حمية البحر الأبيض المتوسط ​​المعدلة

بالعربي/ ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط ​​المعدلة؟ حمية البحر الأبيض المتوسط ​​كما نعرفها هي في الواقع مجموعة من أنماط الحياة الطهوية في العديد من البلدان. توجد العديد من الدول حول البحر الأبيض المتوسط ​​، وهذا النظام الغذائي المعدل هو في الواقع مزيج من جميع ثقافاتهم الغذائية.

لماذا يجب علي اختيار حمية البحر الأبيض المتوسط ​​المعدلة؟

تتبع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​الأنظمة الغذائية التقليدية المشتركة للبلدان الواقعة بالقرب من البحر الأبيض المتوسط ​​، والتي تشمل إسبانيا وإيطاليا واليونان. يحتفل الناس في هذه الثقافات بحياة طويلة وصحية ، على الرغم من اتباع أنماط حياة تتمحور حول الغذاء. تتيح لنا الصحة العامة لسكان البحر الأبيض المتوسط ​​معرفة أنه ليس بالضرورة أن يؤثر مقدار ما تأكله على صحتك ، بل على ما تأكله.

الأشخاص الذين يدمجون حمية البحر الأبيض المتوسط ​​في أسلوب حياتهم يقللون بشكل كبير من خطر تعرضهم لجميع أنواع المشاكل الصحية. على سبيل المثال لا الحصر:

• مقاومة الأنسولين ومرض السكري
• حالات التهابية
• ضغط دم مرتفع
• أمراض الجهاز الهضمي
• مرض قلبي
• السكتة الدماغية

أساسيات النظام الغذائي المتوسطي المعدل

ما الذي يمكنك أن تأكله بالضبط في حمية البحر الأبيض المتوسط؟ الكثير من الأشياء الجيدة واللذيذة! الهدف من هذا النظام الغذائي هو الحصول على كمية صحية من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة ودهون أوميغا 3 دون استهلاك الكثير من السكر أو الدهون المشبعة. كيف يعمل هذا؟ ها هي المعلومات الداخلية.

• يجب أن تأتي غالبية السعرات الحرارية اليومية من (بهذا الترتيب):
  • خضروات وفاكهه
  • كل الحبوب
  • المكسرات والبذور والفاصوليا
• يجب أن يأتي تناول الدهون اليومي المنخفض نسبيًا من:
  • زيت الزيتون
  • المكسرات والبذور
  • بيض
  • سمكة بيضاء
  • الدواجن الخالية من الدهون
• يمكنك أن تأكل عدة مرات في الأسبوع أشياء أثقل وزناً مثل:
  • سمكة سمينة
  • الدواجن الدهنية
  • لحم أحمر

ملحوظة: يجب أن تظهر اللحوم الحمراء على طبقك مرة أو مرتين في الأسبوع فقط ويجب تناولها بكميات صغيرة.

الأكل من أجل الصحة

هناك العديد من الأسباب التي تجعل نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي يمكن أن يحسن صحتك بشكل كبير.

الحبوب الكاملة مقابل الكربوهيدرات الفارغة

لماذا تعتبر الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني ، أفضل بالنسبة لك من الحبوب المكررة ، مثل الأرز الأبيض؟ كلمة واحدة: نخالة. تمت إزالة نخالة الحبوب البيضاء المكررة ، وهي جزء من الحبوب التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية.

تحتوي النخالة ، من بين أشياء أخرى ، على قدر كبير من الألياف. عندما تزيل الألياف من الحبوب ، فإنها لا تترك ورائها سوى الكربوهيدرات التي تقصف نظامك بالسكريات بمجرد هضمها. تعمل الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة على إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم ، بحيث لا تتعرض لارتفاع مفاجئ (وانهيار لاحق). تمامًا مثل تناول الكثير من الحلويات ، فإن تناول الحبوب المكررة يمكن أن يفسد نسبة السكر في الدم ويعرضك لخطر الإصابة بمرض السكري.

الدهون الجيدة مقابل الدهون السيئة

هناك العديد من أنواع الدهون المختلفة في العالم. تساهم الدهون المشبعة ، من النوع الذي تجده في اللحوم ومنتجات الألبان ، في الإصابة بأمراض القلب. في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، تريد أن تستهلك أقل قدر ممكن من الدهون المشبعة ، ومن هنا نوصي بتحديد اللحوم الحمراء مرة واحدة في الأسبوع. بدلًا من ذلك ، يجب أن تأكل الدهون غير المشبعة أو تلك الموجودة في الأسماك والمكسرات والخضروات. من بين هذه الدهون المفيدة أحماض أوميجا 3 الدهنية ، وهي نوع من الدهون غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والأسماك.

فواكه وخضروات!

الجزء الأصعب بالنسبة لمعظم الناس عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام الصحي هو زيادة تناولهم للفواكه والخضروات. يبدو أن الأمريكيين ينفورون من الخضر ، والتي تعتبر بلا منازع أكثر الأشياء صحة على وجه الأرض التي يمكن أن تأكلها. يمكنك إيجاد طرق لا حصر لها لدمج الخضار في روتينك اليومي ، من السلطات إلى البطاطس المقلية. يمكنك حتى وضعها في عصير لوجبة فطور لذيذة ومليئة بالطاقة.

من الناحية المثالية ، يجب أن تكون الخضر جزءًا كبيرًا من نظامك الغذائي قدر الإمكان ، مع احتلال الفاكهة المرتبة الثانية. لا تحتوي المادة النباتية على نسبة عالية من الألياف فحسب ، ولكنها مليئة بالمغذيات النباتية التي بدأ العلم الطبي فقط في فهم قيمتها. بالإضافة إلى الحفاظ على صحتك على أساس يومي ، فإن تناول الفواكه والخضروات الطازجة يساعد جسمك على محاربة السرطان والالتهابات ، وهما شرطان مسؤولان عن نسبة كبيرة من المشاكل الصحية المزمنة التي يواجهها الأمريكيون اليوم.

الأكل والأكل الجيد

من السهل جدًا دمج حمية البحر الأبيض المتوسط ​​في نمط حياتك . في الواقع ، يمكنك أن تأكل الكثير من الأشياء التي تحبها ، مع بعض التعديلات. فيما يلي قائمة بروابط الأطعمة والوصفات الموصى بها:

• وصفات أساسية
• وصفات السلطة
• وصفات الحساء
• وصفات المقبلات
• الدورات الرئيسة
• وصفات حلويات

قرا بتمهل!

• الهرم الغذائي للحمية المتوسطية المعدلة
• توصي Mayo Clinic (مايو كلينك) باتباع نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي للوقاية من أمراض القلب
• كتاب تمهيدي لجمعية القلب الأمريكية عن أنواع الدهون المختلفة
• يتحدث WebMD عن حمية البحر الأبيض المتوسط

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com