1200 سعرات حرارية من نظام ADA الغذائي
بالعربي/ يعتقد الكثير من مرضى السكري أنهم بحاجة إلى اتباع نظام غذائي خاص من أجل التمتع بصحة جيدة. وفقًا لجمعية السكري الأمريكية (ADA) ، يمكن للأشخاص المصابين بداء السكري تناول أطعمة مماثلة للأشخاص الذين لا يتناولونها ، طالما أنهم يتبعون بعض الإرشادات البسيطة. النظام الغذائي الذي يحتوي على 1200 سعرة حرارية باستخدام هذه الإرشادات هو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية قد يساعدك على إنقاص الوزن.
المبادئ التوجيهية الغذائية ADA
يأخذ ADA نهجًا مشابهًا لنظام MyPlate . بدلاً من قياس أحجام الأجزاء ، توصي ADA بتقسيم اللوحة إلى ثلاثة أقسام.
- تخيل خطًا أسفل منتصف الطبق.
- املأ جانبًا كاملاً من الخط بالخضروات غير النشوية مثل البروكلي أو الفاصوليا الخضراء أو الخضار الورقية.
- على الجانب الآخر من اللوحة ، تخيل خطًا في المنتصف يقسمه إلى قسمين صغيرين.
- املأ أحد هذه الأجزاء الصغيرة بالنشا مثل البطاطس أو الخبز أو الأرز البني.
- املأ الجزء الآخر باللحوم والأسماك والدواجن أو البروتينات الخالية من الدهون.
- أضف 8 أونصات من منتجات الألبان قليلة الدسم أو أي جزء صغير آخر من الكربوهيدرات.
- أضف قطعة صغيرة من الفاكهة.
خطة وجبة 1200 سعرة حرارية
تعتمد خطة الوجبات هذه على توصيات ADA ، وتضيف ما يصل إلى 1200 سعرة حرارية في اليوم. لم يتم اعتماده أو إنشاؤه من قبل ADA.
لمتابعة خطط الوجبات ، اختر واحدة من وجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة ليصبح المجموع حوالي 1200 سعرة حرارية في اليوم.
وجبة افطار
تحتوي كل وجبة من وجبات الإفطار التالية على حوالي 300 سعرة حرارية.
| طعام | التفاصيل / التعليمات | سعرات حراريه | المجموع |
| عجة بياض البيض مع السبانخ والفطر1/2 موزة1 شريحة توست من القمح الكامل8 أونصات حليب مقشود | اخفقي 3 بياض بيض.رش مقلاة غير لاصقة.يُطهى كوبًا من السبانخ و 8 شرائح فطر في مقلاة حتى ينضج.صب بياض البيض على الخضار.اتركيه للطهي حتى ينضج. | 70657780 | 292 |
| عصير الفطور1/2 كوب دقيق الشوفان مع القرفة | يُمزج ما يلي في الخلاط حتى يصبح ناعمًا:8 أونصات حليب مقشود2 ملاعق طعام من بذور الشيا1/2 كوب من العنب البري المجمد1 كوب كرنب نيء1 كوب سبانخ نيئة1 ملعقة كبيرة مسحوق كاكاوبضع قطرات من الستيفيا أو غيره من المُحليات التي لا تحتوي على سعرات حرارية | 217 83 | 300 |
| ساندويتش إفطار مفتوح الوجه 1/2 كوب من التوت الطازج 6 أونصات من الزبادي اليوناني العادي غير المحلى | لتحضير شطيرة الفطور:توست 1/2 مافن إنجليزييُدهن بربع أفوكادو مهروس مع عصير ليمون.أضف شريحة واحدة من لحم الخنزير المقدد الكندي والبيض المسلوق.يُغطى بـ 1/4 طماطم مفرومة | 214 40 90 | 344 |
| الإفطار بوريتو 1 برتقال قهوة أو شاي | لتحضير بوريتو الفطور:رش وعاء غير لاصق برذاذ الطبخ.على نار متوسطة ، اقلي 1/2 بصلة مفرومة وكوب كوسة مفرومة حتى تنضج.أضيفي 3 بياض بيض مخفوقًا معًا في المقلاة واخلطيهم معًا.يُضاف 1/4 كوب من الصلصة ويُطهى حتى يسخن تمامًا.ضعي خليط البيض فوق تورتيلا القمح الكامل مقاس 6 بوصات.رشي أونصة واحدة من الجبن الخالي من الدسم. | 230 70 | 300 |
| نصف حبة أفوكادو متوسطة ، ملعقتان كبيرتان منزوعة من الوسط بيضة واحدة ، أونصة شيدر مبشورة ، نصف جريب فروت ، قطعة واحدة توست من القمح الكامل | قم بإزالة القدر من الأفوكادو.اغرف بضع ملاعق من وسط الأفوكادو لجعل الحفرة كبيرة بما يكفي لاستيعاب بيضة.اكسري البيضة في سلطانية وانقليها بحذر إلى الأفوكادو.اخبز في 425 لمدة 15 إلى 20 دقيقة.ضعي فوقها جبن شيدر مبروش وشوي حتى يذوب الجبن. | 90 72 45 60 77 | 344 |
غداء
كل وجبة غداء حوالي 400 سعرة حرارية.
| طعام | التفاصيل / التعليمات | سعرات حراريه | المجموع |
|---|---|---|---|
| سلطة الشيف | يُمزج 1 كوب سبانخ ، 1 كوب جرجير ، 1 كوب خس روماني.أضف 2 أونصة من صدر الدجاج المشوي منزوع الجلد وبيض بيضة مسلوقة ومقطعة.أضيفي 5 حبات من الطماطم الكرزية ، مقطعة إلى أنصاف ، 1 جزرة مقطعة ، وشرائح من الخيار.أضف 1/4 كوب كينوا مطبوخة.يُقلب ويُوضع فوق 4 ملاعق كبيرة من صلصة الرانش الخالية من الدسم. | 404 | 404 |
| 1 فلفل أحمر مقطع شرائح1/2 كوب كوسة مقطعة إلى شرائح4 ملاعق كبيرة حمص محضر1 أونصة رقائق بيتا1 خوخ مقطع شرائح6 أونصات من الزبادي العادي الخالي من الدسم | تغمس شرائح الخضار ورقائق البيتا في الحمص.ضعي الزبادي مع شرائح الخوخ. | 46101081304082 | 406 |
| مجمعات تركيا1 أونصة رقائق البطاطس المخبوزة1/2 موزة | ضع ست قطع كبيرة من اللفت. أعلى مع ست شرائح ديلي ديك رومي.اخلطي ست ملاعق كبيرة من الجبن الكريمي مع ملعقة صغيرة من الفجل ووزعيه فوق كل شريحة من شرائح الديك الرومي.توضع حبة طماطم كرزية ، مقطّعة إلى أنصاف و 3 أو 4 قطع من السبانخ الصغيرة فوق الجبنة.لف كل قطعة من اللفت في لفة. | 24013065 | 435 |
| سلطة التاكو1/4 شمام متوسط | اجمعوا معًا:2 كوب خس مبشور3 أونصات 93٪ لحم بقري مفروم قليل الدهن ، مطبوخ5 حبات طماطم كرزية ، مقطعة إلى أنصاف3 بصل أخضر مفروم1 أونصة رقائق تورتيلا الذرة المخبوزةيُضاف ربع كوب من الصلصة المحضرة مع أربع أونصات من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم | 37150 | 421 |
| لحم الخنزير والخضروات8 أونصات حليب مقشود1 تفاحة | انثر نصف حبة من القمح الكامل مع 1 ملعقة كبيرة خردل ديجونأضف 3 أونصات من لحم الديك الرومي ، وربع كوب من السبانخ المفرومة ، و 5 شرائح طماطم كرزية ، ونصف كوب براعم حارة. | 21080116 | 406 |
وجبة عشاء
كل عشاء من هذه الوجبة يحتوي على حوالي 400 سعرة حرارية.
| طعام | التفاصيل / التعليمات | سعرات حراريه | المجموع |
|---|---|---|---|
| 3 أونصات سلمون مشوي2 كوب بروكلي مطهو على البخارنصف حبة بطاطا مشويةتصدرت6 أونصات زبادي سادة خالي الدسم1 ملعقة صغيرة سريراتشا | يُمزج السريراتشا واللبن قبل إضافة البطاطس. | 17535609025 | 385 |
| لفائف الخس بالدجاج1 كوب قطع بطيخ8 أونصات حليب مقشود | اختر ثلاث قطع كبيرة من الخس.تحمص 3 أونصات من صدور الدجاج منزوعة الجلد. قلبي مع ملعقتين كبيرتين من صلصة الصويا وربع ملعقة صغيرة من الزنجبيل المبشور.1/4 كوب أرز بني على البخار.يقطع 4 بصل أخضر وجوليان 1 جزرة كبيرة مقشرة.قسمي الدجاج والخضروات والأرز على ثلاث أوراق خس. ضعي نصف كوب من براعم الفاصوليا ، مقسمة بالتساوي ، ولفيها مثل البوريتو.أثناء تناوله ، استخدم 3 ملاعق كبيرة من صلصة الفلفل الحار كغموس. | 3252080 | 425 |
| 3 أونصات روبيان مشويكسكس بالفلفل2 كوب فاصوليا خضراء | لعمل الكسكس:سخني ملعقة زيت زيتون في مقلاة.أضيفي 1 فلفل أحمر مفرومة ونصف بصلة مفرومة.أضف 1/2 كوب الكسكس المطبوخ. | 10126944 | 414 |
| همبرغر مفتوح الوجه1 كوب سبانخ على البخار1/2 كمثرى متوسطة | لتحضير الهمبرغر:سخني نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون في مقلاة. يقلى نصف بصلة مقطعة إلى شرائح ونصف كوب فطر مقطع إلى شرائح. الموسم الى الذوق مع الملح والفلفل.نحمص شريحة من خبز القمح الكاملضعي فوقها قطعة 3 أونصات مصنوعة من لحم بقري مفروم قليل الدهن وشريحة جبن شيدر خالية من الدهون.ضعي فوق الهامبرغر البصل والفطر. | 3123050 | 392 |
| 3 أونصات سمك الهلبوت المشوي1 كوب جزر مطهو على البخار1/2 حبة بطاطس متوسطة ، مخبوزة1 أونصة جبن شيدر مبشور خالي من الدسم1/4 كوب زبادي خالي من الدسم1/4 حبة شمام متوسطة | ضعي فوق البطاطس جبن شيدر خالي الدسم ولبن سادة. يتبل بالملح والفلفل. | 11954654527110 | 420 |
وجبات خفيفة
اختر وجبة خفيفة 100 سعرة حرارية في اليوم.
| طعام | التفاصيل / التعليمات | سعرات حراريه | المجموع |
|---|---|---|---|
| الندى ملفوفة لحم الخنزير | قم بإزالة القشرة من قطعة واحدة 1/4 بوصة من البطيخ العسل وقطعه إلى نصفين.لف كل قطعة بقطعة رقيقة من لحم الخنزير. | 100 | 100 |
| 1/2 أوقية لوز | اللوز الخام طريقة رائعة للحصول على الدهون الصحية. | 84 | 84 |
| 1/2 جيكاما صغيرة مقطعة إلى شرائح1/2 كوب صلصة | اغمس شرائح الجيكاما في الصلصة. | 7030 | 100 |
| 1/4 وسط افوكادو | قطع الأفوكادو | 80 | 80 |
| 1 خرشوف مطبوخ على البخارصلصة التغميس | لصلصة التغميس:4 ملاعق كبيرة مايونيز خالي من الدسم1/4 ملعقة صغيرة عصير ليمون1/8 ملعقة صغيرة ثوم مفروم | 6440 | 104 |
البقاء في صحة جيدة
تتمثل إحدى أفضل الطرق للتحكم في مرض السكري في تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية ، حيث تشكل الخضروات الجزء الأكبر من الأطعمة التي تتناولها. تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في نظام غذائي جديد. من خلال تناول الطعام وفقًا لإرشادات ADA والحد من السعرات الحرارية إلى 1200 ، قد تتمكن من إنقاص الوزن أثناء إدارة مرض السكري.
المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.