تمارين الإحماء والتهدئة
بالعربي/ تلعب تمارين الإحماء والتهدئة عددًا من الأدوار المهمة في روتين اللياقة البدنية العام. في حين أنه قد يبدو أنه من الأفضل لك قضاء الوقت الذي تقضيه عادةً في القيام بتمارين الإحماء والتمارين الهادئة واستبدالها بتمارين عالية الكثافة ، فإن القيام بذلك يمكن أن يؤدي إلى أي عدد من المشكلات التي قد تخرجك عن أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك .
فوائد تمارين الاحماء
يجب أن تتكون أول خمس إلى عشر دقائق من كل جلسة تمرين – بما في ذلك المشاركة في الألعاب الرياضية – من تمارين الإحماء. يسمح الإحماء قبل التمرين لوظائف جسمك بالوصول إلى وضع التمرين ، من خلال السماح بارتفاع درجة حرارة الجسم وزيادة تدفق الدم وزيادة التنفس. يساعد الإحماء المناسب في الواقع على زيادة فعالية التمرين مع تقليل احتمالية إصابة العضلات الباردة الناتجة عن نشاط مفاجئ.
- تزداد درجة حرارة الجسم الإجمالية : مما يؤدي إلى تحسين مرونة العضلات وتقليل مخاطر الإجهاد والتواء والشد.
- يزيد تدفق الدم إلى عضلاتك: هذا يسمح لعضلاتك بالتقلص بشكل أقوى وأكثر قوة واسترخاء أسرع ، مما قد يؤدي إلى تحسين الأداء.
- أنت تتنفس بشكل أسرع: تؤدي زيادة توافر الأكسجين إلى أداء أفضل وتحمل للعضلات.
- يتدفق دمك بحرية أكبر . هذا بسبب تمدد الأوعية الدموية. هذا يهيئ قلبك للعمل الشاق ويقلل من الضغط على نظام القلب والأوعية الدموية.
- يزداد نطاق حركتك: مما يؤدي إلى أداء أفضل وتقليل مخاطر الإصابة.
- يستيقظ جهازك الهضمي: يتم تشغيل نظام تنظيم الطاقة لديك. يهيئ الإحماء جسمك لتزويده بالطاقة اللازمة لخوض التمرين.
كيفية الاحماء
يمكن أن يكون الإحماء أي نوع من تمارين القلب والأوعية الدموية المتزايدة تدريجيًا. على سبيل المثال ، إذا كنت على وشك الركض ، فابدأ بمشي بخطى معتدلة تتسارع تدريجيًا لمدة خمس دقائق تقريبًا حتى تصل إلى الجري الكامل. تحتوي العديد من أجهزة التمرين على مرحلة إحماء مضمنة في التدريبات المبرمجة مسبقًا. أنواع أخرى من عمليات الإحماء:
- ابدأ بتمارين رياضية خفيفة مثل قفز الرافعات التي تزيد شدتها.
- هرول في المكان لبضع دقائق قبل التمرين.
- إذا كنت تقوم بالإحماء قبل ممارسة الرياضة ، فاقضي بضع دقائق إما في استعراض حركات هذه الرياضة برفق ، أو القيام بلعب خفيف بحوالي 50٪ من أقصى جهدك ، وزيادة.
- يمكن استخدام الإطالة كإحماء بشرط ألا تقوم بإطالة العضلات الباردة .
تبرد بعد التمرين
التبريد بعد التمرين لا يقل أهمية عن الإحماء المناسب قبل التمرين. من الضروري مساعدة جسمك في التعافي بعد التمرين من خلال إعادته إلى حالة ما قبل التمرين. تتضمن بعض التغييرات الفسيولوجية التي تحدث أثناء فترة التهدئة ما يلي:
- يعود معدل ضربات القلب والتنفس إلى طبيعتهما ببطء ، مما قد يقلل من الضغط الواقع على جسمك.
- يمكن التخلص من السموم التي تراكمت في جسمك نتيجة الإجهاد الذي حدث أثناء التمرين أثناء التهدئة المناسبة. هذا يقلل من حدوث وجع ما بعد التمرين.
- قد يؤدي التوقف المفاجئ عن ممارسة الرياضة دون التهدئة إلى تجمع الدم. بشكل أساسي ، ما يحدث مع تجمع الدم هو أن نفايات التمرين تبقى في العضلات بدلاً من التخلص منها مع التهدئة المناسبة. يمكن أن يؤدي تجمع الدم إلى الألم والتورم.
- تعود الدورة الدموية إلى طبيعتها خلال فترة التهدئة. وهذا يسمح للأكسجين بالعودة إلى الدم حيث يمكن نقله إلى العضلات والأوتار والأربطة التي تحتاجه للنمو والإصلاح.
كيف تبرد
من نواحٍ عديدة ، سيكون التهدئة بمثابة انعكاس لعملية الإحماء. يجب أن يستمر التهدئة لمدة تتراوح من خمس إلى عشر دقائق وتتألف من تقليل النشاط البدني تدريجيًا مما يسمح للتنفس ومعدل ضربات القلب بالعودة إلى المستويات الطبيعية القريبة. يمكن تحقيق ذلك عن طريق خفض شدة التمرين تدريجيًا حتى تشعر بأن معدل ضربات القلب والتنفس يعودان إلى طبيعتهما.
كما تم تضمينه في عملية التهدئة المناسبة وهي عبارة عن تمدد. بمجرد عودة معدل ضربات القلب إلى طبيعته ، يجب شد كل مجموعة عضلية رئيسية لمنع شد العضلات والمساهمة في المرونة الكلية.
أخيرًا ، لا تكتمل عملية التبريد المناسبة دون إعادة الترطيب وإعادة التزود بالوقود من أجل تجديد المياه والعناصر الغذائية والمعادن المفقودة في عملية التمرين. يمكن القيام بذلك بالماء ووجبة خفيفة ، أو مشروب يحتوي على نسبة منخفضة من السكر.
بناء في الوقت الإضافي
يعد الإحماء بشكل صحيح قبل التمرين والتبريد بعد التمرين جزءًا مهمًا من روتين لياقتك. تأكد من تخصيص الوقت لأداء هذه الخطوات المهمة من أجل تعظيم القيمة التي تكتسبها من التمرين.
المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.