روتين تجريب لمدة 3 أيام
بالعربي/ في حين أن تمارين الجسم بالكامل رائعة لزيادة مستويات اللياقة البدنية ، فإن التمرين المقسم لمدة 3 أيام يسمح لك باستهداف جسمك بالكامل على مدى أسبوع. تساعد أيام الراحة / التعافي الطويلة على تجهيز جسمك للعمل الجاد وقد تقلل من احتمالية حدوث إصابات.
شرح التدريبات المنقسمة لمدة 3 أيام
يتضمن التمرين المنفصل لمدة 3 أيام تقسيم التدريبات الخاصة بك إلى فترة أسبوع وقد يبدو مثل هذا:
- الاثنين: تمرين
- الثلاثاء: يوم الشفاء
- الأربعاء: تمرين
- الخميس: يوم الشفاء
- الجمعة: تمرين
- السبت: الشفاء
- الأحد: الشفاء
تحديد أيام التعافي
لا يجب أن تكون أيام التعافي خاملة. في الواقع ، إذا كان الغرض من الانقسام لمدة 3 أيام هو تقوية جسمك ، فيجب أن تتضمن أيام الشفاء بعض التمارين الهوائية الخفيفة مثل المشي ، أو حتى بعض التوازن مثل اليوجا . إذا كنت بحاجة إلى يوم من التعافي الكامل لا تمارس فيه أي تمرين على الإطلاق ، خذ يومًا واحدًا للشفاء كيوم راحة كامل ولكن قم ببعض تمارين الإطالة الخفيفة .
جيد للمبتدئين
تعتبر التدريبات المنقسمة لمدة 3 أيام مفيدة للمبتدئين لأنها تمنحهم متسعًا من الوقت للتركيز على كل جزء من أجزاء الجسم. بدلاً من الشعور بالاندفاع للحصول على تمرين لكامل الجسم في كل مرة يضربون فيها الصالة الرياضية ، يمكنهم بدلاً من ذلك تقسيمها إلى أجزاء أكثر قابلية للإدارة. يمكن أن تكون هذه التدريبات رائعة أيضًا للأشخاص الذين يحاولون بناء العضلات وزيادة القوة بشكل كبير ، حيث يسمح التنسيق المنفصل بالمجموعات الفائقة .
عينة من التدريبات المنقسمة لمدة 3 أيام
لا تتردد في تعديل هذه التدريبات لتلائم الإصابات السابقة أو نقص المعدات. على سبيل المثال ، إذا لم يكن لديك أوزان للضغط على الصدر ، فقم بدلاً من ذلك بتمرين الضغط ، والذي يستهدف نفس العضلات ولكن يستخدم وزن الجسم فقط. يجب على المبتدئين السير ببطء والاستماع إلى أجسادهم ؛ إذا شعرت بالإرهاق الشديد لدرجة أن النموذج الخاص بك يصبح قذرًا ، فقم بقص التمرين. عندما ترى النتائج تعتمد إلى حد كبير على عاداتك الغذائية وجهودك – توقع ملاحظة التغييرات في غضون 3-4 أسابيع. في أي من هذه التدريبات ، ابدأ بالإحماء وانتهي بالتمدد والإطالة.
بناء العضلات
أنت بحاجة إلى السعرات الحرارية من أجل بناء العضلات ، لذلك لا تفعل هذا الروتين لأسابيع مع نقص السعرات الحرارية وتوقع رؤية النتائج.
- الاثنين: مارس تمارين القوة للجزء العلوي من الجسم .
- الثلاثاء: يوم التعافي – مارس بعض تمارين الكارديو الخفيفة أو اليوجا لمدة 30-45 دقيقة.
- الأربعاء: قم بتمرين تقوية الساق .
- الخميس: يوم الانتعاش.
- الجمعة: قم بتمرين تقوية عضلات القلب أو بيلاتيس المصلح .
- السبت: يوم الانتعاش.
- الأحد: يوم راحة أو يوم استشفاء.
فقدان الدهون
مزيج من تمارين القلب وتمارين القوة ونقص السعرات الحرارية هو مفتاح فقدان الدهون. بدلاً من الاعتماد على المقياس لتتبع التقدم ، خذ القياسات وتتبع البوصات المفقودة.
- الاثنين: مارس تمارين القوة الروتينية .
- الثلاثاء: يوم الانتعاش – قم بأداء تمارين القلب الخفيفة.
- الأربعاء: قم بأداء تمرين فاصل عالي الشدة – HIIT ممتاز لفقدان الدهون.
- الخميس: يوم الانتعاش.
- الجمعة: كرري روتين تمارين القوة اعتبارًا من يوم الاثنين.
- السبت: يوم الانتعاش.
- الأحد: يوم راحة أو يوم استشفاء.
صحة القلب والأوعية الدموية
بينما ينتج عن تدريب القوة فوائد لا تعد ولا تحصى – سواء في تثبيت الجسم أو زيادة التمثيل الغذائي – تساعد تمارين القلب على حماية قلبك. لا تتطلب تمارين الكارديو نفس القدر من التعافي والراحة التي تتطلبها تمارين القوة ، ولكن إذا كان لديك ثلاثة أيام فقط في الأسبوع للتمرين ، فلا يزال بإمكانك جني الفوائد ويمكنك حتى الوصول إلى 150 دقيقة من النشاط الأسبوعي الموصى به في الأيام الثلاثة امتداد.
- الإثنين: مارس تمارين الكارديو لمدة 45-60 دقيقة ، مثل ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة أو الملاكمة .
- الثلاثاء: يوم التعافي – قم بعمل مقاومة خفيفة مثل 30 دقيقة من اليوجا أو البيلاتس.
- الأربعاء: مارس التمارين الهوائية لمدة 45-60 دقيقة مثل الركض أو السباحة أو آلة القلب .
- الخميس: يوم الانتعاش.
- الجمعة: مارس تمارين كارديو متنوعة لمدة 45-60 دقيقة ، مثل لياقة الرقص أو حصة التمارين الرياضية .
- السبت: يوم الانتعاش.
- الأحد: يوم راحة أو 30 دقيقة من تمارين الكارديو الخفيفة جدًا مثل المشي بوتيرة هادئة.
عظيم للأشخاص المشغولين
تعمل التدريبات المنقسمة لمدة 3 أيام بشكل جيد للأشخاص الذين ليس لديهم الوقت لممارسة الرياضة كل يوم. كما أنها تعمل جيدًا للأشخاص الذين يحتاجون إلى جدول زمني محدد من أجل الالتزام ببرنامج التمرين وهي مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يحتاجون إلى أيام التعافي بين التدريبات (مثل المتمرنين الأكبر سنًا أو أولئك الذين يحاولون بقوة بناء العضلات). سيستفيد الأشخاص الذين يميلون أيضًا إلى التخلي عن أيام التعافي من هذا النوع من الجدول الزمني أيضًا لأن التعافي مدمج في الأسبوع. تم دمج التعافي في تمرين مقسم لمدة 3 أيام لأنه عامل مهم في الصحة العامة واللياقة البدنية.
المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.