نظام الأكل النظيف

بالعربي/تم إنشاء نظام Eat-Clean الغذائي بواسطة عارضة الأزياء وكاتب العمود في المجلة توسكا رينو. بعد صراعها مع وزنها لسنوات ، قامت بتغييرات مذهلة في عاداتها الغذائية. من المدهش أنها فقدت الوزن وتمكنت من أن تصبح عارضة أزياء في سن الأربعين! إنها حقًا مصدر إلهام وإثبات حي على أنه لم يفت الأوان أبدًا ، وافقت السيدة رينو على إجراء مقابلة مع LoveToKnow لمشاركة خطتها لفقدان الدهون والحصول على الصحة.

أساسيات النظام الغذائي

كيف طورت هذا النظام الغذائي؟

توسكا رينو Tosca Reno : يعتمد نظام Eat-Clean الغذائي على المبادئ التي يتبعها بناة الجسم ومنافسو الشكل واللياقة البدنية. يعرف هؤلاء الرياضيون أفضل طريقة لإنشاء بنية بدنية رائعة مع الأكل السليم والنظيف والتغذية.

هل يمكنك شرح المبادئ الأساسية لهذا النظام الغذائي؟

TR : هناك ثمانية مبادئ أساسية:

• تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة موزعة لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات كل يوم.
• اجمع بين البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة في كل وجبة.
• اشرب لترين إلى ثلاثة لترات من الماء كل يوم.
• احمل مبردًا مليئًا بالأطعمة النظيفة لتساعدك على قضاء يومك.
• تجنب الأطعمة المكررة المعبأة والمعلبة بإفراط.
• تجنب السكر الأبيض والدقيق والدهون المشبعة والمتحولة والكولا والعصائر والكحول.
• استهلك الدهون الصحية (EFA) والفواكه الطازجة والخضروات!
• التمسك بأحجام الحصص المناسبة.

يمكن لأي شخص اتباع هذا النظام الغذائي؟

TR : هذا النظام الغذائي مناسب لجميع البالغين والأطفال على حدٍ سواء. قد يجد أولئك الذين يعانون من مخاوف صحية أن هذا النظام الغذائي يخفف من بعض أعراضهم. يمكن للأفراد الذين يعانون من الحساسية أو التقييد الغذائي تخصيص الأكل النظيف لتلبية احتياجاتهم. إنه حقًا أسلوب حياة أكثر من نظام غذائي ، وهذا يعني النجاح على المدى الطويل.

كيف تقارن هذه الخطة بالأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الشائعة؟

TR : نظام Eat-Clean الغذائي ليس حمية منخفضة الكربوهيدرات! وهو يختلف عن بدع الحمية لأنه تغيير في نمط الحياة. كما أنها لا تنطوي على قيود غذائية غير صحية. يتم استهلاك الكربوهيدرات المعقدة من الفواكه الطازجة والخضروات والحبوب الكاملة جنبًا إلى جنب مع البروتينات الخالية من الدهون من المكسرات والبقوليات وفول الصويا والمنتجات القائمة على فول الصويا ومنتجات الألبان قليلة الدسم والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والدهون الصحية من المكسرات والأسماك والزيوت.

هل هذا نظام غذائي ميسور التكلفة؟

TR : إنه ميسور التكلفة للغاية! كل ما يتطلبه الأمر هو التسوق المنتظم للبقالة. نظرًا لأن أساس الأكل النظيف هو الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الطازجة واللحوم الخالية من الدهون أو مصادر البروتين ، فقد تجد أنك تنفق أقل مما تنفقه عادةً عند شراء الأطعمة المعبأة مسبقًا والمُعالجة بشكل مفرط والوجبات المعدة مسبقًا .

عادة ، كم عدد السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها في اليوم؟

TR : أولاً وقبل كل شيء ، لا يتطلب تناول الطعام النظيف حساب السعرات الحرارية ، ولكن في المتوسط ​​، تتكون كل وجبة من حوالي 300 إلى 400 سعر حراري. اضرب هذا في ست وجبات وأنت تستهلك 1800 إلى 2400 سعرة حرارية كل يوم. يأتي الاختلاف من مدى “نظافة” الشخص الذي يحافظ على نظامه الغذائي ومتطلبات بنيته البدنية ومستوى نشاطه.

يساعدك الأكل النظيف على التواصل مع مد وجذر الجوع وتدفق الجوع والشبع. تتعلم كيفية الاستماع إلى تلك الإشارات مرة أخرى.

أغذية

ما أنواع الأطعمة المحظورة؟

TR : أحب أن أسميهم الأطعمة القبيحة. لدي قائمة من حوالي 10 في الكتاب تتراوح من السكريات المكررة (فكر في الكعك وزغب الخطمي والكولا والعصائر والحبوب السكرية والحلوى) إلى الدهون المشبعة والمتحولة (لحم الخنزير المقدد واللحوم الباردة واللحوم المصنعة والبطاطس المقلية ورقائق البطاطس وغيرها) الأطعمة المقلية).

طعامي القبيح المفضل هو توينكيز. هذه المكافآت قبيحة للغاية لدرجة أنها لا تتحلل في مكب النفايات! Ewww!

ما هو الوقت المستغرق في التخطيط للوجبات؟

TR : بمجرد أن تعتاد على تناول الطعام النظيف ، لا يستغرق التخطيط للوجبات وقتًا أطول من إنشاء أي وجبة أخرى. عادةً ما أحزم مبردتي مع طعام يكفي ليوم واحد في 10 دقائق وأعد العشاء لعائلتي في 30 دقيقة. طالما لديك جميع الأطعمة النقية في المخزن ، فسوف تقضي القليل من الوقت في إعداد وجبات الطعام ، وأنا أيضًا مؤمن بشدة بقايا الطعام المخطط لها ، مما يخفف من الحاجة إلى التخطيط لكل وجبة على حدة. يحتوي كتاب Eat-Clean الغذائي على قوائم طعام لمدة أسبوعين و 30 وصفة ؛ بينما يحتوي كتاب طهي Eat-Clean الغذائي الذي ظهر مؤخرًا على أكثر من 150 وصفة لإعادة شحن عملية إعداد الوجبة.

هل يجب عليك تحضير وجبات منفصلة عن باقي أفراد الأسرة؟

TR : قطعا لا! ما على الطاولة هو ما تأكله عائلتي. وإلا يمكنهم صنعه بأنفسهم. نتيجة لذلك ، تأكل عائلتي بالكامل طعامًا نظيفًا ولم أسمع شكوى حتى الآن. نظرًا لأن الأكل النظيف لا يقيد المجموعات الغذائية ، فهو آمن تمامًا لعائلتك بأكملها ، بما في ذلك الأطفال. لن يتم حرمانهم من أي مغذيات حيوية.

هل كتاب طهي Eat-Clean الغذائي ضروري لمتابعة خطتك؟

توم : إنه ليس ضروريًا ولكنه يساعد بالتأكيد. لن تصدق المجموعة الواسعة من الخيارات المتاحة للأكل النظيف. تم وضعها جميعًا بتنسيق سهل الاستخدام في كتاب Eat-Clean Diet Cookbook . بالطبع ، الوجبات لذيذة أيضًا. لا يوجد ملل أو تكرار في تناول الطعام النظيف. توجد أيضًا قوائم خاصة بوجبات الطعام الاحتفالية النظيفة ، مثل عيد الشكر. من كان يعلم أنه يمكنك تناول الطعام النظيف خلال الإجازات؟

ماذا ستكون قائمة نموذجية ليوم واحد؟

TR : قائمة طعام ليوم واحد يمكن أن تشمل:

• الوجبة الأولى (7 صباحًا) : ستة بياض بيض مسلوق / مخفوق ؛ كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ مع ملعقة واحدة من كل من جنين القمح وحبوب لقاح النحل وبذور الكتان ونصف كوب من خليط التوت ؛ كوب واحد من القهوة أو الشاي الأسود ؛ لتر واحد من الماء.
• الوجبة الثانية (10 ص) : صدر دجاج مشوي في لفائف قمح كامل. الجزر والخيار الخام. 500 مل من الماء.
• الوجبة الثالثة (12:30 ظهراً) : سلطة خضراء مشكلة مع خيار وطماطم وجزر وفلفل ولكن بدون تتبيلة. كوب واحد من التونة المعبأة بالماء ؛ تفاحة واحدة متوسطة كوب شاي أخضر و 500 مل ماء.
• الوجبة الرابعة (3 مساءً) : خمس أونصات من صدور الدجاج الخالية من الدهون والمطبوخة ؛ نصف كوب خضار على البخار و 500 مل ماء.
• الوجبة الخامسة (6 مساءً) : نصف حبة بطاطا مشوية ؛ كوب واحد من الخضار على البخار خمس أونصات من سمك السلمون المشوي ؛ شاي أخضر و 500 مل ماء.
• الوجبة السادسة (آخر وجبة في اليوم) : نصف كوب زبادي قليل الدسم مع تفاح مقطع. 500 مل ماء و / أو شاي أعشاب.

هل يمكنك إخبارنا بالمزيد عن كتاب الطبخ؟

TR : كان كتاب طهي Eat-Clean Diet عبارة عن عمالة حب ولدت من طلب أولئك الذين قرأوا كتاب Eat-Clean الغذائي . لقد شاركت وصفات عائلية عزيزة على قلبي ، وأنا أعلم على وجه اليقين أنه حتى لو لم تأكل بشكل نظيف ، سترغب في تجربة هذه الوصفات. أنا لست طاهيًا ، لكني أحب الطبخ وأضع طعامًا ممتازًا على المائدة. إنها تجربة مرضية لي ولعائلتي.

أنا متحمس جدا بشأن كتاب الطبخ. إنها مليئة بألذ الوصفات ، وكلها تعتمد على مبادئ الأكل النظيف. بالطبع ، أقوم بتضمين قسم عن تناول الحلويات النظيفة ، مثل ملفات تعريف الارتباط الشهيرة من دقيق الشوفان. يحتوي على صور جميلة لكل وصفة تقريبًا للمتعلمين المرئيين ، مثلي. كما يتضمن فصلاً عن الأكل النظيف للمناسبات الخاصة. إنه سهل الاستخدام للغاية ويتضمن خيارات نباتية وخالية من الغلوتين ونباتي.

فقدان الوزن وممارسة الرياضة

كم من الوقت استغرقت خسارة أكثر من 60 رطلاً؟

طارق رمضان : لقد تمكنت من إنقاص وزني في فترة زمنية قصيرة جدًا. استغرق الأمر حوالي تسعة أشهر لأفقد 70 رطلاً من الدهون الزائدة التي كنت أحملها. عندما يبدأ الناس النظام الغذائي ، يمكنهم توقع خسارة الوزن من ثلاثة إلى خمسة أرطال في الأسبوع الأول اعتمادًا على مقدار الوزن الذي يجب أن يخسروه. في الأسابيع التالية ، يمكن توقع خسارة متوسط ​​وزن صحي من 2 إلى 3 أرطال أسبوعيًا. ومع ذلك ، فقد أخبرني الناس أنهم فقدوا ما يصل إلى 15 رطلاً في الأسبوع الأول.

ما مقدار التمرين الذي قمت به؟

TR : لقد قمت بالكثير من تمارين القلب في البداية. لقد فقدت وزني أثناء القيام بذلك ، لكنني كنت مجرد نسخة أصغر من نفسي السابقة المترهلة. لم يكن الأمر كذلك حتى اكتشفت تمارين الأثقال التي طورت بالفعل بنية بدنية متناسقة ورشيقة. الآن أتدرب بوزن من خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع لمدة 30 دقيقة ، وأقوم بتمارين القلب ثلاث مرات كل أسبوع لمدة 30 دقيقة. كما ترون ، أنا لا أقضي ساعات في صالة الألعاب الرياضية. إنه ببساطة ليس ضروريًا عند اتباع الأكل النظيف. يمكنك الحصول على مزيد من المعلومات حول خطة التمرين الخاصة بي وما أوصي به فيما يتعلق بالتدريب من كتاب Eat-Clean Diet Workout و DVD الذي سيتم إصداره في وقت مبكر من العام الجديد.

هل تمرينك مناسب للمبتدئين؟

TR : بالتأكيد! لقد جعلته سهل الاستخدام تمامًا ويتضمن قرص DVD لمن يحتاجون إلى عناصر مرئية منا. يوجد قسم كامل مخصص للمبتدئين ، بالإضافة إلى برامج أكثر صعوبة لهواة المستوى المتوسط ​​والمتقدم.

هل هناك حاجة إلى أي معدات خاصة؟

TR : من الممكن بالتأكيد الحصول على تمرين كامل في المنزل مع بضع قطع من معدات التمرين غير المكلفة نسبيًا مثل حصيرة ، وأثقال ، وأثقال ، وحبل قفز. سيكون هناك قسم كامل في Eat-Clean Diet Workout مخصص لروتين لكامل الجسم لا يتطلب سوى عدد قليل من الدمبل. قد تتطلب التدريبات المكثفة عضوية في صالة الألعاب الرياضية مع المعدات ، ولكنها ليست ضرورية.

كيف تحافظ على وزنك الآن؟

TR : أنا آكل نظيفًا كل يوم! أمارس الرياضة بوزن من أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع. أسمح لنفسي بالمعاملة الغريبة ، مثل ملف تعريف ارتباط دقيق الشوفان ، بين الحين والآخر ، لكن الأمر كله يتعلق بمدى تصميمك على الحفاظ على الوزن الزائد. لقد فعلت ذلك باستمرار لمدة سبع سنوات لأنني غيرت نمط حياتي إلى أسلوب حياة الأكل النظيف!

أي شيء آخر كنت أود أن أضيف؟

TR : لم يفت الأوان بعد للبدء. لدي أصدقاء التقطوا الكتاب وأجروا تغييرات في عمر 76 عامًا! إذا كنت تريد ذلك بشدة بما فيه الكفاية ، يمكنك فعل ذلك. بعد الأيام القليلة الأولى ستختفي رغباتك الشديدة وستبدأ في رؤية التغييرات. سيكون هذا حافزًا كافيًا للاستمرار وإجراء تغيير كامل في نمط الحياة للأكل النظيف!

ملاحظات نهائية

Tosca هو دليل حي على أنه من خلال التغذية السليمة والتمارين الرياضية ، يمكن لأي شخص الحصول على جسم صحي سليم. تود LoveToKnow أن تشكر توسكا رينو على الوقت الذي قضته في هذه المقابلة.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com