هل تمرين الدراجات جيدة لفقدان الوزن؟

بالعربي/ يمكنك العثور عليها في كل صالة ألعاب رياضية تقريبًا ، ولكن هل دراجات التمرين جيدة لفقدان الوزن؟

إنها تمرين أساسي لكثير من الناس ، لكن هل دراجات التمرين جيدة لفقدان الوزن؟ يعد ركوب الدراجات بالتأكيد خيارًا جيدًا لأي شخص يبحث عن طريقة جديدة لممارسة الرياضة ؛ يمكن أن يكون للنشاط تأثير على كتلة العضلات ومعدل الأيض الأساسي (BMR) – السعرات الحرارية التي تحرقها عندما يكون الجسم في حالة راحة ، وليس أثناء ممارسة الرياضة. في الواقع ، كشفت دراسة من مجلة Medical and Science in Sports and Exercise أن 30-45 دقيقة فقط من ركوب الدراجات يمكن أن تعزز معدل الأيض الأساسي لديك وتبقيه مرتفعًا معظم اليوم. 

ببساطة ، عندما تضغط وتسحب دواسات دراجة تمرين ، فإنك تواجه مقاومة ، مما يساعد على بناء العضلات ويزيد من معدل حرق السعرات الحرارية ، مما قد يعزز فقدان الوزن. 

“بالمقارنة مع الأنواع الأخرى من تمارين القلب ، فإن ركوب الدراجات لا يضع ضغطًا على مفاصلك ولكنه لا يزال يبني القوة والقدرة على التحمل ، لذلك فهو خيار رائع ذو تأثير منخفض” ، كما تقول مدربة الغزل ومدرب سن اليأس كيت رو-هام . 

وتقول: “يمكن أن يكون الدوران ، المعروف أيضًا باسم ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ، طريقة رائعة لبدء برنامج تدريبي ، ومع انخفاض وزنك ، قد تجد أشكالًا أخرى من التمارين أسهل في القيام بها ، مثل التدريب الفاصل عالي الكثافة أو الجري”.

لماذا تعتبر دراجات التمرين جيدة أيضًا لفقدان الوزن؟ من الناحية العملية ، من المرجح أن تلتزم بخطة التدريب الخاصة بك لأنه يمكنك استخدامها في أي طقس. بالإضافة إلى ذلك ، تقول جمعية القلب الأمريكية إنها طريقة رائعة لزيادة لياقة القلب والأوعية الدموية (علامة مهمة للصحة الجسدية تشير إلى مدى جودة عمل قلبك ورئتيك وعضلاتك ودمك معًا أثناء ممارسة الرياضة) واختيار الحياة على قيد الحياة. فصول الطلب تعني أنها مناسبة لمعظم مستويات اللياقة الشخصية. 

ما هي فوائد فقدان الوزن؟

يقول Rowe-Ham: “تعتبر دراجات التمرين مفيدة لفقدان الوزن لأنها طريقة فعالة وفعالة حقًا لحرق السعرات الحرارية ، وركوب الدراجات هو نشاط هوائي للقلب والأوعية الدموية له فوائد إضافية مثل تقوية القلب والرئتين والعضلات”. 

إنه يفعل ذلك عن طريق زيادة معدل ضربات القلب والتنفس ، كما يقول رو هام. “إنه يتحدى أعضائك الداخلية ، وبالتالي يحسن وظائف القلب والرئتين والدورة الدموية.”

في حين أن هذا صحيح على المستوى العام ، فإن شدة التمرين على دراجة التمرين هي التي ستؤثر على مقدار الوزن الذي يمكن أن تفقده ، كما يقول Rowe-Ham.

“العمل بكثافة أعلى سيساعد على حرق السعرات الحرارية وبناء القوة ، مما قد يؤدي إلى فقدان الدهون ، إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي” ، كما تقول. “بقعة الشدة السحرية غامضة إلى حد ما لأن كل فرد مختلف ويعتمد على وزنك الأولي ، ولكن قيل أنه يمكنك حرق حوالي 400-600 سعرة حرارية في الجلسة.”

أظهرت الدراسات أيضًا أن التمارين الرياضية تؤثر على حساسية الجسم للأنسولين. 

الأنسولين هو أحد هرمونات الجسم العديدة ويساعد في تنظيم إمدادات الطاقة ، وفقًا للمجلة الدولية للعلوم الجزيئية . يتمثل دور الأنسولين في الجسم في تحفيز إطلاق الجلوكوز من الجليكوجين المخزن ، والذي سيتم تفتيته لإطلاق الطاقة إلى الخلايا. بشكل مستعرض سوف يشير إلى تحويل الجلوكوز الزائد وتخزينه في الكبد أو العضلات على هيئة جليكوجين. يمكن لجسم الإنسان تخزين حوالي 21 أونصة (600 جرام) فقط من الجليكوجين قبل أن يتم تحويل أي فائض إلى نوع من الدهون يسمى الدهون الثلاثية ويتم تخزينه كدهن في الجسم ، وفقًا لمجلة Nutrition Reviews .  

عندما نقوم بتمرين عضلاتنا ، تكون الخلايا أكثر كفاءة في استخدام الأنسولين المتاح وتناول الجلوكوز من الجليكوجين لإطلاق الطاقة ، وفقًا لجمعية السكري الأمريكية . وجدت الأبحاث أن “نوبة واحدة من التمارين المعتدلة الشدة” يمكن أن تزيد من معدل امتصاص الجلوكوز بنسبة 42٪ على الأقل ، وفقًا لمجلة Diabetes Care .    

ما مدى التأثير الذي يمكن أن تحدثه ممارسة الدراجات؟

إن كونك في حالة نقص في السعرات الحرارية – حرق سعرات حرارية أكثر مما تستخدم – هو مفتاح إنقاص الوزن. يساوي رطل واحد من الدهون حوالي 3500 سعرة حرارية وفقًا لمجلة Scientific American Medicine لذلك لفقدان 1 رطل (حوالي 0.45 كجم) أسبوعيًا ، نحتاج إلى حرق 3500 سعر حراري أكثر مما نتناوله. يمكنك القيام بذلك عن طريق النظام الغذائي وحده ، ولكن بانتظام داخل الأماكن المغلقة قد يؤدي ركوب الدراجة على دراجة تمرين إلى تسريع العملية

وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد ، يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً حرق حوالي 260 سعرة حرارية على دراجة التمرين لمدة 30 دقيقة فقط. سيحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 125 رطلاً 210 سعرة حرارية في نفس التمرين ، بينما يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 185 رطلاً 311 سعرة حرارية. وهذا ليس كل شيء. وجدت دراسة طبية أن ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة يمكن أن يحسن تكوين الجسم ، وكذلك القدرة الهوائية وضغط الدم .

يقول Rowe-Ham: “ستؤثر كثافة وتواتر تدريباتك على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في كل جلسة”. “إذا أضفت المزيد من المقاومة ، سيكون عليك العمل بجهد أكبر.”

هل دراجات التمرين جيدة لنمط حياة صحي؟

في معظم الحالات ، يعد النظام الغذائي المتوازن جزءًا لا يتجزأ من نمط الحياة الصحي ، ولكن إذا كنت ترغب في تحسين الصحة العامة ، فحاول زيادة تناول البروتين كجزء من برنامج الدراجة الرياضية. لماذا ا؟ لأن عضلاتنا تحتاج إلى البروتين ، “اللبنات الأساسية” للجسم ، للنمو والإصلاح. 

يمكن أن يساعد تناول البروتين بعد التمرين في استعادة ألياف العضلات التي تم تكسيرها أثناء التمرين ، مما يساعد أيضًا في تقليل DOMS (تأخر ظهور وجع العضلات) ووقت الشفاء. إذا كنت تفتقر إلى البروتين ، فقد تكافح عضلاتك للحفاظ على صحتها وتضعف ، وهي عملية تعرف باسم “الضمور”. 

وكما قلنا من قبل ، فإن بناء لياقة القلب والأوعية الدموية يمكن أن يحسن صحة القلب وقدرة الرئة ، مما يساعد الجسم على العمل بكفاءة أكبر ويمكن أن يعزز المناعة.

أي فوائد أخرى؟

وفقًا لرو-هام ، فإن التمرين المنتظم على الدراجة لا يرفع معدل ضربات القلب ويضخ الدم. وقالت: “يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين النوم وتقليل التوتر وتعزيز الحالة المزاجية ، وكل ذلك يمكن أن يؤثر على فقدان الوزن”.

قال روه هام: “بعد أسابيع قليلة من ركوب الدراجات بانتظام ، ستصبح عضلات ظهرك أقوى وستتحرك مفاصلك بسهولة أكبر ، مما يساعدك على النوم – والبقاء نائمًا – بسهولة أكبر”.

بالإضافة إلى تباطؤ نشاط الدماغ في الفص الجبهي ، فإن قلة النوم أيضًا تعيق عملية التمثيل الغذائي ويمكن أن تساهم في زيادة الوزن. وجدت دراسة نُشرت في المجلة الدولية لطب الغدد الصماء أن قلة النوم يمكن أن تغير الهرمونات المشاركة في تنظيم الوزن والتمثيل الغذائي ، مما يتسبب في إنتاج الجسم لبتين أقل (الهرمون الذي يقلل الشهية) والمزيد من الجريلين (المسؤول عن الجوع).

يحدث شيء مشابه عندما نشعر بالتوتر ، كما يوضح Rowe-Ham: “ينتج الجسم المزيد من هرمون الإجهاد الكورتيزول ، والذي يشير إلى الجسم أننا في وضع” القتال أو الهروب “وقد نحتاج إلى الاستجابة لخطر أو خطر محسوس – لذلك بدلاً من استخدام الدهون في أجسامنا كطاقة ، فإنها تخزنها كاحتياطي “.

إذن ، هل تمرين الدراجات جيدة لفقدان الوزن؟ يقول Rowe-Ham: “إذا كان بإمكانك الالتزام بخطة منتظمة ، وزيادة شدتك ومقاومتك كلما أصبحت أكثر لياقة وأقوى ، فهي مفيدة لفقدان الدهون”. إنها مناسبة لجميع قدرات اللياقة البدنية ، ويمكنك ممارسة التمارين وأنت مرتاح في منزلك ، بغض النظر عن الطقس.

وإذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو تقليل الدهون في الجسم. يقول Rowe-Ham: “من المهم دائمًا أن تتذكر أن اتباع نظام غذائي صحي جنبًا إلى جنب مع برنامج ركوب الدراجات الداخلي المنتظم على مدار السنة سوف يمنحك أقصى قدر من المكاسب”. ليس هذا فقط ، فمن المحتمل أن تكون أكثر لياقة ويمكن أن تستفيد من نوم أفضل أيضًا. 

المصدر/ livescience.comالمترجم/barabic.com