طرق الاسترداد 

بالعربي/ إذا لم تكن قد بذلت الكثير في أساليب التعافي من التمارين ، فأنت لست وحدك. بعد كل شيء ، ألا يتعافى جسمك من تلقاء نفسه؟ حسنا نوعا ما. الحقيقة هي أنه يمكنك في الواقع تسريع التعافي وتحسين نوبة التمرين التالية من خلال تعلم بعض حيل استعادة التمرينات البسيطة.

طرق الاسترداد بممارسة

شد عضلاتك واهدئها جيدًا بعد كل تمرين. يساعد التمدد في الحفاظ على المرونة وتحسينها مع تحسين تدفق الدم إلى الأنسجة العضلية. ستتيح زيادة تدفق الدم إيصال الدم المؤكسج والمواد المغذية بشكل أفضل إلى خلايا العضلات ، مما سيسرع وقت الشفاء. يمكن أن تكون تمارين الإطالة جزءًا مهمًا من عملية التهدئة ، ولكن بعد اتباع روتين تمرين ، يجب أن تهدف إلى البقاء مستيقظًا والمشي لمدة خمس إلى 10 دقائق على الأقل. أثناء التمرين ، سيزيد جسمك من تدفق الدم لدعم الحركة التي تؤديها ، ومن الجيد دائمًا السماح لجسمك بالتكيف مع متطلبات تدفق الدم المتناقصة قبل الجلوس.

يعد تناول الطعام بعد التمرين جزءًا مهمًا من التعافي من التمرين. هناك سببان لذلك: 1) أنك تستهلك بعضًا من مخزون الطاقة لديك أثناء ممارسة الرياضة ومن المهم إعادة تزويدها بالوقود ، 2) من أجل بناء العضلات ، يجب أن تصل إلى حالة من توازن النيتروجين الإيجابي. الطريقة الوحيدة للقيام بذلك هي تناول البروتين في الساعتين التاليتين للتمرين. لذلك ، بعد التمرين ، حاول تناول وجبة صحية تتكون من الكربوهيدرات والبروتين عالي الجودة. تشمل الخيارات الصحية شطيرة ديك رومي أو موزة وكوب من الحليب.

شرب الكحوليات بعد التمرين هو أيضًا عامل رئيسي في تسريع وقت الشفاء. يتكون جسمك من حوالي 50 إلى 60 في المائة من الماء ، وتتكون أنسجة العضلات النشطة من 75 في المائة من الماء. إذا فشلت في تعويض الماء المفقود أثناء ممارسة التمارين الروتينية ، فأنت بذلك تهيئ نفسك للتأثيرات البيولوجية السلبية للجفاف وتعيق أداء التمارين الرياضية باستمرار. خلال فترة التمرين ، يجب أن تهدف إلى شرب كوب من الماء تقريبًا كل 15 إلى 20 دقيقة ، ويجب أن تستمر في شرب الماء بثبات لمدة ست ساعات بعد روتين التمرين. ما لم تكن تمارس الرياضة لمدة تزيد عن ساعة أو تخطط لممارسة التمارين مرة أخرى قريبًا ، فلا داعي حقًا لتناول مشروبات مثل Gatorade أو Powerade. سوف تعوض بشكل طبيعي الإلكتروليتات المفقودة في المرة القادمة التي تأكل فيها.

قد يبدو النوم واضحًا ، لكن عددًا مفاجئًا من البالغين يعيشون في حالة دائمة من الحرمان من النوم. النوم لمدة 5-6 ساعات فقط في الليلة يغير من قدرة جسمك على استعادة وإعادة بناء الأنسجة التي تعرضت للإجهاد في اليوم السابق. يجب أن يكون واضحًا أن أداء الشخص المستريح واليقظي في صالة الألعاب الرياضية أو في مسار الركض أفضل من أداء الشخص البالي والمرهق ، لكن النوم هو وسيلة للتعافي من التمارين يتم التغاضي عنها غالبًا.

يمكن أن يساعد التمرين الخفيف الذي يستهدف العضلات التي شدتها في اليوم السابق على تسريع الشفاء لأنه سيزيد من تدفق الدم إلى الأنسجة التالفة. ومع ذلك ، لا ترغب في أداء نفس النوع من التمارين كما فعلت في اليوم السابق. على سبيل المثال ، إذا قمت بإجراء تدريبات روتينية للجزء السفلي من الجسم ، فلا تضغط على حامل القرفصاء مرة أخرى ؛ بدلاً من ذلك ، يمكنك المشي مع صديق أو الذهاب إلى حديقتك في جولة معتدلة الشدة بالدراجة.

يمكن أن تساعد المكملات الغذائية مثل مسحوق بروتين مصل اللبن / الكازين العضلات على التعافي للأسباب نفسها التي يمكن أن يؤدي تناولها بعد التمرين إلى تسريع التعافي – فهي توفر الأحماض الأمينية الرئيسية (“اللبنات الأساسية” في الجسم) للعضلات التالفة ، مما يخلق توازنًا إيجابيًا للنيتروجين في الجسم والذي تمكن من نمو العضلات والتعافي. الأمر متروك لك فيما إذا كنت ترغب في الاستثمار في مكملات البروتين ، ولكن الحقيقة هي أن كوبًا من الحليب يوفر مزيجًا مثاليًا من الأحماض الأمينية لعضلاتك مقابل جزء بسيط من التكلفة.

يمكن أن يكون العلاج بالتدليك مفيدًا ، ولكن في الغالب للألم نفسه بدلاً من تحسين سرعة الشفاء.

اختيار طرق الاسترداد الخاصة بك

على الرغم من أنه قد يبدو أن التعافي من التمرين أصبح أكثر تعقيدًا ، إلا أن الحقيقة هي أن أياً من هذه الأساليب لا يستغرق الكثير من الوقت وربما تقوم بمعظمها بالفعل. ببساطة خذ من 10 إلى 15 دقيقة لتهدأ وتمدد ، وتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات ، وتأكد من حصولك على قسط وافر من الراحة. بالنسبة إلى الجمنازيوم العادي أو عداء ببطء ، فإن الخطوات المذكورة أعلاه ستعمل على تعزيز جهود التعافي.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com