مصادر متعددة لفيتامين د
بالعربي/ يعرف الكثير من الناس أن فيتامين د يتم إنتاجه من خلال التعرض لأشعة الشمس ، ولكن هناك مصادر أخرى لفيتامين د يمكن أن تكون حيوية لاحتياجات الفرد الغذائية ونظامه الغذائي الصحي العام.
حول فيتامين د
فيتامين د مسؤول بشكل أساسي عن التحكم في امتصاص الجسم للكالسيوم وهو ضروري للحفاظ على قوة العظام والأسنان. تساعد المغذيات أيضًا على تنظيم ضغط الدم ، وتمنع آلام المفاصل والعضلات المزمنة ، وتقلل من التعب والاكتئاب ، من بين فوائد صحية أخرى.
من المستحسن أن يتناول كل من البالغين والأطفال ما لا يقل عن خمسة ميكروجرام (200 وحدة دولية) من فيتامين د يوميًا. بعد سن الخمسين ، يجب زيادة الجرعة إلى 10 ميكروغرام (400 وحدة دولية) يوميًا للمساعدة في تعويض فقدان الكالسيوم بشكل أكبر. بعد سن 70 ، تزداد الجرعة الموصى بها مرة أخرى ، لتصل إلى 15 ميكروغرامًا في اليوم (600 وحدة دولية). أشارت العديد من الدراسات إلى أن الأطفال الصغار قد يحتاجون إلى كميات أكبر من فيتامين د أيضًا ، لأن أجسامهم وعظامهم تشهد نموًا سريعًا يتطلب كميات أكبر من الكالسيوم.
نقص
قد يصاب الفرد الذي تظهر عليه أعراض نقص فيتامين (د) بتشوه العظام ، والكسور السهلة ، وارتفاع ضغط الدم ، والألم المزمن أو التعب ، وأمراض اللثة ، ومشاكل صحية أخرى. في حين أن مصادر فيتامين (د) وفيرة نسبيًا ، فإن الأفراد الذين يعانون من اضطرابات الكبد والكلى قد يواجهون صعوبة في استقلاب العناصر الغذائية إلى أشكال قابلة للاستخدام ، ويمكن أن تجعل البشرة الداكنة من الصعب الحصول على ما يكفي من التعرض لأشعة الشمس للحصول على مستويات كافية من فيتامين (د).
جرعة مفرطة
في الوقت نفسه ، يمكن أن تؤدي جرعة زائدة من فيتامين (د) إلى الغثيان والقيء والإمساك وفقدان الشهية واضطراب ضربات القلب وزيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى. في حين أن فيتامين (د) الذي يصنعه الجسم من التعرض للأشعة فوق البنفسجية في ضوء الشمس يتم تكسيره أيضًا بواسطة أشعة الشمس مما يجعل تناول جرعة زائدة أمرًا غير محتمل ، فإن تناول الكثير من فيتامين (د) من المصادر الغذائية أو المكملات الغذائية يمكن أن يكون له هذه الآثار الضارة وغيرها.
فيتامين د من الشمس
يُعرف فيتامين د بفيتامين “أشعة الشمس” لسبب وجيه: فهو العنصر الغذائي الوحيد الذي يمكن لجسم الإنسان صنعه لنفسه بسهولة من خلال التعرض المناسب للشمس. يمكن للجسم استخدام الأشعة فوق البنفسجية في ضوء الشمس لإنتاج فيتامين د ، واعتمادًا على لون بشرة الشخص ، يمكن أن يؤدي التعرض لأشعة الشمس لمدة 10 دقائق يوميًا إلى توفير المواد الغذائية الموصى بها ليوم كامل.
في حين أن التعرض لأشعة الشمس لفترة أطول ليس ضارًا فيما يتعلق بإنتاج فيتامين (د) – فإن أشعة الشمس تساعد أيضًا في تكسير الكميات الزائدة من المغذيات – يجب أن يكون الأفراد على دراية بالمخاطر الصحية المرتبطة بالتعرض المفرط للشمس ، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بسرطان الجلد.
مصادر بديلة لفيتامين د
إذا كان الفرد غير قادر على تصنيع كميات كافية من فيتامين د بشكل طبيعي ، فيمكنه اللجوء إلى نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية لتلبية احتياجاته الغذائية. لسوء الحظ ، هناك عدد قليل جدًا من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د ، ولكن يمكن العثور على كميات مناسبة في:
- سمك السالمون
- تونة
- سمك الأسقمري البحري
- زيت كبد سمك القد
- لحم كبد البقر
- جبنة سويسرية
- صفار البيض
- السردين
- المحار
- جمبري
الأطعمة المدعمة
إذا كان الفرد يعاني من حساسية من المأكولات البحرية أو لا يأكل بانتظام مصادر الغذاء القليلة لفيتامين د ، فهناك خيارات أخرى للحصول على هذه المغذيات. في ثلاثينيات القرن الماضي ، لمكافحة الكساح عند الأطفال ، بدأت الولايات المتحدة برنامجًا لتدعيم اللبن أضاف فيتامين د إلى الحليب المعالج وقضى فعليًا على المرض. إلى جانب الحليب ، الأطعمة الأخرى مثل الحبوب وعصير البرتقال واللبن مدعمة بفيتامين د ، مما يسهل الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية في أي نظام غذائي ، وبينما يضاف فيتامين د إلى الحليب ، من المهم ملاحظة أن العديد من الأطعمة المصنوع من الحليب ، بما في ذلك الجبن المطبوخ والشوكولاتة والآيس كريم ، غير مدعم بالمثل. يجب على الأفراد الذين يبحثون عن فيتامين د في الأطعمة المصنعة قراءة الملصقات الغذائية بعناية للتأكد من وجود العناصر الغذائية الأساسية.
تتوفر مكملات فيتامين (د) أيضًا في الصيدليات ومخازن الأطعمة الصحية بكميات متفاوتة. يوجد فيتامين د في العديد من الفيتامينات المتعددة ، أو يمكن شراؤه كمكمل مستقل.
إضافة المزيد من فيتامين د إلى نظامك الغذائي
أسهل طريقة للاستمتاع بنظام غذائي غني بفيتامين د هي إضافة المزيد من الحليب المدعم إلى قوائم الطعام اليومية. يمكن لوجبة الإفطار من الحبوب المدعمة المغطاة بالحليب المدعم أن توفر ربع أو أكثر من إمداد اليوم ، وإضافة الأسماك الصحية إلى الوجبات الأخرى يمكن أن يضمن تناول كمية كافية من فيتامين د. هناك العديد من الخيارات اللذيذة لإضافة السمك إلى نظام غذائي ، بما في ذلك الشواء أو الخبز أو الشواء أو حتى لف السوشي.
يمكن أن تساعد الوصفات المصنوعة من الحليب المدعم ، مثل البودنج الفوري أو الخبز أو الصلصات ، في زيادة تناول فيتامين د. ومع ذلك ، عند إضافة الحليب المدعم كمكون ، يجب على الطهاة ملاحظة أن المكونات الأخرى مثل الزبدة والسكر يمكن أن تجعل تلك الأطعمة أقل صحة ويجب الاستمتاع بها فقط باعتدال ، وليس مبررًا كمصادر لفيتامين د.
الطبخ بفيتامين د
يمكن أن تتضرر العديد من العناصر الغذائية أو تتلف بسبب التخزين الطويل أو الطهي غير السليم ، ولكن هذا ليس صحيحًا مع فيتامين د. المغذيات مستقرة للغاية ويمكن تخزينها بشكل فعال في الأطعمة لفترات طويلة من الوقت ، ولا تؤدي طرق الطهي المختلفة إلى كسر العناصر الغذائية. يمنح هذا الطهاة قدرًا أكبر من المرونة مع الأطعمة القليلة التي تحتوي على فيتامين (د) ، كما أن هناك العديد من الأطباق اللذيذة التي يمكن أن تساعد في إنشاء نظام غذائي صحي.
من خلال فهم أشعة الشمس المختلفة ومصادر الغذاء لفيتامين (د) ، من الممكن إنشاء نظام غذائي صحي ونمط حياة غني بهذه المغذيات الأساسية التي ستؤدي إلى عظام قوية وأسنان صحية وتوازن غذائي خفيف D في الحياة.
المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.