15 نصائح للتمرين
بالعربي/ يمكن لأي شخص تقريبًا الاستفادة من نصائح التمرين ، سواء في البداية أو في حاجة إلى بث حياة جديدة في روتين التمارين المعتاد. يمكنك الاستمرار في التمرين – الشيء الوحيد الذي يمنعك هو نفسك.
تدرب مع صديق
عندما تمارس الرياضة بمفردك دائمًا ، فقد يكون من المغري أن تفوت التمرين بسبب عدد لا يحصى من الأعذار.
يضيف العمل مع صديق أو شريك بعض المساءلة إلى حياتك. بالإضافة إلى ذلك ، قد تجد أنك تستمتع بممارسة الرياضة أكثر عندما لا تفعل كل ذلك بنفسك.
الصور تساعد
قد تندهش من التأثير الإيجابي الذي يمكن أن تتركه الصور على رغبتك في ممارسة الرياضة. إذا وجدت نفسك مترددًا في التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية بعد يوم طويل في العمل ، فجرّب ما يلي:
- أغمض عينيك وخذ نفسًا عميقًا.
- تخيل نفسك تمشي في صالة الألعاب الرياضية وتشعر بالثقة والقوة.
- تخيل نفسك تسحق تمارينك.
- فكر في مشاعر الإنجاز الإيجابية التي ستشعر بها بعد الانتهاء من التمرين.
الأشخاص الذين يتخيلون النجاح مسبقًا هم أكثر عرضة للشعور بالرضا تجاه التوجه إلى التمرين على الرغم من اليوم الطويل.
الهيدرات بشكل صحيح
تعويض السوائل المفقودة بالكثير من الماء. ستحتاج إلى المزيد من الماء أكثر من المعتاد إذا كنت تمارس الرياضة.
اشرب – ولكن لا تسرف في شرب الماء – خلال التمرين وبعده. حتى الخسارة الطفيفة لتوازن الماء داخل جسمك يمكن أن تضع ضغطًا على قلبك وتقلل من قدراتك المعرفية والجسدية.
أركان اللياقة
عند تصميم روتين تمرينك الجديد ، ادمج ما يلي:
- القوة / المقاومة
- القلب
- تدريب المرونة
اهدف إلى ممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة أسبوعياً للحصول على أفضل النتائج.
للرجال والنساء
النساء ، إذا كنت لا ترفع الأثقال لأنك تخشى “الانتفاخ” ، فأنت تفوتك نشاط رئيسي لحرق السعرات الحرارية. لا تحرق أنسجة العضلات سعرات حرارية أكثر من الأنسجة الدهنية فحسب ، بل إنها تشغل مساحة أقل أيضًا.
يجب أن تكون المانترا بطيئة وثابتة – استخدم عضلاتك ، وليس الجاذبية أو الزخم لتحريك تلك الأوزان.
تأخر ظهور الألم
من المحتمل أن تشعر بالألم بعد التمرين – خاصةً إذا لم تكن قد مارست الرياضة لفترة طويلة (أو أبدًا). من المحتمل أيضًا أن يظهر الألم بعد يوم أو يومين من التمرين. نصائح لتجنبها / التعامل معها:
- الاحماء والتهدئة بشكل صحيح.
- خفف من روتين التمرين الجديد ببطء.
- قم بأداء تمارين القلب الخفيفة ( مثل المشي ) في اليوم التالي للتمرين الشاق.
- تناولي أطعمة غنية بالبوتاسيوم واشربي الكثير من الماء .
امزجها
لا تدع الملل يعرقل خطط التمرين المعتادة. بدلًا من أداء نفس الروتين يومًا بعد يوم ، اخلط الأشياء.
استخدم كل ما هو متاح ، مثل مقعد الحديقة ، وادمجها في برنامج اللياقة البدنية الخاص بك. توجه للخارج عندما يكون الطقس لطيفًا. استخدم أباريق حليب جالون للأوزان. الأهم من ذلك كله ، كن مبدعا!
حافظ على التوازن
يجب أن تتضمن سلسلة من نصائح التمرين برنامج تمرين متوازن. لا تمرن النصف العلوي فقط ؛ يحتاج النصف السفلي إلى تدريب القوة أيضًا.
وبالمثل ، يجب تدريب مجموعتي المجموعات العضلية التكميلية: العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والعضلات الرباعية وأوتار الركبة ، والصدر والعضلة شبه المنحرفة.
جرب تمارين مختلفة
يجد الكثير من الناس أنه عندما يقضون وقتًا ممتعًا أثناء ممارسة الرياضة ، فإن ذلك لا يبدو كأنه عمل روتيني.
الرقص وممارسة الرياضة طريقتان رائعتان لحرق السعرات الحرارية ، لكنهما يوفران الكثير من المرح في نفس الوقت.
لا تنسى الوقود
حتى لو كنت تحاول إنقاص وزنك من خلال ممارسة الرياضة ، فلا يزال عليك تناول الطعام. يعتبر الطعام الغني بالمغذيات أفضل لجسمك من الوجبات السريعة الخالية من السعرات الحرارية. استمتع بوجبة خفيفة بعد التمرين واستهلك وجبة تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتين في غضون 90 دقيقة من روتينك.
كلما كنت تغذي جسمك بشكل أفضل ، كان أداؤك أفضل وتعافيك بشكل أسرع من التمرين.
تمارين وزن الجسم
لا تستبعد فائدة تمارين وزن الجسم مثل اليوجا والبيلاتس . يمكن بناء العضلات الخالية من الدهون باستخدام هذه الأنواع من التمارين.
في حين أن هذه التدريبات يمكن أن تساعد في تقليل التوتر ، لا يمكن المبالغة في فائدة العضلات الخالية من الدهون. يعد حرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة المرونة والوقاية من الإصابة من بين فوائد هذه الأنواع من التدريبات.
إضافة صعوبة
تريد زيادة الصعوبة دون إضافة المزيد من المقاومة؟ تقليل الاستقرار. علي سبيل المثال:
- في اللوح الخشبي ، ارفع ساقًا واحدة أو ذراعًا واحدة (أو كلاهما)
- أثناء أداء تمرينات العضلة ذات الرأسين ، قف على ساق واحدة.
- عند أداء القرفصاء ، اجعلهم يقفون على BOSU أو منصة غير مستقرة مثل StrongBoard .
القياسات على الميزان
على الرغم من أنك ترغب في ممارسة التمارين الرياضية من أجل إنقاص الوزن ، فإن الحقيقة هي أن معظم الناس يرون تغيرات الجسم قبل وقت طويل من رؤية الميزان يتحرك.
من المهم ألا تثبط عزيمتك إذا لم يتزحزح الميزان. بدلاً من ذلك ، قم بأخذ قياسات لجسمك لتتبع تقدمك. إذا كنت تريد مجرد انخفاض في الجنيهات ، فستكون هناك حاجة إلى تغييرات في النظام الغذائي .
بطيء وثابت
إذا لم تتمكن من رفع الأوزان الثقيلة ، فحاول رفع الأوزان الخفيفة ببطء.
يمكن الحصول على القوة – حتى عند كبار السن – من خلال رفع الأثقال بوتيرة بطيئة جدًا. جرب ثمانية عد تصاعدي ، ثمانية عد تنازلي. قد تتفاجأ بمدى صعوبة الأمر ، حتى مع الأوزان الخفيفة.
بدافع البقاء
اكتشف ما الذي يحفزك. هل هي زي تمرين جديد في كل مرة تحقق فيها NSV (انتصار غير مقياس)؟ هل هي أداة لياقة جديدة مع كل 5 أرطال من العضلات يتم اكتسابها؟ أو ربما تقوم بعمل جيد مع التأكيدات الإيجابية اليومية .
كل ما يحفزك ، كرره مرارًا وتكرارًا. لن يمر وقت طويل حتى لا تحتاج إلى حث المكافأة لإجبارك على ممارسة الرياضة لأنها ستصبح مجرد عادة.
المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.