خطة تجريب لمدة 30 دقيقة
بالعربي/ يمكن أن يمنحك التمرين لمدة 30 دقيقة النشاط البدني الضروري للحصول – أو الحفاظ – على لياقتك. مستوى الشدة هو المفتاح لأنه ليست كل دقائق التمرين متساوية. اختر تمرينًا يتحداك ولكنك تستمتع به أيضًا وستكون أكثر قابلية للالتزام به.
تمرين للمبتدئين لمدة 30 دقيقة
يمكن أداء هذا التمرين الأولي في المنزل بدون أي معدات رياضية وهو طريقة جيدة لتعريف المبتدئ بالتمرين. كما هو الحال مع أي تمرين للمبتدئين ، استشر أولاً طبيبًا للتأكد من استعدادك للمجهود البدني.
- قم بالإحماء لمدة 3-4 دقائق للمساعدة في تجنب الإصابة.
- قم بعمل 30 ثانية من دوائر الذراع الصغيرة ، تليها 30 ثانية من دوائر الذراع الأكبر.
- قم بقرفصاء الكرسي لمدة دقيقة واحدة.
- قم بتمرين الضغط واقفا مقابل جدار قوي لمدة دقيقة واحدة.
- امشِ في مكانك واضخ ذراعيك بقوة لمدة دقيقة واحدة.
- قم برفع ربلة الساق لمدة دقيقة واحدة.
- قم بأداء رفع الركبة بالتناوب لمدة دقيقة واحدة سواءً واقفاً أو جالساً.
- قم بعمل خطوات جانبية متناوبة لمدة دقيقة واحدة.
- مربع الظل لدقيقة واحدة.
- قف على قدم واحدة (تمسك بالحائط أو الكرسي إذا لزم الأمر) لمدة دقيقة واحدة.
- قف على القدم الأخرى لمدة دقيقة.
- واقفًا أو جالسًا ، مدِ كوعك إلى ركبتك المقابلة (بالتناوب) لمدة دقيقة واحدة.
- ابدأ مرة أخرى في رقم 2 أعلاه.
- يبرد ويمتد لمدة 3-4 دقائق.
تدريب HIIT تجريب لمدة 30 دقيقة
يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) رفع معدل ضربات القلب ، تليها فترة نقاهة نشطة حيث ينخفض معدل ضربات القلب ، وتتكرر. هذا الشكل الفعال من التدريب مفيد بشكل خاص لصحة القلب والأوعية الدموية ويمكن أن يحرق عددًا أكبر من السعرات الحرارية في 30 دقيقة من تمرين القلب العادي مثل المشي. في التمرين التالي ، إذا كانت الفواصل الزمنية لمدة دقيقتين صعبة للغاية ، فقم بقصها إلى نصفين واستمر في التمرين بأكمله مرتين.
- قم بالإحماء لمدة 3-4 دقائق للمساعدة في تجنب الإصابة.
- قم بأداء دقيقتين من القفز ، تليها دقيقة واحدة من المشي أو الركض الخفيف في المكان.
- قم بأداء دقيقتين من المتزلجين ، تليها دقيقة واحدة من المشي أو الركض الخفيف في المكان.
- قم بأداء دقيقتين من الاندفاع المتناوب ، متبوعًا بدقيقة واحدة من المشي أو الركض الخفيف في المكان.
- قم بأداء دقيقتين من القرفصاء ، تليها دقيقة واحدة من المشي أو الركض في المكان.
- قم بأداء تمارين الضغط لمدة دقيقتين ، متبوعة بدقيقة واحدة من الراحة في وضع الطفل .
- قم بأداء دقيقتين من الألواح الجانبية بالتناوب ، تليها دقيقة واحدة من وضع الطفل.
- قم بأداء دقيقتين من متسلقي الجبال ، تليها دقيقة واحدة من وضعية الطفل.
- قم بأداء تمارين الجرش لمدة دقيقتين .
- يبرد ويمتد لمدة 3-4 دقائق.
تمرين تاباتا لمدة 30 دقيقة
تاباتا يحرق السعرات الحرارية ويمر بسرعة – ولكن فقط إذا خرجت “بالكامل” خلال مرحلة العمل من التمرين. تنسيق tabata هو 20 ثانية من أقصى جهد متبوعًا بعشر ثوانٍ من الراحة – ثماني مرات في المجموع ، مما ينتج عنه أربع دقائق. في حين أن تمرين تاباتا المناسب يحتوي على ثماني جولات ، والتي تستغرق 32 دقيقة إجمالاً ، إلا أنك ستستمر في جني فوائد كبيرة من اتباع بروتوكول تاباتا المكثف.
- الاحماء لمدة 3.
- قم بأداء 20 ثانية من التمرين بأقصى جهد.
- استرح لمدة 10 ثوانٍ.
- كرر # 2 متبوعًا بالرقم 3 سبع مرات أخرى ، ليصبح المجموع ثماني مرات.
- كرر التسلسل أعلاه بتمرين مختلف ، ليصبح المجموع ست مرات (24 دقيقة).
- يبرد ويمتد لمدة 3 دقائق.
أفكار لتمارين تاباتا
يجب أن تكون التمارين التي يتم إجراؤها في تمرين Tabata عالية الكثافة وأن تكون صعبة. اليك بعض الافكار للبدء؛ بينما يمكنك مزجها ، لاحظ أن كل جولة مدتها أربع دقائق يجب أن تتضمن تمرينًا واحدًا فقط (ثماني مرات) ، لذلك بالنسبة للتمرين أعلاه ، ستحتاج إلى اختيار ستة تمارين. لاحظ أيضًا أنه ليس عليك قصر خياراتك على تلك المدرجة أدناه.
- قفز الرافعات
- تمرين بيربي
- تمرين الضغط
- الرافعات الخشبية
- يتأرجح Kettlebell
- ركبتين عاليتين
- يقفز الثنية
- متسلقو الجبال
- حبل القفز
- حبال القتال
- صندوق يقفز
- شكا من سحب
- سباقات السرعة
- يقفز القرفصاء
- قدم سريعة
تمرين القوة لمدة 30 دقيقة
استخدم أوزان اليد ووزن الجسم في هذا التمرين لبناء القوة. استخدم الأثقال بأقصى ما يمكنك مع الحفاظ على الحركة الكاملة والشكل المناسب. عدد التكرارات التي تحصل عليها في الوقت المخصص ليس مهمًا طالما أنك تشعر كما لو كنت تجهد نفسك. خذ فترات راحة حسب الحاجة عن طريق أداء الحركات بدون حمل أثقال حتى تلتقط أنفاسك.
- قم بالتسخين لمدة 3-4 دقائق.
- قم بإجراء تمرين الضغط على القرفصاء لمدة دقيقة واحدة.
- قم بعمل صفوف منتصبة لمدة دقيقة واحدة.
- قم بأداء تمرينات الركل في العضلة ثلاثية الرؤوس لمدة دقيقة واحدة.
- امسك لوحًا خشبيًا لمدة دقيقة واحدة.
- قم بأداء تمرين الاندفاع بالتناوب مع تمرينات المطرقة لمدة دقيقة واحدة (أو 30 ثانية على رجل واحدة و 30 ثانية على الساق الأخرى).
- خذ دقيقة أو دقيقتين لشرب الماء وهز أطرافك إذا كنت بحاجة إلى استراحة.
- قم بأداء قرفصاء السومو (الواسع) لمدة دقيقة واحدة.
- قم بإجراء تمرينات رفع أمامي لمدة دقيقة واحدة.
- قم بعمل تمارين إطالة العضلة ثلاثية الرؤوس لمدة دقيقة واحدة.
- قم بإجراء تمرينات البطن لمدة دقيقة واحدة.
- قم بأداء تمرين اندفاعي متعرج بالتناوب أثناء حمل أوزان اليد على ارتفاع الصدر.
- كرر هذا التسلسل بدءًا من رقم 2 أعلاه.
- يبرد ويمتد لمدة 3-4 دقائق.
تمارين القوة في الصالات الرياضية
تقدم العديد من سلاسل صالات الألعاب الرياضية الشهيرة مثل Crunch و Planet Fitness و Curves دورات مدتها 30 دقيقة تتبع فيها نمطًا محددًا من الحركات أو الآلات لمدة ثلاثين دقيقة إجمالاً. تقدم هذه التمارين عادةً تمرينًا لكامل الجسم وتجعل من السهل متابعة تسلسل التمارين للتمرين الذاتي التوجيه. إذا كنت تحب التمرين في صالة الألعاب الرياضية وتريد تمرينًا سريعًا ، فقد يكون هذا خيارًا جيدًا لك.
كم مرة يجب أن تمارس؟
اهدف إلى القيام بتمرين لمدة 30 دقيقة ثلاثة أيام في الأسبوع للصيانة وخمسة أيام في الأسبوع لزيادة اللياقة أو فقدان الوزن (عندما يقترن بنقص السعرات الحرارية). من المهم أن نفهم أنه لن يتم تقليل مقدار الدقائق – 30 أو غير ذلك -. لهذا السبب ، ضع في اعتبارك برامج ” 30 دقيقة إلى معدة مسطحة ” أو “30 دقيقة إلى عضلات المؤخرة الكبيرة” لتكون مكملة لروتين التمارين المعتاد بدلاً من الاعتماد عليها لتقوية منطقة معينة من جسمك.
المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.