التنفس من أجل الاسترخاء: كيف نفعل ذلك

بالعربي/ إتقان التنفس من أجل الاسترخاء مع هذه النصائح والحيل من الخبراء.

هل تشعر بالضغط؟ هل تسبب الوباء العالمي في قلقك المتزايد؟ إذا كان الأمر كذلك ، يمكن أن يساعد التنفس من أجل الاسترخاء. وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية ، أفاد أكثر من ثلاثة أرباع الأمريكيين (78٪) أن COVID-19 مصدر مهم للتوتر في حياتهم. الخبر السار هو أن ممارسات التنفس المهدئة المستخدمة في تقاليد اليوجا والتأمل القديمة قد ثبت أنها تخفف التوتر وتهدئ العقل. 

هنا ، ألقى مدرس اليوجا والمستشار والممارس الصحي الشامل ، إيف بوغينبول نظرة على العلم الكامن وراء التنفس من أجل الاسترخاء ويوضح كيف ينشط الباقي والهضم في جهازك العصبي لمساعدتك على إيجاد توازن أفضل في الحياة. كل ما تحتاجه هو بعض الوقت لنفسك ، ومكان هادئ للتدرب فيه وسجادة يوجا.  

إذا كنت ترغب في معرفة المزيد حول ممارسة اليوجا ، فراجع ميزاتنا حول ما إذا كانت اليوغا دينًا وكيفية تحسين مرونتك .

ما هي فوائد التنفس الاسترخائي؟

التنفس من أجل الاسترخاء ليس بالأمر الجديد. يعتقد ممارسو اليوجا واليقظة ، التي كانت تستخدم في الأصل لإعداد الجسم للتأمل ، أن التركيز على التنفس يمكن أن يهدئ العقل عن طريق إعطاء الدماغ شيئًا للتركيز عليه. الآن ، تم تأكيد هذه النظريات المبكرة من خلال الأبحاث الحديثة في كلية الطب بجامعة إيموري ، والتي تؤكد أن التنفس العميق البطيء مفيد في إدارة القلق والاكتئاب. في الواقع ، التنفس من أجل الاسترخاء فعال للغاية في تهدئة النظام وله تأثير فسيولوجي قابل للقياس. وجدت مراجعة للدراسات الحالية المنشورة في المجلة الأمريكية لأمراض القلب أنه حتى تقنيات التنفس البطيء على المدى القصير يمكن أن تقلل من معدل ضربات القلب أثناء الراحة وتخفض ضغط الدم.

إذن ما هي بالضبط العلاقة بين أنفاسك وحالتك الذهنية؟ وفقًا لكات فارانتس ، مؤسسة الحركة من أجل الحياة الحديثة ، عندما تشعر بالتوتر ، يصبح تنفسك أسرع وأكثر سطحية. هذا لأن دماغك قد نشّط جهازك العصبي الودي(SNS) ، أحد الفروع الثلاثة لجهازك العصبي اللاإرادي. يُعرف أيضًا باسم الاستجابة للقتال أو الطيران ، ويوجه SNS أنظمة جسمك لحمايتك من التهديدات المتصورة. أوضح فارانتس أن سبب زيادة معدل تنفسك هو السماح لجسمك باستيعاب المزيد من الأكسجين. سوف ينبض قلبك أيضًا بشكل أسرع ويتقلص بقوة أكبر من أجل نقل خلايا الدم الحمراء المؤكسدة حديثًا بسرعة إلى عضلاتك الكبيرة – وكلها ستسمح لك بالدفاع عن نفسك بشكل أفضل أو الهروب من الخطر.

من ناحية أخرى ، فإن التنفس الواعي البطيء ينشط الفرع الثاني من جهازك العصبي اللاإرادي ، الجهاز العصبي المحيطي أو الجهاز العصبي السمبتاوي ، وفقًا لفارانت. يُعرف الجهاز العصبي المحيطي أيضًا باسم وضع الراحة والهضم. يعيد هذا النظام جسمك إلى حالة الراحة الطبيعية بعد مرور التهديد ، مما يؤدي إلى إبطاء التنفس ومعدل ضربات القلب ، وتقليل تدفق الدم إلى العضلات. البحث عن الآليات الدقيقة لذلك نادر ، لكن إحدى النظريات حول كيفية تأثير التنفس البطيء على الجهاز العصبي المحيطي هي أنه يحفز العصب المبهم ، وفقًا لمجلة Frontiers in Human Neuroscience . أطول عصب قحفي في جسمك ، يحمل حوالي 75٪ من الألياف العصبية للجهاز العصبي المحيطي ، ويؤثر على معدل ضربات القلب والتنفس ، والأهم من ذلك أنه يوازن جهازك العصبي.  

كيفية التنفس من أجل الاسترخاء

تعلم أن تتنفس بعمق

قبل العمل على التمارين الفردية أدناه ، تعرف على كيفية التحكم في تنفسك عن طريق التنفس الكامل لليوغي. استلقِ ، ضع يديك على أسفل بطنك ، وأثناء الشهيق ، وجِّه أنفاسك إلى المنطقة الواقعة أسفل أطراف أصابعك ، واسمح لمعدتك بالارتفاع برفق أثناء الشهيق والسقوط أثناء الزفير. بعد بضع دقائق ، ضع يديك على جوانب ضلوعك وركز على توسيع القفص الصدري باتجاه أصابعك أثناء الشهيق ، وشعوره بالغرق مرة أخرى للداخل أثناء الزفير. أخيرًا ، ضع إحدى يديك على صدرك العلوي فوق عظمة القص ووجه أنفاسك إلى صدرك فقط. هل تشعر بارتفاع طفيف أثناء الشهيق؟ بمجرد أن تتعلم عزل أنفاسك في هذه المراحل الثلاث ، ضعهم معًا في نفس كامل ، وقم بتوسيع معدتك أولاً ، ثم أضلاعك الجانبية وأخيراً صدرك العلوي ، 

أبطئ معدل تنفسك 

تختلف معدلات التنفس الطبيعي من حوالي ثمانية إلى 16 نفسًا في الدقيقة ، وفقًا لـ MedlinePlus ، لكن فوائد التنفس البطيء تشير عمومًا إلى أقل من 10 أنفاس في الدقيقة ، مع وجود ستة أنفاس في الدقيقة مفيدة بشكل خاص. في الواقع ، وجد بحث نُشر في مجلة Hypertension أن التنفس بهذا المعدل يقلل من ضغط الدم ويهدئ من الاستجابة للقتال أو الهروب. للتنفس حوالي ست مرات في الدقيقة ، يجب أن تستغرق كل دورة نفس (استنشاق واحد ، زفير واحد) حوالي 10 ثوانٍ. 

إطالة الزفير 

هناك طريقة أخرى لتعظيم فوائد التنفس البطيء وهي جعل التنفس الخارجي أطول من تنفسك ، لأن هذا ينشط بشكل كبير الفرع السمبتاوي في جهازك العصبي ، وضع الراحة والهضم. باستخدام أسلوب ستة أنفاس في الدقيقة أعلاه ، على سبيل المثال ، حاول الاستنشاق للعد حتى أربعة والزفير مع العد حتى ستة. 

توقف بعد الزفير 

إذا كنت تشعر بالقلق ، فإن أخذ وقفة بعد الزفير وقبل الاستنشاق التالي قد ظهر في مجلة علم النفس النفسي لإبطاء معدل ضربات القلب وتحسين تقلب معدل ضربات القلب (قياس الاختلاف في الوقت بين ضربات قلبك) ، علامة على الاسترخاء. بعد الزفير بشكل كامل ، بدلًا من التسرع لأخذ النفس التالي ، قم بإرخاء كتفيك وصدرك وبطنك وتوقف قليلًا قبل أن تستنشق مرة أخرى. 

عد أنفاسك 

تم استخدام حساب التنفس لعدة قرون في تقاليد اليقظة ، والآن يؤكد البحث في Frontiers in Psychology أنه مرتبط بمزاج أفضل وزيادة التركيز. لتجربتها ، أغمض عينيك برفق. اسمح بأنفاسك تستقر ، ثم عندما تشعر بالاستعداد ، ابدأ في العد ، من خلال تكرار ذلك في صمت وأنت تستنشق “الداخل ، واحد” ، ثم أثناء الزفير ، “الخروج ، واحد”. في أنفاسك التالية ، كرر “in، two”، “out، two”. استمر بهذه الطريقة حتى تصل إلى 10 ، ثم ابدأ من جديد. 

جرب تقنية “التنفس منفاخ”

لإدارة القلق على المدى الطويل ، أظهر باحثون في مجلة Frontiers in Psychiatry تقنية التنفس اليوغي هذه لتقليل القلق بشكل كبير بعد أربعة أسابيع عن طريق تعديل نشاط اللوزة ، وهي بنية في الدماغ تشارك في المعالجة العاطفية. اجلس في وضع مريح مع وضع يديك على بطنك. يستنشق. اسحب السرة سريعًا للداخل وللأعلى بينما تقوم بالزفير بقوة من خلال أنفك ، متبوعًا بشهيق قوي من خلال الأنف. كرر النمط حتى ثماني مرات لإكمال دورة واحدة ، ثم قم بزيادة السرعة تدريجيًا على مدار ثلاث أو أربع دورات أخرى حتى يستمر الشهيق والزفير لمدة ثانية تقريبًا. عندما تصبح أكثر دراية برائحة النفخ ، قم بزيادة كل دورة إلى 15-30 نفسًا. 

• تحذير : التنفس منفاخ يزيد الضغط في البطن ، وفقا لليوجا الدولية . لا تمارس أثناء الحمل أو الحيض ، أو إذا كنت تعانين من أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو قرحة المعدة أو فتق الحجاب الحاجز أو الإمساك المزمن. 

المصدر/ livescience.comالمترجم/barabic.com