التأمل اليقظ

بالعربي/ يمارس الناس التأمل اليقظ (ويسمى أيضًا تأمل اليقظة الذهنية واليقظة) لتحقيق الانسجام والتوازن في أفكارهم وعقولهم. لقد وثق التأمل اليقظ الفوائد الصحية ويعتبر شكلاً من أشكال التأمل يمكن استخدامه للتحكم في التوتر وحتى تحسين الأداء.

ملخص

يمكن أن يساعد التأمل اليقظ الناس على التركيز على ما هو موجود هنا والآن أثناء التأمل.

ما هو اليقظه؟

يشرح خبير التأمل اليقظ الدكتورة رومي مشتاق مفهوم اليقظة. “اليقظة تعني الانتباه دون ارتباط ، والبقاء في الحاضر. البقاء في الحاضر دون ارتباط بالماضي أو المستقبل يزيد من الرفاهية ويقلل من القلق والاكتئاب.”

ما يعلمه اليقظة الذهنية للناس هو التوقف عن إحياء التجارب المؤلمة من الماضي والقلق كثيرًا بشأن المستقبل. يمارس الأشخاص الذين يمارسون اليقظة الذهنية تركيزهم على الحاضر. عند تحويل الأفكار إلى الحاضر ، يفكر الناس دون ارتباط أو حكم على أنفسهم. إن اكتساب مهارة التركيز على الحاضر ، بدلاً من التركيز على الأفكار غير المنتجة ، هو ما يعزز الصحة والرفاهية.

الجذور في الهندوسية

التأمل الواعي ، التأمل الغربي القائم على ممارسات التأمل البوذي ، أصبح شائعًا في الثقافة الغربية. وفقًا لتقليل الإجهاد القائم على اليقظة في وسط ولاية بنسلفانيا ، تم إنشاء تأمل اليقظة على أساس تأمل فيباسانا ، وهو شكل بوذي من التأمل. ومع ذلك ، يشير الدكتور رومي ، إلى أن ممارسة اليقظة كانت موجودة حتى في وقت مبكر من الديانة الهندوسية ، التي سبقت الديانة البوذية.

وفقًا لمعهد Mindfulness Meditation ، فإن التأمل اليقظ هو ممارسة للتركيز على التنفس والأفكار وأحاسيس الجسم لتحسين التركيز والتركيز. عندما تمارس تقنيات التأمل اليقظ بدلاً من العمل على “الطيار الآلي” ، فإنك تصبح أكثر ارتباطًا بما يجري في جسدك وعقلك.

ابدء

ممارسة التأمل اليقظ ليس بالأمر الصعب. من خلال سلسلة من الخطوات البسيطة ، من السهل ممارسة التأمل اليقظ كل يوم. أعرب مركز إنسايت للتأمل عن أنه من خلال تدريب العقل على التأمل للتركيز على عملياتنا الداخلية ، فإنه يساعدنا على التحكم في جوانبنا الجسدية والعقلية.

يصف شامبالا صن خطوات التأمل اليقظ. ابدأ بجلستين مدة كل منهما عشر دقائق مرتين يوميًا في البداية ، ثم زد الوقت كلما أصبحت أكثر كفاءة.

اخلق بيئة تأملية

لا يجب أن تكون مساحتك المخصصة للتأمل كبيرة. يجب أن يكون مكانًا يعزز فيه تركيزك. حاول اختيار مكان في منزلك أو شقتك يمكنك الجلوس فيه بشكل مريح وحيث تكون الضوضاء قليلة قدر الإمكان.

نطاق العقل

من المستحسن قبل أن تجلس لممارسة التأمل ، أن تخبر نفسك أنك ستستغرق وقتًا لتدريب عقلك.

حافظ على الوضع الصحيح

يمكن أن تؤثر طريقة جلوسنا على تدفق الطاقة. اجلس مستقيماً ، إما على كرسي مريح أو على الأرض فوق وسادة مع وضع ساقيك متقاطعين. ضع يديك بشكل مريح على فخذيك. تأكد من أن رأسك وعمودك الفقري ووركيك كلها في خط مستقيم.

سيساعدك الحفاظ على هذا الوضع على إبقائك يقظًا ويمنعك من النوم.

حافظ على خط الرؤية المناسب

توصي Shambhala Sun بإبقاء عينيك مفتوحتين ، لكنك توجه عينيك نحو أنفك. سيساعد هذا في الحد من مقدار التحفيز البصري الذي تتلقاه عيناك وتحسين التركيز.

تنفس بيقظة

يشرح Shambhala Sun تقنيات من Thich Nhat Hanh ، الراهب البوذي الذي ألف كتبًا عن التأمل ويعلم الممارسات البوذية في التنفس بيقظة.

إنها ممارسة بسيطة لكنها قوية. أنت تدرب عقلك على ملاحظة أنفاسك أثناء الشهيق والزفير. ركز على الشعور والإحساس الذي ينتج عن الشهيق والزفير. يجب أن تشعر بالراحة والطبيعية. يمكنك التنفس مع العد حتى خمسة ، أو أقصر إذا كان هذا أكثر راحة لك.

تدريب تركيزك

تقترح منشورات هارفارد من خلال Helpguide.org الأساليب التالية أثناء التأمل. بعد مراقبة تنفسك ، ما عليك سوى ملاحظة الأفكار والمشاعر والأحاسيس دون إصدار أحكام عليها.

• ابدأ من الجزء العلوي من الجمجمة وانتقل إلى أطراف أصابع قدمك ، ولاحظ كيف يشعر جسمك ، ودع الملاحظات تمر ، وانتقل إلى الجزء التالي من الجسم.
• راقب المحفزات التي تتلقاها من خلال الحواس الخمس ، ثم اترك تلك الأحاسيس تمر.
• راقب ما تشعر به بوضع ملصق عليه (سعيد ، حزين ، غاضب) ، ثم اتركه يمر.
• إذا كان لديك اعتماد كيميائي ، لاحظ الرغبة الشديدة في المادة ، وأخبر نفسك أن هذا الشعور سيتلاشى ، وستشعر بالرغبة في الخروج من جسدك.

نصائح د. رومي

يشير الدكتور رومي إلى أن الغرض من التأمل ليس “تهدئة العقل”. العقل الهادئ هو نتاج ممارسة التأمل.

“لا يوجد شيء مثل تهدئة العقل تمامًا. دائمًا ما يكون لدى الناس أفكار منبثقة أثناء التأمل. إذا دخلت في ممارسة مجرد ملاحظة تلك الأفكار وتركها ، فأنت تعلم العقل الاعتراف بالأفكار ، ولكن لا أسهب في التفكير فيها أو اختبر أي قلق مرتبط بهذه الأفكار “.

فوائد

فعالية

كما تشير منشورات هارفارد الصحية ، فإن معظم الدراسات في التأمل لا تثبت فعاليتها في التأمل بسبب تصميم البحث السيئ. ومع ذلك ، عندما تم إجراء التحليل التلوي المتضمن في JAMA ، ركز الباحثون على 47 دراسة تستخدم تقنيات بحثية سليمة ، ومن بين تلك الدراسات ، تم الكشف عن تحسن في القلق والاكتئاب والألم المزمن.

تقليل التوتر والمزيد

تشير الدكتورة رومي إلى أن التوتر مسؤول عن العديد من الأمراض والأعراض التي ترسل الناس إلى عيادة الطبيب ، وأن التأمل الواعي مفيد في العديد من الحالات والأعراض. “تدعم الأبحاث استخدام التأمل اليقظ لتقليل أعراض الصداع المزمن والصداع النصفي وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب وآلام ما بعد الجراحة وتقليل الآثار الجانبية للعلاج الكيميائي.”

يسرد مركز اليقظة في كلية الطب بجامعة ماساتشوستس الفوائد التي لاحظوها بعد عقود من البحث في النتائج الصحية التي تم تجربتها نتيجة المشاركة في الدورة التدريبية في التأمل اليقظ:

• تحسن في أعراض الأمراض الجسدية والاضطرابات العقلية
• تمكن الناس من تحقيق حالة من الاسترخاء
• يقلل من الآلام المزمنة
• يشجع مشاعر الحماس للعيش
• زيادة الشعور بقيمة الذات
• زيادة مهارات التأقلم مع الإجهاد الحاد والمزمن

تنص UMass على أن الأطباء يحولون مرضاهم إلى البرنامج للمساعدة في المشاكل الصحية مثل:

• الصداع
• ضغط عصبى
• ألم مزمن
• عدم الراحة في المعدة بسبب الاضطرابات المعوية أو المرض
• الأرق أو اضطرابات النوم الأخرى
• ارتفاع ضغط الدم
• قلق

كما ذكرت Week Publications ، فإن التأمل يغير استجابة الجسم للتوتر والضغط المزمن ، ويخفض مستويات الكورتيزول ، ويدرب الجسم على تجنب القتال أو الاستجابة. يستخدم الجيش تأمل اليقظة للمساعدة في التدريب ، والجنود الذين يعانون من أعراض اضطراب ما بعد الصدمة ، وتعاطي المخدرات.

يضيف الدكتور رومي: “فعالية التأمل اليقظ في الصحة والعافية موثقة جيدًا في الأبحاث العلمية والطبية. كما أنه من السهل التدريس والأداء ، وهو فعال من حيث التكلفة ، ولا يتطلب وصفة طبية.”

تحسينات في وظيفة الدماغ التنفيذي

يشرح الدكتور رومي لماذا يساعد التأمل اليقظ في تحسين وظائف الدماغ. “يساعد تأمل اليقظة على تحسين استجابات الدماغ والجسم للتوتر. نظرًا لأن تأمل اليقظة يقلل من الاستجابة للضغط ويؤدي إلى مستويات هرمون التوتر الناتجة ، فقد تم تحسين أداء الدماغ بشكل عام. أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون التأمل بشكل منتظم يظهرون تحسنًا في الأداء في الهياكل العميقة والقشرة المخية الدماغ.”

تحسينات في أداء العمل

يصور Wired شركات مثل Google التي تدمج جلسات التأمل المنتظمة في يوم العمل وحتى تصنع تقنيات التأمل اليقظ الخاصة بها لتحسين أداء العمل. على الرغم من أن العديد من الأشخاص قد يتجنبون الأساس الروحي للممارسة التأملية ، إلا أن التأمل الواعي يستقطب مجموعة واسعة من الأشخاص بسبب التحسينات في تركيز الموظف والفريق وتماسك الفريق والنجاح العام للشركة.

موارد

إذا كنت تواجه مشكلات في ممارسة خطوات التأمل اليقظ ، فإن الحصول على التأمل اليقظ الموجه بالصوت يعد مصدرًا مفيدًا لبدء رحلة التأمل اليقظة.

يقدم مركز أبحاث التوعية باليقظة التابع لجامعة كاليفورنيا ولوس أنجلوس (UCLA) ومركز نظام اليقظة الصحي التابع لجامعة كاليفورنيا في سان دييغو تأملات مجانية للتنزيل من موقع الويب الخاص بهم أو تنزيلات iTunes مجانًا.

يقدم الدكتور رونالد سيجل ، الذي يدرس في كلية الطب بجامعة هارفارد ، تنزيلات صوتية مجانية للتأمل اليقظ على موقعه على الإنترنت ، The Mindfulness Solution .

استمر بالتمرين

كما يتضح من نتائج البحث حول التأمل ، فإن التأمل الواعي حتى بدون أسس روحية يمكن أن يجني فوائد للشخص الذي يمارس التأمل بشكل يومي.

يحصل الناس على أكبر قدر من الفوائد من التأمل اليقظ من خلال الممارسة المستمرة. من الأفضل أن يكون لديك موقف محب وصبر تجاه نفسك. ستكون جلسات التأمل أكثر إنتاجية مع الإطار العقلي الصحيح.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com