أنثى كمال الاجسام
بالعربي/ يمكن أن يكون الالتزام بروتين كمال الأجسام الأنثوي طريقة رائعة لاكتساب بنية صحية جيدة المظهر في جزء صغير من الوقت الذي يستغرقه التدريب “التقليدي” للمرأة.
كمال الأجسام الأنثوي يدور حول اكتساب قوة العضلات وفقدان الدهون في الجسم. التمثيل الغذائي الخاص بك يرتبط ارتباطًا مباشرًا بكتلة عضلاتك. يختلف رطل واحد من العضلات تمامًا عن رطل من الدهون في كمية الطاقة التي يتطلبها فقط للجلوس بلا حركة. كمكافأة ، فإن تدريب الوزن ، وهو أساس كمال الأجسام ، مفيد بشكل خاص للنساء في تجنب المشاكل المرتبطة بالعمر مثل هشاشة العظام. ومع ذلك ، تتردد العديد من النساء في ممارسة تمارين رفع الأثقال.
أسطورة كمال الأجسام الأنثوية
تشعر العديد من النساء بالقلق من المظهر العضلي للاعبي كمال الأجسام من المستوى التنافسي ، ويستخدمون ذلك كسبب لتجنب رفع الأوزان الثقيلة. في الحقيقة ، ليس هناك ما يدعو للقلق. يتطلب الأمر جهدًا كبيرًا ، والاستعداد الوراثي ، وأحيانًا استخدام المنشطات ، لبناء كميات كبيرة من العضلات لدى النساء. بالإضافة إلى ذلك ، تقوم بناة أجسام النساء الجاهزات للمنافسة باتباع نظام غذائي يحتوي على مستوى منخفض للغاية من الدهون في الجسم للمنافسة من أجل جعل عضلاتهن “تنبثق” وتبدو أكبر. بمجرد عودتهم إلى المستوى الطبيعي أكثر من الدهون في الجسم ، فإنها لا تظهر العضلات إلى حد كبير.
تم تصميم الرجال وراثيًا بحيث يكون لديهم مستويات أعلى من هرمونات بناء العضلات ، ومع ذلك يتعين عليهم العمل بجد لإضافة بوصة أو اثنتين إلى العضلة ذات الرأسين. إذا كان من السهل أن تصبح جسمًا عضليًا ضخمًا ، فإن كل مراهق سيبدو مثل أرنولد شوارزنيجر. هذا ليس هو الحال ، ولن تخاطر بالاستيقاظ غدًا بثلاثة أحجام أكبر مما كنت تقصد. إنها حقًا حالة امتلاك كل شيء للفوز ولا شيء تخسره.
تدريب الوزن مقابل القلب
بصفتك لاعب كمال أجسام ، فإن تدريب الأثقال دائمًا ما يكون أكثر أهمية من تمارين القلب. هذا لا يعني عدم وجود تمارين القلب. فقط أن تخطط لأمراض القلب الخاصة بك حول تدريب وزنك بدلاً من العكس.
على سبيل المثال ، يمكن أن يكون نظام كمال الأجسام الأنثوي:
- الاثنين: تمارين رفع الأثقال (الجزء العلوي من الجسم).
- الثلاثاء: تدريب رفع الأثقال ( الجزء السفلي من الجسم ).
- الأربعاء: كارديو (60 دقيقة من ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة )
- الخميس: تدريب رفع الأثقال (الجزء العلوي من الجسم).
- الجمعة: تمارين رفع الأثقال (الجزء السفلي من الجسم).
- عطلة نهاية الأسبوع: استرح بالإضافة إلى نزهة في الريف لمسافة خمسة أميال أو نشاط مشابه منخفض الكثافة
هذا هو جدول التمرين الذي يعمل بشكل جيد لبناء العضلات. تدريبات الوزن الثقيل تضع تمزقات صغيرة في العضلات ، ويحتاج جميع لاعبي كمال الأجسام إلى تحديد ما لا يقل عن 48 ساعة بين التدريبات لمجموعة عضلية معينة للسماح لتلك العضلات بالشفاء والنمو بشكل أقوى. قد يترك بعض لاعبي كمال الأجسام وقتًا أطول بين التدريبات لتحقيق الشفاء ، خاصةً عندما يقومون بتمرين كل مجموعة عضلية بشكل مكثف. علي سبيل المثال:
- الاثنين: تمارين رفع الأثقال (الذراعين ، الصدر ، القيمة المطلقة).
- الثلاثاء: كارديو (60 دقيقة من الدوران)
- الأربعاء: تمارين رفع الأثقال (الظهر ، الكتفين ، القيمة المطلقة).
- الخميس: كارديو (مدرب بيضاوي 60 دقيقة).
- الجمعة: تمارين رفع الأثقال (الرجلين ، القيمة المطلقة).
- عطلة نهاية الأسبوع: الراحة
بالإضافة إلى ذلك ، يغير لاعبو كمال الأجسام التنافسيون تمرينهم مع اقترابهم من المنافسة. في الأسابيع الستة إلى الثلاثة التي تسبق المنافسة ، يركز لاعبو كمال الأجسام على الحفاظ على كتلة العضلات التي حققوها وفقدان الدهون. يفعلون ذلك عن طريق إضافة المزيد من الأنشطة الهوائية ، ودمج التدريب المتقطع عالي الكثافة ، واتباع نظام غذائي ، ورفع الأوزان الخفيفة لمزيد من التكرار. كما أنها تقوم بدمج شكل متساوي القياس من التمارين من خلال ممارسة وضعيات كمال الأجسام.
عوامل مهمة للنجاح
تدريب الوزن ليس هو الشيء الوحيد الضروري للنجاح.
ينام
يحدث معظم تعافيك وتقدمك أثناء جلوسك في السرير. استهدف الثماني ساعات التقليدية في الليلة لتحقيق أقصى استفادة من عملك الشاق. أي أقل من ذلك وأنت تقصر تغيير نفسك. لماذا تفوت أسهل جزء من المعادلة؟
حمية
اهدف إلى اتباع نظام غذائي أساسي وصحي وزيادة كمية البروتين التي تتناولها إلى حوالي 0.7 إلى 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم. بالنسبة للمرأة التي يبلغ وزنها 140 رطلاً ، فهذا يعني 100 إلى 140 جرامًا يوميًا ، وهو هدف يمكن الوصول إليه بسهولة عن طريق إضافة مشروب بروتيني أو ثدي دجاج منزوع الجلد في الغداء. إذا كنت تخطط للمنافسة ، فستحتاج أيضًا إلى اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن في الأسابيع الستة إلى الثلاثة أشهر السابقة للمنافسة. يحقق لاعبو كمال الأجسام المتنافسون مستوى منخفضًا للغاية من الدهون في الجسم لإظهار تحديد العضلات.
ماء
يعتبر الجفاف عقبة كبيرة أمام التقدم بشكل عام وكمال الأجسام للإناث بشكل خاص. 24 أوقية يوميًا من الماء النقي هو الحد الأدنى ، لكن ضِعف ذلك ليكون في الجانب الآمن (أو حتى أكثر إذا كنت تعيش في مناخ حار).
المكملات
يمكن أن تحتوي متاجر الأطعمة الصحية وصالة الألعاب الرياضية على مجموعة مذهلة من المنتجات ، وكلها معجزات واعدة ، والمكمل الإلزامي الوحيد هو الفيتامينات / المعادن الجيدة ، ويفضل أن يكون في شكل كبسولات ، حيث يصعب هضم الأقراص المضغوطة بشدة. مكمل جيد آخر هو مسحوق البروتين النقي الذي لا يحتوي على الكربوهيدرات.
أمان
من الواضح أن تجنب الإصابات هو في الواقع مشكلة كبيرة لنجاح كمال الأجسام على المدى الطويل. إذا قمت بشد عضلة أو إصابة ركبة أو كوع ، فقد تكون خارج الحلقة لأسابيع أو حتى شهور. لذا بدلاً من إحراز تقدم بطيء ولكن ثابت ، فأنت تعيد بعض المكاسب التي حققتها بشق الأنفس. لهذا السبب ، يعد دمج الشكل الجيد عند ممارسة الرياضة أمرًا ضروريًا. خلاصة القول هي: إذا لم تكن متأكدًا من أنك تفعل شيئًا صحيحًا ، فاسأل مدربًا محترفًا.
الموقف العقلي
أخيرًا ، يكمن جزء صغير ولكنه مهم من المعادلة في رأسك. إذا تمكنت من تصور النجاح ووضع أهداف صغيرة وواقعية لنفسك على الطريق إلى هدف أكبر بعيدًا ، فستكون الاحتمالات أفضل بلا حدود لأنك ستلتزم بالبرنامج عندما يصبح العمل مكثفًا أو يكسر أصدقاؤك الشوكولاتة الذواقة.
يمكن للجميع الحصول على لياقة بدنية من خلال تمارين القوة والتمارين الهوائية. من ناحية أخرى ، تأخذ رياضة كمال الأجسام مستوى أعلى من الالتزام ، خاصة إذا كنت تخطط للمنافسة. لا يجب أن تنتبه جيدًا لرفع الأثقال والنظام الغذائي ونشاط القلب والأوعية الدموية ، ولكن يجب أن تخطط بعناية لجدول التمرين في مراحل مختلفة لبناء العضلات وتقليل الدهون. مع هذه المتطلبات المحددة ، قد ترغب في طلب مشورة الخبراء من مدرب مؤهل. بمجرد اتخاذ القرار ، مع الالتزام والتحفيز ، ستكون في طريقك إلى النجاح.
المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.