ما هي الكربوهيدرات؟

بالعربي/ الكربوهيدرات هي مجموعة غذائية مهمة وجزء من نظام غذائي صحي.

الكربوهيدرات هي السكريات والنشويات والألياف الموجودة في الفواكه والحبوب والخضروات ومنتجات الألبان ، وفقًا لخدمة الصحة الوطنية في المملكة المتحدة (NHS) . على الرغم من أن الكربوهيدرات غالبًا ما تكون ضارة في الأنظمة الغذائية العصرية ، إلا أنها مهمة لاتباع نظام غذائي صحي.

وقالت بايج سميثرز ، أخصائية تغذية مسجلة في ولاية يوتا: “الكربوهيدرات هي مغذيات كبيرة المقدار ، مما يعني أنها إحدى الطرق الثلاث الرئيسية التي يحصل بها الجسم على الطاقة ، أو السعرات الحرارية” . تلاحظ جمعية السكري الأمريكية أن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. يطلق عليها الكربوهيدرات لأنها تحتوي ، على المستوى الكيميائي ، على الكربون والهيدروجين والأكسجين .

قال سميثرز إن هناك ثلاثة مغذيات كبيرة المقدار: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون . المغذيات الكبيرة المقدار ضرورية لأداء الجسم السليم ، ويتطلب الجسم كميات كبيرة منها. يجب الحصول على جميع المغذيات الكبيرة المقدار من خلال النظام الغذائي ؛ لا يستطيع الجسم إنتاج المغذيات الكبيرة من تلقاء نفسه.

الكمية اليومية الموصى بها (RDA) من الكربوهيدرات للبالغين حوالي 4.7 أوقية (135 جرامًا) ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ؛ ومع ذلك ، توصي المعاهد الوطنية للصحة أيضًا بأن يكون لكل شخص هدف الكربوهيدرات الخاص به. يجب أن يكون تناول الكربوهيدرات لمعظم الناس بين 45٪ و 65٪ من إجمالي السعرات الحرارية. يساوي جرام واحد من الكربوهيدرات حوالي 4 سعرات حرارية ، لذا فإن اتباع نظام غذائي يحتوي على 1800 سعر حراري في اليوم سيساوي حوالي 202 جرامًا في النهاية المنخفضة و 292 جرامًا من الكربوهيدرات في النهاية العالية. ومع ذلك ، يجب على مرضى السكري عدم تناول أكثر من 200 جرام من الكربوهيدرات يوميًا ، بينما تحتاج النساء الحوامل إلى 175 جرامًا على الأقل ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.

لماذا الكربوهيدرات مهمة؟

توفر الكربوهيدرات الوقود للجهاز العصبي المركزي والطاقة لعضلات العمل . كما أنها تمنع استخدام البروتين كمصدر للطاقة وتمكّن من التمثيل الغذائي للدهون ، وفقًا لـ NHS.

وقال سميثرز أيضا ، “الكربوهيدرات مهمة لوظيفة الدماغ”. فهي تؤثر على “الحالة المزاجية والذاكرة وما إلى ذلك ، فضلاً عن كونها مصدرًا سريعًا للطاقة”. في الواقع ، تعتمد RDA للكربوهيدرات على كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الدماغ ليعمل.

ربطت دراستان تم نشرهما عام 2017 في مجلة Proceedings of the National Academy of Sciences أيضًا الكربوهيدرات بعملية صنع القرار. في الدراسات ، كان الأشخاص الذين تناولوا فطورًا عالي الكربوهيدرات أقل استعدادًا للمشاركة عند لعب ” لعبة الإنذار ” من أولئك الذين تناولوا وجبات إفطار غنية بالبروتين. يعتقد العلماء أن هذا قد يكون بسبب مستويات الدوبامين الأساسية ، والتي تكون أعلى بعد تناول الكربوهيدرات. هذا لا يعني أن الكربوهيدرات تجعلك لئيمًا ، ولكنه يؤكد كيف يمكن أن تؤثر الأنواع المختلفة من تناول الطعام على الإدراك والسلوك. 

الكربوهيدرات البسيطة مقابل الكربوهيدرات المعقدة

قال سميثرز إن الكربوهيدرات تصنف على أنها بسيطة أو معقدة. الفرق بين الشكلين هو التركيب الكيميائي ومدى سرعة امتصاص السكر وهضمه. بشكل عام ، يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة وامتصاصها بسرعة وسهولة أكبر من الكربوهيدرات المعقدة ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.

تحتوي الكربوهيدرات البسيطة على سكريات واحدة أو اثنتين فقط ، مثل الفركتوز (الموجود في الفاكهة) والجلاكتوز (الموجود في منتجات الألبان). تسمى هذه السكريات المفردة السكريات الأحادية. الكربوهيدرات التي تحتوي على نوعين من السكريات – مثل السكروز (سكر المائدة) واللاكتوز (من منتجات الألبان) والمالتوز (الموجودة في البيرة وبعض الخضار) – تسمى السكريات ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.

الكربوهيدرات البسيطة موجودة أيضًا في الحلوى والصودا والعصائر. ومع ذلك ، فإن هذه الأطعمة مصنوعة من السكريات المصنعة والمكررة ولا تحتوي على فيتامينات أو معادن أو ألياف. يُطلق عليها “سعرات حرارية فارغة” ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.

تحتوي الكربوهيدرات المعقدة (السكريات) على ثلاثة سكريات أو أكثر. غالبًا ما يشار إليها على أنها أطعمة نشوية وتشمل الفاصوليا والبازلاء والعدس والفول السوداني والبطاطس والذرة والجزر الأبيض والخبز والحبوب الكاملة .

أشار Smathers إلى أنه على الرغم من أن جميع الكربوهيدرات تعمل كمصادر طاقة سريعة نسبيًا ، إلا أن الكربوهيدرات البسيطة تسبب اندفاعات من الطاقة أسرع بكثير من الكربوهيدرات المعقدة بسبب المعدل الأسرع الذي يتم بهضمها وامتصاصها. يمكن أن تؤدي الكربوهيدرات البسيطة إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وارتفاع السكر ، بينما توفر الكربوهيدرات المعقدة طاقة أكثر استدامة.

قدم Smathers النصيحة التالية: “من الأفضل التركيز على الحصول على الكربوهيدرات المعقدة بشكل أساسي في نظامك الغذائي ، بما في ذلك الحبوب الكاملة والخضروات”.

ما هي أنواع الكربوهيدرات المختلفة؟

في الجسم ، تنقسم الكربوهيدرات إلى وحدات أصغر من السكر ، مثل الجلوكوز والفركتوز ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية . تمتص الأمعاء الدقيقة هذه الوحدات الأصغر ، والتي تدخل مجرى الدم وتنتقل إلى الكبد . يحول الكبد كل هذه السكريات إلى جلوكوز ، والذي ينتقل عبر مجرى الدم – مصحوبًا بالأنسولين – ويتحول إلى طاقة لأداء الجسم الأساسي والنشاط البدني ، وفقًا لمجلة Nutrients .

إذا لم تكن هناك حاجة فورية للجلوكوز للحصول على الطاقة ، فيمكن للجسم تخزين ما يصل إلى 2000 سعر حراري منه في الكبد وعضلات الهيكل العظمي على شكل جليكوجين ، وفقًا لجامعة نبراسكا . بمجرد امتلاء مخازن الجليكوجين ، يتم تخزين الكربوهيدرات على شكل دهون. إذا كان لديك كمية غير كافية من الكربوهيدرات أو مخازن ، فسوف يستهلك الجسم البروتين كوقود. هذه مشكلة لأن الجسم يحتاج إلى البروتين لتكوين العضلات. يؤدي استخدام البروتين بدلاً من الكربوهيدرات كمصدر للوقود إلى زيادة الضغط على الكلى ، مما يؤدي إلى مرور منتجات ثانوية مؤلمة في البول.

الألياف ضرورية لعملية الهضم. تعمل الألياف على تعزيز حركة الأمعاء الصحية وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب التاجية والسكري ، وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد . ومع ذلك ، على عكس السكريات والنشويات ، لا يتم امتصاص الألياف في الأمعاء الدقيقة ولا تتحول إلى جلوكوز. وبدلاً من ذلك ، فإنها تنتقل إلى الأمعاء الغليظة سليمة نسبيًا ، حيث يتم تحويلها إلى الهيدروجين وثاني أكسيد الكربون والأحماض الدهنية. – توصي NHS الأشخاص باستهلاك ما يصل إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا كجزء من نظام غذائي متوازن. تشمل مصادر الألياف الفواكه والحبوب والخضروات ، وخاصة البقوليات.

وأشار سميثرز إلى أن الكربوهيدرات توجد أيضًا بشكل طبيعي في بعض أنواع منتجات الألبان والخضروات النشوية وغير النشوية. على سبيل المثال ، تحتوي الخضروات غير النشوية مثل الخس واللفت والفاصوليا الخضراء والكرفس والجزر والبروكلي على الكربوهيدرات. الخضروات النشوية مثل البطاطس والذرة تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات ولكن بكميات أكبر. وفقًا لجمعية السكري الأمريكية ، تحتوي الخضروات غير النشوية عمومًا على حوالي 5 جرامات فقط من الكربوهيدرات لكل كوب من الخضروات النيئة ، وتأتي معظم هذه الكربوهيدرات من الألياف.

ما الفرق بين الكربوهيدرات الجيدة والسيئة؟

توجد الكربوهيدرات في الأطعمة التي تعرف أنها مفيدة لك (الخضار) وتلك التي تعرف أنها ليست كذلك (الكعك). وقد أدى ذلك إلى فكرة أن بعض الكربوهيدرات “جيدة” وبعضها “سيء”. كما ذكرت Live Science سابقًا ، تشمل الكربوهيدرات التي تعتبر سيئة بشكل عام المعجنات والمشروبات الغازية والأطعمة المعالجة للغاية والأرز الأبيض والخبز الأبيض والأطعمة الأخرى المصنوعة من الدقيق الأبيض. هذه هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة. نادرًا ما يكون للكربوهيدرات السيئة أي قيمة غذائية.

تعتبر الكربوهيدرات التي تعتبر جيدة عادة هي الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والفول والبقوليات. لا تتم معالجتها بشكل أبطأ فحسب ، ولكنها تحتوي أيضًا على الكثير من العناصر الغذائية الأخرى.

يقدم مركز Pritikin Longevity Center قائمة التحقق هذه لتحديد ما إذا كانت الكربوهيدرات “جيدة” أو “سيئة”.

الكربوهيدرات الجيدة هي:

• منخفضة أو معتدلة من السعرات الحرارية
• نسبة عالية من العناصر الغذائية
• خالية من السكريات المكررة والحبوب المكررة
• نسبة عالية من الألياف الطبيعية
• منخفض الصوديوم
• نسبة منخفضة من الدهون المشبعة
• منخفضة جدًا أو خالية من الكوليسترول والدهون المتحولة

الكربوهيدرات السيئة هي:

• نسبة عالية من السعرات الحرارية
• مليء بالسكريات المكررة مثل شراب الذرة والسكر الأبيض والعسل وعصائر الفاكهة
• نسبة عالية من الحبوب المكررة مثل الطحين الأبيض
• منخفضة في العديد من العناصر الغذائية
• يحتوي على نسبة منخفضة من الألياف
• نسبة عالية من الصوديوم
• في بعض الأحيان نسبة عالية من الدهون المشبعة
• في بعض الأحيان يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول والدهون المتحولة

مؤشر نسبة السكر في الدم

مؤخرًا ، قال خبراء التغذية إن المهم ليس نوع الكربوهيدرات ، بل مؤشر نسبة السكر في الدم في الكربوهيدرات. يقيس المؤشر الجلايسيمي مدى سرعة وكمية الكربوهيدرات في رفع نسبة السكر في الدم.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم مثل المعجنات ترفع نسبة السكر في الدم بشكل كبير وسريع ؛ الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم ترفعها برفق وبدرجة أقل. ربطت بعض الأبحاث بين الأطعمة التي ترتفع فيها نسبة السكر في الدم ومرض السكري والسمنة وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان ، وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد . 

وجدت دراسة عالمية نُشرت في مجلة New England Journal of Medicine ، أن الكربوهيدرات ذات الجودة الرديئة (نظام غذائي مرتفع نسبة السكر في الدم) تؤدي إلى زيادة مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. في المجموع ، تم مسح 137851 شخصًا لتحديد مؤشر نسبة السكر في الدم وحمل نسبة السكر في الدم (كمية الكربوهيدرات مضروبة في مؤشر نسبة السكر في الدم) من وجباتهم الغذائية. وجدت نتائج الدراسة أن المشاركين الذين تم تصنيفهم ضمن أعلى 20٪ من مؤشر نسبة السكر في الدم المسجل ، كانوا أكثر عرضة بنسبة 50٪ للإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية إذا كانوا يعانون من حالة قلبية موجودة مسبقًا. أولئك الذين ليس لديهم حالة مرضية مسبقة زادوا من مخاطرهم بنسبة 20 ٪. خلال فترة متابعة الدراسات ، كان هناك 8780 حالة وفاة و 8252 مشاركًا لديهم حدث رئيسي واحد على الأقل في القلب والأوعية الدموية.  

من ناحية أخرى ، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم قد لا يكون مفيدًا في الواقع. وجدت دراسة نشرت عام 2014 في JAMA أن البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يتناولون نظامًا غذائيًا متوازنًا لم يلاحظوا تحسنًا إضافيًا في اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ومنخفض نسبة السكر في الدم. قام العلماء بقياس حساسية الأنسولين وضغط الدم الانقباضي وكوليسترول LDL وكوليسترول HDL ورأوا أن النظام الغذائي منخفض نسبة السكر في الدم لم يحسنها. ومع ذلك ، فإن انخفاض الدهون الثلاثية – وهو نوع من الدهون يمكن العثور عليها في الدم وبكميات عالية – يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقًا لجمعية القلب البريطانية الخيرية المختصة بالكوليسترول . 

فوائد الكربوهيدرات

ما هي فوائد الكربوهيدرات؟

يمكن أن يكون النوع الصحيح من الكربوهيدرات مفيدًا لك بشكل لا يصدق. فهي ليست ضرورية لصحتك فحسب ، ولكنها تحمل مجموعة متنوعة من الفوائد الإضافية.

الصحة النفسية

قد تكون الكربوهيدرات مهمة للصحة العقلية. وجدت دراسة نُشرت في عام 2009 في مجلة JAMA Internal Medicine أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات لمدة عام يعانون من القلق والاكتئاب والغضب أكثر من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون وعالي الكربوهيدرات. يعتقد العلماء أن الكربوهيدرات تساعد في إنتاج مادة السيروتونين في الدماغ.

قد تساعد الكربوهيدرات الذاكرة أيضًا. في دراسة أجريت عام 2008 في جامعة تافتس ، قامت النساء البدينات بتخفيض الكربوهيدرات بالكامل من وجباتهن الغذائية لمدة أسبوع واحد. ثم اختبروا المهارات المعرفية والانتباه البصري والذاكرة المكانية لدى النساء. كان أداء النساء اللائي يتبعن نظامًا غذائيًا لا يحتوي على الكربوهيدرات أسوأ من النساء ذوات الوزن الزائد اللائي يتبعن نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية يحتوي على كمية صحية من الكربوهيدرات.

فقدان الوزن

على الرغم من أن الكربوهيدرات غالبًا ما تكون مسؤولة عن زيادة الوزن ، إلا أن النوع الصحيح من الكربوهيدرات يمكن أن يساعدك في الواقع على فقدان الوزن الصحي والحفاظ عليه. يحدث هذا لأن العديد من الكربوهيدرات الجيدة ، وخاصة الحبوب الكاملة والخضروات ذات الجلد ، تحتوي على الألياف ، وفقًا لـ NHS . 

تابعت دراسة نشرت في مجلة التغذية في عام 2009 النساء في منتصف العمر لمدة 20 شهرًا ووجدت أن المشاركين الذين تناولوا المزيد من الألياف فقدوا الوزن ، في حين أن أولئك الذين قللوا من تناولهم للألياف زاد وزنهم. ربطت دراسة أخرى حديثة بين فقدان الدهون والأنظمة الغذائية قليلة الدسم ، وليس الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

في حين وجدت بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تساعد الأشخاص على إنقاص الوزن ، وجد تحليل تلوي أجري في عام 2015 ونشر في The Lancet أنه عند النظر إلى الحميات منخفضة الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات على المدى الطويل ، كانت لها معدلات نجاح مماثلة. فقد الأشخاص وزنًا أكبر في وقت مبكر أثناء اتباعهم نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، ولكن بعد عام أصبحوا جميعًا في أماكن متشابهة.

مصدر جيد للعناصر الغذائية

تشتهر الفواكه والخضروات الكاملة غير المصنعة بمحتواها من العناصر الغذائية. حتى أن بعضها يعتبر أغذية خارقة بسبب ذلك – وكل هذه الخضار الورقية والبطاطا الحلوة الزاهية والتوت العصير والحمضيات المنعشة والتفاح المقرمش تحتوي على الكربوهيدرات.

الحبوب الكاملة هي أحد المصادر المهمة والوفرة للكربوهيدرات الجيدة. وجدت دراسة كبيرة نُشرت في عام 2010 في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية أن أولئك الذين يتناولون معظم الحبوب الكاملة لديهم كميات أعلى بكثير من الألياف والطاقة والدهون المتعددة غير المشبعة ، وكذلك جميع المغذيات الدقيقة (باستثناء فيتامين ب 12 والصوديوم). وجدت دراسة إضافية ، نُشرت في عام 2014 في مجلة Critical Reviews in Food Science and Nutrition ، أن الحبوب الكاملة تحتوي على مضادات الأكسدة ، والتي كان يُعتقد سابقًا أنها موجودة بشكل حصري تقريبًا في الفواكه والخضروات.

صحة القلب

قالت كيلي توبس ، أخصائية التغذية المسجلة في مجلس الحبوب الكاملة ، إن الألياف تساعد أيضًا على خفض الكوليسترول . تتطلب عملية الهضم الأحماض الصفراوية ، والتي تتكون جزئيًا من الكوليسترول. مع تحسن عملية الهضم ، يقوم الكبد بسحب الكوليسترول من الدم لإنتاج المزيد من حمض الصفراء ، وبالتالي تقليل كمية الكوليسترول الضار LDL.

أشارت توبس إلى دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية نظرت في تأثير الحبوب الكاملة على المرضى الذين يتناولون أدوية لخفض الكوليسترول تسمى الستاتينات. أولئك الذين تناولوا أكثر من 16 جرامًا من الحبوب الكاملة يوميًا لديهم مستويات كوليسترول ضار أقل من أولئك الذين تناولوا الستاتين دون تناول الحبوب الكاملة.

نقص الكربوهيدرات

عدم الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات يمكن أن يسبب مشاكل. بدون وقود كافٍ ، لا يحصل الجسم على طاقة. بالإضافة إلى ذلك ، في حالة عدم وجود كمية كافية من الجلوكوز ، يعاني الجهاز العصبي المركزي ، مما قد يسبب الدوار أو الضعف العقلي والجسدي ، وفقًا لهيئة الخدمات الصحية الوطنية. يسمى نقص الجلوكوز ، أو انخفاض السكر في الدم ، نقص السكر في الدم.

إذا كان الجسم لا يتناول كمية كافية من الكربوهيدرات أو مخازن ، فسوف يستهلك البروتين كوقود. هذه مشكلة لأن الجسم يحتاج إلى البروتين لتكوين العضلات. كما أن استخدام البروتين كوقود بدلاً من الكربوهيدرات يضغط أيضًا على الكلى ، مما يؤدي إلى مرور منتجات ثانوية مؤلمة في البول ، وفقًا لجامعة سينسيناتي. ، فإن استخدام البروتين كوقود بدلاً من الكربوهيدرات يضغط أيضًا على الكلى ، مما يؤدي إلى مرور منتجات ثانوية مؤلمة في البول .

الأشخاص الذين لا يتناولون ما يكفي من الكربوهيدرات قد يعانون أيضًا من نقص الألياف ، مما قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي والإمساك.

المصدر/ livescience.comالمترجم/barabic.com