قائمة الأطعمة الغنية بالثيامين
بالعربي/ كثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من الثيامين في نظامهم الغذائي ، ولكن إضافة الأطعمة الغنية بالثيامين في نظامك الغذائي أسهل مما قد تعتقد. مفتاح تلبية احتياجاتك من الثيامين هو تضمين الكثير من المكسرات والبذور والفاصوليا والحبوب الكاملة في نظامك الغذائي كل يوم.
اختيار الأطعمة الغنية بالثيامين
تجنب نقص الثيامين (أو فيتامين ب 1) عن طريق زيادة تناولك للثيامين عن طريق تضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالثيامين في نظامك الغذائي اليومي. العديد من الأطعمة النباتية هي مصادر للثيامين. من أمثلة الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين بشكل خاص بذور عباد الشمس وفول الصويا والفول السوداني. بشكل عام ، تشمل المصادر الجيدة الأخرى للثيامين المكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
جميع الأطعمة
فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تحتوي على الثيامين بشكل طبيعي:
- خميرة البيرة
- جرثومة القمح
- أرز بني
- بذور زهرة عباد الشمس
- الصنوبر
- الفول السوداني
- فول الصويا
- جوز برازيلي
- البقان
- الفاصوليا بينتو
- فاصوليا حمراء
- البازلاء
- الدخن
- فستق
- فاصوليا بحرية
- الحنطة السوداء
- دقيق الشوفان
- كل الدقيق
- الفاصوليا
- بندق
- الأرز البري
- الكاجو
- الذرة
- حبات المانغا
- Garbanzo Beans (حمص)
- البازلاء الخضراء
- نشا الذرة
- عين الجمل
- ثوم
- لوز
الأطعمة المخصبة والمدعمة
يتم إثراء العديد من الأطعمة أو تقويتها بالثيامين في محاولة لتقليل نقص الثيامين. هذا يعني أن الثيامين يضاف إلى طعام فقده أثناء المعالجة أو لم يكن يحتوي على الثيامين من قبل. تأكد من قراءة الملصقات للتأكد من أن المنتجات التي تشتريها تحتوي على الثيامين ( فيتامين ب 1 ). تتضمن بعض الأمثلة على الأطعمة المخصبة والمدعمة ما يلي:
- حليب الجوز غير الألبان
- رغيف الخبز
- أرز
- معكرونة
- تورتيلا
- حبوب
نصائح للحصول على الكثير من الثيامين
هناك الكثير من الطرق البسيطة لإدراج الأطعمة الغنية بالثيامين في نظامك الغذائي:
- رش خميرة البيرة على السلطات والمعكرونة والفلفل الحار والشوربات.
- اختر الأرز البني على الأرز الأبيض.
- اختر القمح الكامل أو الجاودار على الخبز الأبيض لصنع السندويشات.
- اختر خبز التورتيلا من القمح الكامل أو الذرة بدلاً من خبز التورتيلا بالدقيق الأبيض.
- اختر البوريتو والرقائق التي تحتوي على فول البينتو.
- احتفظ بالمكسرات في سيارتك أو مكتبك لتناول وجبة خفيفة.
- تناول دقيق الشوفان على الفطور – كوب واحد فقط يحتوي على أكثر من 1.25 ملغ من الثيامين!
- استبدل نصف الدقيق الأبيض بدقيق القمح الكامل عند الخبز.
- أضف الشوفان إلى ملفات تعريف الارتباط عند خبزها في المنزل.
- تناول شطيرة زبدة الفول السوداني على الغداء.
- شرائح التفاح أو أعواد الكرفس المغموسة في زبدة الفول السوداني تجعل وجبة خفيفة رائعة!
- كن مغامرًا وجرب نوعًا جديدًا من زبدة المكسرات أو البذور في المرة القادمة التي تشتهي فيها شطيرة زبدة الفول السوداني والهلام. تشمل الخيارات اللذيذة بذور عباد الشمس والبندق والكاجو وزبدة اللوز.
مكملات الثيامين
في حين أنه من الأفضل الحصول على العناصر الغذائية من الأطعمة الكاملة كلما أمكن ذلك ، فإن مكمل فيتامين ب المركب يعد خيارًا إذا كنت قلقًا بشأن مستويات الثيامين لديك. يمكن أن يساعدك الملحق على “زيادة الرصيد” والتأكد من تلبية احتياجاتك من الثيامين وفيتامينات ب الأخرى. ابحث عن المكملات التي لا تحتوي على مكونات صناعية ، بما في ذلك الألوان الصناعية.
تحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية
إذا كنت قلقًا من عدم حصولك على ما يكفي من الثيامين ، فيرجى التحدث مع طبيبك أو ممارس رعاية صحية مؤهل آخر. يمكن أن يعمل معك اختصاصي تغذية مسجل لوضع خطة وجبات فردية لزيادة مدخولك اليومي من الثيامين.
المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.