تدريب حلبة أجيليتي

بالعربي/ يُعد تدريب حلبة أجيليتي إضافة فعالة إلى روتين التمرين ، خاصة إذا كنت تشارك في أنشطة رياضية أخرى مثل التنس أو كرة السلة. يمكن أن يكمل روتين تمارينك ويمنحك نشاطًا آخر للقلب.

تمارين الرشاقة

من الناحية المثالية ، سوف يكرر تدريباتك على حلبة الرشاقة أنواع الحركات المطلوبة للرياضة التي تشارك فيها للحصول على أقصى قدر من الفوائد – ولكن ليس عليك أن تكون رياضيًا للاستفادة من تدريب خفة الحركة. تركز تمارين الرشاقة على التوازن والتنسيق.

أجيليتي يعمل

تمرينات أجيليتي هي تمرين بسيط آخر مفيد. حدد منطقة خالية من العوائق بأقماع صغيرة. قم بإنشاء مسار داخل منطقة المنحنيات أو الدوائر الحادة ، مع وضع علامات على المنعطفات بأقماع إضافية.

1. ابدأ بالركض إلى المخروط الأول ، والنقر عليه بيدك بسرعة عندما تصل إليه.
2. حافظ على سرعتك وأنت تستدير لتتبع اتجاه المخروط التالي. يتطلب تدريب أجيليتي أن تتصرف بسرعة.
3. لمزيد من التحدي ، يمكنك الركض على طول مسارك ، وتغيير الاتجاهات والجري للخلف لمقطع واحد.
4. قم بإنشاء عدد قليل من الدورات التدريبية المختلفة ، مع السير في الاتجاه المعاكس حتى تقوم بتمرين جسمك بالكامل. قد تجد أن أحد جانبي جسمك أقوى من الآخر. إذا كانت هذه هي الحالة ، فاعمل على الجانب الأضعف مع بعض الممثلين الإضافيين حتى تتحرك بطريقة أكثر توازناً.

سلالم أجيليتي

تقدم لك سلالم أجيليتي تحديات وفرصًا إضافية لتحسين التنسيق والعمل بالقدم. كما يوحي الاسم ، فإن جهاز التدريب هذا عبارة عن سلم حبل به إما مجموعة مفردة من الدرجات أو مجموعة مزدوجة من البلاستيك أو الدرجات البلاستيكية. يقع السلم على الأرض عند الاستخدام ويمكنك لصق الأرض إذا لم يكن لديك سلم. سيزيد نشاط القفز من معدل ضربات قلبك ، مما يمنحك تمرينًا جيدًا للقلب. إنها تتطلب تحكمًا بينما تظل متوازنًا عند الهبوط ، مع منطقة هدف صغيرة فقط.

1. للتعرف على استخدامه ، جرب تمرينًا بسيطًا مثل الحجلة. قفز من مربع إلى آخر كما لو كنت تلعب الحجلة. التحدي يكمن في البقاء داخل كل مربع.
2. ابدأ بالوقوف في نهاية سلمك.
3. قفز إلى المربع الأول باستخدام قدمك اليسرى.
4. قفز إلى المربع التالي أو المربعات التي تهبط بكلتا القدمين وما إلى ذلك.

العمل الجانبي

يساعد القفز أو الخلط أو رفع الركبتين بشكل جانبي على زيادة الرشاقة ، خاصة وأن معظم الحركات اليومية تكون للأمام وليست جانبية ، لذلك يحتاج الجسم إلى التدريب لأداء الحركات الجانبية. الحركات الجانبية السريعة ضرورية لخفة الحركة. جرب إحدى حركات الرشاقة هذه التي تتطلب حركات جانبية:

• المراوغة الجانبية – حرك سريعًا إلى اليمين مع البقاء منخفضًا كما لو كان في وضع القرفصاء. كرر على اليسار.
• القفزات الجانبية – القفز بالتناوب إلى اليمين واليسار. اجعل هذه حركة سريعة وكبيرة.
• الركبتان المرتفعتان الجانبيتان – أثناء أداء الركبتين المرتفعة ، تحرك بشكل جانبي نحو اليمين ثم إلى اليسار.
• تسلسل اندفاع القفز الجانبي السريع – قم بعمل اندفاع جانبي على اليمين ، واتبعه بثمانية أقدام سريعة ، ثم اندفع جانبي على اليسار.

حركات التغيير السريع

يساعد القيام بتمارين أخرى وإضافة عنصر التغيير السريع في تحويلها إلى حركة رشاقة.

• الركبتان المرتفعتان – قم بثماني عدات للركبتين المرتفعة ، ثم قم بسرعة بأداء ربع لفة إلى اليمين. كرر ، حتى تعود من حيث بدأت ، ثم قم بتغيير الاتجاهات.
• عمليات الدفع – قم بعمل تمرين الضغط ، ثم غيّر وضع يدك بسرعة إلى وضع أوسع. كرر حتى تصبح يديك عريضتين تمامًا ، ثم قم بالتبديل لتقريب اليدين مع كل ضغطة.
• نشمر إلى القرفصاء – نشمر من وضع ضعيف ، وانتقل سريعًا إلى وضع القرفصاء المنخفض مع تثبيت يديك في وضع “عمود المرمى”. العودة إلى ضعيف عن طريق التراجع والعودة.
• استرجاع الكرة – اضرب كرة نطاطة على الأرض أو الحائط وانطلق بسرعة لتلتقطها وتعود إلى نقطة البداية. كلما كان الحارس الكرة ، كان ذلك أفضل – الكرات المطاطية الصغيرة هي الأفضل لأنها ترتد بعنف وغير متوقع.
• القفز على الحبل – على الرغم من أن القفز على الحبل هو تمرين خفة الحركة في حد ذاته ، إلا أن التغيير السريع أو الاتجاه أو إضافة بعض الحيل سيزيد من الجهد المطلوب.
• قفزة الثنية بربع دورات – اقفز ، واضرب ركبتيك بيديك (يجب أن تكون ركبتيك أعلى من خصرك). بعد أن تهبط ، اقفز بربع دورة.

دوائر أجيليتي

ابدأ بالإحماء وانتهى بالتمهيد لمساعدتك على تجنب الإصابة. قم بإجراء كل حركة لمدة 45 ثانية ، متبوعة باسترداد سريع لمدة 15 ثانية. أكمل الدائرة أربع مرات – مع الإحماء والتهدئة ، يجب أن يكون هذا حوالي 30 دقيقة من التمرين. إذا كنت متمرنًا مبتدئًا ، فاستمع إلى جسدك وقلل مقدار الوقت الذي تستغرقه في التمرين إذا لزم الأمر حتى تكتسب المزيد من القدرة على التحمل.

حلبة أجيليتي للسرعة

1. أقدام سريعة مع ربع دورة
2. لفة لأعلى للقرفصاء – أضف ربع لفة سريعة في القرفصاء ، مع تغيير اتجاهات لفة الخاص بك في كل مرة.
3. ارتفاع الركبتين مع ربع لفة
4. المراوغة الجانبية بالتناوب أثناء الضغط على القرفصاء
5. أجيليتي تشغيل

دائرة رشاقة للقوة

1. الثنية يقفز مع ربع المنعطفات
2. دفع شكا كما هو موضح أعلاه
3. قفزات جانبية مع توقف من كل جانب – اهبط على الجانب في وضع “Heisman” قبل القفز إلى الجانب الآخر.
4. تسلسل سلم أجيليتي – يقفز القرفصاء أسفل السلم مع قفزة في مربع متبوعًا بجلوس القرفصاء خارج السلم.
5. حبل القفز

دائرة رشاقة مع تكييف معرفي

1. استرجاع الكرة
2. المراوغة الجانبية أثناء رمي كرة كبيرة على الرأس والتقاطها
3. اقفز على الحبل أثناء تلاوة الأبجدية للأمام وللخلف
4. سلم رشاقة أثناء قيام المدرب أو شريك التمرين برمي البطاقات لك لتلتقطها
5. الركبتان المرتفعة الجانبية مع تسلسل إضافي (واحد يمين ، واحد يسار ، اثنان يمين ، اثنان يسار ، ثلاثة يمين ، ثلاثة يسار ، إلخ.)

فوائد التدريب على حلبة أجيليتي

في كثير من الأحيان ، يركز التدريب الرياضي على السرعة. السرعة ، بالطبع ، ضرورية في العديد من الرياضات التنافسية. يستخدم الرياضي الرشيق الطاقة بكفاءة أكبر. نظرًا لأنك قمت بتدريب جسدك على الاستجابة ، فأنت أقل عرضة للإصابة من العثرات أو السقوط. تزيد العملية أيضًا من يقظتك العقلية. أنت تلعب بشكل أفضل لأنك أكثر انتباهًا للتغييرات التي تحدث من حولك.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com