حمية الحبوب لتخفيف الوزن

بالعربي/ حمية الحبوب كما تبدو تمامًا – تستهلك جزءًا كبيرًا من السعرات الحرارية اليومية من الحبوب (مع الحليب) في محاولة للتخلص من أرطال غير مرغوب فيها. ومع ذلك ، هل هذا النوع من خطة إنقاص الوزن فعال حقًا؟

ما هي حمية الحبوب؟

لاتباع حمية الحبوب ، ما عليك سوى تناول وعاء من الحبوب مع حليب قليل الدسم أو خالي من الدسم على الإفطار والغداء. لتناول العشاء ، تناول وجبة مغذية تحتوي على البروتين الخالي من الدهون مع الخضار (مثل الدجاج المشوي والخضروات المختلطة على البخار). تجنب الكحوليات عند اتباع حمية الحبوب. هذا النوع من النظام الغذائي هو الأفضل عمومًا لمن يبحث عن خطة وجبات صحية للقلب ويتحمل منتجات الألبان (أو غيرها من أنواع الألبان النباتية الغنية بالكالسيوم مثل حليب اللوز أو الصويا) ويريد شيئًا بسيطًا وسهلاً لا يتطلب الكثير من الطهي.

أي نوع من الحبوب هو الأفضل؟

نشأ النظام الغذائي من نظام Special K الغذائي ، ومن المؤكد أن Special K هو عبارة عن حبوب إفطار صحية. خلاصة القول هي اختيار حبوب غنية بالألياف ومنخفضة (أو خالية من) السكر المضاف عندما يكون ذلك ممكنًا. الامثله تشمل:

• تشيريوس
• فايبر وان
• كل النخالة
• قمح مبروش
• قمح
• القمح Chex
• المجموع
• كيكس
• دقيق الشوفان العادي

عن ماذا تبحث

عند اختيار أحد أنواع الحبوب ، ابحث عن الحبوب الكاملة بنسبة 100 في المائة باعتبارها المكون الأول ، و 3 جرامات على الأقل من الألياف ، و 3 جرامات من البروتين ، و 5 جرامات (أو أقل) من السكر لكل حصة. على سبيل المثال ، تحتوي حبوب تشيريوس على 100 سعر حراري لكل كوب ، و 3 جرامات من الألياف ، و 3 جرامات من البروتين ، و 1 جرام فقط من السكر.

هل يعمل النظام الغذائي؟

يبدو أن نظام الحبوب الغذائية يعمل عند اتباعه بشكل صحيح ، لأنه ببساطة طريقة لتقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول كوبًا واحدًا من الحبوب وكوبًا من الحليب منزوع الدسم أو قليل الدسم على الإفطار والغداء ، فمن المحتمل أن تحصل على ما بين 400 و 600 سعر حراري للوجبتين معًا. طالما أنك تتحكم في السعرات الحرارية في العشاء ووقت الوجبة الخفيفة ، يجب أن تكون قادرًا على إنقاص أرطال بسهولة عند اتباع النظام الغذائي. وجدت دراسة نشرت عام 2014 في مجلة Advances in Nutrition أن تناول حبوب الإفطار بانتظام يرتبط بانخفاض مخاطر زيادة الوزن والسمنة وانخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI).

إيجابيات وسلبيات

كما هو الحال مع أي نوع من أنواع الحمية الغذائية لفقدان الوزن ، توجد إيجابيات وسلبيات لنظام غذائي من الحبوب. تعتبر الحبوب والحليب غير مكلفة إلى حد ما ، لذلك لن تكسر البنك عند اختيار هذا النوع من خطة الوجبات. إن حبوب الإفطار والحليب مليئة بالعناصر الغذائية الصحية للقلب ، مثل الألياف والحبوب الكاملة والبروتين والفيتامينات والمعادن. ولن تضطر إلى قضاء ساعات في المطبخ لإعداد قوائم الإفطار والغداء. من عيوب النظام الغذائي أنه مقيد للغاية ، وقد تتعب من تناول الحبوب يومًا بعد يوم.

الاستفادة القصوى من النظام الغذائي

تتضمن نصائح الاستفادة القصوى من هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن ما يلي:

• بدل الحبوب (أو الحليب) بانتظام لمنع الملل.
• إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، جرب حليب اللوز المدعم بالبروتين أو حليب الصويا أو حليب البقر الخالي من اللاكتوز بدلًا من الحليب العادي.
• بدّل البروتينات الخالية من الدهون لتناول العشاء بانتظام (اختر من اللحوم الحمراء الخالية من الدهون أو الدجاج أو الديك الرومي أو السمك أو المأكولات البحرية أو التوفو أو البيض) والخضروات البديلة أيضًا.
• تناول الطعام في نفس الوقت كل يوم.
• اشرب الكثير من الماء طوال اليوم (استهدف ما لا يقل عن ثمانية أكواب).
• تمرن معظم أيام الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
• إذا كنت جائعًا من النظام الغذائي ، فأضف وجبة خفيفة أو اثنتين.

نموذج لخطة الوجبة

فيما يلي عينة قائمة تحتوي على حوالي 1200 سعرة حرارية. خلاصة القول هي تناول الحبوب الصحية للقلب مع الحليب قليل الدسم على الفطور والغداء واختيار البروتينات الخالية من الدهون والخضروات على العشاء ، بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة المغذية بين الوجبات.

الفطور: كوب من Cheerios مع كوب حليب قليل الدسم

الوجبة الخفيفة: قطعة واحدة من الفاكهة مع كوب من الزبادي اليوناني العادي

الغداء: كوب من الحبوب الكاملة مع كوب من الحليب قليل الدسم

الوجبة الخفيفة: قطعة واحدة من الفاكهة أو شرائح الخضار النيئة بالإضافة إلى أونصة واحدة من المكسرات أو البذور

العشاء: 3 أونصات من السلمون مع كوبين من الخضار المطهوة على البخار

لماذا تختار حمية الحبوب؟

حمية الحبوب ليست مناسبة للجميع ، ولكن يبدو أنها فعالة في إنقاص الوزن عند اتباعها بشكل صحيح. من السهل اتباع وجبات الحبوب الغذائية ، وهي غير مكلفة إلى حد ما ، ومتوازنة بشكل جيد. لذا ، إذا كان هدفك هو فقدان الوزن ، فلماذا لا تجربه؟

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com