تمرين للأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن

بالعربي/ مع وجود الكثير من النصائح لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، قد يكون من الصعب العثور على معلومات جيدة عن النظام الغذائي وممارسة الرياضة للأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن. هناك مشاكل صحية مرتبطة بنقص الوزن بالإضافة إلى زيادة الوزن ، ومن المهم إنشاء برنامج جيد لمساعدتك في الوصول إلى الإطار المثالي والحفاظ عليه.

بدء ممارسة روتينية

يعتمد برنامج التمرين الذي تبدأه على مدى نقص وزنك ، وأسباب انخفاض وزنك ، وقدرات اللياقة العامة لديك. إذا كنت تعاني من نقص حاد في الوزن بسبب المرض ، يجب عليك استشارة الطبيب بخصوص أفضل التمارين التي تساعدك على استعادة قوتك. في هذه الحالة ، سيأخذ طبيبك جميع العوامل في الاعتبار ويوصي بأنواع التمارين المقبولة. قد يحيلك طبيبك إلى معالج فيزيائي أو مدرب شخصي حسب حالتك.

تمرين لكل جسم

في حين أن العديد من الناس في العالم الحديث يمارسون الرياضة لفقدان الوزن ، فإن فوائد التمرين تمتد إلى ما هو أبعد من فقدان الوزن. من أجل التمتع بجسم وعقل سليمين ، تعتبر التمارين الرياضية عنصرًا أساسيًا في الحياة اليومية والأسبوعية ، بغض النظر عن وزنك. على الرغم من أن التمرين مهم للجميع ، فمن المهم أن تفهم أهداف التمرين الخاصة بك قبل البدء. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فستحتاج إلى ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية المعتدلة بدلاً من التمارين الشديدة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك تضخيم عضلاتك على زيادة الوزن الصحي.

تدريب القوة

من أهم التمارين التي يمكنك القيام بها لبدء اكتساب الوزن رفع الأوزان الثقيلة. تريد أن يكون الوزن الذي تكتسبه عضلات وليس مجرد دهون. يمكن أن تساعدك زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها بمفردك على زيادة دهون الجسم ، ولكن ما تريده هو التوزيع المتساوي للدهون الصحية ومعظمها من العضلات ، ويمكن أن تساعدك تمارين رفع الأثقال وتمارين القوة الأخرى على تحقيق ذلك.

كتلة البناء

رفع الأثقال هو أحد أنواع تدريبات القوة التي يمكن أن تساعدك في بناء كتلة العضلات. يمكنك بدء برنامج رفع أثقال للمبتدئين إذا لم تكن قد قمت به من قبل. إذا كنت تخطط لاستخدام الدمبل في المنزل ، فقم بزيارة مدرب شخصي أولاً لتعلم الشكل المناسب.

معدات النادي الرياضي

في صالة الألعاب الرياضية ، توجد أيضًا معدات تمارين القوة ، مثل آلات تمرين عضلات البطن ، وآلة ضغط الساق ، والعديد من معدات تمارين القوة الأخرى. اطلب من مدرب في صالة الألعاب الرياضية العمل معك على تعلم الشكل المناسب على هذه الأنواع من الأجهزة. لا تتخطى الأوزان الحرة ، والتي من المحتمل أن تكون أكثر صعوبة وستجبر عضلات جسمك على مزيد من الاستقرار. اهدف إلى رفع الأثقال مع التكرارات السفلية ، لأن ذلك سيؤدي إلى تضخم العضلات ويساعدك على زيادة الوزن العضلي.

تمرين وزن الجسم

تتطلب تمارين مثل البيلاتيس واليوجا القليل من المعدات ويمكن القيام بها في المنزل باستخدام أقراص DVD الخاصة بالتمارين الرياضية. يمكنك أيضًا الانضمام إلى صفوف في صالة ألعاب رياضية محلية أو استوديو يوغا لتحقيق فائدة إضافية لمدرب مطلع يمكنه تقديم ملاحظات شخصية. بينما قد لا تساعد اليوجا والبيلاتس بشكل مباشر في زيادة وزن الجسم ، إلا أنها ستزيد من قوة جسمك وثباته وستكون بمثابة مسكن مهم للتوتر أثناء تحدي جسمك.

تصريح طبي

أيًا كانت أنواع تمارين القوة التي تمارسها ، قم بإقرانها ببعض تمارين القلب والأوعية الدموية إذا حصلت على موافقة طبيبك. تمارين القوة مهمة ، لكن تمارين الكارديو تساعد في الحفاظ على قلبك ينبض بكفاءة ويمكن أن تطيل حياتك.

تمرين القلب والأوعية الدموية

يمارس معظم الناس التمارين الهوائية من أجل إنقاص الوزن. ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين لا يهتمون بفقدان الوزن ، لا يزال من المهم ممارسة نظام القلب والأوعية الدموية عن طريق القيام بتمارين هوائية معتدلة الشدة. في حين أن الأنواع الأكثر تطلبًا من تمارين القلب والأوعية الدموية قد تكون أكثر متعة بالنسبة لك ، تذكر أنه كلما زادت كثافة التمرين ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها وزاد معدل الأيض لديك ، وهذا هو السبب في أن التمارين القلبية الوعائية المكثفة فعالة جدًا لفقدان الوزن. بالنسبة لأولئك الذين يحاولون زيادة الوزن ، أو على الأقل لا يفقدون وزنًا إضافيًا ، جرب بعض الأنواع المعتدلة التالية من تمارين القلب والأوعية الدموية:

• المشي أو ركوب الدراجة بوتيرة معتدلة إلى سريعة
• السباحة الترفيهية
• لعب الجولف
• ممارسة الرياضات الجماعية التي لا تتطلب الكثير من الجري (مثل الكرة الطائرة أو البيسبول في فريق كبير)

اعتبارات النظام الغذائي

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فستحتاج إلى اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية دون اللجوء إلى الدهون والسكريات غير الصحية. بدلاً من ذلك ، استهدف مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات ، مع إضافة الدهون “الجيدة” إلى المزيج أكثر مما كنت قد فعلت في السابق. من أمثلة الدهون الجيدة الأفوكادو والمكسرات والزيوت النباتية. لا تفرط في تناول الدهون. النظام الغذائي الصحي يشمل كل شيء باعتدال. تحدث إلى أخصائي تغذية حول احتياجاتك من المغذيات الكبيرة للتأكد من تناول الكمية المناسبة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون لمساعدتك على زيادة الوزن بطريقة صحية.

احتياجات السعرات الحرارية

على الرغم من أن النصيحة العامة هي أن الرجال يجب أن يأكلوا حوالي 2500 سعرة حرارية في اليوم والنساء حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم من أجل الحفاظ على وزنهم ، فمن المحتمل أنك بحاجة إلى عدد أكبر بكثير من السعرات الحرارية من أجل زيادة الوزن. تساعد تركيبة جسمك ومستوى نشاطك على تحديد كمية السعرات الحرارية المثالية يوميًا ، كما تفعل أهدافك . يمكن أن يساعدك أخصائي التغذية في معرفة احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية لزيادة الوزن.

زيادة الوزن بشكل صحي

يتفاجأ الكثير من الناس عندما يعلمون أن زيادة الوزن بشكل صحي أكثر صعوبة من إنقاص الوزن. المفتاح هو “بشكل صحي”. في حين أنه من السهل نسبيًا وضع الدهون بسرعة ، فإن هذا غالبًا ما يتضمن تناول الأطعمة الغنية بالدهون أو استخدام مساحيق البروتين ، والتي يمكن أن تسهم في عدد من المشاكل الصحية. كما هو الحال مع فقدان الوزن ، فإن اكتساب الوزن أو الحصول على صورة ظلية رياضية أكثر لجسمك النحيف هو شيء يجب عليك القيام به ببطء.

ممارسة الرياضة والتغذية

ضع نظامًا تدريبيًا معقولًا يتضمن تمارين القوة وأنشطة القلب والأوعية الدموية ، وقم بإقران هذه التدريبات بنظام غذائي صحي ومتنوع. احسب وزنك المثالي ثم استخدم نظامًا غذائيًا وممارسة الرياضة للوصول إلى هذا الوزن وتطوير لياقة بدنية صحية. في حين أنه قد يكون من المغري للأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن التخلي عن ممارسة الرياضة تمامًا ، فإن جسمك يحتاج إلى تمارين القلب والأوعية الدموية من أجل الصحة البدنية والعقلية الشاملة وتدريب القوة لمنع الإصابات. تشمل جميع أنماط الحياة الصحية ممارسة الرياضة ؛ إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في البدء ، فاستشر طبيبك ومدربك الشخصي وأخصائي تغذية للحصول على مشورة الخبراء.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com