كيف تصبح أقوى

بالعربي/ اكتشف كيف تصبح أقوى من خلال هذه النصائح لزيادة قوة الجسم وتدريب أكثر ذكاءً.

تعلم كيف تصبح أقوى يمكن أن يفيد صحتك الجسدية والعقلية – إنه مكسب للجسد والعقل. 

يمكن أن يساعدك بناء القوة في تقليل مخاطر الحالات المرتبطة بالعمر مثل هشاشة العظام وتضخم العضلات (هزال العضلات) ، وكذلك تحسين التوازن والوضعية والتركيز ، مع تقليل التوتر والقلق ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها .

قالت المدربة الشخصية أنجي بيل ، التي تدير صالة StudioBelles الرياضية ، “أن تكون قويًا جسديًا ، يكون قويًا عقليًا وكلاهما مهم للغاية للصحة البدنية والعقلية بشكل عام” .

“مهما كان عمرك أو نوع جسمك أو أسلوبك التدريبي ، فإن القوة البدنية لها أهمية كبيرة لأنها تتيح لنا أداء المهام الوظيفية اليومية للحركات بشكل جيد ، مع تقليل مخاطر الإصابة.”

مثل الطب في علاج الأمراض العقلية ، يمكن أن تزيد التمارين من مستويات تعزيز المزاج السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين في الدماغ. 

إنه يحسن مستويات الناقل العصبي ويعيدها إلى طبيعتها ، مما يحسن صحة الدماغ ويساعدنا على الشعور بالقوة الذهنية ، وفقًا لدراسة مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها . 

لكن كيف تبني القوة؟ يمكن أن تساعدك جميع أنواع التدريب على أن تصبح أقوى ، من آلات التجديف والمقاومة إلى الأوزان الحرة والأعمال الأساسية. في هذه المقالة ، سوف نغطي كيفية أن تصبح أقوى وسبب أهميتها.

لماذا القوة مهمة

وقالت المدربة الشخصية أنجي بيل : “القوة الجسدية تتيح لنا أن نعيش الحياة في أفضل حالاتها ؛ فهو يقلل من مخاطر الإصابة ، ويساعدنا على التخلص من الدهون والحفاظ على وزن صحي بعظام أقوى ، ويبني كتلة العضلات والثقة بالنفس.

قال بيل: “لأن العضلات ، حتى في حالة الراحة ، تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون ، فإن البدء في نظام تدريبات القوة يمكن أن يساعدك على فقدان بوصات ، حتى لو كنت لا ترى تغييرًا في الميزان”. “لذلك كلما زادت قوة عضلاتك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا – معرفة كيفية الحصول على قوة هي طريقة رائعة لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه.”

يمكن أن تقلل تمارين القوة المنتظمة أيضًا من أعراض الحالات المزمنة ، مثل التهاب المفاصل وآلام الظهر والاكتئاب والسكري.

ابدء

إذا كنت تريد أن تتعلم كيف تصبح أقوى ، فقد ترغب في التفكير في الاستثمار في مدرب شخصي أو الذهاب إلى فصل القوة والتكيف.

قالت أنجي بيل: “إن الاستعانة بمدرب لياقة بدنية محترف أو حضور فصل دراسي يعني أنك ستتعلم كيفية أداء التمارين بشكل صحيح بأسلوب وشكل جيدين ، مما يعني أنك أقل عرضة لإصابة نفسك”.

“ وإذا كنتِ امرأة قلقة من أن يؤدي رفع الأثقال إلى زيادة حجمك ، فلا تقلقي لأن كيمياء جسمك ستمنع حدوث ذلك.” النساء لديهن مستويات أقل من هرمون التستوستيرون ، لذلك لا يكتسبن كتلة عضلية مثل الرجال.

وقالت بيل: “في الواقع ، نظرًا لأن النساء معرضات جدًا لهشاشة العظام ومشاكل العظام ، خاصة مع بداية انقطاع الطمث ، فإن رفع الأثقال بانتظام وتمارين القوة أمر بالغ الأهمية”.

توافق المؤسسة الوطنية لهشاشة العظام على أنها توصي بتمارين حمل الوزن وتقوية العضلات لأولئك المعرضين لخطر الإصابة بهشاشة العظام أو الذين تم تشخيص إصابتهم به.

كيفية رفع الأثقال

تمامًا مثل كل التمارين ، من المهم أن تقوم بالإحماء قبل أن تبدأ أي جلسة تدريب قوة. عادةً ما يكون جهاز رفع النبض القلبي الوعائي القصير – الذي يعمل على جهاز المشي أو ركوب الدراجة أو باستخدام آلة التجديف لمدة خمس إلى 10 دقائق – كافيًا لتجهيز الجسم لرفع الأثقال.

بعد الإحماء ، ابدأ بـ 10 تكرارات من الجزء العلوي من الجسم مثل تمرين الضغط ، ثم 10 حركات للجزء السفلي من الجسم مثل القرفصاء أو الاندفاع. أوضحت المدربة الشخصية أنجي بيل: “تسمى هذه” مجموعات التدريب “، وتقوم بتهيئة العضلات والمفاصل لنطاق الحركة والعمل في المستقبل”.الإعلانات

“بعد ذلك ، سوف أتعلم بعض المصاعد الوظيفية الأساسية التي تساعد في بناء القوة – حركات مثل القرفصاء الخلفية ، و deadlifts ، وضغط مقاعد البدلاء ، والتجديف المنحني والطعنات. يمكنك مزجها مع ممثلين مختلفين ، ووقت الراحة ، والإيقاع والأوزان من أجل تغيير الشدة.

“إذا كنت جديدًا في تدريب القوة وتريد أن تعرف كيف تصبح أقوى بأمان ، سأبدأ بعمل ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين لأشعر بالأوزان. ابدأ بوزن مريح ، وزن يمكنك استخدام النموذج الصحيح دون أي مشاكل في الظهر. بمجرد أن تستقر على الأسلوب الصحيح ، يمكنك ضبط تلك الأوزان ولكن الحصول على هذا الشكل بشكل مثالي قبل الزيادة. “

“إذا كنت لا تستطيع سحب الوزن أو الضغط عليه بالتقنية المناسبة ، فأنت بحاجة إلى خفض الحجم أو المخاطرة بإتلاف النسيج الضام أو العضلات. من المهم أيضًا التحكم في حركتك ، وعدم حبس أنفاسك!”

قال بيل: “تحتاج العضلات العاملة إلى تدفق مستمر من الأكسجين لتوليد الطاقة لتغذية انقباضاتها ، كما أن التنفس بشكل صحيح يقلل من الرغبة في شد عضلاتك ، مما يعني تقليل خطر الإصابة”. “ازفر أثناء الرفع أو الضغط ، ثم استنشق وأنت تعيد الوزن إلى وضع البداية.”

“ولا تنسَ إجراء تهدئة في نهاية كل جلسة لتقليل مخاطر DOMS (تأخر ظهور وجع العضلات).”

تمارين المساعدة وسبب أهميتها

تعمل الحركات المركبة مثل الرفع المميت والقرفصاء والضغط على مقاعد البدلاء على مجموعات عضلية كبيرة ، لذا فهي رائعة لتدريب القوة وتغيير تكوين الجسم.

ولكن من المهم أيضًا القيام بالتمارين الإضافية ، والتي تُعرف أيضًا بالتمارين الإضافية. وأوضح بيل: “هذه حركات أصغر وأكثر تركيزًا تساعدك على أداء الحركات المركبة بشكل وكفاءة ونتائج أفضل”.

“الفكرة هي أن القيام بتمارين عزل أصغر وأكثر استهدافًا سيبني بعض العضلات الفردية ، أو مجموعات العضلات الأصغر المستخدمة في الحركات المركبة.”

إليك مثال: يستخدم القرفصاء عضلات متعددة ، بما في ذلك عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والكواد والعجول والبطن. قد يكون التمرين الإضافي لتحسين القرفصاء هو تجعيد الساق لتقوية الكواد ، والقفزات العريضة لتحسين القوة وبناء المزيد من ألياف العضلات سريعة النتوء (مهمة للطاقة) أو الاندفاع ، للعمل على جانب واحد من الجسم في كل مرة.

قال بيل: “إذا كان لديك وقت قصير ، فمن الأسهل أن تقوم فقط بتمارين القوة المركبة ، لأن هذا هو المفتاح لكيفية أن تصبح أقوى”. “لكن الأمر يستحق تخصيص وقت للتمارين الإضافية عدة مرات في الأسبوع إذا استطعت ، لأنها ستقوي العضلات الأصغر الداعمة وتساعدك على أن تصبح أقوى بشكل عام.”

رؤية النتائج

أوصت المدربة الشخصية أنجي بيل “امنح نفسك 6-8 أسابيع لترى فرقًا جسديًا ، لكن من المحتمل أن تشعر أنك أقوى عقليًا وجسديًا في غضون أسابيع قليلة من بدء برنامج تدريب القوة.”

“أنا أيضًا أخبر زبائني بأخذ صور وقياسات” قبل “لأن هذا يغير قواعد اللعبة من حيث التحفيز ورؤية النتائج. تأكد في أيام التدريب الشاقة أنك تحصل على الكثير من البروتين لإصلاح العضلات ، سواء في الطعام أو المخفوقات وتهدف إلى النوم 8-10 ساعات في الليلة للسماح للعضلات بالتعافي وإعادة النمو.

“تأكد أيضًا من مراعاة أيام الراحة كجزء من تدريبك. فالشفاء النشط مثل المشي أو بعض اليوجا يساعد الجسم على التعافي وتقليل الإصابة والبقاء قويًا.”

المصدر/ livescience.comالمترجم/barabic.com