خطة النظام الغذائي لمن يصعب إرضاؤهم الطعام

بالعربي/ إذا كنت تأكل طعامًا من الصعب إرضاءه وتأكل أطعمة غير صحية ، فقد يبدو اتباع نظام غذائي صحي بعيد المنال. غالبًا ما تبدأ تفضيلات الطعام في مرحلة الطفولة ويصعب تغييرها. ومع ذلك ، مسلحًا بالمعرفة والقليل من البراعة ، من السهل وضع خطة وجبات لدعم أهدافك في إنقاص الوزن.

نظام غذائي من الصعب إرضاؤه

الهدف من أي خطة طعام هو الحصول على ترسانة من الوجبات الصحية. قد يتم إبعاد الأشخاص الذين يصعب إرضاؤهم عن تناول الطعام عن طريق ما يسمى بـ “الأطعمة الصحية”. قد ينجذبون نحو “الأطعمة المريحة” ذات المذاق اللذيذ ، مثل البيتزا والتاكو والعجة والأطعمة المقلية. لا يُعرف عن هذه الأطعمة كونها صحية ولكن مع القليل من التغيير والتبديل ، يمكن أن تلعب دورًا في اتباع نظام غذائي صحي.

خطة الطعام هذه “تصح” أطعمة الراحة الشعبية لمن يصعب إرضاؤهم في تناول الطعام. يسمح لك بإجراء بدائل بناءً على الأطعمة المفضلة لديك ويتضمن مكونات صحية بالكاد ستلاحظها.

وفقًا لـ Nutrition.gov ، لكي تفقد رطلًا أسبوعيًا ، عليك أولاً تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها كل يوم للحفاظ على وزنك الحالي. ثم اطرح 500 سعرة حرارية من هذا الرقم لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لفقدان الوزن. استخدم هذا الدليل أثناء التخطيط لوجباتك كل يوم.

خيارات الإفطار

وصفات الإفطار اللذيذة هذه مالحة بما يكفي للاستمتاع بها في أي وجبة. تم حساب جميع قيم التغذية في الوجبات أدناه باستخدام قاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية .

أومليت بيكون و جبنة

تحتوي بعض عجة لحم الخنزير والجبن على ما يقرب من يوم كامل من الدهون والسعرات الحرارية والصوديوم. يحتوي هذا الإصدار على 165 سعرة حرارية و 4 جرامات من الدهون. كما أنه يبدأ يومك بحوالي 26 جرامًا من البروتين.

لتحضير ، يُمزج بياض بيضتين وشريحتين من لحم الخنزير المقدد الكندي (المفروم تقريبًا) وربع كوب جبن شيدر مبشور وخالي من الدسم في مقلاة غير لاصقة ومغطاة برذاذ الطبخ. يُطهى لمدة أربع دقائق أو حتى تتحول البيضة من سائل إلى صلب ؛ اطوي جانبًا واحدًا من العجة واضغط برفق. طهي حوالي دقيقة واحدة أخرى.

يمكنك أن تكون مبدعًا مع هذه العجة. أضف 1/8 كوب من الخضار المقطعة المفضلة لديك أو جرب الجبن السويسري بدلاً من الشيدر. استبدل شريحة أو اثنتين من لحم الديك الرومي المقدد بلحم الخنزير المقدد الكندي.

مثلجات الفطور

إذا كنت تفضل شيئًا حلوًا على الإفطار ، فجرب مثلجات الإفطار. هذا واحد يحتوي على حوالي 298 سعرة حرارية و 5 جرامات من الدهون (إذا كنت تستخدم حوالي 1 ملعقة كبيرة من اللوز المفروم). ضع كوبًا واحدًا من زبادي الفانيليا الخالي من الدسم مع 1/2 كوب من العنب البري الطازج ونصف كوب من الفراولة المقطعة في كأس بارفيه. رش كل طبقة باللوز المفروم.

استبدل الفاكهة المفضلة لديك بالتوت الأزرق أو الفراولة. إذا كنت لا تحب زبادي الفانيليا ، فاستخدم النكهة المفضلة لديك. إذا كنت لا تحب المكسرات ، رش كل طبقة بالجرانولا بدلاً من ذلك.

خيارات الغداء

لا يجب أن يكون الغداء نفس الشيء الممل يومًا بعد يوم. جرب أفكار الغداء هذه وقم بتغييرها بمكوناتك المفضلة.

طاقم بيتزا بيتا

هذه البيتزا مقرمشة وجبنة ومرضية ولكنها تحتوي على 210 سعرة حرارية وحوالي 6 جرامات من الدهون.

قسّم رغيف خبز القمح الكامل إلى جولتين وضعه على صينية خبز. رش كل جولة برفق برذاذ زيت الزيتون. ضع فوق كل جولة 1/3 كوب جبن موزاريلا منزوع الدسم جزئيًا وأربع شرائح طماطم روما (البرقوق) ؛ يرش عليها 1/8 ملعقة صغيرة من التوابل الايطالية. تُخبز البيتزا لمدة 15 دقيقة على حرارة 400 درجة أو حتى تذوب الجبنة وتصبح القشرة ذهبية اللون.

إذا كنت لا تحب الطماطم ، جرب الفلفل الأخضر المفروم أو الفطر. إذا كنت تحب البيبروني ، أضف بضع شرائح من بيبروني الديك الرومي قليل الدسم.

سلطة دجاج بالكريمة

تحصل معظم سلطات الدجاج التي يتم شراؤها في المتاجر ومعظم سلطات الدجاج منزلية الصنع على قوامها الكريمي من المايونيز عالي الدسم. ومع ذلك ، لن تعرف الفرق عندما تتذوق هذه النسخة المخففة ، والتي تحصل عليها من الزبادي اليوناني المنعش. تحتوي كل حصة من 1/3 كوب على حوالي 200 سعرة حرارية و 2 جرام من الدهون.

لعمل نصف كوب من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم وعلبة من صدر الدجاج المقطّع والمصفى في وعاء متوسط ​​؛ تتحد جيدا. أضف نصف كوب من الكرفس المفروم ، وملعقتين كبيرتين من المخلل الحلو ، وملعقة كبيرة من العسل ، وقليل من الفلفل والملح. تخلط جيداً وتقدم على طبقة من الخس أو توضع في ورقة خس بالزبدة وتناول تاكو على طريقة.

إذا كنت لا تحب الكرفس ، أضف العنب كبديل. إذا كنت من محبي المكسرات ، أضيفي إليها بضع ملاعق كبيرة من الجوز المفروم.

خيارات العشاء

ستساعد وجبات العشاء الصحية هذه في الحفاظ على خطة الأكل الخاصة بك على المسار الصحيح.

سوفت تاكو

استخدام الديك الرومي المفروم بدلاً من اللحم البقري والطبقة الخالية من الدهون يخفض الدهون والسعرات الحرارية في سندويشات التاكو. اثنين من سندويشات التاكو حوالي 400 سعرة حرارية و 8 جرامات من الدهون (بافتراض 1/4 كوب من الجبن ، وأربعة أونصات من خليط اللحوم لكل اثنين من سندويشات التاكو). الوصفة تكفي لأربع حصص.

لتحضير رطل واحد من الديك الرومي المفروم قليل الدهن بني في مقلاة غير قابلة للالتصاق. أضف كيسًا واحدًا من مزيج توابل التاكو منخفض الصوديوم ونصف كوب من الماء. يُغلى المزيج ويُترك على نار خفيفة لمدة خمس دقائق. يُسخن ثمانية تورتيلا من القمح الكامل في الفرن. اصنع كل تاكو عن طريق وضع الخس المفروم في وسط التورتيلا الدافئ ؛ فوقها خليط اللحم والطماطم المفرومة وجبنة الشيدر الخالية من الدسم وقليل من عصير الليمون. نشمر التورتيلا.

سندويشات التاكو هذه لذيذة أيضًا مع مكعبات الأفوكادو أو الصلصة أو الذرة. يمكنك حتى دهن طبقة رقيقة من الفاصوليا الخالية من الدهون والمعاد قليها على التورتيلا قبل إضافة الطبقة. بدلاً من ذلك ، استمتع بالفاصوليا المعاد طهيها على الجانب مع رشها بملعقة كبيرة من الجبن الخالي من الدسم.

اصابع الدجاج المخبوزة

يحب العديد من الأشخاص الذين يصعب إرضاؤهم تناول الدجاج المقلي. ومع ذلك ، فإن الإفراط في تناول الطعام سيعرقل نظامك الغذائي. بدلاً من ذلك ، اصنع وصفة أصابع الدجاج المخبوزة هذه مقتبسة من The Skinny Kitchen . تحتوي كل حصة من ثلاثة أصابع دجاج على حوالي 270 سعرة حرارية و 1 جرام من الدهون.

للتحضير ، غلف صينية الخبز بورق احباط وقم بتغطية الرقاقة برذاذ الطهي ؛ اخلطي 3/4 كوب من فتات الذرة مع ملعقة صغيرة من البابريكا وملعقة صغيرة من الثوم أو مسحوق البصل ونصف ملعقة صغيرة من الملح. قطع نصف كيلو من تندرز الدجاج إلى 12 قطعة متساوية ؛ تُغمس كل قطعة دجاج في اللبن الزبادي العادي وتُغطى بخليط كورن فليك. توضع كل قطعة من الدجاج على صينية الخبز المحضرة وتخبز في فرن محمى على حرارة 350 درجة لمدة 15 دقيقة أو حتى تنضج وتنضج بالكامل ، مع قلب الدجاج في منتصف عملية الطهي.

قدمي الدجاج مع الخضار المطهية على البخار المفضلة لديك أو السلطة الخضراء مع الصلصة الخالية من الدهون.

خيارات الوجبات الخفيفة

الوجبات الخفيفة الصحية هي جزء من أي خطة غذائية صحية. تخطيها ، وقد تفرط في تناول أي طعام غير صحي قريب منك. تناول زوجين من هذه الوجبات الخفيفة يوميًا للمساعدة في التخلص من آلام الجوع.

• الخضار النيئة المفضلة لديك مع 2 ملاعق كبيرة من الحمص (70 سعرة حرارية ، 6 غ من الدهون)
• قطعة من جبن البقر الضاحك مع الخضار النيئة المفضلة لديك (35 سعرًا حراريًا ، 1.5 جرامًا من الدهون)
• 1/2 كوب من الجبن قليل الدسم مغطى بربع كوب من الأناناس أو الفاكهة المفضلة لديك (110 سعرة حرارية ، آثار الدهون)
• مصاصة زبادي التوت (51 سعرة حرارية ؛ أثر الدهون)

أغذية أخرى لمن يصعب إرضاؤهم أكلة

فيما يلي قائمة بالأطعمة الصحية الأخرى التي قد يستمتع بها الأشخاص الذين يصعب إرضائهم:

• فشار مطبوخ بالهواء مغطى بزيت الزيتون وجبنة البارميزان
• جبن خيوط قليل الدسم
• زبدة الجوز (لوز أو كاجو) على أعواد الكرفس أو شرائح التفاح
• زبدة الجوز والموز والعسل على خبز القمح الكامل
• جواكامولي ورقائق التورتيلا المخبوزة
• رقائق البطاطا الحلوة المخبوزة
• عصير الفاكهة منخفض الكربوهيدرات
• فاكهة مجففة
• عنب مجمد
• كعك الأرز

استمتع بما تحب

لا يعني انتقاء الأطعمة التي تتناولها أن تضحي بالذوق والصحة. هناك العديد من الأفكار البسيطة التي تجعل طعامك المفضل أكثر صحة ، مثل استبدال المكونات قليلة الدسم أو الخالية من الدهون بمكونات كاملة الدسم ، والتحول إلى خبز القمح الكامل والمعكرونة ، واستخدام الزبادي اليوناني بدلاً من المايونيز ، واستخدام ديك رومي مطحون قليل الدهن أو الدجاج بدلا من اللحم البقري. قم بعمل قائمة بالأطعمة المفضلة لديك واستكشف كيفية جعلها أكثر صحة أو قم بدمجها في الوصفات أعلاه.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com