مخطط مفيد للأطعمة الغنية بفيتامين ب 12
بالعربي/تأتي معظم الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 من الحيوانات ، ولكن هناك بعض النباتات التي يمكن أن توفره أيضًا. نظرًا لأن B12 يساعد كل شيء بدءًا من نمو الخلايا وحتى استقرار الحالة المزاجية ، فهو جزء مهم من النظام الغذائي لأي شخص.
قائمة الأطعمة الغنية بفيتامين B12
يوصي معهد لينوس بولينج بجامعة ولاية أوريغون بحد أدنى 2.4 ميكروجرام من فيتامين ب 12 يوميًا. يمكنك تلبية هذا المطلب بكوب من الحليب وكوب من نخالة الزبيب ، أو عن طريق تناول كوب واحد من اللبن العادي قليل الدسم وبيضة واحدة وصدر دجاج.
يميل جسم الإنسان إلى تخزين ما يكفي من هذا الفيتامين لعدة سنوات – ما يصل إلى 20 عامًا في الواقع – لذلك من النادر للغاية أن يكون لديك نقص. كبار السن هم الأكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين ب 12. يمكنك الحصول على أقصى استفادة من B12 من:
| طعام | المقدار المقدّر بـ B12 (٪ من DRV) | حجم الوجبة |
| خميرة الغذاء | 180 | 1 ملعقة كبيرة |
| خميرة البيرة | 5 | 2 ملعقة كبيرة |
| الحبوب المدعمة | يختلف حسب النوع | 1-2 كوب |
| زبادي عادي | 18 | 8 أوقية |
| زبادي يوناني | 20 | 8 أوقية |
| حليب الصويا | 50 | 1 كوب |
| حليب قليل الدسم | 18 | 1 كوب |
| تيمبيه | 5 | 3 أوقية |
| ميسو | 9 | 3 أوقية |
| التوفو | 11 | 1 أوقية |
| كبد العجل | 1178 | 3 أوقية |
| السردين | 149 | 3 أوقية |
| سمك الأسقمري البحري | 317 | 3 أوقية |
| أخطبوط | 300 | 3 أوقية |
| جمبري | 28 | 4 أوقيات |
| سمكة الهلبوت | 26 | 3 أوقية |
| سلطعون | 192 | 3 أوقية |
| سرطان البحر | 67 | 3 أوقية |
| كافيار | 93 | 1 أوقية |
| المحارات الصدفية | 25 | 4 أوقيات |
| سمك السالمون | 80 | 3 أوقية |
| الرخويات | 1648 | 3 أوقية |
| المحار | 600 | 3 أوقية |
| بلح البحر | 400 | 3 أوقية |
| لحم خروف (قطع قليلة الدهن) | حتى 62 (الكتف) | 3 أوقية |
| سمك مملح | 312 | 3 أوقية |
| سمك القد | 20 | 3 أوقية |
| جبنه | حتى 15 (سويسري) | 1 أوقية |
| البيض (شامل الصفار) | 10 | 1 حبة كبيرة |
اعتادت النباتات البحرية مثل الطحالب وعشب البحر والسبيرولينا والنوري أن تعتبر مصادر مقبولة لـ B12. ومع ذلك ، قد لا تكون هذه في الواقع أفضل مصادر B12 لأنها قد لا تكون قابلة للاستخدام داخل جسم الإنسان (لا تحتوي على B12 “نشط”) ، وفي بعض الحالات ، قد تعيق استخدام B12 من مصادر أخرى ، وفقًا لموقع VeganHealth.org . وينطبق الشيء نفسه على بعض الأطعمة المخمرة.
مخاوف تناول B12
يمتص جسم الإنسان العناصر الغذائية بكفاءة أكبر من الطعام مقارنة بمكملات الفيتامينات ، لذا فإن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 هو أفضل طريقة للحصول على الكمية الغذائية الموصى بها. يفيد فيتامين ب 12 العديد من الجوانب الحيوية في علم وظائف الأعضاء ، وبدونه يمكن أن تعاني من الإرهاق أو الهوس أو الاكتئاب. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 على المدى الطويل إلى فقر الدم وتلف دائم للدماغ والجهاز العصبي المركزي. يشارك فيتامين ب 12 في تطوير خلايا الدم الحمراء ، وتكوين الخلايا العصبية ، وأيض البروتين والدهون والكربوهيدرات.
تناول مكملات فيتامين ب 12
توصي مكتبة الزراعة الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية بالحصول على كل من فيتامين ب 12 من الطعام ، وليس من المكملات الغذائية. ومع ذلك ، استشر طبيبك إذا كنت تعتقد أنك قد تحتاج إلى مكمل. هذا مهم بشكل خاص للنباتيين ، حيث أن غالبية المصادر من المنتجات الحيوانية.
تعتمد على نظامك الغذائي
في معظم الحالات ، من الآمن الاعتماد على نظامك الغذائي للحفاظ على مستوى مناسب من فيتامين ب 12. ابحث عن قطع اللحوم الخالية من الدهون والمنتجات الحيوانية الأخرى للحصول على أكثر المصادر موثوقية.
المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.