تمرين عينة لارتفاع ضغط الدم
بالعربي/ غالبًا ما يرتبط نمط الحياة الخامل مع القليل من التمارين بمشكلات صحية مختلفة ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم. إذا تم تشخيص إصابتك بارتفاع ضغط الدم ، فاكتشف كيف يمكن للتمارين المنتظمة أن تحسن ضغط الدم والصحة العامة.
أهمية النشاط الهوائي لارتفاع ضغط الدم
عندما يصبح الناس أكثر نشاطًا بدنيًا ، يمكنهم خفض ضغط الدم بمعدل أربعة إلى تسعة ملم زئبق (ملليمتر من الزئبق). بالنسبة للكثيرين ، قد تعني هذه الكمية الفرق بين الحاجة إلى تناول دواء لضغط الدم أو عدمه. نوع التمرين المطلوب لتقليل ارتفاع ضغط الدم هو التمارين الهوائية.
كيف يمكن أن تساعد التمارين الهوائية في ارتفاع ضغط الدم؟
النشاط الهوائي هو تمرين فعال للغاية لارتفاع ضغط الدم. وفقًا لمايو كلينك وجمعية القلب الأمريكية ، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمر حيوي لمكافحة ارتفاع ضغط الدم ، وينبغي تضمين الأنشطة الهوائية. التمارين الهوائية هي في الواقع أسهل أنواع التمارين وأكثرها فائدة لصحتك. يمكن للتمارين الهوائية أن:
- يخفض ضغط الدم
- تقوية رئتيك وقلبك
- ساعد جهاز المناعة لديك
- ساعد في التحكم في وزنك
- زيادة نسبة الكولسترول الجيد في الدم (HDL)
- تساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم
- ساعد في تقليل التوتر
يمكن أن تساعد التمارين الهوائية أيضًا في السيطرة على العديد من الأمراض أو منعها.
ما هو النشاط الهوائي؟
التمارين الهوائية هي أي نشاط بدني يزيد من معدل ضربات القلب والتنفس. تكييف القلب والأوعية الدموية هو فائدة أخرى للتمارين الهوائية. يجب أداء النشاط البدني الذي تختاره لمدة 30 دقيقة على الأقل خمس مرات في الأسبوع. يسمح النشاط أو التمرين الهوائي أيضًا لجسمك بتزويد وتجديد الأكسجين الذي تستخدمه العضلات أثناء النشاط.
تمارين عينة لارتفاع ضغط الدم
يمكن ممارسة التمارين الهوائية بعدة طرق مختلفة. عدة طرق ممتازة تشمل هذه التمارين:
المشي أو التنزه
كل من التنزه الترفيهي والمشي السريع مفيدان.
ركوب الدراجة
يمكن أن يوفر ركوب الدراجة تمرينًا جيدًا لعضلات القلب والساق.
سباحة
تعتبر السباحة تمرينًا جيدًا ليس له تأثير للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل أو أي شخص جديد يمارس الرياضة. يوفر تمرينًا كاملاً للجسم.
الهرولة
يوفر الركض تمرينًا فعالًا للقلب ويحرق سعرات حرارية أكثر من المشي. إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ في الركض ببطء وشق طريقك بوتيرة أسرع.
الرقص
يمكن أن يؤدي أخذ دروس في الرقص مثل Zumba أو مجرد الرقص طوال الليل بعيدًا في النادي إلى حرق السعرات الحرارية وتمارين الأيروبيك.
حصة اللياقة
يمكن أن يكون أخذ فصل دراسي يثير اهتمامك في صالة الألعاب الرياضية أو منطقة المنتزه أو على أقراص DVD المناسبة لمستوى لياقتك أمرًا ممتعًا ونشاطًا هوائيًا رائعًا.
عينة تجريب
تذكر دائمًا أن تبدأ روتينًا للتمرين تدريجيًا وأن تشق طريقك. فيما يلي مثال على تمرين أساسي:
- ابدأ بإحماء من 5 إلى 10 دقائق من تمارين الإطالة والنشاط البدني الخفيف لتدفئة العضلات وضخ القلب.
- قم بممارسة التمارين الهوائية لمدة 20 إلى 30 دقيقة.
- خلال هذا الوقت ، يجب أن تزيد تدريجيًا من شدة قدرتك على اللياقة البدنية.
- تحدى نفسك عندما تكون جاهزًا وقادرًا.
- اختم بفترة تهدئة من 5 إلى 10 دقائق.
- ستقلل من شدة التمرين تدريجيًا للسماح لمعدل ضربات القلب بالعودة إلى طبيعته.
- يوصى دائمًا أيضًا بسلسلة جيدة وعميقة من تمارين الإطالة.
تعتبر الأعمال المنزلية نشاطًا هوائيًا
تعتبر بعض الأعمال المنزلية أيضًا نشاطًا هوائيًا خفيفًا إلى متوسط. يمكنك ممارسة بعض التمارين والعناية بمنزلك مرة واحدة مع هذه المهام:
- كنس ومسح الأرضية
- تنظيف الساحة عن طريق جرف أوراق الشجر أو العشب القديم
- صقل الأرضيات الخشبية
- فرك حوض الاستحمام أو كشك الاستحمام أو الأرضيات
- جز العشب
معدات التمرين المستخدمة في التمارين الهوائية
هناك أيضًا العديد من أنواع معدات التمرين التي يمكن استخدامها في التمارين الهوائية. يأتي هذا النوع من المعدات في نطاقات أسعار مختلفة. تشمل المعدات المناسبة ما يلي:
- المطاحن – سيساعد المشي على جهاز المشي على تحسين الدورة الدموية ويساعد على خفض ضغط الدم. عندما تكون جاهزًا ، يمكنك زيادة شدة الجري أو الجري الخفيف.
- الدراجات الثابتة – يمكن لركوب الدراجة أن يساعد في تقوية الرئتين والقلب مع تحسين وظيفة الجهاز التنفسي وتنظيم ضغط الدم.
- السلالم – يمكن أن يكون استخدام درج السلالم تمرينًا مكثفًا ، لذا سترغب في البدء ببطء. تشمل فوائد هذا التمرين خفض ضغط الدم وتقليل الكوليسترول.
- آلات التجديف – يعد استخدام آلة التجديف تمرينًا شاملاً رائعًا. يمكنك أيضًا بسهولة ضبط الكثافة وفقًا لمستوى لياقتك. يمكن أن يساعد في تقوية نظام القلب والأوعية الدموية وخفض ضغط الدم.
- الآلات البيضاوية – آلة التمارين البيضاوية هي تمرين رائع للقلب وهي أسهل على الركبتين من جهاز المشي أو السائر. يمكن أن يساعد في الحفاظ على ضغط دم صحي ويقلل من فرصتك في التعرض لأي آلام أو إصابات في المفاصل.
الإحماء والتهدئة
من المهم دائمًا أن تبدأ جلسة التمرين بإحماء يستمر من خمس إلى عشر دقائق. الإحماء مهم لإرخاء عضلاتك وإعداد جسمك وعقلك لجلسة التمرين. يجب أن يشمل الإحماء ممارسة تمارين الإطالة والنشاط البدني الخفيف الذي يزداد شدته تدريجيًا. يبدأ وقت التهدئة عندما تقلل ببطء من شدة النشاط الهوائي. ثم اقضِ الدقائق الخمس الأخيرة من التهدئة مع تمارين الإطالة.
تمارين وأنشطة قد ترغب في تجنبها إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم
ضع في اعتبارك أنك قد ترغب في تجنب التمارين والأنشطة الأكثر كثافة والتي تتطلب جهداً بدنياً مثل:
- رفع الاثقال
- الغوص
- القفز بالمظلات
- الجري بأقصى سرعة
- برنامج لياقة عالي الكثافة
تحقق مع طبيبك
من الضروري أن تستشير طبيبك قبل البدء في برنامج تمارين جديد ، خاصة إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم. من الجيد مراجعة طبيبك للتأكد من أن برنامج التمرين الذي تختاره مناسب لك. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تندرج في مجموعات معينة معرضة لخطر أكبر.
عوامل الخطر
ارتفاع ضغط الدم هو حالة صحية مزمنة. الأشخاص المصابون بارتفاع ضغط الدم معرضون بالفعل لخطر كبير ، لكن العوامل الأخرى التي تزيد من هذا الخطر تشمل:
- كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة .
- إذا كنت مدخنًا أو استقلت للتو في الأشهر الستة الماضية.
- لديك ارتفاع في نسبة الكوليسترول .
- بالإضافة إلى ارتفاع ضغط الدم ، لديك حالة صحية مزمنة إضافية مثل مرض السكري.
- تعرضت لنوبة قلبية أو مرض في القلب.
- هناك تاريخ عائلي من المشاكل المتعلقة بالقلب قبل سن 55 عند الرجال و 65 عند النساء.
- تشعر بألم في الصدر أو الذراع أو الرقبة أو الفك مع بذل مجهود.
- تشعر بالدوار مع أي مجهود.
- أنت ذكر تبلغ من العمر 45 عامًا أو أكثر.
- كنت تبلغ من العمر 55 عامًا أو أكثر.
- كنت تأخذ وصفة طبية.
- لم تذهب إلى الطبيب خلال سنوات قليلة ولا تعرف الوضع الحالي لصحتك.
يمكن أن تقلل ممارسة الرياضة من ارتفاع ضغط الدم
التمرين هو مفتاح الصحة العامة الجيدة. من خلال ممارسة التمارين الهوائية بانتظام ، يمكنك تقليل ارتفاع ضغط الدم ، ولكن من المهم أيضًا الحفاظ على نظام غذائي صحي ونمط حياة لصحة مثالية.
المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.