تمتد جبائر شين

بالعربي/ يمكن إجراء تمارين إطالة قصبة الساق للتخفيف وكذلك لمنع الحالة المؤلمة لجبائر قصبة الساق. يستغرق أداء جبيرة قصبة الساق بضع دقائق فقط. يمكن أن يؤدي القيام بتمارين لتخفيف جبائر قصبة الساق في الواقع إلى تقصير طول ومدة الوقت الذي تعاني فيه من هذه الحالة.

ما هي جبائر شين؟

جبائر الظنبوب هي حالة مؤلمة في قصبة الساق – المنطقة التي تمتد على طول الجزء الأمامي السفلي من ساقيك. عادة ما يأتي ألم الحالة من التهاب في الأوتار والأنسجة المحيطة في الجزء الخارجي من أسفل الساق. جبائر الظنبوب هي إصابة إجهاد متكررة تنشأ غالبًا من الجري والقفز. هناك عدد من الأنواع المختلفة من جبائر قصبة الساق التي لها مسببات فسيولوجية مختلفة ؛ ومع ذلك ، فإن النوع الأكثر شيوعًا هو وجع العضلات الذي ينشأ عن الإحماء غير المناسب أو الإفراط في التدريب أو حركات الضربات المتكررة في أسفل الساق والتي تحدث أثناء الجري أو القفز.

الأسباب الثلاثة الرئيسية لجبائر قصبة الساق هي الإفراط في استخدام العضلات (النوع الأكثر شيوعًا من جبائر قصبة الساق) ؛ متلازمة الحيز المزمنة ، وهي تورم في الجزء السفلي من الساق يمكن أن يمنع تدفق الدم ؛ و pes planus ، وهو ألم الظنبوب الإنسي الناجم عن الإجهاد المتكرر على القدم المسطحة. في حين أن التمدد يمكن أن يساعد جميع الأنواع الثلاثة من جبائر قصبة الساق ، إلا أنه أكثر فاعلية في تقليل ألم جبائر قصبة الساق الناتجة عن الإفراط في الاستخدام.

ما الذي تشعر به جبائر شين؟

تبدأ جبائر الظنبوب عادةً كمنطقة صغيرة من الألم الخفيف في الجزء الأمامي أو الخارجي من الجزء السفلي من ساقك ؛ ومع ذلك ، بدون علاج ، يمكن أن يصبح الألم شديدًا للغاية ويمتد في جميع أنحاء الجزء الأمامي السفلي من ساقك. بالنسبة للكثيرين ، يمكن أن يكون } قصبة الساق منهكًا.

تمتد جبيرة الساق

يعد إجراء تمارين إطالة قصبة الساق إحدى الطرق للمساعدة في تخفيف آلام جبائر قصبة الساق. يمكن أيضًا استخدام الامتدادات لمنع حدوث جبائر قصبة الساق في المقام الأول ، أو تقليل مدة الإصابة ، أو منع جبيرة قصبة الساق في مراحلها المبكرة من أن تصبح أكثر شدة.

على الرغم من أن آلام قصبة الساق تظهر في الجزء الأمامي من أسفل الساق ، إلا أن هذه الامتدادات تركز على الجزء السفلي من الساق بالكامل – بما في ذلك عضلات الساق والسيقان – لأن كل عضلات أسفل الساق تلعب دورًا في تطوير جبائر قصبة الساق .

تمدد الظنبوب الأمامي

عظم الظنبوب الأمامي هو عضلة تمتد من عظمة القصبة إلى القدم. إنها إحدى العضلات الأساسية التي تلعب دورًا عندما تشعر بألم جبائر قصبة الساق. لتمديد عظم الظنبوب الأمامي ، اتبع الخطوات التالية.

1. قف بجانب كرسي قوي بحيث يمكنك استخدام مسند الظهر لتحقيق التوازن.
2. ضع قدمًا واحدة أمام الأخرى قليلاً – مع أصابع قدمك الخلفية على بعد بوصة واحدة أو نحو ذلك خلف كعب قدمك الأمامية.
3. أمسك ظهر الكرسي برفق لتحقيق التوازن.
4. حافظ على أصابع قدميك على الأرض بثبات ، وثني ركبتيك قليلاً ، وحرك وزنك للأمام بحيث تتحرك ركبتك على أصابع قدمك الأمامية. يجب أن تشعر بتمدد في مقدمة الساق.
5. اثبت على الإطالة لمدة 20 ثانية ثم حررها برفق.
6. كرر الإطالة بقدمك الأخرى في الموضع الأمامي.

تمدد ربلة الساق

عضلات ربلة الساق هي العضلات التي تشكل الجزء الخلفي من أسفل رجلك. هناك نوعان من العضلات الرئيسية في ربلة الساق – النعلية وعضلة الساق. يعد شد هذه العضلات جزءًا مهمًا من منع وتخفيف آلام قصبة الساق. لتمديد عضلات ربلة الساق ، اتبع الخطوات التالية.

1. ابحث عن منطقة بها درج صغير أو حاجز. قف أسفل الرصيف أو الدرجة ، مواجهًا إياها مع توجيه أصابع قدميك إلى حافة الرصيف.
2. ضع كرة قدمك اليمنى على الدرج أو الرصيف.
3. اضغط برفق على كعب قدمك اليمنى لأسفل باتجاه الأرض. يجب أن تشعر بتمدد جيد في ربلة الساق.
4. استمر في التمدد لمدة 20 ثانية ثم حررها برفق.
5. كرر الإطالة باستخدام رجلك اليسرى.

نصائح

1. عندما تقوم بالتمدد ، لا ترتد أبدًا. بدلاً من ذلك ، خفف برفق في التمدد.
2. لا تتمددي أبدًا إلى درجة الألم. يجب أن تشعر بتمدد جيد في العضلات. إذا شعرت بألم ، فتراجع قليلاً.
3. لتحقيق أقصى قدر من الفعالية ، استمر في التمدد لمدة 20 إلى 30 ثانية.
4. لا تمد عضلة باردة أبدًا. إذا كنت تعاني من جبائر قصبة الساق ، يجب أن تتمدد قبل التمرين وبعده . ومع ذلك ، عند التمدد قبل التمرين ، قم دائمًا بنوع من الإحماء للمنطقة (مثل المشي الخفيف أو الركض) لمدة خمس دقائق تقريبًا قبل التمدد.

جبائر الساق من الإصابات الشائعة. على الرغم من كونها مؤلمة ، يمكن إدارتها بسهولة باستخدام مزيج من الوقاية وتمارين الإطالة بعد الإصابة.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com