كيفية ممارسة الرياضة دون أن تؤذي ركبتيك

بالعربي/ هل تريد أن تعرف كيف تمارس الرياضة دون أن تؤذي ركبتيك؟ أنت في المكان المناسب لمعرفة ذلك.

هل تريد أن تعرف كيف تمارس الرياضة دون أن تؤذي ركبتيك؟ لسوء الحظ ، فإن آلام الركبة مرض شائع للغاية ، حيث يعاني واحد من كل أربعة بالغين من آلام الركبة المتكررة ، وفقًا لورقة بحثية حديثة في حوليات الطب الباطني . ثبت أن التمرين فعال للغاية في تقليل آلام الركبة ، وفقًا لتجربة من المكتبة الوطنية للطب ، ولكن غالبًا ما يكون من الصعب البدء إذا كانت ركبتيك تؤلمان بالفعل. قد يكون اكتشاف كيفية ممارسة الرياضة دون الإضرار بركبتيك أمرًا مزعجًا ، ولكن هناك طريقتان رئيسيتان يمكنك اتباعهما:

• التوقف عن ممارسة أي تمرين يؤذي ركبتيك
• يقوي الأنسجة حول ركبتيك لجعلهما أقوى وأكثر مرونة

لسوء الحظ ، فإن تجنب أي تمرين أو نشاط يؤذي ركبتيك ليس عمليًا أو ممكنًا أو حتى مستحسنًا. أظهر قدر كبير من الأبحاث أن النشاط لا يميل فقط إلى تقليل الألم على المدى الطويل ، ولكن هذا السلوك المستقر سيجعل الأمر أسوأ – وعلى الأخص ورقة بحثية من عام 2019 في الطب المهني والبيئي .

وهذا يترك لنا الخيار الأكثر منطقية وعمليًا لتقوية عضلات وأنسجة الساق بحيث يمكنك ممارسة الرياضة دون الإضرار بركبتيك. في معظم هذه التمارين ، ستحتاج إلى معدات مثل دراجة تمرين أو سجادة يوجا أو مقعد أو بعض أحزمة المقاومة. 

كيف تمارس الرياضة دون أن تؤذي ركبتيك: ما يجب أن تعرفه قبل أن تبدأ

قبل الشروع في أي بروتوكول للتمارين الرياضية ، خاصة إذا كنت تعاني من ألم أو إصابة ، من الضروري أن تطلب المشورة الطبية والتخليص. الآن بعد أن أصبح لديك ، دعنا نعود إلى التعلم!

كما ذكرنا سابقًا ، الألم معقد للغاية ، كما هو موضح في مراجعات العلاج الطبيعي ، وهناك مجلات علمية كاملة مخصصة لدراسته. ومع ذلك ، هناك بضع خطوات بسيطة يمكنك اتباعها لتقليل الألم الذي تشعر به نتيجة للتمرين.

يجب أن يبدو الأول بسيطًا جدًا. إذا تسبب لك نشاط ما في الشعور بالألم ، ولكنه يحدث فقط عند مسافة / سرعة / وزن / مستوى معين ، فاحذر من هذه النقطة. سيمكنك هذا من الاستمرار في ممارسة الرياضة والقيام بالنشاط الذي تستمتع به مع تجنب الكثير من الألم الناتج.

ثانيًا ، كن حذرًا بشأن مدى سرعة تقدمك في التمرين الذي اخترته. أظهر قدر كبير من الأبحاث أن الزيادة السريعة في عبء العمل تزيد من معدلات الإصابة ، وآخرها ورقة بحثية نُشرت عام 2020 في المجلة الدولية للطب الرياضي . أظهرت مقالة أخرى لعام 2020 ، من Frontiers in Physiology ، أن الأمر نفسه ينطبق على الألم. يعد الحفاظ على الزيادات من أسبوع لآخر في المسافة / السرعة / الوزن أقل من 5٪ (2-3٪ هي النقطة الحلوة) طريقة فعالة للغاية لتقليل احتمالية حدوث الألم.

كيفية ممارسة الرياضة دون إيذاء ركبتيك: كيفية تحسين آلام الركبة

ثبت أن التمرين بشكل عام فعال في الحد من آلام الركبة ، كما هو موضح في ورقة بحثية نُشرت عام 2020 من المجلة الاسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة. ، ولكن ما هو نوع التمرين الأفضل؟ لحسن الحظ ، فإن البحث واضح تمامًا.

توضح ورقة بحثية من عام 2014 في جراحة الركبة ، والصدمات الرياضية ، وتنظير المفاصل أن عضلات الفخذ تكون عادة أضعف ، وضمورًا ، وأقل نشاطًا لدى أولئك الذين يعانون من آلام الركبة مقارنة بأولئك الذين لا يعانون منها. علاوة على ذلك ، غالبًا ما يكون هناك عدم توازن بين عضلتين من العضلات الرباعية مما قد يؤدي إلى ضعف محاذاة الركبة. وينص أيضًا على أنه بمجرد تقليل الألم والتورم الفوريين ، يجب تنفيذ تمرين عضلات الفخذ للحصول على أفضل النتائج على المدى الطويل.

دراسة عام 2019 في المجلة الأمريكية للطب الرياضي إلى أبعد من ذلك ، حيث قارنت التدريبات التي تركز على عضلات الفخذ ، والتمارين التي تركز على عضلات المؤخرة ، و “النشاط البدني الحر” حيث يمكن للمشاركين القيام بأي تمرين يريدونه. بعد ثلاثة أشهر ، بينما شهدت كل مجموعة انخفاضًا في آلام الركبة ، كان لدى مجموعة تمارين عضلات الفخذ أكبر انخفاض في الألم “المعتاد” و “الأسوأ” الذي شعروا به على أساس يومي.

مع وضع ذلك في الاعتبار ، من الواضح أن أي تمارين يمكنك القيام بها ستساعد ، ولكن للحصول على أفضل النتائج ، يجب أن نركز اهتمامنا على بناء القوة في عضلات الفخذ. ولكن ما هي عضلات الفخذ ، وماذا تفعل؟ 

كيفية ممارسة الرياضة دون إيذاء ركبتيك: تمارين لمن يعانون من آلام في الركبة

تتكون عضلات الفخذ الرباعية (أو الرباعية) من أربع عضلات ، تقوم جميعها بتقويم الركبة من زوايا مختلفة قليلاً ، وتساعد في الحفاظ على محاذاة الركبة مع عظم الفخذ – حتى تتمكن من معرفة سبب أهمية هذه العضلات عندما يأتي لألم الركبة! في حين أن التمارين مثل القرفصاء والاندفاع والخطوات تعتبر رائعة في تطوير القوة والعضلات في الكواد ، يمكن أن يكون ألم الركبة أكثر شيوعًا أثناء تلك الحركات ، وفقًا لورقة بحثية في قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية ، ومؤخراً في العائلة الأمريكية طبيب . 

من المحتمل أن يكون هذا بسبب ، من أجل الحفاظ على التوازن ، تفرض هذه التمارين طلبًا كبيرًا على محاذاة الركبة المناسبة ، والتي غالبًا ما تكون ضعيفة في أولئك الذين يعانون من آلام الركبة ، كما تمت مناقشته أعلاه. مع وضع هذا في الاعتبار ، هناك نوعان من التمارين الرئيسية التي تعمل على الكواد ، ولا تحتوي على عنصر موازنة كبير ، ومن السهل القيام بها.

التمرين الأول هو تمديد الساق – يمكن القيام بذلك باستخدام آلة متخصصة ، أو ببساطة الجلوس على حصيرة أو مقعد ، واستخدام الجاذبية لتوفير المقاومة كنقطة دخول. يعمل هذا التمرين على جميع عضلات الفخذ الأربعة ، ويوفر مقاومة ممتازة ، ويمكن تغييره بسهولة من خلال دوران الساق ، ونطاق الحركة ، والتغيرات في الإيقاع وما إلى ذلك لضمان إمكانية أداء التمرين دون التسبب في ألم الركبة.

الخيار الثاني هو ببساطة ركوب الدراجة ، إما على الطريق أو على دراجة التمرين. يعمل ركوب الدراجة بشكل أساسي على العضلات الرباعية (والتي تم تأكيدها منذ عام 1986 في مجلة الميكانيكا الحيوية ) ، ولأن وركيك ثابتان على السرج والقدمان مثبتتان على الدواسات ، فلا يوجد طلب تقريبًا على الركبة انتقام. كما أنه يشبه إلى حد كبير الأنشطة اليومية مثل المشي وصعود السلالم ، ويمكننا بسهولة تغيير العديد من جوانب التمرين: مستوى المقاومة ، والمسافة ، والوقت ، وإيقاع الدواسة ، ونطاق الحركة عند الركبة.

كيف تتمرن دون أن تؤذي ركبتيك: خذ رسالة للمنزل

إذا كنت تعاني من آلام في الركبة ، فحارب الإغراء لتجنب أي نشاط وكل نشاط. يجب أن تقوم بأي تمرين يمكنك القيام به تمامًا ، وتعديلها لتكون قادرًا على أدائها بدون ألم. 

أظهرت التمارين التي تركز على عضلات الفخذ أنها فعالة بشكل خاص في تقليل آلام الركبة ، ومن المحتمل أن يكون أفضل تمرينين هما تمديدات الساق وركوب الدراجة. إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فلماذا لا تستثمر في دراجة تمرين لاستخدامها في المنزل للوصول إلى ركبتيك أقوى وأكثر صحة وأكثر مرونة.

المصدر/ livescience.comالمترجم/barabic.com