفعالية. سنقدم لك أيضًا بعض طرق التمرين البسيطة التي يمكنك تجربتها على الفور لتحصل على هذه الرحلة على أي من أفضل آلات التجديف .

بفضل سهولة استخدامه وسهولة استخدامه ودرجة أمانه العالية ، يعد التجديف الحل الأمثل لفقدان الوزن في المنزل. علاوة على ذلك ، يمكنك إدراجه في روتين التمرين وقتما تشاء ، لأنه متوفر كمنتج منزلي ، أو عنصر أساسي في معظم صالات الألعاب الرياضية العامة والخاصة. تابع القراءة لمعرفة كيف ولماذا …

أساسيات إنقاص الوزن

فقدان الوزن هو حالة إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. يتم تحقيق ذلك عادة بطريقتين …

1. استهلك سعرات حرارية أقل عن طريق اتباع نظام غذائي
2. قم بزيادة استهلاك السعرات الحرارية من خلال التمرين

لذلك ، فإن نهج التمرين الأكثر كفاءة المتبع هو الذي يزيد من إنفاق الطاقة أثناء التمرين. ومع ذلك ، يجب أن تكون الشدة بحيث يمكن الحفاظ على التمرين لفترة كافية من الوقت بشكل مناسب. إذا كان الأمر صعبًا للغاية ، فسوف تتعب بسرعة ولن ينتهي بك الأمر إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية.

إذا أخذنا الجري على سبيل المثال ، فإن الكثير من الناس يكافحون للركض لأكثر من دقيقتين ، ولكن هناك حدًا لمدى بطء الركض – بعد نقطة معينة يتحول إلى نزهة! هذا يعني أنه على الرغم من أن الجري يمكن أن يكون مفيدًا لفقدان الوزن لأنه يحرق الكثير من السعرات الحرارية ، إذا كنت قادرًا على إدارة دقيقتين فقط من الجري قبل أن تحتاج إلى التوقف ، فهذا ليس حلاً فعالاً بالنسبة لك. 

يكمن جمال آلة التجديف في أنه يمكن تشغيلها بسرعات بطيئة ، ولكنها لا تزال تقدم عوائد عالية من حرق السعرات الحرارية. عند مقارنتها بركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ، تظهر الأبحاث أن التجديف يحرق المزيد من السعرات الحرارية بكثافة مماثلة. إذا كنت تفضل الدراجات ، فلدينا تحقيق حول ما إذا كانت دراجات التمرين مفيدة أيضًا لفقدان الوزن .

وفقًا لدراسة أجريت في قسم العلوم البيولوجية بجامعة أوهايو ، فإنك تحرق سعرات حرارية أكثر بنفس المقدار من الجهد على آلة التجديف مما تحرقه على دراجة التمرين.  

ما هي فوائد فقدان الوزن لآلات التجديف؟

هناك العديد من الأسباب بخلاف الحرق البسيط للسعرات الحرارية والتي تفسر سبب كون آلات التجديف مثالية لمساعدتك على إنقاص الوزن. فيما يلي عرض سريع لهم … 

خطر الإصابة منخفض نسبيًا 

بالنسبة للكثير من الناس ، يمكن أن يكون الجري فكرة سيئة للغاية. يمكن أن يكون التأثير المتزايد على المفاصل من خلال الجري لمسافات طويلة أو على الأسطح غير المستقرة ضارًا للكثيرين. يمكن أن يكون الجري مؤلمًا ، خاصةً لمن هم جدد في الرياضة ولا يعرفون كيفية الركض بشكل صحيح .

هناك دعم علمي لدعم هذه الادعاءات القصصية أيضًا.

في التحليل التلوي لعام 2015 لـ13 دراسة حول حدوث الإصابات في الجري ، عانى المتسابقون الترفيهيون بمعدل 18 إصابة لكل 1000 ساعة من الجري . قارن هذا ببيانات الإصابة في التجديف ومتوسط ​​سن التجديف (43-59) عانى من 2.25 إصابة فقط لكل 1000 جلسة تدريب على التجديف .

هذه البيانات مفيدة بشكل خاص لأنها تراكمت على مدى فترة طويلة من الزمن ، باستخدام عدد كبير من الموضوعات.

إنه مثالي للاستخدام المنزلي

آلة التجديف هي آلة مثالية للاستخدام في المنزل. إنها صغيرة نسبيًا ، وعلى عكس جهاز الجري أو الكثير من الأجهزة الأخرى ، لا يتعين عليهم توصيلها حتى لا يكون لها تكاليف تشغيل مستمرة من حيث الكهرباء. يمكن طي بعض الطرز إلى قسمين لسهولة التخزين.

إنها أيضًا آلات صديقة للجيران ، خاصة إذا كنت تعيش في مبنى سكني. إنها هادئة نسبيًا لأنه لا يوجد محرك يعمل ، بالإضافة إلى عدم وجود ضجيج عالٍ كما لو كان هناك جهاز ركض.

هناك القليل من الأساليب للتعلم

في حين أن هناك بعض التقنيات التي يجب تعلمها ، إلا أنها ليست معقدة ويمكن التعرف عليها في غضون بضع دقائق. الشيء الجيد الآخر هو أن تعلم أسلوب التجديف يجعلك مجدفًا أكثر كفاءة – وليس بالضرورة مجدفًا أكثر أمانًا.

ما يعنيه هذا هو أنه حتى لو لم يكن لديك أسلوب رائع ، فمن غير المرجح أن تؤذي نفسك … ستجعل تمرينك أكثر صعوبة!

إنه تمرين لكامل الجسم

تقوم آلة التجديف بتدريب الجزء العلوي والسفلي من الجسم في وقت واحد ، وبالتالي فهي تزيد من كفاءة التمرين. حتى أنه يشرك العضلات الأساسية أيضًا. ركوب الدراجات والمشي والجري تعمل فقط على تدريب الجزء السفلي من الجسم ، لذلك اترك الجزء العلوي من الجسم متخلفًا.

التجديف مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية

يعمل التجديف مع جميع مستويات اللياقة البدنية لأنه يمكن تشغيله بأي سرعة وكثافة. إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ولا يمكنك ممارسة الرياضة إلا ببطء ، فلا بأس بذلك. يسمح لك التجديف بفعل ذلك.

قارن ذلك بمقاربات القلب الشائعة الأخرى: إذا سرت ببطء شديد على دراجة ، فإنك تسقط. إذا ركضت ببطء شديد ، فأنت تمشي بالفعل. إذا كنت بطيئًا جدًا في جهاز التدريب المتقاطع ، فسيتم إيقاف تشغيله. في هذا الصدد ، تعتبر آلة التجديف الطريقة المثالية لفقدان الوزن.

استخدام آلة التجديف لإنقاص الوزن

لقد توصلنا حتى الآن إلى سبب كون آلة التجديف أداة رائعة لمساعدتك على إنقاص الوزن. الآن سننتقل إلى كيفية استخدام آلة التجديف لفقدان الوزن.

حدد التردد

سيستفيد معظم الأشخاص أكثر من التدريب الأقصر والأكثر تواترًا بدلاً من جلسات التدريب الأطول والأقل تكرارًا. في هذه الدراسة من قسم الطب الفيزيائي وإعادة التأهيل ، خضع المشاركون في مستشفى Hallym University Chuncheon Sacred Heart للتمرينات لمدة 40 دقيقة (10 دقائق للإحماء ، و 20 دقيقة من التجديف ، و 10 دقائق من التهدئة) خمسة أيام في الأسبوع واستفادوا بشكل كبير من اللياقة البدنية والجسم. وجهة نظر التكوين. على هذا النحو ، نقترح أن تستهدف 4-5 جلسات أقصر في الأسبوع بدلاً من 2-3 جلسات أطول.

اعمل بجد!

الإعلانات

نود أن نكون قادرين على إخبارك أن فقدان الوزن كان سهلاً ، لكننا سنكذب. يتطلب عملاً شاقًا. الخبر السار هو أن آلة التجديف عند استخدامها بكثافة عالية أثبتت فعاليتها في مساعدتك على تقليل مستويات الدهون في الجسم . 

ولكن ماذا يعني الصعب في الواقع؟ هناك طريقتان يمكننا قياس ذلك …

1. البيانات الصلبة – باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب
2. البيانات الذاتية – العمل على RPE ( معدل مقياس الجهد المدرك )

إذا كنت ترتدي جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، فإن الحفاظ على 70٪ + من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لمدة 20 دقيقة أو أكثر يكفي. باستخدام مقياس RPE ، يكفي العمل بحوالي 7 من 10 من الشدة لمدة 20 دقيقة أو أكثر. تريد أن تتعرق وتتنفس ، ولكن ليس على وشك الانهيار!

استخدم التدريب المتقطع

يوجد نوعان أساسيان من تمارين القلب:

1. حالة ثابتة ، حيث تعمل بكثافة معينة لفترة زمنية معينة
2. الفترات الزمنية ، حيث تقوم بخلط فترات العمل عالي الشدة والمنخفض

ثبت باستمرار أن التدريب الفتري وسيلة فعالة للغاية وفعالة لتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية. حتى لو كان تمرينًا أو اثنين فقط من تمارينك الأسبوعية عبارة عن فترات ، فستجعلك في وضع جيد.

ليست هناك حاجة إلى التدريب المتقطع بشكل مفرط. إليك ثلاث طرق يمكنك استخدامها على مدى 20 دقيقة من التمرين …

1. 30 ثانية بوتيرة لطيفة ، 20 ثانية سرعة متوسطة / سريعة ، 10 ثوانٍ عدو سريع. كرر × 20
2. 30 ثانية بطيئة ، 30 ثانية بسرعة. كرر × 20
3. 20 ثانية بطيئة ، 10 ثوان بسرعة. كرر × 40

للحصول على أفضل النتائج ، اخلط التدريب. فقط تأكد من أنك تعمل بجد وتحرق الكثير من السعرات الحرارية!

آلة التجديف سهلة الاستخدام وفعالة للغاية وتساعدك على إنقاص الوزن وأنت مرتاح في منزلك. اتبع النصائح التي تمت مشاركتها هنا لفقدان الوزن بسرعة وأمان مع المجدف الخاص بك. وإذا كنت بحاجة إلى مزيد من النصائح ، فراجع دليلنا حول كيفية الحفاظ على لياقتك .

المصدر/ livescience.comالمترجم/barabic.com