كيف تتوقف عن الشخير

بالعربي/ الشخير هو أحد تحديات مشاركة السرير مع شخص آخر. يؤثر الشخير على ملايين الأمريكيين وشركائهم لأنه يمكن أن يفسد ليالي النوم وصحتك العامة. لحسن الحظ ، هناك بعض الطرق التي يمكنك تجربتها لتقليل فرص الشخير.

طرق لوقف الشخير

في حين أن الشخير العرضي قد يكون مجرد مصدر إزعاج لشريكك في الفراش ، إلا أن النوبات المنتظمة يمكن أن تعطل أنماط نوم شريكك – وأنماطك الخاصة. الشخير الناجم عن مشكلة طبية يمكن أن يؤدي أيضًا إلى مشاكل صحية. ومع ذلك ، هناك خطوات يمكنك اتخاذها لتقليل الشخير. قد تحتاج أيضًا إلى بعض المساعدة من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لوضع حد لمشكلة الشخير.

توقف عن الشخير قبل النوم

هناك العديد من الأشياء التي يمكنك تجربتها قبل الذهاب إلى الفراش لتقليل خطر الإصابة بالشخير.

• فقدان الوزن: قد يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أنسجة زائدة في الحلق قد تزيد من خطر الإصابة بالشخير. غالبًا ما يؤدي فقدان الوزن إلى تحسين الوضع.
• استخدم شرائط الأنف: بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن تساعد شرائط الأنف في توسيع الممرات الأنفية مما قد يحسن تدفق الهواء. هذا لا يعمل مع الجميع ولا يساعد إذا كنت تعاني من مشكلة مثل توقف التنفس أثناء النوم.
• الحد من تناول الكحول أو المهدئات الأخرى: تعمل الأدوية المهدئة والكحولية على تثبيط الجهاز العصبي المركزي وترخي الأنسجة في الحلق. هذا يمكن أن يفاقم الشخير. يجب تجنب الكحول لمدة ساعتين على الأقل قبل النوم. ناقش عادات الشخير مع طبيبك قبل البدء في تناول المهدئات.
• تحسين احتقان الأنف: يمكن أن يؤدي الاحتقان الناتج عن الحساسية أو مشاكل أخرى إلى تعطيل تدفق الهواء في الأنف ، مما قد يؤدي إلى الشخير. ومع ذلك ، فإن استخدام مزيلات الاحتقان عن طريق الفم أو الرذاذ لأكثر من يومين متتاليين يمكن أن يسبب المزيد من الاحتقان (يسمى الارتداد). تحدث إلى طبيبك حول خيارات العلاج الخاصة بك ، مثل بخاخات الأنف الستيرويدية. إذا كان الاحتقان ناتجًا عن انحراف في الحاجز الأنفي ، فقد تحتاج إلى جراحة لإصلاح المشكلة.

• تنظيف المواد المسببة للحساسية في غرفة النوم: اجعل غرفة نومك خالية من مسببات الحساسية قدر الإمكان. نفض الغبار عن مروحة السقف وقم بتغيير الوسائد بانتظام. يمكنك وضع حواجز مسببة للحساسية على مرتبتك ووسائدك لإبعاد عث الغبار. أبعد الحيوانات الأليفة – ووبرها – عن سريرك أيضًا.
• ضع جدولًا للنوم: يمكن أن يساعدك نمط النوم المنتظم في تقليل الشخير.

وضعيات النوم لوقف الشخير

وضعية النوم مهمة ، ويمكن أن تتفاقم بعض مشاكل النوم والشخير عند النوم في أوضاع معينة. يمكن أن يتسبب النوم على ظهرك في تراجع أنسجة الحلق للخلف مع استرخاء العضلات. عندما يتحرك الهواء عبر الممر ، تهتز الأنسجة ، مما يسبب أصوات الشخير المألوفة.

• النوم على جانبك: النوم على جانبك قد يقلل من الشخير لأن الأنسجة المريحة لا تضيق مجرى الهواء. يستخدم بعض الأشخاص وسادة الجسم كاملة الطول للبقاء في وضع النوم الجانبي. هناك أيضًا منتجات متوفرة تتناسب مع خصرك ويمكن أن تجبرك بلطف على النوم على جانبك.
• وضع الرأس: يمكن أن يساعد رفع رأسك قليلاً. قد تقلل الوسادة الجيدة التي توفر الدعم من الشخير.
• ارفع رأس السرير: قد ترغب في اختيار رفع رأس السرير باستخدام إسفين أسفل المرتبة.

العلاجات المنزلية لوقف الشخير

يجد العديد من النائمين أنهم يستيقظون في نفس وضع النوم على الرغم من محاولاتهم لتغيير عاداتهم. إذا لم يؤد النوم الجانبي ورفع الرأس إلى النتائج المرجوة ، فتحدث إلى طبيبك حول الاستراتيجيات غير العادية التي يُشاع أنها فعالة. تشجع بعض الأساليب الأشخاص الذين ينامون على تجنب النوم على ظهورهم.

• لا ترتبط كرات التنس عادة بالحصول على نوم جيد ليلاً ولكنها جزء من علاج منزلي قديم للشخير. تتطلب هذه التقنية القليل من العمل وقد يكون وضع النوم عاملاً في فعالية كرة التنس. اقطعي الكرة إلى نصفين وثبتيها ببيجاماك. إذا انقلبت على ظهرك أثناء نومك ، فقد توفر كرة التنس شعورًا بعدم الراحة يكفيك للعودة إلى وضع النوم الجانبي. قد تتداخل هذه الطريقة مع قدرتك على النوم جيدًا لأنك قد تستيقظ في كل مرة تقوم فيها بتغيير وضعياتك.
• يمكن أن يساعد استخدام المرطب في تقليل الاحتقان ، مما قد يؤدي إلى توسيع الممرات الأنفية وتقليل خطر الشخير.
• التنويم المغناطيسي هو نهج مثير للجدل إلى حد ما قد يعالج سلوك النوم. يُعتقد أن هذا النهج يضع اقتراحات في العقل اللاواعي قد تساعد عندما يتعلق الأمر بوضعية النوم. قد يقترح معالج التنويم المغناطيسي أن ينقلب النائم على جانبه بمجرد أن يبدأ الشخير.
• قد يساعد الوخز بالإبر الأشخاص الذين يشخرون بسبب الاحتقان. قد يقلل هذا العلاج من التهاب الجيوب والممرات الأنفية.
• قد يؤدي فرك البخار تحت فتحات الأنف إلى فتح مجرى الهواء للشخير الذين يعانون من مشكلة التنفس أثناء الليل بسبب احتقان الجيوب الأنفية. من الضروري تحديد سبب الشخير لتحديد ما إذا كانت هذه الطريقة فعالة.
• تلائم اللهاية فم النائم ، ويعتقد الكثيرون أنها تعمل مثل لسان حال الشخير . قد يساعد في استقرار اللسان أثناء النوم. لا ينصح باستخدام مصاصة الطفل. تتوفر لهايات الشخير المصممة خصيصًا للكبار.
• تمنع أربطة الذقن النائم من التنفس عن طريق الفم. يمكن للتنفس عن طريق الأنف أن يخفف من مشكلة الشخير لأن الهواء لا يمر عبر الأنسجة الموجودة في مؤخرة الفم. يستخدم البعض شريطًا لاصقًا لتثبيت شفاههم معًا للحصول على نفس التأثير. لا يناسب أي من النهجين الجميع ، وخاصة المرضى الذين يعانون من مشاكل في التنفس واحتقان الأنف.

تمارين صوتية للشخير

يمكن للتدريب الصوتي أن يقوي عضلات الحلق. هذا قد يمنع العضلات من الترهل في الحلق أثناء النوم. تقدم Mayo Clinic خيارين للنظر فيهما.

• الغناء علاج منزلي قد يساعد في علاج الشخير ، ولكن من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث حول فعاليته. يعمل الغناء على تمرين عضلات الحلق والحنك الرخو ، مما يمكن أن يقوي المنطقة ويمنع ترهل العضلات.
• تعلم كيفية لعب الديدجيريدو قد يقوي العضلات في مجرى الهواء. مثل التدريب الصوتي ، يتطلب تدريب مجرى الهواء العلوي باستخدام الآلة الموسيقية مزيدًا من البحث حول فعاليته.

الحلول الطبية

إذا كان الشخير مرتبطًا باضطراب في النوم مثل انقطاع النفس الانسدادي النومي ، فإن الحلول البسيطة مثل المرطب ومجرد التدحرج لن تحل مشكلتك. إذا كنت أنت أو أحد أفراد أسرتك يشخر بصوت عالٍ لدرجة أنك توقظ نفسك أو يوقظ الآخرين ، فاستشر طبيبًا لتحديد سبب الشخير.

هناك العديد من الخطوات الطبية التي يمكن أن تساعدك في التوقف عن الشخير.

أبواق الفم

يمكن لطبيب الأسنان أن يلائمك بجهاز فموي لتقليل الشخير. سيساعد هذا الجهاز في وضع لسانك وحنكك الرخو لزيادة تدفق الهواء. سيتعين على طبيب أسنانك مراقبة مدى ملاءمة قطعة الفم على مر السنين. تشمل الآثار الجانبية المحتملة زيادة إفراز اللعاب أو ألم الفك أو جفاف الفم.

آلات CPAP

قد يصف طبيبك جهاز ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر (CPAP) إذا تم تشخيصك بانقطاع النفس النومي. يتضمن ضغط المجرى الهوائي الإيجابي المستمر ارتداء قناع مضغوط يدفع الهواء عبر مجرى الهواء لإبقائه مفتوحًا أثناء الليل.

في حين أن هذه طريقة جيدة جدًا للتعامل مع انقطاع التنفس أثناء النوم والشخير المرتبط به ، إلا أن العديد من الأشخاص يجدون صعوبة في التكيف مع القناع نفسه أو ضجيج الجهاز. هناك أنواع مختلفة من الأقنعة والمرفقات الإضافية مثل وسائد الأنف أو المرطبات التي قد تساعد في التعديل.

الإجراءات الجراحية

هناك العديد من الإجراءات الجراحية التي قد يقترحها طبيبك بناءً على تشخيصك وما إذا كانت الخيارات الأخرى غير الغازية تعمل من أجلك.

• استئصال الأنسجة بالترددات الراديوية (رأب النعاس): هذا إجراء للمرضى الخارجيين حيث يستخدم الأطباء إشارة ترددات راديوية منخفضة الكثافة لتقليص الأنسجة في الحنك الرخو للقضاء على الشخير.
• الجراحة بالليزر: رأب اللهاة والبلعوم بمساعدة الليزر (LAUPPP) هو أيضًا إجراء للمرضى الخارجيين. سيستخدم طبيبك الليزر لتقصير الحنك الرخو وإزالة اللهاة ؛ إزالة الأنسجة الزائدة تقلل الاهتزازات وتزيل الشخير. تشمل الآثار الجانبية المحتملة الألم والعدوى والنزيف.
• غرسات الحنك: في هذا الإجراء ، يقوم الجراح بإدخال ضفائر صغيرة من البوليستر في الحنك الرخو في مؤخرة الحلق. يعمل هذا على تقوية الأنسجة ومنع الاهتزازات التي تؤدي إلى الشخير. لم يتم فهم التأثير على انقطاع النفس النومي تمامًا ، لذا يجب عليك مناقشة خياراتك مع أطبائك.
• الجراحة التقليدية: رأب اللهاة والبلعوم ( UPPP ) هي عملية جراحية تتطلب تخديرًا عامًا. أثناء نومك ، سيقوم الجراح بقص الأنسجة الزائدة من مؤخرة الحلق. تشمل مخاطر هذا الإجراء النزيف والألم والعدوى واحتقان الأنف.

التعامل مع الشخير

قد يكون الشخير من أعراض مشكلة طبية أكبر. راجع طبيبك قبل اعتماد أي علاجات منزلية للتوقف عن الشخير حتى يتمكن من استبعاد المشكلات الأكثر خطورة.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com