الأطعمة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات
بالعربي/ سواء أكنت تتناول أطعمة منخفضة الكربوهيدرات للتخلص من أرطال أو تريد ببساطة التحكم في نسبة السكر في الدم ، فإن معرفة الأطعمة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات أمر لا بد منه. في حين أن مجموعة متنوعة من الأطعمة تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، فإن عددًا قليلاً فقط من فئات الطعام خالية من الكربوهيدرات.
اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية
بعض الخيارات الصحية الخالية من الكربوهيدرات هي اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والمأكولات البحرية – لأن هذه الأطعمة غنية بالبروتينات والفيتامينات والمعادن. الامثله تشمل:
- لحم البقر: تختلف كمية البروتين والدهون في لحم البقر اعتمادًا على القطعة التي تختارها ، لكن لحم البقر طعام خالي من الكربوهيدرات. توفر ثلاث أونصات من شرائح اللحم المشوية الخالية من الدهون 140 سعرًا حراريًا و 26 جرامًا من البروتين و 3.5 جرامًا من الدهون وخالي من الكربوهيدرات.
- لحم الخنزير: لحم الخنزير مشابه من الناحية التغذوية للحوم البقر وهو بديل خالي من الكربوهيدرات إذا لم يكن لحم البقر هو الشيء المفضل لديك.
- الدجاج: يحتوي على سعرات حرارية أقل بقليل من لحم البقر ، ويعد الدجاج خيارًا ممتازًا عندما تبحث عن أطعمة بروتينية خالية من الكربوهيدرات وغنية بالعناصر الغذائية. يوفر جزء 3 أونصات من الدجاج حوالي 130 سعرًا حراريًا و 26 جرامًا من البروتين وأقل بقليل من 3 جرام من الدهون وخالي من الكربوهيدرات.
- تركيا: من الناحية التغذوية للدجاج ، يعتبر الديك الرومي الخالي من الدهون مصدرًا ممتازًا آخر للغذاء الغني بالبروتين والخالي من الكربوهيدرات.
- الأسماك: سمك السلمون والبلطي وسمك القد والتونة وسمك السلور والعديد من الأنواع الأخرى من الأسماك غنية بالبروتين وخالية من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، ابتعد عن السمك المغطى بالبقسماط ، حيث يمكن أن تزيد الكربوهيدرات في الخبز بسرعة. توفر لك ثلاثة أونصات من السلمون المشوي حوالي 130 سعرًا حراريًا ، و 23 جرامًا من البروتين ، و 5 جرامات من الدهون (بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية) ، ولا تحتوي على كربوهيدرات.
- الروبيان: يعتبر الروبيان من الأطعمة الأخرى الخالية من الكربوهيدرات ، وهو خيار صحي نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن. يحتوي جزء 3 أونصات من الروبيان على 85 سعرًا حراريًا فقط و 20 جرامًا من البروتين وأقل من 1 جرام من الدهون وخالي من الكربوهيدرات.
- لحم الضأن: لحم الخروف خالي من الكربوهيدرات بشكل طبيعي ، ويوفر لك ما يزيد قليلاً عن 20 جرامًا من البروتين في كل جزء 3 أونصات.
- السلطعون: السلطعون هو طعام بروتيني آخر خالٍ من الكربوهيدرات ، ويحتوي على 15 جرامًا من البروتين في كل جزء 3 أونصات.
البيض ومنتجات الألبان
يتم تصنيف الزبدة والبيض أيضًا على أنها أطعمة خالية من الكربوهيدرات. العديد من منتجات الألبان هي أطعمة منخفضة الكربوهيدرات ، لكنها ليست خالية من الكربوهيدرات. يحتوي كل من الزبادي اليوناني والجبن القريش على حوالي 5 جرامات من الكربوهيدرات لكل وجبة ، وتحتوي بيضة واحدة كبيرة على 1/3 جرام فقط من الكربوهيدرات. توفر جبنة الشيدر أقل بقليل من 1 جرام من الكربوهيدرات في كل جزء 1 أونصة ؛ وكذلك 1 ملعقة كبيرة من القشدة الحامضة. من ناحية أخرى ، توفر الزبدة حوالي 100 سعر حراري ، و 12 جرامًا من الدهون ، ولا تحتوي كل ملعقة طعام على كربوهيدرات.
ينتج
تحتوي الفواكه والخضروات على الكربوهيدرات ، لذا فإن المنتجات ليست حقاً ضمن فئة الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن الخضر الورقية لا تحتوي على الكربوهيدرات تقريبًا. على سبيل المثال ، يوفر الكرنب والسبانخ جرامًا واحدًا فقط من الكربوهيدرات لكل كوب.
زيوت
الزيوت خالية من الكربوهيدرات بشكل طبيعي ولا تحتوي على بروتين – فقط 14 جرامًا من الدهون لكل وجبة. فيما يلي قائمة ببعض الزيوت الصحية الخالية من الكربوهيدرات:
- زيت سمك
- زيت جوز الهند
- زيت الزيتون
- زيت الكانولا
- زيت الجوز
- زيت بذور اليقطين
- زيت بذور الكتان
- زيت الصويا
- زيت بذور القنب
- زيت الذرة
- زيت الفول السوداني
- زيت نبات القرطم
- زيت عباد الشمس
- زيت اللوز
- زيت الأفوكادو
- زيت الفول السوداني
- زيت السمسم
الأطعمة والمشروبات المعبأة
مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات المعلبة خالية أيضًا من الكربوهيدرات. غالبًا ما يتم الإعلان عن مثل هذه الأطعمة على أنها مفيدة لفقدان الوزن والتحكم الصحي في الوزن. تتضمن أمثلة الأطعمة والمشروبات المعبأة الخالية من الكربوهيدرات ما يلي:
- Jell-O الخالي من السكر : استبدل الحلوى المعتادة بهذه الحلوى الخالية من الكربوهيدرات بدلاً من ذلك. محلى بمُحليات صناعية خالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، جيل-أو الخالي من السكر سوف يحد من أسنانك الحلوة في أي وقت من الأوقات.
- القهوة والشاي: إذا كنت بحاجة إلى تناول الكافيين في الصباح ولكنك تريد الابتعاد عن الكربوهيدرات ، فأنت محظوظ. تحتوي القهوة السوداء والشاي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ولا تحتوي على كربوهيدرات. ومع ذلك ، تجنب وضع السكر والحليب في القهوة أو الشاي ، لأنهما يضيفان الكربوهيدرات. جرب استخدام المُحليات الصناعية الخالية من السعرات الحرارية كبديل.
- حليب اللوز غير المحلى : حليب اللوز طعام خالي من الكربوهيدرات طالما اخترت أصنافًا غير محلاة. اختر حليب اللوز المدعم بالبروتين لمساعدتك على الشعور بالشبع.
- Crystal Light : مشروب خالي من السكر ، يساعد Crystal Light على إنعاشك دون السعرات الحرارية الزائدة أو الكربوهيدرات. اختر Crystal Light (أو الماء العادي) بدلاً من المشروبات السكرية عندما تحتاج إلى إنقاص أرطال.
- كلوب صودا : هذا المشروب المنعش خالي من السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، لذا اشرب قلبك بصودا النادي عندما تحتاج إلى خفض السعرات الحرارية.
- الخل : جرب استخدام الخل كطريقة لتذوق السلطة دون إضافة الكربوهيدرات. العديد من أنواع الخل (مثل خل النبيذ الأحمر والخل الأبيض المقطر وخل التفاح) خالية من الكربوهيدرات ، لكن بعض الخل البلسمي قد يوفر 2 إلى 3 جرام من الكربوهيدرات لكل ملعقة طعام. قد يحتوي الخل المنكه أيضًا على القليل من الكربوهيدرات ، لذا تحقق من ملصق حقائق التغذية للتأكد.
- المايونيز : استخدم المايونيز عندما تحتاج إلى طريقة خالية من الكربوهيدرات لتذوق السلطات والسندويشات.
- السمن : اختر السمن كعنصر خالي من الكربوهيدرات.
المحليات الصناعية
يعد استخدام المُحليات الصناعية طريقة ممتازة لتحلية الطعام بدون السعرات الحرارية الزائدة أو الكربوهيدرات. تتضمن أمثلة المحليات الخالية من الكربوهيدرات (التي تحتوي على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات لكل علبة) ما يلي:
- سكرالوز
- الأسبارتام
- سكري
- ستيفيا (تحتوي على 1 جرام من الكربوهيدرات لكل علبة)
- اريثريتول
- الفاكهة الراهب
- إكسيليتول
- مالتيتول
- اسيسولفام ك
- الإنولين (الكربوهيدرات من الألياف التي لا يتم هضمها)
لماذا تذهب خالية من الكربوهيدرات؟
يعد اختيار الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات طريقة ممتازة لخفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات عندما تريد التخلص من أرطال الوزن أو التحكم في نسبة السكر في الدم. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن جسمك يحتاج إلى الكربوهيدرات على أساس يومي ليعمل بشكل صحيح – على الأقل 130 جرامًا يوميًا للأطفال والكبار ، كما يقترح معهد الطب .
المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.