30 مخطط غذائي للفيتامينات والمعادن الحيوية

بالعربي/ للفيتامينات والمعادن العديد من الأدوار الأساسية في العمليات الفسيولوجية بجسمك ، والتي تحافظ على صحتك. إنها تساعد في وظائف مثل التمثيل الغذائي للطعام وإنتاج الطاقة وبناء العضلات والعظام والأسنان والحفاظ على صحة شعرك وبشرتك وأظافرك .

الفيتامينات والمعادن ومصادر الغذاء

يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول 14 نوعًا من الفيتامينات و 16 نوعًا من المعادن في هذه القائمة على مواقع الويب الخاصة بمعهد Linus Pauling وموارد المراجع الغذائية لمعهد الطب وقاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية .

يرجى ملاحظة: mg = ملليجرام ، mcg = ميكروجرام ، و جرام = جرام. RDA تعني البدلات اليومية الموصى بها.

فيتامينات / RDA	فواكه وخضراوات	اللحوم والأسماك والدواجن	منتجات الألبان والأطعمة الأخرى
فيتامين أنساء / 700 ميكروغرامرجال / 900 ميكروغرام	مانجوجزربطاطا حلوةيقطينقرعسبانخكرنبالخضر الأخرى	سمكجمبريلحم بقريالكبد	الحليب المدعمجبنهبيض
فيتامين ب 1 (الثيامين)للنساء / 1.1 مجمرجال / 1.2 مجم	البرتقاليكانتالوبعدسالبازلاء الخضراءقرع	لحم الخنزير العجاف	حليب الصوياجرثومة القمححبوب القمح الكاملةأرز بني مدعم
فيتامين ب 2 (ريبوفلافين)للنساء / 1.1 مجمرجال / 1.3 ملغ		الكبدالكلى	لبنزباديجبنهكل الحبوبالحبوب المخصبةالحبوب المخصبة
فيتامين ب 3 (النياسين)نساء / 14 مجمرجال / 16 مجم	فطربطاطا	لحمةسمكدواجن	كل الحبوبالخبز المخصبالحبوب المدعمة
فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك)نساء / 5 ملغرجال / 5 ملغ	بروكليأفوكادوطماطمصلصة طماطمالفطر	لحم بقريدواجنالكبدالكلى	صفار البيضالشوفانحبوبخميرةكل الحبوب
فيتامين ب 6 (البيريدوكسين)النساء في سن 19-50 / 1.5 ملغالنساء من سن 50+ / 1.7 ملغالرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19-50 / 1.3 ملغالرجال من سن 50+ / 1.5 ملغ	موزبطيخفواكه أخرى غير حمضياتبطاطاالبقوليات	لحمةالكبدالكلىدواجنسمك	التوفومنتجات الصويا الأخرىالحبوب المدعمة
فيتامين ب 12 (كوبالامين)نساء / 2.4 ميكروغرامرجال / 2.4 ميكروغرام		لحمةدواجنسمك	لبنحليب الصوياجبنهالحبوب المدعمة
البيوتيننساء / 30 ميكروغرامرجال / 30 ميكروغرام		الكبدالكلىسمك	لبنصفار البيضكل الحبوبفول الصويا
فيتامين سيللنساء / 60 مجمرجال / 75 مجم	الحمضياتفراولةالشمامعصائر الفاكهةبطاطاطماطم وعصيرسبانخبروكليالفلفلكرة قدمكرنب
الكوليننساء / 425 مجمرجال / 550 ملغ		الكبد	لبنبيض الفول السوداني
فيتامين د للنساء والرجالالعمر 19-70 / 15 ميكروغرامسن 71+ / 20 ميكروغرام		سمكة سمينةزيوت كبد السمك	الحليب المدعمالمارجرين المقوىالحبوب المدعمة
فيتامين هـللنساء / 15 مجمرجال / 15 مجم	سبانخاللفت الخضرالكرنب الخضركرنب		الزيوت النباتيةجرثومة القمحالحبوب الكاملة غير المكررةالمكسرات
حمض الفوليك (الفولات)نساء / 400 مكغرجال / 400 مكجم	عصير البرتقالعصير الطماطمسبانخاللفت الخضربروكليباميةحمصبازلاء سوداء العينين		الحبوب المدعمةالحبوب المدعمةالخبز المخصب
فيتامين كنساء / 90 ميكروغرامرجال / 120 ميكروغرام	كرنبسبانخبروكليكرنبالكرنب الخضراللفت الخضر	الكبد	لبنبيضالزيوت النباتية
..
المعادن / قانون التمييز العنصري	فواكه وخضراوات	اللحوم والأسماك والدواجن	الحليب والأطعمة الأخرى
الكالسيومالنساء من سن 19-50 / 800 مجمالنساء من سن 51+ / 1،200 ملغالرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19-70 / 800 ملغالرجال الذين تزيد أعمارهم عن 70 / 1،000 مجم	عصائر الفاكهة المدعمةسبانخكرنببروكليالكرنب الخضر	سمك السالمونالسردين	التوفومنتجات الصويا الأخرى
كلوريد2.3 جرام للنساءرجال / 2.3 جم			ملحصلصة الصوياالأطعمة المصنعة
الكرومالنساء في سن 19-50 / 25 ميكروغرامالنساء من سن 51+ / 20 ميكروغرامالرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19-50 / 35 ميكروغرامالرجال من سن 51+ / 30 ميكروغرام		اللحومدواجنسمك	جبنهخميرة البيرةالحبوبالمكسراتخميرة البيرةجعة
نحاسالنساء / 900 ميكروغرامرجال / 900 ميكروغرام	الخوخفاصوليا	جمبريسلطعونالكبدالكلى	المكسراتبذوركل الحبوبحبوب نخالة القمح
فلوريدنساء / 3 ملغرجال / 4 ملغ		سمك	مياه مفلورةالشاي
اليودنساء / 150 ميكروغرامرجال / 150 ميكروغرام		مأكولات بحرية	ملح مدعم باليود
حديدالنساء من سن 41-50 / 18 مجمالنساء من سن 51+ / 8 ملغرجال / 8 مجم	فواكه كثيرةسبانخالكرنب الخضر	لحم بقريعدسلحم خنزيردواجن	بيضخبز محصنمنتجات الحبوب المدعمة
المغنيسيومنساء / 320 مجمرجال / 420 ملغ	سبانخبروكليالبقوليات	اللحومسمك	لبنبذور زهرة عباد الشمسالمكسراتخبز أسمرالحبوب غير المكررة
المنغنيزرجال / 2.3 مجم نساء / 1.8 مجم	البقوليات		المكسراتكل الحبوبشاي
الموليبدينومرجال / 45 ميكروغرامنساء / 45 ميكروغرام		لحمة	لبنالمكسراتكل الحبوب
الفوسفوررجال / 700 مجمللنساء / 700 مجم	البازلاء الخضراءبروكليبطاطا	اللحومسمكدواجن	لبنزباديجبنهبيضلوز
البوتاسيومنساء / 4.7 جمرجال / 4.7 جم	موزفراولةالشمامجريب فروتمشمشالبقولياتبطاطاسبانخكرنبكرة قدمأفوكادوقرع	اللحوم الحمراءسمك السالمون	لبنزباديكل الحبوب
السيلينيومللنساء / 55 مجمرجال / 55 مجم		الكبدالكلىلحوم الأعضاء الأخرىدواجنمأكولات بحرية	كل الحبوبعين الجمللوز
صوديومنساء / 1.5 جمرجال / 1.5 جم			ملحصلصة الصوياالأطعمة المصنعة
كبريتمجهول	البقوليات	لحمةدواجنسمك
الزنكنساء / 8 مجمرجال / 11 مجم	فاصوليا	لحم أحمردواجنمأكولات بحرية	الحبوب المدعمةالمكسرات

تناول نظام غذائي صحي

تساعد الفيتامينات والمعادن في عمليات الجسم ووظائفه الأساسية. لضمان حصولك على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية ، اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة. قد يحتاج النباتيون ، وغيرهم ممن يتبعون نظامًا غذائيًا مقيَّدًا ، أو الأشخاص الذين يعانون من مشاكل طبية إلى تناول المكملات الغذائية لضمان المدخول الكافي. اطلب من طبيبك النصيحة بشأن مكملات الفيتامينات والمعادن التي قد تحتاج إلى إضافتها إلى نظامك الغذائي.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com