الاستراتيجيات الإيجابية في إدارة الإجهاد

بالعربي/ في حين أنه سيكون من الجيد إيجاد طريقة للتخلص من كل ضغوط حياتك ، إلا أن هذا غير ممكن. ما يمكنك فعله ، مع ذلك ، هو تعلم كيفية إدارته بفعالية باستخدام استراتيجيات إدارة الإجهاد الإيجابية .

12 طريقة إيجابية لإدارة الإجهاد

هذه الأشياء الـ 12 التي يجب القيام بها تساعد في منع التوتر من إرهاقك.

1. تمرن

وفقًا لموقع MayoClinic.com ، تعتبر التمارين من أفضل الطرق وأكثرها فعالية لإدارة الإجهاد. يؤدي الحصول على ضخ قلبك إلى إفراز هرمون الإندورفين ، وهو هرمونات “تشعر بالرضا” والتي قد تقلل بشكل كبير من التوتر لديك وتحسن مزاجك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الانخراط في نشاط بدني يمكن أن يساعد في إبعاد عقلك عن الأشياء التي تزعجك ، مما يسمح لك بتصفية ذهنك مؤقتًا من الضغوط التي تثقل كاهلك. قد تجد أنك أكثر قدرة على التركيز على كيفية حل المشكلات والتعامل مع التحديات بعد هذا الهروب. يمكن أن يساعدك النشاط أيضًا ، في الواقع ، على التخلص من الغضب والإحباط.

يمكن أن يساعدك أي شكل من أشكال التمارين – من تمارين القلب والأوعية الدموية الصارمة إلى اليوجا أو المشي أو الجري أو أي شيء آخر تفضله. قد ترغب أيضًا في المشاركة في رياضة جماعية مثل كرة السلة أو كرة القدم. التنس وكرة المضرب هي أيضًا خيارات رائعة. لست مضطرًا لأن تكون رياضيًا – أو حتى تتمتع بلياقة بدنية جيدة – للاستمتاع بفوائد إدارة الإجهاد الناتجة عن التمارين الرياضية.

2. التغذية السليمة

إن التأكد من أنك تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا يتضمن أطعمة صحية كاملة وتجنب الأطعمة المصنعة بكثرة هو مفتاح مهم للتحكم الفعال في الإجهاد. وفقًا لمقال نشره المركز الصحي بجامعة جورجيا ، فإن الحصول على التغذية السليمة وتجنب الأطعمة غير الصحية يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على صحتك العقلية والعاطفية بالإضافة إلى تحسين الصحة البدنية.

3. مارس هواية

قد يكون من المفيد جدًا قضاء الوقت في نشاط تستمتع به ، ولكن لا يرتبط مباشرة بمسؤولياتك اليومية. توضح Mayo Clinic أن الهوايات ليست مضيعة للوقت ، ولكنها توفر طريقة رائعة لتجربة تخفيف التوتر بشكل هادف. سواء كنت تستمتع بالبستنة أو الأعمال اليدوية أو الطبخ أو الرسم أو أي نشاط آخر ، خصص وقتًا للسماح لنفسك بمتابعة شغفك كوسيلة للاسترخاء.

4. التأمل اليقظ

يتضمن التأمل استخدام عقلك لإبطاء استجاباتك الفسيولوجية. يمكن أن يعلمك الانخراط في هذه الممارسة كيفية تصفية ذهنك وتدريب عضلاتك على الاسترخاء وإبطاء معدل ضربات القلب وخفض ضغط الدم.

لإدارة الإجهاد ، توصي WebMD بالتأمل الواعي ، وهي ممارسة تتضمن التركيز على ما يحدث في الوقت الحالي ، وزيادة الوعي بالتجربة الحالية دون محاولة تغيير الأشياء. الفكرة هي تحقيق الاسترخاء من خلال عدم التفكير فيما حدث في الماضي أو القلق بشأن ما قد يحدث في المستقبل.

5. التصور

يعد استخدام تقنيات التخيل طريقة قوية “للعقل فوق المادة” للمساعدة في السيطرة على التوتر. يوضح موقع Holistic-Online.com أن تخيل نفسك في بيئة هادئة ومريحة يمكن أن يسمح لك بالهدوء والاسترخاء حتى تتمكن من التخلي عن الظروف التي تسبب التوتر والإثارة.

لاستخدام هذه الاستراتيجية ، توقف عما تفعله ، وأغمض عينيك واترك عقلك فارغًا. تخيل نفسك في بيئة مريحة لك ، مثل الجلوس على الشاطئ أو العوم في حمام السباحة. اسمح بالاسترخاء قبل أن تفتح عينيك.

6. التنفس العميق

يمكن أن تكون تمارين التنفس مفيدة في إدارة الإجهاد. وفقًا لجامعة تكساس (UT) للاستشارات ومركز الصحة العقلية ، يمكن أن يكون التنفس الحجابي أداة قوية للاسترخاء. تركز هذه التقنية على التنفس بعمق بطريقة مضبوطة تزيد من كمية الأكسجين التي تدخل إلى مجرى الدم لتعطيل استجابة “القتال أو الهروب” التي غالبًا ما تصاحب الإجهاد ، مما يؤدي إلى الشعور بمزيد من الاسترخاء.

لاستخدام هذا النوع من التنفس كأسلوب لإدارة الإجهاد ، أخرج نفسك من الأزمة قدر الإمكان وعد التنازلي من 10 ببطء. أثناء العد التنازلي ، خذ نفسًا عميقًا وأخرجه بعمق قدر الإمكان في كل من الشهيق والزفير. اعرض الفيديو المضمن للحصول على إرشادات إرشادية محددة.

7. تكرار التغني

في مقال على PrimusWeb ، يسرد المدرب الشخصي المعتمد فيكي بيرسون استخدام المانترا كأسلوب فعال لإدارة الإجهاد. المانترا هي كلمة أو عبارة إيجابية تقولها لنفسك (بصمت أو بصوت عالٍ) وهي طريقة جيدة لمساعدتك على التركيز والهدوء.

فكر في شيء محفز أو ملهم وكرر ذلك لنفسك كلما شعرت أنك تفقد السيطرة. تذكير نفسك “باختيار معاركك” أو أن “هذا أيضًا سيمر” يمكن أن يكون له تأثير مريح. يمكن أن تكون التغني أي شيء له معنى بالنسبة لك. إذا كنت بحاجة إلى بعض الأفكار من العبارات لاستخدامها ، فراجع منشور المدونة هذا يوم الاثنين 52 Morning Stress Reduction Mantras .

8. الاستماع إلى الموسيقى

وفقًا لموقع PsychCentral.com ، يمكن للموسيقى أن يكون لها تأثير مهدئ على عقلك وجسمك. يمكن أن تكون الموسيقى الكلاسيكية فعالة بشكل خاص ، على الرغم من أن الأنماط الأخرى يمكن أن تكون مفيدة أيضًا وفقًا لتفضيلاتك الخاصة. يمكنك الاستماع إلى الأقراص المضغوطة الموجهة للاسترخاء أو الموسيقى الهادئة أو أي نوع آخر يتوافق مع ما تشعر به. يعد الاستماع إلى الموسيقى أمرًا مسكنًا ويمكن أن يساعدك في تخفيف بعض القلق الذي تشعر به.

9. يوميات

وفقًا للدكتورة باربرا كوكس ، استشارية علم النفس ومدربة الحياة التحويلية ، يمكن أن تكون كتابة اليوميات نشاطًا قويًا لإدارة الإجهاد. إذا كنت تشعر بالإرهاق ، فقد تحتاج إلى إخراج كل ذلك من رأسك. اجلس باستخدام ورقة وقلم وابدأ في كتابة كل ما يتبادر إلى الذهن. اكتب كل ما مررت به خلال اليوم ، وكل ما أزعجك ، وآمالك ومخاوفك. بمجرد الانتهاء ، قد تشعر بتوتر أقل كثيرًا. إذا لم تقم بذلك ، فراجع قائمتك واكتشف ما يمكنك التحكم فيه الآن.

10. التنفيس

التنفيس عن النفس طريقة رائعة أخرى لإدارة التوتر. اتصل بصديق أو بأحد أفراد أسرتك وأخبره بما كان يحدث معك كطريقة لإخراج الأشياء من صدرك وتجربة إطلاق مسكن. فقط اتصل بشخص تعرفه سيكون دعمًا جيدًا لك أو سينتهي بك الأمر أكثر غضبًا. في مقال على موقع MyLifeDirection.com ، يوصي الدكتور Edythe Kidd-Okwilagwe بتأمين شريك تنفيس لتقديم هذا النوع من الدعم والمساعدة عند الحاجة.

11. خذ استراحة

اسمح لنفسك بأخذ قسط من الراحة عندما تشعر بالإرهاق. في مقال في علم النفس اليوم ، أليكس ليكرمان ، دكتور في الطب . يؤكد على أهمية فترات الراحة المنتظمة ، موضحًا أن القيام بذلك يمكن أن يساعدك في الواقع على أن تصبح أقوى وأكثر قدرة على التعامل مع ضغوط الحياة اليومية. يستمر بعض الناس في العمل بالرغم من تعبهم أو إرهاقهم. هذا يقلل من الإنتاجية ، ويعرضك لخطر الإصابة ويزيد من الأخطاء. بدلًا من دفع نفسك ، تمشِ أو افعل شيئًا آخر تستمتع به. ستشعر بالانتعاش والاستعداد لتحمل المزيد عند عودتك.

12. كن منظمًا

وفقًا لمقال على موقع ملحق جامعة إلينوي ، يمكن أن يكون التنظيم طريقة رائعة لتقليل التوتر. إذا ارتبط بعض التوتر الذي تشعر به بالشعور بأن الأشياء خارجة عن السيطرة في منزلك أو مكتبك ، فإن التنظيم يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً نحو المساعدة في تهدئة الأمور. قد يتضمن ذلك تعديل مكان عملك أو معيشتك ، أو الخروج بنظام لتتبع ما عليك القيام به وكيف تحرز تقدمًا نحو الأهداف ، أو تنفيذ إجراءات وعادات فعالة لإدارة الوقت.

تستغرق إدارة الإجهاد وقتًا

لقد استغرق الأمر بعض الوقت حتى تصل إلى مستوى التوتر الحالي لديك. هذا يعني أن الأمر سيستغرق بعض الوقت لإعادته مرة أخرى. جرب الاقتراحات أعلاه لمدة أسبوع وستبدأ في رؤية بعض التحسن في شعورك. ستبدأ في الشعور بتحسن جسدي ، وإنجاز المزيد ، وتشعر وكأنك تستطيع أخيرًا التعامل مع ما تخبئه لك الحياة!

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com