تمارين هشاشة العظام لكبار السن

بالعربي/ توفر تمارين هشاشة العظام لكبار السن وسيلة رائعة لمنع المزيد من التدهور في كتلة العظام وكثافتها. إذا كنت تعاني من هشاشة العظام ، فإن بعض التمارين تكون أكثر فاعلية في تحسين كثافة المعادن في العظام (BMD) من غيرها. تابع القراءة لمعرفة التمارين الأفضل بالنسبة لك.

قبل البدء في برنامج تمارين هشاشة العظام

يمكن أن يكون لهشاشة العظام تأثير على التمارين التي يمكنك القيام بها بأمان ، خاصةً إذا تطورت حالتك منذ أن تم تشخيصك لأول مرة. تعتبر السلامة ذات أهمية قصوى عند اختيار نظام تمارين لعلاج هشاشة العظام.

تحدث إلى طبيبك

عندما تبدأ نظامًا للتمارين الرياضية ، يجب عليك الاتصال بطبيبك لإجراء تقييم ومناقشة أنواع التمارين التي ترغب في القيام بها. قد تتسبب بعض الحركات في حدوث إصابة أو تفاقم الإصابات الحالية ، خاصة التمارين عالية التأثير. قد يرغب طبيبك في إجراء فحص كثافة العظام قبل السماح لك بالتمرين.

ابدأ ببطء

لا تفرط في ذلك عند بدء التمرين لأول مرة. يحتاج جسمك إلى وقت لبناء القوة والقدرة على التحمل ؛ قد يؤدي دفع جسمك للقيام بحركة ليست مستعدة للقيام بها إلى الإصابة.

تمارين فعالة لهشاشة العظام للمسنات

إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام بالفعل ، فلن تكون قادرًا على التعافي من حالة فقدان العظام ، ولكن يمكنك إيقاف تدهورها. يمتص الجسم الكالسيوم عند الحاجة إليه ، وتعتبر التمارين من أفضل الطرق لزيادة الطلب على الكالسيوم. إذا اخترت عدم القيام بأي شيء ، فقد تصبح عظامك أكثر هشاشة ، وقد تكون أكثر عرضة لكسر العظام بسبب السقوط.

ثلاثة أنواع من تمارين هشاشة العظام

ثلاثة من أفضل أنواع تمارين هشاشة العظام لكبار السن هي المرونة والمقاومة ورفع الأثقال.

المرونة

تساعد تمارين المرونة في منع الإصابة لأن مفاصلك قادرة على الانحناء بسهولة أكبر في حالة السقوط. التمدد بشكل متكرر مهم أيضًا لمن يعانون من هشاشة العظام.

• اليوغا (المعدلة لتقليل التواء الجسم والانحناءات عند الخصر) تزيد من المرونة. اعثر على مدرب يوجا يفهم الاحتياجات الخاصة للمشاركين المصابين بهشاشة العظام.
• يمكن أن تساعد تمارين البيلاتس (المعدلة كما هو مذكور أعلاه مع اليوجا) في تقوية جذع الجسم. لاحظ أنه ليست كل حركات بيلاتيس مناسبة لأولئك الذين يعانون من هشاشة العظام المتقدمة.
• يمكن أن تساعد رياضة تاي تشي أيضًا في تخفيف التوتر بحركتها البطيئة والسلسة.

تدريب القوة

يمكن أن تساعد تقوية عضلاتك في حماية عظامك ، ويمكن أن تساعد في الواقع في تأخير أو تجنب ظهور هشاشة العظام. يتضمن تدريب القوة استخدام الأوزان وأداء حركات محددة. يمكنك استخدام الأوزان الحرة أو الآلات المحددة المصممة لتمارين القوة – أو يمكنك استخدام أحزمة المقاومة أو وزن الجسم. تحدث مع طبيب أو معالج فيزيائي أو مدرب شخصي معتمد على دراية جيدة بالعملاء المصابين بهشاشة العظام لمعرفة تمارين القوة المناسبة والآمنة بالنسبة لك. تشمل تمارين القوة الشائعة الموصى بها للأشخاص المصابين بهشاشة العظام ما يلي:

• تمرينات العضلة ذات الرأسين ذات الأوزان الخفيفة هي تمرين قوي آمن إلى حد ما ولا يتطلب الانحناء عند الخصر.
• يمكن أن تكون الألواح ، عند القيام بها بالشكل الصحيح ، تمرينًا مناسبًا لتقوية الجسم بالكامل من شأنه أن يقوي القلب والعمود الفقري.

التمارين الهوائية لتحمل الوزن

تمارين حمل الأثقال هي تمارين هوائية وتشمل المشي والرقص والتمارين الرياضية منخفضة التأثير. استشر طبيبًا متخصصًا للاستعلام عن التمارين الهوائية المناسبة لك. من الأفضل القيام بحركات تحمل الوزن لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا (إذا سمح طبيبك بذلك) حتى لو قسمتها إلى زيادات أصغر. كما تفيد التمارين الهوائية قلبك .

تمارين هشاشة العظام لتجنب

سينصحك أخصائي الطب الخاص بك بشأن التمارين التي يجب عليك تجنبها ، حيث يمكن أن تكون مختلفة لكل فرد. بشكل عام ، على الرغم من ذلك ، يُنصح عمومًا بتجنب هذه التمارين:

• نشاط عالي التأثير مثل الجري والقفز
• تدريبات القوة التي تنطوي على أوزان ثقيلة
• تمارين التواء والانحناء عند الخصر
• الجرش أو الجلوس أو أي شيء يضغط على العمود الفقري
• أي تمرين يؤدي إلى تفاقم الإصابات الموجودة
• أي تمرين مؤلم

استمتع بممارسة الرياضة

قد تشعر أحيانًا بأن التمرين عمل روتيني ، ولكن إذا قمت به مع الآخرين ، فقد يتحول إلى نشاط اجتماعي رائع. يوجد في العديد من المراكز العليا فصول تمارين يمكنك الانضمام إليها ، أو يمكنك دعوة أشخاص من المركز للقيام ببعض التدريبات معك. كلما زاد عدد الأشخاص الذين يمكنك العثور عليهم ممن يرغبون في ممارسة الرياضة معك ، كانت فرصك في البقاء متحمسًا والحفاظ على لياقتك البدنية أفضل . حان الوقت لاستعادة السيطرة على جسمك والاستمتاع أثناء القيام بذلك!

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com