10K خطة تدريب الجري

بالعربي/ يعد التدريب على الجري 10K طريقة رائعة للحصول على اللياقة البدنية. من خلال تحديد هدف والعمل على تحقيقه ، قد تكتشف أنك متحمس للغاية لممارسة الرياضة. مع الخطة الصحيحة ، يمكن لأي شخص يتمتع بصحة جيدة أن يتدرب والمشاركة في هذا السباق الذي يبلغ طوله 6.2 ميل.

قبل أن تتدرب

قبل البدء في جدول التدريب ، عليك القيام بعدة أشياء:

• تأكد من أنك قادر جسديًا على المشاركة في سباق 10 كيلومترات قبل أن تبدأ في التدريب. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت مستقرًا أو تعاني من مشاكل صحية. حدد موعدًا مع طبيبك لبدء التدريب.
• تأكد من أن جدول السباق الخاص بك واقعي. إذا كنت مستقرًا للغاية ، فسترغب في التخطيط لسباق يستغرق حوالي ثلاثة إلى أربعة أشهر في المستقبل أو ربما لفترة أطول. إذا كنت تمارس الرياضة بالفعل ، فمن المحتمل أن تخطط لسباق لمدة ستة إلى ثمانية أسابيع في المستقبل.
• قم بزيارة المتجر الذي يبيع معدات رياضية عالية الجودة واحصل على زوج من أحذية الجري التي تتوافق مع آليات خطواتك الخاصة.
• ابحث عن الملابس التي تساعد على الجري لمسافات طويلة ، بما في ذلك معدات التدريب من الأقمشة التقنية التي تزيل الرطوبة والجوارب التي لا تسبب الازعاج.

برنامج تدريبي لمدة ثمانية أسابيع للمبتدئين

إذا كنت جديدًا في الجري أو كنت مستقرًا للغاية حتى الآن ، فربما تحتاج إلى المشي قبل الركض . سيساعدك هذا على اكتساب القدرة على التحمل العضلي في ساقيك ، بالإضافة إلى تطوير قوة الأوتار والأربطة اللازمة لحماية مفاصلك بمجرد بدء الجري لمسافات. تحتاج إلى العمل حتى تتمكن من الجري لمسافة 1.5 ميل (حوالي 30 دقيقة) دون توقف قبل أن تبدأ خطة التدريب المتوسطة لجري 10 كيلومترات. استخدم برنامج المبتدئين لتحصل على 1.5 ميل.

قم بالإحماء لمدة خمس دقائق قبل كل تمرين من خلال الانخراط في نشاط خفيف. تبرد وتمدد بعد كل تمرين .

الأسبوع الأول

1. قم بالإحماء من 5 إلى 10 دقائق من المشي الخفيف.
2. امشِ بوتيرة مريحة لمدة خمس دقائق.
3. هرول لمدة دقيقة واحدة.
4. كرر دورة المشي والهرولة ثلاث مرات.
5. تبرد مع المشي الخفيف لمدة خمس إلى 10 دقائق.
6. تمتد.
7. اشترك في ثلاث جلسات مع يوم راحة بين كل جلسة.

أسبوعين

1. قم بالتسخين لمدة خمس إلى 10 دقائق.
2. امشِ بوتيرة مريحة لمدة أربع دقائق.
3. هرول لمدة دقيقتين.
4. كرر دورة المشي والهرولة ثلاث مرات.
5. تبرد لمدة خمس إلى 10 دقائق.
6. تمتد.
7. اشترك في ثلاث جلسات مع يوم راحة بين كل جلسة.

الأسبوع الثالث

1. قم بالتسخين لمدة خمس إلى 10 دقائق.
2. امشِ بوتيرة مريحة لمدة ثلاث دقائق.
3. هرول لمدة ثلاث دقائق.
4. كرر دورة المشي والهرولة ثلاث مرات.
5. تبرد لمدة خمس إلى 10 دقائق.
6. تمتد.
7. اشترك في ثلاث جلسات مع يوم راحة بين كل جلسة.

الأسبوع الرابع

1. قم بالتسخين لمدة خمس إلى 10 دقائق.
2. امشِ بوتيرة مريحة لمدة دقيقتين.
3. هرول لمدة أربع دقائق.
4. كرر دورة المشي والهرولة ثلاث مرات.
5. تبرد لمدة خمس إلى 10 دقائق.
6. تمتد.
7. اشترك في ثلاث جلسات مع يوم راحة بين كل جلسة.

الأسبوع الخامس

1. قم بالتسخين لمدة خمس إلى 10 دقائق.
2. امشِ بوتيرة مريحة لمدة دقيقة واحدة.
3. هرول لمدة خمس دقائق.
4. كرر دورة المشي والهرولة ثلاث مرات.
5. تبرد لمدة خمس إلى 10 دقائق.
6. تمتد.
7. اشترك في ثلاث جلسات مع يوم راحة بين كل جلسة.

الأسبوع السادس

1. قم بالتسخين لمدة خمس إلى 10 دقائق.
2. هرول لمدة 10 دقائق.
3. امش دقيقة واحدة.
4. كرر دورة الهرولة والمشي ثلاث مرات.
5. تبرد لمدة خمس إلى 10 دقائق.
6. تمتد.
7. اشترك في ثلاث جلسات مع يوم راحة بين كل جلسة.

الأسبوع السابع

1. قم بالتسخين لمدة خمس إلى 10 دقائق.
2. هرول لمدة 15 دقيقة.
3. امش دقيقة واحدة.
4. هرول لمدة 15 دقيقة.
5. تبرد لمدة خمس إلى 10 دقائق.
6. تمتد.
7. اشترك في ثلاث جلسات مع يوم راحة بين كل جلسة.

الأسبوع الثامن

1. قم بالتسخين لمدة خمس إلى 10 دقائق.
2. اركض لمدة 30 دقيقة (حوالي 1.5 ميل)
3. تبرد لمدة خمس إلى 10 دقائق.
4. تمتد.
5. اشترك في ثلاث جلسات مع يوم راحة بين كل جلسة.

برنامج متوسط ​​ثمانية أسابيع

بمجرد أن تتمكن من الجري لمدة 30 دقيقة بدون توقف ، فقد حان الوقت لبدء التدريب لمسافة 10 كيلومترات ، وهي 6.2 ميل.

اتبع هذا البرنامج لمدة ثمانية أسابيع:

• تدريب أربعة أيام في الأسبوع للأسابيع الأربعة الأولى. بدءًا من الأسبوع الخامس ، استبدل أحد أيام الراحة الثلاثة ليوم تدريب متقاطع حيث تقوم بالدراجة أو السباحة أو أداء نشاط آخر.
• استرح يومين على الأقل في الأسبوع. لا تفوت الراحة.
• القطار على التضاريس التي بها بعض التلال ، حيث يوجد تلة كبيرة في مكان ما في السباق للعديد من العشرة كيلومترات.
• اذهب بوتيرة مريحة لك. بالنسبة لسباقك الأول ، الهدف هو تحقيق 10 كيلومترات كاملة دون القلق بشأن وقتك.
• قم دائمًا بالإحماء لمدة خمس إلى 10 دقائق ، ثم برد ، وتمدد مع كل تمرين.

الأسبوع الأول

• اليوم الأول: اركضوا لمسافة ميل ونصف.
• اليوم الثاني – الراحة.
• اليوم الثالث – قم بتشغيل ميل ونصف.
• اليوم الرابع – الراحة.
• اليوم الخامس – اركض لمسافة ميلين.
• اليوم السادس – الراحة.
• اليوم السابع – انخرط في الجري الخفيف أو المشي / الجري المركب لمدة 30 دقيقة تقريبًا.

أسبوعين

• اليوم الأول: اركض لمسافة ميلين.
• اليوم الثاني – الراحة.
• اليوم الثالث: اركض لمسافة ميلين.
• اليوم الرابع – الراحة.
• اليوم الخامس – الجري لمسافة ميلين ونصف.
• اليوم السادس – الراحة.
• اليوم السابع – انخرط في الجري الخفيف أو المشي / الجري المركب لمدة 30 دقيقة تقريبًا.

الأسبوع الثالث

• اليوم الأول – اركض لمسافة ميلين ونصف.
• اليوم الثاني – الراحة.
• اليوم الثالث – اركض لمسافة ميلين ونصف.
• اليوم الرابع – الراحة.
• اليوم الخامس – ركض ثلاثة أميال.
• اليوم السادس – الراحة.
• اليوم السابع – انخرط في الجري الخفيف لمدة 30 دقيقة تقريبًا.

الأسبوع الرابع

• اليوم الأول – ركض ثلاثة أميال.
• اليوم الثاني – الراحة.
• اليوم الثالث – ركض ثلاثة أميال.
• اليوم الرابع – قطار متقاطع ، 30 دقيقة أو أكثر.
• اليوم الخامس – جري لأربعة أميال.
• اليوم السادس – الراحة.
• اليوم السابع – انخرط في الجري الخفيف لمدة 40 دقيقة تقريبًا.

الأسبوع الخامس

• اليوم الأول – جري لمسافة ثلاثة أميال ونصف.
• اليوم الثاني – الراحة.
• اليوم الثالث – ركض ثلاثة أميال.
• اليوم الرابع – قطار متقاطع ، 45 دقيقة.
• اليوم الخامس – ركض أربعة أميال ونصف.
• اليوم السادس – الراحة.
• اليوم السابع – انخرط في الجري الخفيف لمدة 45 دقيقة تقريبًا.

الأسبوع السادس

• اليوم الأول – جري لأربعة أميال.
• اليوم الثاني – الراحة.
• اليوم الثالث – ركض ثلاثة أميال ونصف.
• اليوم الرابع – قطار متقاطع ، 45 دقيقة
• اليوم الخامس – ركض خمسة أميال.
• اليوم السادس – الراحة.
• اليوم السابع – انخرط في الجري الخفيف لمدة 45 دقيقة تقريبًا.

الأسبوع السابع

• اليوم الأول – ركض أربعة أميال ونصف.
• اليوم الثاني – الراحة.
• اليوم الثالث – جري لأربعة أميال.
• اليوم الرابع – قطار متقاطع ، 45 دقيقة.
• اليوم الخامس – ركض خمسة أميال ونصف.
• اليوم السادس – الراحة.
• اليوم السابع – انخرط في الجري الخفيف لمدة 50 دقيقة تقريبًا.

الأسبوع الثامن

• اليوم الأول – جري خمسة أميال.
• اليوم الثاني – الراحة.
• اليوم الثالث – جري لأربعة أميال.
• اليوم الرابع – قطار متقاطع ، 45-60 دقيقة.
• اليوم الخامس – جري ستة أميال.
• اليوم السادس – الراحة.
• اليوم السابع – انخرط في الجري الخفيف لمدة 60 دقيقة تقريبًا.

تشغيل السباق

استمر في متابعة خطة الأسبوع الثامن حتى أسبوع السباق. ثم ، بمجرد دخولك السباق ، اعثر على وتيرة مريحة واستمتع بها. باتباع هذه الخطة التي مدتها ثمانية أو 16 أسبوعًا ، ستحقق هدفك في الجري 10 آلاف في أي وقت من الأوقات.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com