ملامح خطة النظام الغذائي بوب هاربر

بالعربي/ umpstart to Skinnyr هي خطة نظام غذائي من Bob Harper. يستمر النظام الغذائي لمدة ثلاثة أسابيع وهو عبارة عن خطة منخفضة السعرات الحرارية للغاية تعتمد على تناول 800 سعر حراري يوميًا للنساء واستهلاك 1200 سعر حراري يوميًا للرجال لمدة ثلاثة أسابيع. توزيع السعرات الحرارية هو 40:40:20 ، 40٪ من السعرات الحرارية تأتي من البروتين ، 40٪ من الكربوهيدرات و 20٪ من الدهون. هناك أيضًا استهلاك مرتفع للخضروات. في نهاية فترة الثلاثة أسابيع ، يجب اتباع القواعد النحيفة للصيانة ، والتي تعتبر خطة مدى الحياة.

الميزات الأساسية

خطة النظام الغذائي Jumpstart to Skinny هي استراتيجية سريعة وقصيرة المدى لفقدان الوزن. يتطلب تحضير ثلاث وجبات في اليوم ، بما في ذلك الإفطار.

صرح هاربر ، في مقابلة أجرتها معه مجلة Glamour ، أن الكثير من الناس يتخطون وجبة الإفطار في محاولة لتوفير السعرات الحرارية أو لأنهم لا يشعرون بالجوع ، لكن هذه الخطة تتطلب وجبة الإفطار كل يوم.

برنامج صارم

يقتصر تناول السعرات الحرارية في هذه الخطة على 800 سعر حراري في اليوم ، مع عدم تناول الطعام بالخارج على الإطلاق ، ويجب تناول الخضروات النيئة أو المسلوقة أو المطبوخة في الميكروويف فقط بين الوجبات. يجب أن تكون كل وجبة مصحوبة بـ 16 أونصة من الماء وكوب من القهوة ومكمل زيت سمك 1000 مجم.

عينة وجبات

يتميز كتاب Harper’s Jumpstart to Skinny بمجموعة متنوعة من خطط الوجبات (الصفحات 54-74) والوصفات (الصفحات 112-195).

• بالنسبة للفطور ، يمكن استخدام بيض المعكرونة ، الذي يتبع قاعدة 40-40-20 ، التي تستخدم معكرونة القمح الكامل كمصدر للكربوهيدرات ، كما يعمل بياض البيض كبروتين ، والدهون الصحية تشمل زيت الزيتون وجبن البارميزان. مثالي لبدء يوم العطلة.
• لتناول طعام الغداء ، يمكنك الاستمتاع بسلطة الدجاج المخبوزة بالبيستو التي تتبع مبادئ النظام الغذائي.
• بالنسبة للعشاء ، يمكن أن تغلق مقلاة الدجاج الجامبو التي يتم إعدادها خصيصًا لمتابعة متطلبات النظام الغذائي في نهاية اليوم.

الأطعمة التي يجب استهلاكها

يُسمح بمجموعة متنوعة من الأطعمة في النظام الغذائي ، ولكن من المهم الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية لمتابعة تفاصيل الخطة.

بروتين

• دواجن – صدور دجاج منزوعة الجلد ، صدر ديك رومي مفروم
• اللحوم – شرائح اللحم البقري الخالية من الدهون أو لحم الخنزير المتن أو المفروم (منزوع الدهون)
• الأسماك – مثل سمك القد والهلبوت والسلمون والتونة
• المحار – أي الجمبري
• بياض البيض
• منتجات الألبان الخالية من الدسم – أي الزبادي اليوناني الخالي من الدسم

الكربوهيدرات:

• يجب تناول الكربوهيدرات المعقدة في وجبة الإفطار فقط وتشمل الوصفات خبز حزقيال أو الشوفان الملفوف أو الكينوا أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الحبوب الكاملة.
• يُسمح ببعض الفواكه (مثل التفاح والتوت والعليق والكيوي والفراولة والمانجو والأناناس والبطيخ) ، ولكن فقط الأسبوعين الأول والثاني.

خضروات

• جرجير
• نبات الهليون
• البنجر الخضر
• الفلفل
• بوك تشوي (عادي ورضيع)
• بروكلي
• بروكوليني
• كرة قدم
• ملفوف (أخضر وأحمر)
• قرنبيط
• كرفس
• شارد
• الفلفل الحار
• الثوم المعمر
• الكرنب الخضر
• خيار
• الهندباء الخضر
• باذنجان
• الهندباء
• اسكارول
• الشمرة
• فاصوليا خضراء
• بصل أخضر
• جيكاما
• كرنب
• الكحلبي
• الكراث
• خس
• الفطر
• الخردل الأخضر
• بامية
• بقدونس
• راديكيو
• فجل
• رابيني
• البصل الأخضر
• سبانخ
• الاسكواش الصيف
• طماطم
• اللفت الخضر
• الجرجير
• كوسة

المشروبات والكهارل

• مطلوب 8 أونصات من بديل الإلكتروليت ، مرتين في اليوم ، بدون مواد تحلية
• ما لا يقل عن 80 أوقية من الماء على مدار اليوم ، مع الاستهلاك المطلوب قبل وأثناء وبعد التمرين ومع كل وجبة
• القهوة مع كل وجبة ، ويفضل الإسبرسو ، خاصة في الصباح (لا يجب إضافة الحليب أو المحليات أو السكر ، باستثناء نصف عبوة السكر الخام أو مكعبات ، إذا لزم الأمر)
• المياه الغازية العادية أو الصودا المنكهة الخالية من السكر
• شاي الاعشاب

البذور والمكسرات

• بذور الكتان
• الكاجو
• عين الجمل

الدهون

• زيت زيتون بكر ممتاز فقط

أعشاب

• ريحان
• أوراق الغار
• الكزبرة
• ثوم
• أعشاب دي بروفانس
• الفلفل الحار
• بقدونس
• إكليل الجبل
• زعتر

بهارات

• فلفل اسود
• الكاجون توابل
• فلفل حريف
• قرفة
• بهارات ايطالية
• الفلفل الأحمر المسحوق

توابل أخرى

• حليب لوز غير محلى
• عصير التفاح الطبيعي غير المحلى
• نبات الكبر
• صلصة حارة
• عصير ليمون
• عصير الليمون
• مستردة الديجون
• جبنة البارميزان
• خلاصة الفانيليا
• مرق نباتي قليل الصوديوم
• الخل (عصير التفاح ، البلسميك ، خل النبيذ الأحمر)

الأطعمة التي يجب تجنبها

• الأطعمة الدسمة
• كحول
• الحبوب المصنعة – بعد الإفطار
• سكر
• فواكه – في الأسبوع الثالث
• تناول الملح – بحد أقصى 1000 ملليغرام في اليوم

ممارسه الرياضه

يشرك نظام اللياقة في خطة النظام الغذائي هذه أخصائيو الحميات في تمارين يومية طوال فترة الثلاثة أسابيع بأكملها ، وتنقسم إلى متطلبين:

• خذ نزهة لمدة 30 إلى 45 دقيقة قبل الإفطار كل يوم.
• مارس تمرينًا إضافيًا خمسة أيام في الأسبوع لمدة 15 – 20 دقيقة يوميًا.
• يجب أن تتضمن التمارين تمارين الضغط ، والجلوس ، والقرفصاء ، وحركات الجرس ، وتمارين الجري ، وما إلى ذلك ، أو كما يسميها هاربر ، ” حركات القفز “. احصل على شعور بهذه التحركات السريعة في موقع ويب Dr. Oz show .

المطالبات

يدعي بوب هاربر أنه على الرغم من أن هذه خطة نظام غذائي منخفضة السعرات الحرارية ، إلا أنها كثيفة من الناحية التغذوية ، لأنها تعتمد على الأطعمة الفائقة. كما تعد الخطة أيضًا بنتائج مذهلة ، مع خسارة 20 رطلاً في 21 يومًا . أخيرًا ، يعدك برنامج Jumpstart to Skinny بأنك لن تشعر بالجوع إذا تم اتباع القواعد بدقة.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com