تمارين أب مع عصابات المقاومة
بالعربي/ تأتي أحزمة المقاومة في مجموعة متنوعة من الأشكال والأحجام ، مما يتيح لك أداء عدد من التمارين لعضلات البطن. يمكن أن يساعدك أداء تمارين البطن باستخدام أشرطة المقاومة على تحديد وتقوية عضلات البطن مع وضع ضغط أقل على رقبتك مقارنة بتمارين البطن التقليدية مثل تمارين البطن أو تمارين البطن.
تمارين البطن
يمكن أن تكون أحزمة المقاومة أداة فعالة لأي روتين تمارين القوة بما في ذلك استهداف القسم الأوسط. في الواقع ، يمكن أن تساعدك تمارين البطن مع أشرطة المقاومة في الحصول على المظهر المحدد جيدًا المكون من ستة حزم ، ولكن قبل أن تبدأ ، تأكد من الإحماء والتمدد لتجنب الإصابات. مارس تمارين عضلات البطن مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية من أجل تطوير القوة في قلبك. إليك بعض تمارين AB لتبدأ بها:
دحرج مع تويست
سوف يستهدف التدحرج مع الالتواء عضلاتك المستقيمة ، أو عضلاتك “المكونة من ستة حزم” التي تجري أسفل منتصف جذعك. أثناء الالتواء ، ستستهدف أيضًا عضلاتك المائلة التي تلتف حول جانبيك.
- اجلس على الأرض (حافظ على ثني ركبتيك قليلاً).
- ضع الجزء العريض من شريط المقاومة حول كرات قدمك.
- امسك أحد طرفي الفرقة في كل يد (تظل الركبتان والقدمان معًا).
- شد عضلات بطنك واجلس طويلًا وأنت تستنشق.
- ازفر مع شد عضلات بطنك وتدحرج تدريجيًا إلى أسفل.
- ارفع ذراعك الأيمن عالياً ولف جذعك لليسار (حافظ على مقعدك مستويًا على الأرض).
- عد إلى المركز وقم بالتدرج تدريجياً إلى وضع البداية.
- كرر التمرين برفع ذراعك الأيسر.
- إكمال 4 عدات (كلا الجانبين) يساوي مجموعة واحدة.
أزمة الجلوس
سيستهدف هذا التمرين أيضًا عضلات البطن المستقيمة ، لكن هذه النسخة تضع ضغطًا أقل على رقبتك
- اجلس على كرسي مستقيم الظهر مع شريط المقاومة الذي يحيط بجسمك والكرسي.
- اجلس مستقيماً ، وقدمك مستوية على الأرض (ضع القدمين على الأرض طوال التمرين).
- امسك عضلات بطنك.
- انحنى شيئًا فشيئًا إلى الأمام بزاوية 45 درجة تقريبًا (حافظ على ظهرك مستقيماً قدر الإمكان).
- عد تدريجياً إلى وضع البداية وكرر.
تويست الدائمة
سوف يستهدف تمرين الالتواء الثابت في المقام الأول منحنياتك.
- اربط أحد طرفي شريط المقاومة حول جسم ثابت مثل عمود أو آلة تمرين أخرى.
- قف على بعد حوالي ثلاثة أقدام إلى يسار شريط المقاومة وامسك الطرف المرتخي بكلتا يديك على الجانب الأيمن من جسمك.
- حافظ على وركيك متجهين للأمام ، وشد عضلات البطن واسحب شريط المقاومة عبر خط الوسط من جسمك ، وقم بلف قلبك.
- أثناء الالتواء ، حافظ على ذراعيك مستقيمة نسبيًا لتجنب استخدام عضلات ذراعك بدلاً من عضلات بطنك.
- عد إلى وضع البداية وكرر من 12 إلى 15 مرة قبل استهداف الجانب الآخر.
تمرين الفرقة Woodchop
سوف يستهدف تمرين العصابة الخشبية المائل وعضلة البطن المستقيمة.
- اربط أحد طرفي شريط المقاومة حول جسم ثابت بارتفاع قدمين إلى ثلاثة أقدام تقريبًا فوق رأسك.
- قف على بعد قدم واحدة إلى يسار شريط المقاومة ، وقم بالوصول بكلتا يديك للإمساك بالطرف الفضفاض للشريط فوق كتفك الأيمن.
- اثنِ ركبتيك قليلًا لتحقيق الاستقرار.
- اجعل الوركين متجهين للأمام وذراعيك مستقيمة نسبيًا ، اسحب الشريط لأسفل وعبر جسمك إلى الخارج من فخذك الأيسر بحركة قطرية. أثناء السحب ، سيلتوي جذعك ، لكن يجب أن يظل الوركين مستقرين.
- اعكس الحركة وعد إلى وضع البداية. كرر ذلك من 12 إلى 15 مرة قبل استهداف الجانب الآخر.
استخدام عصابات المقاومة
يتطلب الأمر بعض الممارسة لاستخدام عصابات المقاومة بشكل فعال . الطريقة المثالية هي إيجاد المقدار المناسب من المقاومة. قد تضطر إلى تجربة تمرين مع عدة نطاقات مختلفة قبل العثور على الشريط الذي يوفر المستوى المناسب من المقاومة. تذكر ، كلما قمت بتحسين قوتك العضلية ، ستحتاج إلى الاستمرار في زيادة مستوى المقاومة لمواصلة اكتساب القوة. عند أداء تمارين البطن باستخدام عصابات المقاومة ، فأنت تريد أن يكون أداء التكرارين الأخيرين للمجموعة صعبًا للغاية. إذا وجدت نفسك تنبض بالحياة في روتينك ، فأنت تعلم أن الوقت قد حان لزيادة مستوى شريط المقاومة الذي تستخدمه.
المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.