أفكار لوجبات الأطعمة الكاملة منخفضة السعرات الحرارية

اية الخطيب آخر تحديث : 19 مارس، 20220 362

أفكار لوجبات الأطعمة الكاملة منخفضة السعرات الحرارية

بالعربي/ هل أنت مستعد لخفض السعرات الحرارية ولكنك تريد نظامًا غذائيًا كاملًا منخفض السعرات الحرارية بدلاً من نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية مليء بالمحليات الصناعية والأطعمة المصنعة؟ يتفق الخبراء على أن الأطعمة الكاملة هي الخيار الصحي ، لكنها تحتوي على سعرات حرارية أكثر. إذن كيف يمكنك تناول نظام غذائي كامل وتقليل السعرات الحرارية؟

الأطعمة الكاملة تشبع لفترة أطول

واحدة من المشاكل التي يواجهها الناس غالبًا عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مثل نظام غذائي يحتوي على 1200 سعر حراري أو حتى 1500 سعر حراري هو أنهم يشعرون بالجوع. لا حرج في الشعور بالجوع ، ولكن عندما تأكل وعاء من الحبوب على الإفطار ويكلفك 300 سعرة حرارية من 1200 سعرة حرارية في اليوم ثم تشعر وكأنك تتضور جوعًا بعد ساعتين ، فهذه مشكلة. يجعل من الصعب الاستمرار في نظامك الغذائي. هذا الشعور بالجوع هو استجابة لنوع الحبوب التي أكلتها. إذا ألقيت نظرة خاطفة على المكونات الموجودة على ملصق العبوة ، فربما لن تجد كلمة “كاملة” متضمنة.

بدلاً من حبوب الإفطار المصنعة ، اختر وجبة الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة المصنوعة من الشوفان الملفوف على الطريقة القديمة. حصة واحدة 150 سعرة حرارية. لمُحلي طعام كامل ، أضف 6 جرامات من الزبيب الخالي من البذور للحصول على 18 سعرة حرارية أخرى وقم بتثبيتها بنصف كوب من الحليب من اختيارك وإجمالي السعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في جعل وجبة الإفطار من دقيق الشوفان تدوم طوال فترة الغداء ، أضف حفنة صغيرة من المكسرات. يساعد البروتين والدهون في الحفاظ على الجوع ، ولا يزال بإمكانك البقاء ضمن 300 سعر حراري.

نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية

إذا كنت تخطط لاتباع نظام غذائي كامل منخفض السعرات الحرارية ، فسيتعين عليك تغيير تفكيرك بعدة طرق. الأول هو حقيقة أن عدد السعرات الحرارية للطعام الكامل غالبًا ما يكون أعلى من الكميات الموجودة في أغذية الحمية المصنعة ، لكن لا بأس بذلك. يرضون لفترة أطول. يمكنك أن تأكل أقل ، والشعور بالشبع ، وفقدان الوزن ، بالإضافة إلى جني الفوائد الغذائية المرتبطة بالأطعمة الكاملة.

خيارات غداء منخفضة السعرات الحرارية

يمكن أن يكون الغداء أحد أكثر الوجبات تحديًا في اليوم عندما يتعلق الأمر بالالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وأكثر من ذلك إذا كنت ترغب في تناول أطعمة كاملة ، خاصة إذا كنت تأكل بالخارج. تقدم بعض المطاعم خيارات طعام كاملة ، ولكن في كثير من الأحيان تمتلئ الأطباق بجرام الدهون والسكر من الصلصات والتتبيلات وعناصر أخرى من الوصفة. هذه المكونات المضافة تزيد من عدد السعرات الحرارية. إذا كنت تأكل بالخارج ، فتعلم أن تسأل عن الصلصات والمرق على الجانب.

الفكرة الأفضل هي الحد من تناول الطعام بالخارج وجلب الغداء في معظم الأيام. عندما تصنعها بنفسك ، يمكنك بسهولة تناول وجبة غداء كاملة لا تزال منخفضة السعرات الحرارية. يتوفر العديد من هذه الأطعمة من خلال سوق هول فودز .

تذوق وجبات غذاء كاملة

تحتوي وجبات الغداء النموذجية التالية على 350 سعرًا حراريًا أو أقل: طعام كامل ، غداء قليل السعرات الحرارية ، عينة واحدة:

بيتا القمح الكامل: 80 سعرة حرارية
الخضار النيئة المقطعة أو المقطعة: ربع كوب 25 سعرة حرارية
الجبن: 1 أونصة. 110 كالوري
مكعبات الدجاج: 1/4 كوب 83 سعرة حرارية
تفاحة صغيرة: 77 سعرة حرارية (قطر 2 3/4 بوصة)
الماء أو شاي الأعشاب: 0 سعرات حرارية

مجموع السعرات الحرارية: 298

سخني الساندويتش لفترة كافية لإذابة الجبن. يمكنك إضافة القليل من الصلصة أو تتبيلة السلطة قليلة الدسم للحصول على نكهة إضافية وقليل من السعرات الحرارية.

عينة غداء كاملة منخفضة السعرات الحرارية:

شوربة الفاصوليا السوداء شيبوتل: 290 سعرة حرارية أو شوربة العدس القلبية: 280 سعرة حرارية
نصف حصة من الرغيف الفرنسي في سوق الأطعمة الكاملة: 70 سعرة حرارية
الماء أو شاي الأعشاب: 0 سعرات حرارية

مجموع السعرات الحرارية: 350

وجبات عشاء منخفضة السعرات الحرارية

كما هو الحال مع أي نظام غذائي ، يصبح تصميم قائمة الطعام أسهل مع التجربة. يمكن التعرف على عدد السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة المختلفة باستخدام حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت أو يمكنك العثور على محتوى السعرات الحرارية لأطعمة معينة مثل تلك التي تصنعها وتباعها Whole Foods Market. إنها توفر مجموعة كبيرة لأولئك الذين يرغبون في شراء مقبلات طعام كامل لتوفير الوقت في المطبخ. خلاف ذلك ، إذا صنعت بنفسك من الصفر ، اطبخ كميات أكبر وقم بتخزينها في الفريزر لتكون في متناول اليد.

السعرات الحرارية في اللحوم تضيف بسرعة. طريقة أخرى لتقليل السعرات الحرارية هي التفكير في تناول نباتي على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع.