4 وجبة في اليوم خطة النظام الغذائي

بالعربي/يمكن أن يساعدك تناول أربع وجبات يوميًا في خطة نظامك الغذائي على إنقاص الوزن دون الشعور بالجوع. تشجع وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية النساء ذوات الوزن الزائد على استهلاك ما بين 1000 و 1600 سعر حراري يوميًا لفقدان الوزن والرجال الذين يعانون من زيادة الوزن لاستهلاك ما بين 1200 سعرة حرارية و 1600 سعرة حرارية يوميًا للمساعدة في إنقاص وزن الجسم الزائد.

إيجابيات وسلبيات تناول أربع وجبات في اليوم

كما هو الحال مع أي خطة نظام غذائي ، هناك إيجابيات وسلبيات لاستراتيجية الوجبات الأربع في اليوم.

الايجابيات

• ربما لن تشعر بالجوع من هذا النظام الغذائي
• النظام الغذائي صحي إذا تم التخطيط له بشكل صحيح
• النظام الغذائي غير مقيد إلى حد ما
• أكثر احتمالا للبقاء على النظام الغذائي على المدى الطويل

سلبيات

• إمكانية الإفراط في تناول الطعام إذا لم يتم التخطيط للوجبات بشكل جيد
• قد تحتاج إلى مساعدة في التخطيط لوجباتك
• الوجبات صغيرة
• قد يكون توقيت الوجبات غير مريح
• لا وجبات خفيفة

كيف تأكل أربع وجبات في اليوم

هل تعتقد أن هذه الإستراتيجية مناسبة لك؟ اتبع هذه الإرشادات لتناول أربع وجبات في اليوم وفقدان الوزن.

متى تأكل

تناول الطعام كل ثلاث إلى أربع ساعات. علي سبيل المثال:

• الوجبة الأولى الساعة 8:00 صباحا
• الوجبة الثانية الساعة 11:30 صباحا
• الوجبة الثالثة الساعة 3:00 مساءً
• الوجبة الرابعة الساعة 6:30 مساءً

السعرات الحرارية في كل وجبة

• 300 سعرة حرارية لكل وجبة لخطة طعام 1200 سعرة حرارية
• 400 سعرة حرارية لكل وجبة لخطة طعام 1600 سعرة حرارية

أفضل الأطعمة لتناولها

• كل الحبوب
• اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والبيض أو منتجات الصويا
• الفاكهة
• خضروات
• البقوليات
• منتجات الألبان قليلة الدسم
• المكسرات والبذور
• الدهون الصحية وخاصة الزيوت النباتية

عينة لخطط الوجبات والقوائم

تقدم وزارة الزراعة الأمريكية ، أو USDA ، خططًا للوجبات الصحية بناءً على 1200 سعر حراري و 1600 نظام غذائي من السعرات الحرارية. يمكن أن يساعدك استخدام خطط وجبات وزارة الزراعة الأمريكية في تخطيط قوائمك اليومية لفقدان الوزن ، والتي تتكون من أربع وجبات في اليوم. إذا كانت لديك أسئلة حول مجموعات الطعام أو أحجام الوجبات عند التخطيط لقوائمك ، فإن مورد MyPlate التابع لوزارة الزراعة الأمريكية هو أداة مفيدة لك.

خطة وجبة 1200 سعر حراري من وزارة الزراعة الأمريكية

مجموعات الأطعمة	أحجام الحصة
الفاكهة	1 كوب
خضروات	1.5 كوب
كل الحبوب	4 أونصات
اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والمأكولات البحرية والبيض والمكسرات والبذور أو منتجات الصويا	3 أونصات
منتجات الألبان قليلة الدسم أو حليب الصويا	2.5 كوب
الزيوت النباتية	17 جرامًا ، أو حوالي 4 ملاعق صغيرة
سعرات حرارية إضافية	121

عينة من قائمة 1200 كالوري

الوجبة الأولى

• 1 كوب من الحبوب الجافة
• 1 كوب حليب قليل الدسم
• 1/2 كوب من العنب البري

الوجبة الثانية

• شريحة من الخبز المحمص من القمح الكامل
• 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني
• تفاحة صغيرة
• 1 كوب من الجبن قليل الدسم

الوجبة 3

• 2 كوب سلطة خضراء
• 1 أونصة من شرائح الدجاج المشوي
• نصف كوب من الخبز المحمص أو قطعة خبز واحدة
• 2 ملاعق كبيرة من تتبيلة السلطة
• 1.5 أوقية من جبن الشيدر المبروش

الوجبة الرابعة

• 2 أوقية من سمك السلمون المشوي
• 1/2 كوب من البروكلي المطبوخ
• 2 ملاعق صغيرة من الزيت النباتي
• 1/2 كوب أرز مطبوخ

خطة وجبة 1600 سعر حراري من وزارة الزراعة الأمريكية

مجموعات الأطعمة	أحجام الحصة
الفاكهة	1.5 كوب
خضروات	2 كوب
كل الحبوب	5 أونصات
اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والمأكولات البحرية والبيض والمكسرات والبذور أو منتجات الصويا	5 أونصات
منتجات الألبان قليلة الدسم أو حليب الصويا	3 أكواب
الزيوت النباتية	22 جرامًا ، أو حوالي 5 ملاعق صغيرة
سعرات حرارية إضافية	121

عينة من قائمة 1600 سعرة حرارية

الوجبة الأولى

• 1 كوب من دقيق الشوفان المحضر مع نصف كوب من الحليب قليل الدسم
• 1 كوب زبادي قليل الدسم
• 1/2 كوب فراولة
• 1/2 أونصة من شرائح اللوز

الوجبة الثانية

• شريحة واحدة من خبز القمح الكامل
• 2 أوقية من التونة
• 1 ملعقة كبيرة مايونيز
• موزة صغيرة
• 1 كوب من الجبن قليل الدسم
• 1 كوب عصير طماطم

الوجبة 3

• تورتيلا صغيرة من الحبوب الكاملة
• 1 أونصة من اللحم المفروم قليل الدهن
• 1/2 كوب فول بينتو
• 1.5 أوقية من جبن الشيدر المبروش
• 1 ملعقة كبيرة كريمة حامضة
• 1/2 كوب طماطم مقطعة

الوجبة الرابعة

• 1/2 كوب من المكرونة المصنوعة من القمح الكامل
• 1/2 كوب صلصة طماطم
• 2 أوقية دجاج مشوي
• 2 ملاعق صغيرة من الزيت النباتي
• 1/2 كوب من الفاصوليا الخضراء المطبوخة

الحد الأدنى

تحدث مع طبيبك قبل البدء في أي نوع من برامج إنقاص الوزن للتأكد من أنها آمنة بالنسبة لك. لإنقاص الوزن بأمان وفعالية ، توصي جمعية الحمية الأمريكية بتقليل استهلاكك اليومي من الطاقة بمقدار 500 إلى 1000 سعر حراري يوميًا لتفقد حوالي 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. يمكنك تحقيق ذلك عن طريق تناول أي عدد من الوجبات كل يوم أو مزيج من الوجبات والوجبات الخفيفة.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com