قوائم حمية اتكينز

اية الخطيب آخر تحديث : 19 مارس، 20220 170

بالعربي/ هل تحتاج إلى بعض المساعدة في الخروج بقوائم حمية أتكينز التي تسهل عليك البقاء في البرنامج؟ قد يبدو التخطيط للوجبات لنظام أتكينز الغذائي أمرًا شاقًا ، خاصة في المراحل المبكرة. لكنها حقًا بسيطة للغاية: إنها مسألة توازن وعد دقيق .

قوائم حمية اتكينز

قبل أن تبدأ في التخطيط لوجباتك ، تحتاج إلى التخطيط للطريقة التي تريد بها تخصيص الكربوهيدرات لكل يوم. يجب أن يكون عدد الكربوهيدرات في وجبة الإفطار هو ثلث مخصصاتك اليومية من الكربوهيدرات أو أقل. يوفر هذا النهج مستويات طاقة متوازنة طوال اليوم. إذا كنت معتادًا على تناول وجبات خفيفة ، فإن خفض عدد الوجبات إلى أقل بقليل من ثلث المخصص اليومي يسمح بتناول وجبة خفيفة واحدة أو اثنتين من الكربوهيدرات مرتين خلال اليوم. يمكن أن يمثل الغداء تحديًا للأكل الصحي ، ومحاولة الحفاظ على عدد الكربوهيدرات في الاعتبار تجعله أكثر إثارة للاهتمام. مثل وجبة الإفطار ، يجب ألا يمثل الغداء أكثر من ثلث مخصصات الكربوهيدرات اليومية. العشاء ، إذا كان أكبر وجبة في اليوم ، فسيشكل ثلث كمية الكربوهيدرات اليومية. تتكون عادة من اللحم والسلطة والخضروات والحلوى منخفضة الكربوهيدرات. يجب أن تعتمد الوجبات الخفيفة في الغالب على البروتين ، مع غرام واحد أو جرامين فقط من الكربوهيدرات لكل وجبة خفيفة. عند شراء الوجبات الخفيفة ، تأكد من عدم إدراج السكريات المخفية في المكونات.

وجبة افطار

المستوى التعريفي: يجب ألا تزيد قوائم الإفطار الخاصة بمستوى الحث في حمية أتكينز عن ستة جرامات من الكربوهيدرات. هذا يعني أن معظم أنواع الخبز منخفضة الكربوهيدرات لن تتناسب مع هذا المستوى من النظام الغذائي. لكن البيض ولحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير ولوكس والجبن الكريمي والجبن تعمل بشكل جيد.

قائمة العينة: عجة من بيضتين مع شيفر وثوم المعمر ولحم الخنزير المقدد والقهوة منزوعة الكافيين

مستوى OWL: يجب ألا يمثل الإفطار في هذا المستوى أكثر من ثلث كمية الكربوهيدرات اليومية. مع زيادة المدخول من خلال هذا المستوى ، ستتاح المزيد والمزيد من الحرية في خيارات الطعام. بالإضافة إلى الأطعمة الصديقة للحث ، يمكن إضافة الخبز منخفض الكربوهيدرات.

قائمة العينة: فطائر الجبن ، السجق ، V-8 أو شاي الأعشاب

مستوى الصيانة: قوائم الإفطار للصيانة مماثلة لمستوى OWL ، ولكن يمكن إضافة التوت أو البطيخ أو الحمضيات ، وكذلك الزبادي غير المحلى.

قائمة العينة: فريتاتا لحم الخنزير والجبن ، والشمام ، والقهوة منزوعة الكافيين أو شاي الأعشاب

غداء

المستوى التعريفي: بينما تتوفر السلطات بسهولة ، قد لا ترغب في استهلاك 3 أكواب من السلطة بالكامل في وجبة واحدة أو لا يمكنك تناول أي خضروات على العشاء. من الخطط الجيدة تناول سلطة صغيرة مع برجر أو سلطة لحم.

قائمة العينة: سلطة الدجاج ، سلطة ميسكلون (1 كوب) مع صلصة خالية من السكر ، جيلاتين خالٍ من السكر ، ماء أو شاي

OWL Level: بدأت الآن في رؤية المزيد من الحرية في اختياراتك الغذائية ، مما يجعل اختيارات الغداء أكثر تنوعًا وإثارة للاهتمام.

قائمة العينة: سلطة تونة في نصف حبة طماطم ، سبانخ صغيرة مع جبن مانشيجو مبشور وصلصة الخل ، جيلاتين خالي من السكر ، ماء أو شاي.

مستوى الصيانة: كل شيء يسير ، طالما أنه خالي من السكر ويتناسب مع ثلث كمية الكربوهيدرات اليومية.

قائمة العينة: فطيرة الكيش لورين الخالية من القشور أو السلطة أو موس الشوكولاتة الخالية من السكر أو الماء أو الشاي

وجبة عشاء

المستوى التعريفي: الوجبات بسيطة إلى حد ما في مرحلة الحث ، حيث أن حد 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا يفرض أن العشاء يجب ألا يزيد عن 7 جرام من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، مع القليل من التفكير الإبداعي ، يمكن أن يكون العشاء أجرة مرضية وفاخرة.

قائمة العينة: مقبلات السلمون المدخن ، سلطة سيزر (بدون خبز محمص) ، شريحة لحم ، بروكلي مطبوخ على البخار ، جيلاتين خالٍ من السكر

OWL Level: أصبحت الوجبات أسهل قليلاً مع زيادة مخصصاتك اليومية من الكربوهيدرات.

قائمة العينات: حساء الكركند ، سلطة خضراء ، شريحة لحم سمك السلمون ، الهليون هولنديز ، فأر الليمون الخالي من السكر

مستوى الصيانة: مرة أخرى ، يُسمح بأي شيء تقريبًا ، طالما أنه يتناسب مع مخصصات الكربوهيدرات ولا يحتوي على سكر.

قائمة العينة: الفطر المحشو ، وسلطة السبانخ مع خل التوت ، دجاج كييف ، فاصوليا ، فراولة زابجليوني.

وجبات خفيفة

الوجبات الخفيفة التحريضية: لحم البقر المقدد ، نقانق فيينا ، الجبن (تذكر أن كل أونصة من الجبن تعتبر جرامًا واحدًا من الكربوهيدرات) ، والبيض المسلوق ، وقشور لحم الخنزير.
OWL Snacks: lox and cream cheese، deviled egg، a small a crustless quiche quiche
الوجبات الخفيفة للصيانة: في هذا المستوى ، يمكنك زيادة مستوى الكربوهيدرات بشكل طفيف ، حتى 5 جرام ، طالما يمكنك فعل ذلك مع الاحتفاظ بثلث حصتك اليومية من الكربوهيدرات لكل وجبة. يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة في هذه المرحلة أي شيء تريده إلى حد كبير ، طالما أنها ضمن عدد الكربوهيدرات وخالية من السكر. الخبز منخفض الكربوهيدرات مع الجبن الكريمي واللوكس ، الجواكامولي مع أعواد الخضار ، مكعبات السلامي ، أو جزء صغير من التوت مع الكريمة المخفوقة سيكون وجبات خفيفة مقبولة على مستوى الصيانة في إنشاء قوائم حمية أتكينز المناسبة.