قائمة النظام الغذائي المتوسطي
بالعربي/ نشأت قائمة النظام الغذائي التقليدي للبحر الأبيض المتوسط في البلدان المجاورة للبحر الأبيض المتوسط. تقدم هذه البلدان مجموعة من الأطباق الثقافية وأسلوب حياة صحي يوفر الأساس لنظام غذائي صحي ومغذي.
أساسيات النظام الغذائي المتوسطي
عندما تقوم بإعداد قائمة البقالة الخاصة بك لشراء سلع لإعداد وجبات الطعام في قائمة النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ، سيكون لديك قائمة محملة بأطعمة من عالم النبات. هذا صحيح. منتجات حيوانية أقل والمزيد من الخضار والفواكه. ستتضمن قائمتك أشياء مثل:
- الفاكهة – تؤكل الفاكهة الطازجة كحلوى يومية بدلاً من الحلويات التي تحتوي على السكريات والعسل
- خضروات
- كل الحبوب
- المكسرات
- خضروات
حمية البحر الأبيض المتوسط ليست بدعة. إنه خيار صحي لأنه يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة. إذا تم تحضير الأطعمة الخاصة بك بشكل صحيح ، فإن أقل من 8 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية تأتي من الدهون المشبعة. أحد أسباب هذه النسبة المنخفضة من الدهون المشبعة هو أن النظام الغذائي يحتوي على كميات محدودة من الأطعمة من مصادر حيوانية. تشكل الأطعمة النباتية جوهر ما يتم تناوله. ومع ذلك ، لا تقلق ، فهذا ليس نظامًا غذائيًا نباتيًا بأي حال من الأحوال. بدلاً من ذلك ، يجد نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي توازناً يوفر فيتامين ب 12 والحديد مع الحفاظ على الدهون المشبعة عند الحد الأدنى.
تشمل العناصر الأخرى التي يجب تخزينها في مطبخك عند اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ما يلي:
- زيت الزيتون
- جبن ولبن
- أسماك ودواجن
- اللحوم الحمراء (تؤكل بكميات صغيرة في الغالب مع الصلصة وليس الطبق الرئيسي)
- النبيذ (بكميات قليلة إلى معتدلة)
نصائح حمية البحر الأبيض المتوسط الصحية
أثناء إعداد قائمة طعام متوسطية ، اتبع هذه النصائح:
- اختر زيت الزيتون كمصدر رئيسي للدهون
- اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب التي تم تكريرها أو معالجتها
- الحد من الدهون غير الصحية المشبعة والمتحولة
- املأ طبقك وبطنك بالخضار
- تناول الفاكهة الطازجة للحلوى.
- تناول الأسماك والدواجن كمصادر رئيسية للبروتين
- قلل من تناول اللحوم الحمراء
- أضف كميات صغيرة من الزبادي والجبن إلى نظامك الغذائي كإضافات أو أطباق جانبية
عينة من قائمة حمية البحر الأبيض المتوسط
وجبة افطار:
- 1/3 شمام
- 1 شريحة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة
- 2 ملعقة صغيرة زبدة فول سوداني
- 1 تفاحة
غداء:
- 2 ج. سلطة السبانخ الطازجة
- 2 أوقية. صدر دجاج مشوي
- 1 ملعقة كبيرة. زيت الزيتون
- 1 ملعقة كبيرة. مثقبة
- 1 خبز صغير من القمح الكامل
- 1 تفاحة
وجبة عشاء:
- 5 أوقية. سمك
- 1 بطاطا حلوة صغيرة
- 2-3 ج. بروكلي وجزر وفلفل وبصل سوتيه بالثوم وزيت الزيتون
- 1 ج. فاكهة طازجة
وجبات خفيفة:
- 1 حفنة صغيرة من المكسرات تؤكل في منتصف النهار أو بعد الظهر.
قم بإنشاء قوائم البحر الأبيض المتوسط الخاصة بك
تكمن مشكلة القوائم المعدة مسبقًا في أنها غالبًا ما تتضمن أطعمة لا تحبها. قم ببناء قائمة طعام صحية خاصة بك على طراز البحر الأبيض المتوسط باتباع هذه الإرشادات في اتخاذ خيارات طعام دقيقة تناسب المطبخ وذوقك:
- تناول الكثير من الخضر الورقية والفواكه والخضروات الطازجة.
- عند تناول الخبز ، اختر تلك المصنوعة من الحبوب الكاملة والطحين. توفر هذه الحبوب الكاملة الأقل معالجة طاقة مستدامة لفترات أطول.
- بالنسبة للحلوى ، اختر الفاكهة الطازجة أو أي شيء يوفر حصة واحدة من الفاكهة. يمكن أن يكون هذا شيئًا مثل شراب الفاكهة محلي الصنع أو شرائح التفاح المخبوزة مع رش القليل من القرفة والسكر.
خطة لتناول الطعام في الخارج: ستندهش من عدد العناصر التي يمكنك العثور عليها في قائمة المطعم. كقاعدة عامة ، عند تناول الطعام بالخارج ، اختر عناصر من القائمة تقدم الكثير من الخضار ولكنها غير محملة بصلصات الكريمة أو الجبن. على سبيل المثال ، يمكنك طلب معكرونة نباتية مغموسة بزيت الزيتون مع رش القليل من جبن البارميزان. بالطبع لديك دائمًا سمك على البخار أو دجاج مشوي مع سلطة أو خضروات مطبوخة على البخار أيضًا. خياراتك كثيرة.
موارد لبناء قائمتك
- وصفات النظام الغذائي المتوسطي: الأطباق الرئيسية
- وصفات النظام الغذائي المتوسطي: السلطات
- وصفات حمية البحر الأبيض المتوسط: الحساء
- وصفات رجيم البحر المتوسط: مقبلات
فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط
عزت دراسة حمية القلب في ليون النظام الغذائي المتوسطي إلى الحد بشكل كبير من النوبات القلبية والسكتات الدماغية. تستخدم حمية البحر الأبيض المتوسط الأسماك والدواجن كمصادر رئيسية للبروتين. هذا إلى جانب المحتوى الغذائي النباتي العالي ، يُعزى إلى الانخفاض العام في أحداث الشريان التاجي في المجموعة المدروسة. انخفضت أحداث الشرايين التاجية في هذه المجموعة بنسبة 73 بالمائة. في حين أن النظام الغذائي هو نظام صحي ، فمن المهم أن تتذكر أهمية [تمرين تمرينات التمارين الخالية من الكرة] سواء كنت تحاول إنقاص وزنك أو الحفاظ على وزنك أو تسعى جاهدًا لتحسينه. صحتك. قبل البدء في أي نظام غذائي أو برنامج تمارين ، من الأفضل مراجعة طبيبك للحصول على توصياته.
المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.