نظام غذائي يحتوي على 1000 سعرة حرارية ذات مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم

بالعربي/ إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا يحتوي على 1000 سعر حراري ، ومنخفض مؤشر نسبة السكر في الدم ، فمن المحتمل أن تفقد الوزن. ومع ذلك ، فإن هذا النوع من النظام الغذائي ليس مناسبًا للجميع. يُصنف النظام الغذائي الذي يحتوي على 1000 سعر حراري ومنخفض مؤشر نسبة السكر في الدم على أنه نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ويستخدم بشكل شائع لفقدان الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم. المؤشر الجلايسيمي ، أو GI ، هو طريقة تستخدم لتصنيف الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات على مقياس من 1 إلى 100 بناءً على كيفية تأثيرها على مستويات السكر في الدم.

اتباع نظام غذائي يحتوي على 1000 سعر حراري ومنخفض في المؤشر الجلايسيمي

عندما تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 1000 سعرة حرارية ومنخفضة المؤشر الجلايسيمي ، فمن المهم أن تستهلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI ، والتي تحتوي بشكل عام على نسبة عالية من الألياف وتستغرق وقتًا أطول لهضمها مقارنة بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المؤشر الجلايسيمي. وفقًا لمايو كلينك ، تنطبق التصنيفات التالية على مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة:

• الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض: درجات GI 55 وما دون
• الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط: درجات المؤشر الجلايسيمي من 56 إلى 69
• الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI: درجات GI 70 وما فوق

توفر جامعة سيدني قاعدة بيانات GI تتيح لك البحث عن درجات GI لبعض الأطعمة المفضلة لديك. ومع ذلك ، فإن بعض الأمثلة على الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي تشمل:

• حبوب جميع النخالة
• باستا القمح الكامل
• أرز بني
• خبز الجاودار
• البقوليات
• الجزر الخام
• بازيلاء
• التفاح النيء
• الكمثرى الخام
• البرتقال الخام
• كريمة الحليب
• شعير
• المكسرات
• بذور

كيف تستهلك 1000 سعرة حرارية في المتوسط ​​في اليوم

إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا يحتوي على 1000 سعرة حرارية ومنخفضة المؤشر الجلايسيمي ، فاستخدم خطة وجبات للمساعدة في الالتزام بحدود السعرات الحرارية اليومية. وضعت وزارة الزراعة الأمريكية ، أو وزارة الزراعة الأمريكية ، عينة من خطط الوجبات الصحية بمستويات مختلفة من السعرات الحرارية. تتكون خطة الوجبة اليومية التي تبلغ 1000 سعرة حرارية من وزارة الزراعة الأمريكية من:

• 3 أونصات من الحبوب الكاملة
• 2 أونصة من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون أو المأكولات البحرية أو الدواجن أو البيض أو منتجات الصويا أو المكسرات أو البذور
• 2 كوب من منتجات الألبان أو حليب الصويا
• 1 كوب فواكه
• 1 كوب خضروات
• 15 جرامًا من الزيوت النباتية أو الدهون الصحية الأخرى
• 137 سعرة حرارية إضافية من الأطعمة التي تختارها

قائمة عينة

وجبة افطار

• 1 كوب حبوب أول-بران
• 1 كوب حليب خالي الدسم
• حبة كمثرى خام متوسطة الحجم أو تفاحة نيئة

وجبة خفيفة

• 1/2 أونصة من المكسرات المشكلة أو الكاجو أو اللوز

غداء

• شريحة واحدة من خبز الجاودار
• 2 أوقية من التونة الخفيفة المعلبة المعبأة في الماء
• 1 ملعقة كبيرة مايونيز
• 1/2 كوب جزر نيء

وجبة خفيفة

• 1 كوب زبادي قليل الدسم أو خالي من الدسم

وجبة عشاء

• 2 أوقية من سمك السلمون المشوي
• 1 ملعقة صغيرة زيت نباتي
• 1/2 كوب أرز بني مطبوخ
• 1/2 كوب من البازلاء المطبوخة

نصائح مفيدة

1. إذا اخترت حساب السعرات الحرارية بدلاً من استخدام خطة وجبات بمتوسط ​​1000 سعر حراري في اليوم ، فإن قاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية هي أداة مفيدة لك.
2. للمساعدة في الالتزام بخطة نظامك الغذائي والالتزام بحدود السعرات الحرارية اليومية ، سجل كل ما تأكله على أساس يومي.
3. قم بوزن نفسك مرة واحدة كل أسبوع لمراقبة تقدمك وتأكد من أنك تخسر حوالي 1 إلى 2 رطل في الأسبوع.

هل هذا النوع من النظام الغذائي مناسب لك؟

ما إذا كان يجب عليك اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ومنخفض المؤشر الجلايسيمي أم لا هو قرار يجب عليك اتخاذه مع طبيبك. بشكل عام ، الأشخاص المصابون بمرض السكري ومقدميهم هم الأكثر تضررًا بمؤشر نسبة السكر في الدم في الطعام. استخدم الإرشادات أدناه لمعرفة ما إذا كان يجب عليك التفكير في هذا النوع من النظام الغذائي.

أسباب اختيار نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ومنخفض المؤشر الجلايسيمي

وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ، فإن الوجبات الغذائية التي تحتوي على ما بين 1000 و 1200 سعر حراري يوميًا ستساعد معظم النساء على إنقاص الوزن بأمان. أيضًا ، غالبًا ما تكون الأنظمة الغذائية التي تحتوي على 1000 سعر حراري ومنخفضة المؤشر الجلايسيمي فعالة للتحكم في نسبة السكر في الدم. إذا كان ما يلي ينطبق عليك ، فتحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية حول بدء هذا النوع من النظام الغذائي:

• أنت امرأة ذات إطار صغير وخاملة وتحاول إنقاص الوزن الزائد والتحكم في مستويات السكر في الدم.
• تريد التحكم في مستويات السكر في الدم ، لأنك مصاب بداء السكري ، أو مقدمات السكري ، أو معرض لخطر الإصابة بمرض السكري.
• تريد تقليل الحاجة إلى تناول أدوية السكري. قد يساعد اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي في تقليل الحاجة إلى تناول أدوية السكري.

من المرجح أن يساعدك تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من المؤشر الجلايسيمي كجزء من نظام غذائي يحتوي على 1000 سعر حراري على إنقاص الوزن والدهون في الجسم. وجدت دراسة نُشرت في طبعة عام 2005 من مرض السكري والسمنة والتمثيل الغذائي أن الأشخاص الذين تناولوا نظامًا غذائيًا قليل الدسم ومنخفض المؤشر الجلايسيمي على مدى ستة أشهر أظهروا انخفاضًا ملحوظًا بنسبة 15 بالمائة في دهون الجسم وفقدوا ما معدله 8.9 كجم ، أو حوالي 19.6 رطلاً.

متى يجب تجنب نظام غذائي يحتوي على 1000 سعر حراري ومنخفض في المؤشر الجلايسيمي

على الرغم من أن اتباع نظام غذائي يحتوي على 1000 سعر حراري ومنخفض مؤشر نسبة السكر في الدم يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم ، إلا أن هذا النوع من النظام الغذائي قد يحتوي على سعرات حرارية قليلة جدًا بالنسبة لك ، حتى بالنسبة لفقدان الوزن. يجب تجنب هذا النوع من النظام الغذائي إذا كنت:

• يزن أكثر من 164 جنيهاً
• كنت امرأة بدينة ، ولكن ممارسة الرياضة بانتظام
• كنت رجلا يعاني من زيادة الوزن

تشجع وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية الأشخاص الذين يندرجون في أي من الفئات المذكورة أعلاه ، على استهلاك ما بين 1200 و 1600 سعرة حرارية كل يوم لفقدان الوزن. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فإن جمعية الحمية الأمريكية تشجعك على خسارة حوالي 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا عن طريق تقليل استهلاكك اليومي من الطاقة بمقدار 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم.

على الرغم من أن تناول نظام غذائي يحتوي على 1000 سعرة حرارية ، إلا أن النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي سيساعدك على الأرجح على إنقاص الوزن ، إلا إذا كنت امرأة ذات إطار صغير قليلة الحركة ، فقد تشعر بالجوع إذا كنت تستهلك هذا النظام الغذائي لفترة طويلة من الزمن. تظهر الدراسات التي تفحص تأثيرات الأنظمة الغذائية منخفضة المؤشر الجلايسيمي على فقدان الوزن نتائج مختلطة. أفادت جمعية الحمية الأمريكية أن الأنظمة الغذائية منخفضة المؤشر الجلايسيمي بدون تقييد للسعرات الحرارية لا يتم تشجيعها لفقدان الوزن لأنها لم تثبت فعاليتها في إنقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن.

الحد الأدنى

قبل أن تبدأ في اتباع نظام غذائي يحتوي على 1000 سعرة حرارية ومنخفضة المؤشر الجلايسيمي لفقدان الوزن ، تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من أن هذا النوع من النظام الغذائي مناسب وآمن لك. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فقد يقترح طبيبك تجربة نظام غذائي يحتوي على 1000 سعر حراري ولكن تجنب اختيار الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي فقط. إذا كنت مصابًا بداء السكري أو مقدماته ، فقد يوصي طبيبك باتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي يحتوي على أكثر من 1000 سعرة حرارية في اليوم. بيت القصيد عند اختيار نظام غذائي هو اختيار خطة الأكل الصحي التي يمكنك الالتزام بها على المدى الطويل.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com