الأطعمة التي يجب تناولها في نظام باليو الغذائي
بالعربي/ تم إنشاء حمية باليو بواسطة لورين كوردين ، دكتوراه. وهو مصمم لتقليد الطريقة التي أكل بها أسلاف البشر. وفقًا للخبراء ، كان معدل الإصابة بالعديد من أمراض اليوم غير موجود تقريبًا في العصر الحجري القديم ، وهم يعيدون ذلك إلى النظام الغذائي لكبار السن. تمامًا كما هو الحال مع معظم خطط النظام الغذائي ، هناك أطعمة مقبولة وغير مقبولة يمكنك تضمينها. يمكن أن يساعدك فهم الأطعمة التي تنتمي إلى نظام باليو الغذائي على تحقيق النجاح الذي تريده.
أساسيات حمية باليو
يختار الكثير من الناس نظام باليو الغذائي لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه ، لكن البعض يختار خطة الوجبة كطريقة لمنع العديد من أمراض اليوم ، مثل مرض السكري أو أمراض القلب. الفكرة الأساسية وراء النظام الغذائي هي أنه يمكنك فقط تناول الأطعمة التي كان الناس في الكهوف القديمة قادرين على تناولها.
هذا يعني أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وثقيل في الأطعمة النباتية. هذا يعني أيضًا أنك لن تكون قادرًا على تناول السكر أو البقوليات أو منتجات الألبان أو الحبوب ، وفقًا لتقرير US News and World Report . ومع ذلك ، لا يزال لديك العديد من الخيارات. تحقق من جميع الأطعمة التي يمكنك تناولها واحتمال أنك لن تشعر بالحرمان.
أغذية البروتين
تعتبر الأطعمة البروتينية مهمة لأنها تدعم العديد من وظائف الجسم وتحافظ على صحة بشرتك وتدعم وظيفة العضلات الصحية. لحسن الحظ ، إذا قررت اتباع نظام باليو الغذائي ، فلن تضطر إلى التخلي عن العديد من الأطعمة البروتينية المفضلة لديك.
في أيام رجال الكهوف المزعومة ، كان الناس يأكلون اللحوم التي يمكنهم اصطيادها ، مما يعني وجود لعبة برية بالإضافة إلى الخيارات الشائعة اليوم. تعتبر الأطعمة البروتينية التالية اختيارات مثالية للنظام الغذائي ، وفقًا لنظام باليو الرسمي .
- سمك و مأكولات بحرية
- اللحوم التي تتغذى على العشب
- بيض
- المكسرات والبذور
- اللحوم العضوية واللحوم
جرب الدجاج أو اللحم البقري أو السمان أو لحم العجل أو السلمون أو لحم الضأن أو الماعز أو البيسون أو الكركند أو الجمبري أو لحم الخنزير المقدد أو لحم الخنزير أو الديك الرومي أو الدجاج أو البطلينوس ، كما يقترح The Ultimate Paleo Guide. هذه خيارات رائعة كأساس لوجبة باليو صحية.
فواكه وخضروات طازجة
نظرًا لأن الأسلاف القدماء لم يكونوا قادرين على تبريد أو تخزين الفواكه والخضروات كما هو الحال اليوم ، فإن الجزء الأكبر من نظامهم الغذائي يتكون من خيارات طازجة. يقترح كوردان تناول سلطات كبيرة على الغداء ، والاستمتاع بالسباغيتي الاسكواش لتحل محل المعكرونة وتناول التوت أو أي فواكه أخرى للحلوى. يمكنك أيضًا تضمين الفواكه والخضروات المفضلة لديك في وجبة الإفطار ، مطبوخة أو نيئة.
لا توجد قيود فعلية على الفواكه والخضروات التي يمكنك تناولها في نظام Paleo الغذائي ، ولكن دليل Ultimate Paleo يمنحك العديد من الخيارات للبدء.
- بروكلي
- كوسة
- كرنب
- باذنجان
- أفوكادو
- الفلفل
- نبات الهليون
- الخرشوف
- كرفس
- جزر
- سبانخ
- العنب
- فراولة
- بطيخ
- البرتقال
- تفاح
- شجر العليق – أجهزة البلاك بيري
- خوخ
- برقوق
الزيوت والدهون
قد تتفاجأ عندما تعلم أن رجال الكهوف تناولوا بعض أنواع الدهون. إنها ضرورية لعقلك وتمنحك الطاقة ، وهو شيء كان مهمًا جدًا في اليوم عندما كان الناس يضطرون إلى الصيد والتجمع والعمل طوال اليوم. لا تقلق – فهذه الدهون مفيدة للصحة ولن تتدخل في أهداف إنقاص الوزن بشرط أن تتناولها باعتدال. وفقًا لدليل Ultimate Paleo ، فإن الدهون والزيوت التالية مقبولة.
- زيت الزيتون
- زيت جوز الهند
- زيت البندق
- زيت الأفوكادو
- الزبدة التي تتغذى على العشب
كما يناصر كوردان زيت الجوز وزيت بذور الكتان. يمكنك استخدام هذه الزيوت والدهون في الطهي وصنع المخللات وتوابل السلطة والأغراض الأخرى التي قد تستخدم أنواعًا أخرى من دهون الطهي من أجلها.
المكسرات والبذور
المكسرات جزء مهم من حمية باليو. أنها توفر الكثير من العناصر الغذائية وكان من السهل أن تنمو وتجمع في العصور القديمة. كما أنها مليئة بالدهون الصحية والبروتينات والفيتامينات والمعادن الأخرى التي يحتاجها جسمك للبقاء بصحة جيدة. المكسرات غنية بالسعرات الحرارية لذا تناولها باعتدال إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن الزائد. يوصى بالخيارات التالية.
- بذور زهرة عباد الشمس
- بذور اليقطين
- لوز
- عين الجمل
- الكاجو
- البقان
- المكسرات المكاديميا
ما لا تأكل
في حين أن معرفة ما يمكنك تناوله في نظام Paleo الغذائي أمر مهم ، فإن فهم ما هو محظور هو أيضًا فكرة جيدة. بهذه الطريقة يمكنك متابعة الخطة عن كثب قدر الإمكان. يخبر كوردين أتباع النظام الغذائي بتجنب الأطعمة التالية.
- حبوب
- خضروات
- منتجات الألبان
- سكر
- بطاطا
- ملح
- زيت نباتي مكرر
- الأطعمة المصنعة من أي نوع
يجب أيضًا الابتعاد عن الصودا وقطع اللحوم عالية الدهون ومشروبات الطاقة والحبوب ، وفقًا لدليل باليو النهائي.
ماذا عن منتجات الألبان؟
بالنسبة للبعض ، بما في ذلك Cordain ، يعد تخطي منتجات الألبان أمرًا ضروريًا لأن هذه الأطعمة لم تكن موجودة في العصور القديمة ويشعر بعض الخبراء أنها تلعب دورًا في المرض. خذ بعين الاعتبار موقف كوردان ، الذي حدده في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية . يقول ما يلي.
- يشعر كوردان أنه يمكن إلقاء اللوم على العديد من الأمراض على إدخال معالجة طعام جديدة والوصول إلى أطعمة جديدة تتعارض مباشرة مع الجينوم البشري.
- تحل منتجات الألبان المصنعة محل الأطعمة الكاملة الصحية في خطط الوجبات ، مما يغير المدخول الغذائي.
ومع ذلك ، يدعو خبراء آخرون إلى تضمين منتجات الألبان كجزء من خطة باليو. أظهرت العديد من الدراسات أن منتجات الألبان يمكن أن يكون لها فوائد صحية إيجابية عند تضمينها كجزء من نظام غذائي متوازن. ضع في اعتبارك الأدلة التالية التي توضح الامتيازات الغذائية لتضمين منتجات الألبان في نظام باليو الغذائي.
- وفقًا لكلية هارفارد للصحة العامة ، تساعد مكونات معينة في منتجات الألبان في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. هذا المكون ، الذي يسمى حمض البالميتوليك ، لا ينتجه جسمك ويمكن العثور عليه فقط في الحليب والجبن والزبدة والزبادي.
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد استهلاك منتجات الألبان في تقليل مخاطر مقاومة الأنسولين ، وهي مقدمة لمرض السكري وكذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقًا لبحث نُشر في دورية Annals of Internal Medicine .
- تشير الأبحاث الإضافية المنشورة في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية إلى أن تضمين منتجات الألبان في نظامك الغذائي يقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 70 بالمائة تقريبًا.
من الواضح أن اختيار تضمين الزبدة في نسختك من خطة Paleo أم لا هو مسألة تفضيل ورأي شخصي. استخدم المعلومات المتاحة لمساعدتك في اتخاذ أفضل خيار ممكن. لا تنس أن الحليب هو أيضًا مصدر كبير للكالسيوم والبروتين وغالبًا ما يكون مدعّمًا بفيتامين د.
كلمة عن الزبدة الموضحة
الزبدة الموضحة ، التي يفترض الكثيرون أنها من منتجات الألبان ، هي عنصر غذائي مثير للجدل في حمية باليو. من ناحية ، يوصي البعض بالابتعاد عن منتجات الألبان ، ولكن من ناحية أخرى ، الزبدة الموضحة خالية تقريبًا من بروتينات الحليب والسكر بسبب طريقة تحضيرها ، لاحظ الخبراء في Paleo Leap . هذا يسمح لك بالالتزام بالخطوط العريضة لنظام باليو الغذائي.
الزبدة المصفرة ، وتسمى أيضًا السمن ، مصنوعة عن طريق إذابة الزبدة على درجة حرارة منخفضة وإزالة المواد الرغوية الموجودة في الجزء العلوي. يمكن استخدامه لأغراض عديدة ، مثل القلي أو التحميص أو القلي السريع. مرة أخرى ، يعد تضمينه في خطط وجبات نظام Paleo الغذائي أمرًا متروكًا لك.
جعل حمية باليو تعمل من أجلك
لا توجد الكثير من الأبحاث حول حمية باليو حتى الآن ، ولكن تشير الأبحاث الأولية إلى أنها قد تكون فعالة في إنقاص الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقًا لتقرير يو إس نيوز آند وورلد ريبورت. من المهم أيضًا مراعاة حقيقة أن خطة باليو تقضي على منتجات الألبان والحبوب ، مما يعرضك لخطر نقص التغذية ، وفقًا لما ذكرته جوي دوبوست ، أخصائية التغذية المسجلة والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية في هافينغتون بوست . انتبه بشكل خاص للعناصر الغذائية التالية عندما تقرر اتباع حمية باليو:
- الكالسيوم
- فيتامين د
- المغنيسيوم
- الفوسفور
- فيتامينات ب
- الأساسية
- مضادات الأكسدة
هذه العناصر الغذائية ضرورية لصحتك ، لذلك من المفيد التأكد من حصولك على ما يكفي من كل منها. نظرًا لأن منتجات الألبان والحبوب هي مصادر أساسية لهذه الفيتامينات والمعادن ، فقد ترغب في التحدث مع طبيبك حول المكمل الذي يمكن أن يساعدك في سد الثغرات.
نجاح
يمكنك أن تكون ناجحًا في اتباع حمية باليو ، على الرغم من أنها مقيدة إلى حد ما. ستحتاج إلى الالتزام بالخطة والتأكد من الالتزام بتوصيات الأكل. بالطبع ، يجب دائمًا التحدث إلى الطبيب قبل البدء في نظام غذائي جديد ، ولكن بخلاف ذلك يمكنك الاستمتاع بأطعمة صحية ولذيذة والشعور بالرضا عن صحتك في نفس الوقت.
المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.