أكثر من 30 نوعًا من الأطعمة الغنية بفيتامين سي

بالعربي/يجب أن يشتمل النظام الغذائي الصحي على الكثير من الأطعمة الغنية بفيتامين سي ، ولحسن الحظ ، من السهل القيام بذلك لأن عددًا كبيرًا من الأطعمة غنية بهذه المغذيات الأساسية. لا يكفي تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي إذا كنت ترغب في الاستفادة من فوائد فيتامين سي. عليك أن تعرف كيفية تحضيرها بشكل صحيح لتحقيق أقصى فائدة غذائية.

المصادر الغذائية لفيتامين سي

العديد من الفواكه والخضروات هي مصادر غنية بفيتامين سي. بينما تتراوح الجرعة اليومية المناسبة من 40 إلى 120 ملليجرام من المغذيات يوميًا اعتمادًا على صحة الفرد وعمره وعملية الأيض – قد تصل بعض التوصيات إلى 1000 ملليجرام – الأطعمة الأكثر ثراءً بالمغذيات التي توفر 10 بالمائة أو أكثر من الجرعة اليومية الموصى بها تشمل:

• الفلفل الأحمر الحلو
• بقدونس
• بروكلي
• قرنبيط
• فراولة
• الخردل الأخضر
• بابايا
• جريب فروت
• كيوي
• البرتقال

• الشمام
• كرنب
• طماطم
• توت العليق
• كرفس
• سبانخ
• أناناس
• بطيخ
• اليوسفي
• كلس
• التوت البري
• جوافة

تعتمد الجرعة الدقيقة لفيتامين سي في كل فاكهة أو خضروات على العديد من العوامل ، بما في ذلك كيفية تحضيرها وتخزينها ، وحجم الحصة ، ومدى نضج المنتج. بشكل عام ، يحتوي المنتج الناضج جيدًا على أعلى مستويات فيتامين ج ، على الرغم من أن العينات غير الناضجة تحتوي على بعض العناصر الغذائية.

تشمل الأطعمة الإضافية التي توفر مصدرًا جيدًا لفيتامين سي ما يلي:

• ريحان
• فلفل حريف
• توت

• جزر
• ثوم
• المشمش
• البطاطا الحلوة
• برقوق
• بازيلاء
• بصل
• توابل
• فلفل حار
• موز
• تفاح
• البنجر
• الفطر شيتاكي
• إجاص
• العنب
• أفوكادو
• مانجو
• فجل

مع هذه المجموعة المتنوعة من الأطعمة التي توفر فيتامين سي ، من السهل تحضير نظام غذائي لذيذ ومتنوع لتلبية متطلبات الجسم من هذه المغذيات. للحصول على قائمة أكثر صحة ، اختر أطعمة مختلفة بألوان زاهية مختلفة – سلطة مصنوعة من السبانخ والجزر والفلفل الأحمر وفطر شيتاكي وأوتاد اليوسفي ، على سبيل المثال – لضمان ليس فقط إمدادات جيدة من فيتامين سي ، ولكن أيضًا مصادر صحية من الفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى.

الأطعمة المدعمة

بعض الأطعمة الإضافية ، بما في ذلك عصائر الفاكهة والحبوب الجاهزة للأكل ، تحتوي أيضًا على فيتامين سي من خلال التدعيم الاصطناعي. يجب على الأفراد الذين يخططون لاستخدام الأطعمة المدعمة لتكملة فيتامين ج في نظامهم الغذائي قراءة الملصقات الغذائية بعناية لضمان حصولهم على الإمدادات الكافية.

تحضير أطعمة فيتامين سي

نظرًا لأن هذه المغذيات قابلة للذوبان في الماء ، فهي حساسة للغاية ويمكن فقدها بسهولة من خلال الطهي أو التخزين غير المناسبين. الفواكه والخضروات الطازجة والنيئة هي أفضل مصادر فيتامين سي. إذا كان يجب طهي الأطعمة ، فيجب طهيها لفترة وجيزة قدر الإمكان في درجات حرارة معتدلة فقط – فالحرارة الشديدة يمكن أن تدمر فيتامين سي. المغذيات ، والفواكه والخضروات المعالجة بكثافة قد تفقد ما يصل إلى 70 في المائة من فيتامين سي قبل تناولها.

تخزين

الفواكه والخضروات التي يتم تناولها في غضون يوم أو يومين من الشراء ليس فقط مذاقها أفضل ، ولكن لديها مخزون أكبر من فيتامين سي: فكلما طالت مدة تخزين الطعام ، كلما قلت صحته. هذا ينطبق بشكل خاص على المنتجات المخزنة في الماء لأن المغذيات تتسرب بسهولة في الماء ويمكن أن تضيع. للحصول على أفضل خيارات المنتجات الصحية ، قم بشراء الفواكه والخضروات في الموسم من المزارعين المحليين ، وتعلم كيفية الحكم على العينات الأكثر نضارة وبالتالي الأكثر صحة.

---

يمكن أن يساعد فهم الأطعمة الغنية بفيتامين سي ، وكذلك كيفية تحضيرها للحفاظ على قيمتها الغذائية ، أي شخص على التخطيط لنظام غذائي صحي ومتوازن لن ينقصه أبدًا هذه العناصر الغذائية الأساسية.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com