ما هو البروتين؟

بالعربي/ البروتين هو من المغذيات الكبيرة المقدار وهو ضروري لبناء كتلة العضلات. يوجد بشكل شائع في المنتجات الحيوانية ، على الرغم من وجوده أيضًا في مصادر أخرى ، مثل المكسرات والبقوليات.

البروتين هو من المغذيات الكبيرة المقدار وهو ضروري لبناء كتلة العضلات. يوجد بشكل شائع في المنتجات الحيوانية ، على الرغم من وجوده أيضًا في مصادر أخرى ، مثل المكسرات والبقوليات. 

ذكرت هارفارد هيلث أن كلمة بروتين مشتقة من الكلمة اليونانية “protos” ، والتي “تعكس مكانة البروتين في أعلى مستويات التغذية البشرية” . 

وفقًا لفيكتوريا تايلور ، أخصائية التغذية في مؤسسة القلب البريطانية : “المغذيات الكبيرة هي العناصر الغذائية التي نحتاجها بكميات أكبر تمدنا بالطاقة. وبعبارة أخرى ، الدهون والبروتينات والكربوهيدرات .” يحتاج الجسم إلى كميات كبيرة من المغذيات الكبيرة للحفاظ على الحياة ، ومن هنا جاء مصطلح “الماكرو” ، وفقًا لمركز ماكينلي الصحي بجامعة إلينوي . يحتوي كل غرام من البروتين على 4 سعرات حرارية. يشكل البروتين حوالي 15٪ من وزن جسم الإنسان. 

لماذا البروتين مهم؟

كيميائيًا ، يتكون البروتين من أحماض أمينية ، وهي مركبات عضوية مصنوعة من الكربون أو الهيدروجين أو النيتروجين أو الأكسجين أو الكبريت . كما أن الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتينات ، فإن البروتينات هي اللبنات الأساسية لكتلة العضلات ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH). 

قالت جيسيكا كراندال ، أخصائية تغذية مسجلة ومعلمة داء السكري والمتحدثة الرسمية باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية : “عندما يتم تكسير البروتين في الجسم ، فإنه يساعد على تغذية كتلة العضلات ، مما يساعد على التمثيل الغذائي” . “كما أنه يساعد جهاز المناعة على البقاء قويًا. ويساعدك على البقاء ممتلئًا. وقد أظهرت الكثير من الأبحاث أن البروتين له آثار الشبع.” 

على سبيل المثال ، أظهرت الأبحاث أن الشبع ، أو الشعور بالشبع بعد الوجبة ، يتحسن بعد تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين. في دراسة نُشرت في عام 2014 في مجلة Nutrition ، قارن الباحثون وجبات خفيفة بعد الظهر من الزبادي عالي البروتين والمقرمشات عالية الدسم والشوكولاتة عالية الدسم. عالية الدهون . من بين النساء اللواتي شاركن في الدراسة ، أدى تناول الزبادي إلى انخفاض أكبر في الشعور بالجوع بعد الظهر مقارنة بالشوكولاتة. كما تناولت هؤلاء النساء كميات أقل في العشاء مقارنة بالنساء اللائي تناولن وجبات خفيفة من البسكويت أو الشوكولاتة.

دراسة مماثلة نشرت عام 2015 في مجلة التغذية أن المراهقين الذين تناولوا وجبات خفيفة بعد الظهر غنية بالبروتين أظهروا انخفاضًا في الشهية والشبع وجودة النظام الغذائي. كان لدى المراهقين أيضًا مزاج محسّن وإدراك أفضل.

ما هي كمية البروتين الصحية؟

توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن 10٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية اليومية تأتي من البروتين. كيف أن ذلك يعادل جرامات من البروتين يعتمد على احتياجات السعرات الحرارية للفرد. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن كمية الأطعمة الغنية بالبروتين التي يجب على الشخص تناولها تعتمد على العمر والجنس ومستوى النشاط البدني. 

قال كراندال: “يتراوح المستوى الآمن للبروتين بين 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم [2.2 رطل] ، وحتى 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام للرياضيين النشطين للغاية”. “لكن معظم الأمريكيين يحتاجون حقًا إلى تناول حوالي 1 إلى 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.” “وقد قدمت المعاهد الوطنية للصحة توصيات مفصلة لكمية العناصر الغذائية التي يجب أن يستهلكها الفرد. 

قال كراندال: “يحتاج معظم الناس من 20 إلى 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة”. “على سبيل المثال ، هذا 2.5 بياض بيضة في وجبة الإفطار أو 3 إلى 4 أونصات من اللحم على العشاء.” وفقًا لكراندال ، لا تقترب معظم النساء الأمريكيات من البروتين الكافي في وجبة الإفطار. “” يمكن أن يعيق ذلك كتلة عضلاتهن ، والتمثيل الغذائي ومستويات الهرمونات. “”

حذر كراندال الآباء من التشديد على استهلاك البروتين لأطفالهم ، الذين يحصلون عادة على كمية كافية من البروتين. وقالت: “من المهم التركيز على الفواكه والخضروات للأطفال ، لكن مكملات البروتين للأطفال تزداد سوءًا”. عند التفكير في كيفية إدخال البروتين في وجبات الأطفال ، يجب على الآباء التركيز على الأطعمة الكاملة والمصادر الطبيعية.

ما هي مصادر البروتين؟

تعتبر جميع الأطعمة المصنوعة من اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والفاصوليا والبازلاء والبيض ومنتجات الصويا المصنعة والمكسرات والبذور جزءًا من مجموعة البروتين ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية . بالنسبة للأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم ، فإن الصويا والقنب ومصل اللبن هي مصادر جيدة للبروتين. قال كراندال إن جميعها خيارات جيدة ويتعلق الأمر بالتفضيل الشخصي. على سبيل المثال ، يعتبر بروتين مصل اللبن أفضل لبناء وتجديد كتلة العضلات ، لذلك قد يفضله الأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة الكتلة أو الذين يمارسون الرياضة كثيرًا. 

بروتين مصل اللبن هو منتج ثانوي لعملية صنع الجبن ، وبالتالي فهو ليس نباتيًا. يوجد عادةً في المكملات الغذائية ، مثل مساحيق البروتين ، وفقًا لما ذكرته ميديكال نيوز توداي . هناك 20 جرامًا (0.7 أونصة) من البروتين لكل مغرفة من بروتين مصل اللبن. 

يأتي بروتين القنب من نبات القنب ، الذي لا يحتوي على مادة THC (المكون النشط في الماريجوانا ) ، وفقًا لمجلس القنب الصناعي في أمريكا الشمالية. القنب متوفر كبذور ومسحوق وحليب. وفقًا لـ Healthline ، توفر 30 جرامًا من بذور القنب (حوالي 2-3 ملاعق كبيرة) ما يقرب من 11 جرامًا من البروتين.

يأتي بروتين الصويا من فول الصويا وهو متوفر بأشكال مختلفة ، بما في ذلك الحليب والتوفو وبدائل اللحوم المختلفة والدقيق والزيت والتيمبيه ومكسرات ميسو وإدامامي ، وفقًا لمركز سان فرانسيسكو الطبي بجامعة كاليفورنيا . وقالت: “لقد ثبت أن فول الصويا يحتوي على المزيد من فيتويستروغنز فيه من الايسوفلافون ، مما يساعد حقًا على زيادة مضادات الأكسدة”. “لكن الكثير من الناس يترددون في تناول فول الصويا بسبب أسطورة تربطه بسرطان الثدي. ولكن تم التقليل من هذه الأسطورة استنادًا إلى مجموعة كبيرة من الأدلة التي تدعم الخصائص الفعلية المضادة للسرطان التي يمتلكها فول الصويا.”

للحصول على أقصى فائدة من فول الصويا ، أوصى كراندال بتناول مصادر كاملة ، مثل edamame. الأشكال المصنعة مثل التوفو هي الخيار التالي الأفضل ، تليها مساحيق البروتين والمشروبات.

ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين؟

وفقًا لماثيو كادي ، اختصاصي تغذية مسجل يكتب لموقع Bodybuilding.com ، فإن بعض اللحوم الغنية بالبروتين تشمل:

• شريحة لحم مدورة علوية أو سفلية (23 جرامًا من البروتين لكل 3 أونصات)
• لحم بقري مفروم قليل الدهن (18 جرام لكل 3 أونصات)
• شرائح لحم الخنزير (26 جرامًا لكل 3 أونصات)
• صدر دجاج بدون جلد (24 جرام لكل 3 أونصات)
• صدر ديك رومي (24 جرام لكل 3 أونصات)
• سمك السلمون السوكي (23 جرامًا لكل 3 أونصات)
• التونة صفراء الزعانف (25 جرامًا لكل 3 أونصات).

تشمل منتجات الألبان عالية البروتين ما يلي:

• زبادي يوناني (23 جرامًا لكل 8 أونصات).
• الجبن القريش (14 جرامًا لكل نصف كوب).
• بيض (6 جرام لكل بيضة كبيرة).
• حليب 2٪ (8 جرام لكل كوب)

بعض الأطعمة الأخرى عالية البروتين هي:

• بعض الأطعمة المعلبة ، مثل السردين والأنشوجة والتونة يبلغ متوسطها حوالي 22 جرامًا من البروتين لكل وجبة
• الفاصوليا البحرية (20 جرام لكل كوب).
• العدس (13 جرام لكل ربع كوب).
• زبدة الفول السوداني (8 جرام لكل ملعقتين كبيرتين).
• مكسرات مشكلة (6 جرام لكل 2 أونصة)
• الكينوا (8 جرامات لكل كوب)
• Edamame (8 جرام لكل نصف كوب).
• نودلز سوبا (12 جرامًا لكل 3 أونصات)

بروتينات كاملة أو مثالية

يمكن للناس أن ينتجوا بعض الأحماض الأمينية ، لكن يجب أن يحصلوا على البعض الآخر من الطعام. يحتاج الجسم إلى 20 حمضًا أمينيًا في المجموع ، تسعة منها لا يستطيع الجسم إنتاجها وتسمى “الأحماض الأمينية الأساسية” ، وفقًا لما ذكرته ميديكال نيوز توداي . الأحماض الأمينية الأساسية هي: هيستيدين ، إيزولوسين ، ليسين ، ليسين ، ميثيونين ، فينيل ألانين ، ثريونين ، تريبتوفان وفالين. 

تسمى الأطعمة التي تحتوي على البروتينات التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالبروتينات الكاملة ، وفقًا لما ذكره كراندال. يطلق عليهم أيضًا أحيانًا اسم البروتينات المثالية أو البروتينات عالية الجودة. تشمل البروتينات الكاملة اللحوم ومنتجات الألبان والكينوا وبذور القنب وبذور الشيا وفول الصويا.

العديد من البروتينات النباتية ليست بروتينات كاملة. وتشمل هذه الفاصوليا والحبوب والبقوليات وكذلك الخضار التي تحتوي على كميات قليلة من البروتين. وفقًا لجامعة ماساتشوستس في أمهيرست ، يمكن الجمع بين البروتينات غير الكاملة لإنتاج بروتينات كاملة وتشمل: الفاصوليا والأرز. زبدة الفول السوداني وخبز الحبوب الكاملة ؛ والمعكرونة والجبن. 

لفترة طويلة ، اعتقد خبراء التغذية أنه يجب تناول البروتينات التكميلية معًا لصنع بروتين كامل. قال كراندال: “لكن من المفهوم الآن أنه لا يجب تناول الأطعمة في نفس الوقت بالضبط”. طالما أنك تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة ، يمكنك عادة صنع بروتينات كاملة ، حتى لو كنت نباتيًا.

ما هو النظام الغذائي عالي البروتين؟

توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بأن يشكّل البروتين 10-35٪ من السعرات الحرارية اليومية للشخص البالغ. وفقًا لموقع Medical News Today ، يحصل الرجال على 16.3٪ من السعرات الحرارية من البروتين ، بينما يحصل النساء على 15.8٪ من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن معظم خطط النظام الغذائي التجاري عالي البروتين تقترح مآخذ في المستويات العليا من الطيف الموصى به. على سبيل المثال ، يسمح Atkins die t بتوفير ما يصل إلى 29٪ من السعرات الحرارية من البروتين ، ويقترح نظام South Beach الغذائي وجود مستويات بروتين عند حوالي 30٪. ومع ذلك ، فإن بعض الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات تأتي بنسبة أعلى من 35٪. 

لا تزال فعالية وسلامة الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين قيد الدراسة ، وفقًا لـ LiveScience . غالبًا ما تؤدي هذه الحميات إلى انخفاض سريع في إنقاص الوزن ، لكن استدامتها بشكل عام غير واضحة. وجدت مراجعة واحدة عام 2014 لدراسات النظام الغذائي الغني بالبروتين أن “الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين لها آثار مفيدة كبيرة على الشبع والتحكم في الوزن ، وهو أمر ذو أهمية كبيرة للأشخاص الذين يعانون من السمنة على سبيل المثال.” 

ومع ذلك ، يمكن أن تحمل النظم الغذائية الغنية بالبروتين بعض المخاطر الصحية . عادة ما يدعون إلى خفض الكربوهيدرات ، مما قد يؤدي إلى نقص التغذية ونقص الألياف والصداع والإمساك وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وسوء وظائف الكلى لدى أولئك الذين يعانون من أمراض الكلى ، وفقًا لمايو كلينك .

لا يوصي Crandall بالوجبات الغذائية عالية البروتين لأنها غير ضرورية بشكل عام. وقالت: “هناك مجموعة متزايدة من الأبحاث تشير إلى أن الأمريكيين يحصلون على ما يكفي من البروتين”. المشكلة هي أننا لا نفصل البروتين بشكل صحيح. “من الأهمية بمكان أن نركز على الحصول على البروتين في كل وجبة ، وتناوله خلال الساعة الأولى من الاستيقاظ ثم كل 4 إلى 6 ساعات بعد ذلك.”

الحصول على ما يكفي من البروتين على فترات كافية يساعد على كتلة العضلات والصحة العامة على المدى الطويل.

يشك كراندال أيضًا في الأطعمة المعززة بالبروتين. “هناك الكثير من المنتجات التي تحتوي على بروتين مضاف الآن. ولكن هل هذا يجعلك ممتلئًا؟ هل هذا يوفر لك ما تحتاجه؟ تأكد من أنك تفكر في التخطيط للوجبات قليلاً … لا تدع ذلك يصبح الأمر- لخيار الوجبات “.

ما هو النظام الغذائي المثالي بالبروتين؟

النظام الغذائي المثالي للبروتين هو نظام غذائي تم تطويره طبيًا تم إنشاؤه منذ أكثر من 20 عامًا من قبل الطبيب الفرنسي تران تيان تشانه. يشرف مدرب في عيادة مرخصة أو مقدم رعاية صحية على المشاركين. بالنسبة لبعض المشاركين ، قد تكون الموافقة من مقدمي الرعاية الصحية مطلوبة. 

النظام الغذائي المثالي للبروتين هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ومنخفض السعرات الحرارية وعالي البروتين يهدف إلى المساعدة في إنقاص الوزن من خلال تزويد الجسم بالكمية والنوع المناسبين من البروتين مع استقرار نسبة السكر في الدم أيضًا. يتكون من أربع مراحل. خلال المراحل الثلاث الأولى ، يتناول المشاركون وجبة واحدة على الأقل من البروتين المثالي المعبأ مسبقًا في اليوم. خلال المرحلة الأولى ، التي يحدث فيها معظم فقدان الوزن ، يتناول المشاركون ثلاث وجبات بروتين مثالية كل يوم. 

مخفوقات البروتين ومساحيق البروتين

قال كراندال “المكملات للأغراض التكميلية فقط”. لذلك ، لا تنصح بتناول مشروب البروتين أو مساحيق البروتين بشكل يومي. ومع ذلك ، في بعض الأحيان ، يكون لدى الناس عوائق سلوكية خطيرة أمام تناول الأطعمة الكاملة. “إذا شعروا أنهم لا يستطيعون طهي أو تناول أطعمة كاملة … يمكن أن تكون [مخفوقات البروتين] خطة جيدة ب.”

إذا كنت ستستخدم مساحيق البروتين ، يوصي Crandall باختيار واحد يحتوي على أكثر من 20 جرامًا من البروتين. وقالت: “يرغب معظم الأمريكيين في تناول مشروبات منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات”. 

من المهم التفكير فيما تضيفه إلى مخفوقات البروتين. إذا كنت تستخدم مسحوق بروتين لعمل مخفوق ، يقترح كراندال خلطه بالماء أو الحليب الخالي من الدسم أو بديل الحليب. “أقترح بشدة عدم خلط الفاكهة – يمكن أن تصبح محملة بالسعرات الحرارية – مثل الفطيرة في الكوب.” ومع ذلك ، فإن إضافة الخضار يمكن أن تضيف مضادات الأكسدة والفيتامينات. 

المصدر/ livescience.comالمترجم/barabic.com