استرخاء العضلات السلبي
بالعربي/ استرخاء العضلات السلبي هو أسلوب استرخاء حيث تركز على أن تكون جميع عضلاتك في حالة استرخاء. يرسل هذا التخيل إشارات إلى الدماغ لإرخاء عضلاتك ويستجيب عقلك باسترخاء العضلات. يؤدي تقليل توتر العضلات بهذه الطريقة إلى شعور أكبر بالسلام والهدوء. يمكن أن تقلل هذه التقنية من التوتر وتساعدك على التكيف في أوقات التوتر أو التوتر المزمن.
التحضير لجلسة الاسترخاء السلبي
يستغرق استرخاء العضلات السلبي وقتًا للتعلم. تدرب لمدة 20 دقيقة في اليوم وستصبح طبيعة ثانية. يمكنك بعد ذلك اللجوء إليها للاسترخاء اليومي أو في أوقات التوتر.
للتحضير لجلستك:
- ارتدِ ملابس مريحة وفضفاضة.
- اختر غرفة هادئة ومريحة ، ويفضل أن تكون ذات إضاءة خافتة وخالية من عوامل التشتيت.
- اجلس ، أو من الأفضل الاستلقاء بشكل مريح على ظهرك ، وأغلق عينيك.
- ابقَ في الصمت (أو كن صامتًا في السكون).
- إذا ظهرت الأفكار المسببة للتوتر ، فلا تركز عليها ولكن دعها تتدفق من عقلك.
- تدرب وابدأ جلستك بالتنفس بالاسترخاء العميق ، وهو جزء أساسي من استرخاء العضلات السلبي.
- تذكر أن تتنفس بعمق وببطء واسترخاء طوال الجلسة.
اعلم أن تمارين الاسترخاء لا يجب أن تتم أثناء القيادة أو أثناء أي نشاط تحتاج فيه إلى البقاء يقظًا.
التقنية
أثناء الجلسة ، قم بالشهيق عند بدء التفكير لإرخاء العضلات والزفير ببطء بينما تترك العضلة تسترخي. تخيل أن تنفث التوتر وأنت تزفر. سيساعدك هذا على التخلص من التوتر وتحقيق حالة أكبر من الاسترخاء.
لبدء الاسترخاء:
- خذ نفسا عميقا طويلا وبطيئا.
- املأ رئتيك ، واحتفظ بهما ، ثم ازفر ببطء.
- افعل هذا ثلاث مرات لتبدأ في التخلص من التوتر.
ثم بطريقة مركزة ومدروسة ، فكر بوعي في العضلات المتتالية على أنها مسترخية وملينة بالترتيب التالي:
- قمة رأسك / فروة رأسك
- المعابد
- الجبين والحواجب
- عيون
- الخد
- فك
- قاعدة الجمجمة
- الرقبة والأمام والخلف
- أكتاف
- الذراعين والجزء العلوي والساعدين
- المعصمين
- الأيدي
- الأصابع وأطراف الأصابع
- صدر
- معدة
- الجزء العلوي من الظهر والعمود الفقري
- عضلات البطن
- أسفل الظهر والعمود الفقري
- الوركين والحوض
- ردفان
- الفخذين ، من الأمام والخلف
- الركبتين
- العجول
- الكاحلين
- قدم
- أصابع القدم
استمر في التنفس ببطء وعمق. إذا شعرت أن أي عضلة لا تزال متوترة ، فكر في أنها مرتخية. انتبه بشكل خاص إلى كتفيك وأعلى ظهرك حيث يميل التوتر العضلي إلى الاستقرار مع التوتر.
ابق في هذه الحالة لمدة 10 إلى 15 دقيقة أخرى على الأقل إذا كان بإمكانك وضع بصمة على هذا الشعور بالاسترخاء في عقلك. الآن اسمح لنفسك بالعودة ببطء إلى الوعي الطبيعي.
الهدوء والصفاء
قدّر الإحساس التدريجي بالاسترخاء حيث ترتخي كل عضلة وتعرج أثناء جلستك.
يجب أن تشعر الآن بإحساس عميق بالاسترخاء من أعلى رأسك إلى أطراف أصابع يديك وقدميك. بينما يرتاح جسمك ، ويصلح ويشفى ، يرتاح عقلك ويهدئ.
الاستجابة للاسترخاء
يمكن أن تؤدي تقنيات الاسترخاء ، مثل الاسترخاء العضلي السلبي أو التدريجي (على غرار استرخاء العضلات السلبي ، ولكن حيث يتم شد العضلات قبل الاسترخاء) أو التأمل ، إلى استجابة الاسترخاء . تم اكتشاف هذا في السبعينيات من قبل طبيب القلب الدكتور هربرت بنسون ، من خلال بحث في جامعة هارفارد. استجابة الاسترخاء هي جزء مما يسمى ارتباط العقل والجسم والذي يمكن أن يؤدي إما إلى العافية أو إثارة المرض.
تؤدي الاستجابة للاسترخاء أو التأمل إلى زيادة تدفق الدم إلى العضلات وتؤدي أيضًا إلى انخفاض في:
- ضغط الدم
- معدل ضربات القلب
- معدل التنفس
- هرمونات التوتر
يمكن مساعدة العديد من الأمراض المرتبطة بالتوتر أو تلك التي تفاقمت بسبب الإجهاد من خلال إثارة استجابة الاسترخاء. تؤدي هذه الاستجابات الفسيولوجية القابلة للقياس لاستجابة الاسترخاء إلى فوائد جسدية ونفسية.
الفوائد الجسدية
تقلل استجابة الاسترخاء لاسترخاء العضلات السلبي من خطر إصابتك بالعديد من الاضطرابات أو تكرارها أو تساعدك على التعامل معها بما في ذلك:
- مرض قلبي
- نوبة قلبية
- السكتة الدماغية
- أمراض الجلد مثل الصدفية
- اضطرابات الأمعاء مثل القولون العصبي
- اضطرابات المناعة
- الجهاز العضلي الهيكلي مثل التهاب المفاصل
- ألم مزمن
- تعاطي المخدرات والكحول
- العقم
- متلازمة ما قبل الحيض (بمس)
- أعراض سن اليأس
يمكن أن يساعدك أيضًا في التحكم في آلام الولادة.
الفوائد النفسية
ستساعدك ممارسة استرخاء العضلات على التعامل بشكل أفضل مع:
- الإجهاد الحاد أو المزمن
- الغضب
- يخاف
- قلق
- نوبات ذعر
- اكتئاب
- اضطرابات نفسية أخرى
- اضطرابات النوم
إذا كنت تواجه صعوبة في نومك ، مارس إرخاء العضلات السلبي عندما تذهب إلى الفراش. سيساعدك هذا غالبًا على النوم والاستمرار في النوم بالإضافة إلى تحسين جودة نومك.
أرخِ الجسم
تظهر الدراسات في فسيولوجيا العضلات الطبيعية أن العضلات تستجيب للإشارات الواعية أو اللاواعية للتوتر أو الاسترخاء. نحن نستجيب لا شعوريًا للتوتر أو التهديد من خلال شد العضلات استعدادًا لاستجابة الخطر والقتال. يمكننا بوعي إرسال إشارة إلى الدماغ للاسترخاء في أوقات التوتر ، بدلاً من الميل الطبيعي للتوتر لمكافحته.
استرخاء العضلات السلبي يريح الجسم ، وبالتالي العقل ويقلل من استجابتك الطبيعية للتوتر ويساعدك على التأقلم بشكل أفضل.
المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.