نظام غذائي عالي الكربوهيدرات

بالعربي/غالبًا ما يتم الاهتمام بالوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، ولكن قد تتساءل عما إذا كان تناول نظام غذائي غني بالكربوهيدرات أمرًا سيئًا للغاية بالنسبة لك. الخبر السار إذا كنت من محبي الكربوهيدرات هو أن هذه الحميات الغذائية قد لا تكون سيئة كما كان يعتقد من قبل. بل إنها مفيدة لمجموعات سكانية معينة. ستساعد معرفة إيجابيات وسلبيات تناول نسبة عالية من الكربوهيدرات في تحديد ما إذا كان هذا النوع من النظام الغذائي مناسبًا لك أم لا.

ما هو النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات؟

لا يوجد تعريف رسمي لخطط الأكل عالية الكربوهيدرات. يقترح معهد الطب الحصول على 45 إلى 65 بالمائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات (225 إلى 325 جرامًا يوميًا عند تناول 2000 سعر حراري في اليوم). صنفت دراسة نشرت عام 2015 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية الأنظمة الغذائية التي تحتوي على 53 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات على أنها وجبات عالية الكربوهيدرات. بناءً على هذا البحث ، يمكن تصنيف الأنظمة الغذائية التي توفر أكثر من 53 بالمائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات على أنها عالية الكربوهيدرات ، لكن بعض توصيات الكربوهيدرات للرياضيين تزيد بنسبة 70 بالمائة من السعرات الحرارية.

كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن أتناولها؟

عند اتباع هذا النوع من النظام الغذائي ، ستستهلك بشكل عام من 55 إلى 70 بالمائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. يعتمد عدد جرامات الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. نظرًا لأن الكربوهيدرات تحتوي على أربعة سعرات حرارية لكل جرام ، فإن النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات يحتوي على حوالي 275 إلى 350 جرامًا عند تناول 2000 سعر حراري في اليوم.

الأطعمة الصحية عالية الكربوهيدرات

الأطعمة الصحية التالية غنية بالكربوهيدرات :

• الحبوب الكاملة (الخبز والحبوب ودقيق الشوفان وكريمة القمح والمعكرونة والأرز والكينوا والكسكسي)
• الخضار النشوية (البقوليات والبازلاء والبطاطس والكوسا والذرة)
• الفاكهة
• الحليب والزبادي

(تحتوي المكسرات والبذور والخضروات غير النشوية وحليب الصويا على كميات أقل من الكربوهيدرات).

أنواع الكربوهيدرات

توجد عدة أنواع من الكربوهيدرات . فئات الكربوهيدرات الرئيسية الثلاث هي السكر والنشا والألياف. تحتوي العديد من الأطعمة على أكثر من نوع واحد من الكربوهيدرات ، ولكن بشكل عام هذا هو الانهيار:

• السكريات – الفواكه والحليب واللبن والسكريات الطبيعية مثل العسل والسكريات المضافة
• النشويات – الحبوب والخضروات النشوية (الذرة والبازلاء والبطاطس والبقوليات).
• الألياف – توجد في الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات والبذور والبقوليات

عند التخطيط للوجبات ، لا تقلق بشأن اختيار بعض الكربوهيدرات على الأخرى. بدلاً من ذلك ، تأكد من حصولك على الأطعمة من كل مجموعة غذائية صحية – ومجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وأطعمة الألبان أو بدائل الألبان والأطعمة الخالية من البروتين والدهون الصحية.

مخاطر النظم الغذائية عالية السكر

بغض النظر عما إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالكربوهيدرات ، فإن استهلاك الكثير من السكر المضاف يمكن أن يكون مشكلة. يمكن أن يؤدي إلى زيادة غير مرغوب فيها في الوزن ومرض السكري وتسوس الأسنان ونقص المغذيات.

يعد الحصول على السكريات الطبيعية من الفاكهة والحليب جزءًا من خطة الوجبة الصحية. في حين أن المحليات الطبيعية مثل العسل قد تحتوي على عدد قليل من المغذيات الدقيقة أكثر من سكر المائدة ، يجب أن تظل هذه السكريات محدودة لأنها تضيف سعرات حرارية إضافية إلى نظامك الغذائي ، ولكن القليل من العناصر الغذائية الأساسية. توصي جمعية القلب الأمريكية النساء بالحصول على ما لا يزيد عن 100 سعر حراري يوميًا من السكر المضاف ، ويجب ألا يتجاوز الرجال 150 سعرًا حراريًا من السكر المضاف يوميًا. وهذا يعادل 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا يوميًا للرجال.

الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات

تشبه الأنظمة الغذائية النباتية النظام الغذائي النباتي ، ولكنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات لأن غالبية الأطعمة المستهلكة عبارة عن فواكه. في حين أن الفاكهة مليئة بالفيتامينات وهي جزء من أي خطة وجبات صحية ، إلا أن اتباع الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات يمكن أن يكون ضارًا. تشير كليفلاند كلينك إلى أن الأنظمة الغذائية المثمرة تعرضك لخطر نقص المغذيات ، والأيض البطيء ، وزيادة الوزن ، وتسوس الأسنان ، ومرض السكري.

هل المؤشر الجلايسيمي مهم؟

يصف المؤشر الجلايسيمي (GI) المعدل الذي يرتفع به مستوى السكر في الدم بعد تناول الكربوهيدرات. تتسبب الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض في ارتفاع مستوى السكر في الدم بشكل أبطأ من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المؤشر الجلايسيمي . ستمنحك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI دفعة سريعة للطاقة ، والتي يمكن أن تكون مفيدة عند ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة. ومع ذلك ، تشير كلية هارفارد للصحة العامة إلى أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI تساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 وتساعد في السيطرة على الوزن.

ماذا عن الدهون الغذائية؟

الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات منخفضة بشكل عام في الدهون. يقترح معهد الطب الحصول على 20 في المائة على الأقل من السعرات الحرارية من الدهون ، وتوفر الدهون تسعة سعرات حرارية لكل جرام. غالبًا ما تحتوي الأنظمة الغذائية قليلة الدسم على 20 إلى 25 بالمائة من السعرات الحرارية من الدهون ، أي ما يعادل 44 إلى 56 جرامًا من الدهون يوميًا عند تناول 2000 سعر حراري يوميًا. إذا كانت لديك حالة مثل خزل المعدة ، فقد يوصي طبيبك أو اختصاصي التغذية باتباع نظام غذائي قليل الدسم.

إيجابيات الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات

العديد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية. غالبًا ما تكون النظم الغذائية الغنية بالكربوهيدرات مفيدة للرياضيين ، لأن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم – خاصة أثناء التمرين. تقترح وكالة مكافحة المنشطات الأمريكية أن يحصل الرياضيون على 60 إلى 70 بالمائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات لتحقيق أقصى قدر من الأداء. علاوة على ذلك ، تعد الخطط منخفضة الدهون والأعلى من الكربوهيدرات أكثر فاعلية لفقدان الدهون لدى الأفراد الذين يعانون من السمنة مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والأعلى من الدهون ، وفقًا لدراسة واحدة عام 2015 .

العيوب المحتملة

يجب أن تراقب كمية الدهون الغذائية التي تتناولها عند اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات حتى لا تتجاوز مخصصات الجسم من السعرات الحرارية وتواجه زيادة غير مرغوب فيها في الوزن – خاصة إذا كنت لا تمارس الرياضة بانتظام. علاوة على ذلك ، إذا كنت تتناول الكثير من الكربوهيدرات ولا تحتوي على كمية كافية من البروتين ، فقد تشعر بالجوع لأن البروتين يزيد الشبع. إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فمن المحتمل ألا يكون النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات مناسبًا لك. تشير دراسة أجريت عام 2015 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تحقق تحسينات أكبر في السيطرة على نسبة السكر في الدم وتقليل الحاجة إلى أدوية السكري لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

عوامل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة

قد يكون لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تأثيرات مشابهة على مخاطر الأمراض مثل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها مهم. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2012 أن كلاً من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وقليلة الدهون كانت فعالة في إنقاص الوزن وفقدان دهون البطن وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض. ومع ذلك ، لكي تكون خسارة الوزن فعالة ، يجب أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تأكل ، بغض النظر عن تركيبة نظامك الغذائي.

أفكار لوجبات عالية الكربوهيدرات

إذا كانت نسبة الكربوهيدرات تبدو وكأنها النظام الغذائي المناسب لك ، فضع في اعتبارك نماذج خطط الوجبات التالية ، وهي عبارة عن يوم كامل من الوجبات يبلغ مجموعها 2،029 سعرة حرارية و 332 جرامًا من الكربوهيدرات (65٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات).

نموذج الوجبة # 1 – الإفطار

تحتوي هذه الوجبة على 493 سعرة حرارية و 87 جرامًا من الكربوهيدرات.

• موزة متوسطة الحجم (105 سعرة حرارية ، 27 جرامًا من الكربوهيدرات).
• كعكة واحدة متوسطة من القمح الكامل (292 سعرة حرارية ، 56 جرامًا من الكربوهيدرات)
• 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني (96 سعرة حرارية ، 4 جرامات من الكربوهيدرات).

نموذج الوجبة رقم 2 – الغداء

تحتوي وجبة تاكو السمك هذه على 443 سعرة حرارية و 53 جرامًا من الكربوهيدرات.

• تورتيلا متوسطة كاملة الحبوب (127 سعرة حرارية ، 19 جرامًا من الكربوهيدرات)
• نصف كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة (114 سعرة حرارية ، 20 جرامًا من الكربوهيدرات)
• 1 فيليه بلطي مشوي (111 سعرة حرارية ، 0 جرام من الكربوهيدرات)
• ملعقتان كبيرتان من الصلصة (8 سعرات حرارية ، 2 جرام من الكربوهيدرات).
• 1 كوب حليب خالي الدسم (83 سعرة حرارية ، 12 جرامًا من الكربوهيدرات)

نموذج لوجبة # 3- عشاء

تحتوي هذه الوجبة على 470 سعرة حرارية و 69 جرامًا من الكربوهيدرات.

• 1 كوب من الأرز البني المطبوخ (218 سعرة حرارية ، 46 جرام من الكربوهيدرات)
• 3 أونصات من صدور الدجاج المشوية (128 سعرة حرارية ، 0 جرام من الكربوهيدرات)
• 1 كوب من البازلاء الخضراء المطبوخة (124 سعرة حرارية ، 23 جرامًا من الكربوهيدرات).

عينة وجبة خفيفة # 1

تحتوي هذه الوجبة الخفيفة على 238 سعرة حرارية و 39 جراما من الكربوهيدرات.

1 كوب من الزبادي العادي قليل الدسم (154 سعرة حرارية ، 17 جرامًا من الكربوهيدرات)

1 كوب من العنب البري (84 سعرة حرارية ، 22 جرامًا من الكربوهيدرات).

عينة وجبة خفيفة # 2

تحتوي هذه الوجبة الخفيفة على 256 سعرة حرارية و 50 جرامًا من الكربوهيدرات.

• 2 أوقية من المعجنات (206 سعرة حرارية ، 46 جرامًا من الكربوهيدرات)
• ملعقتان كبيرتان من الحمص (50 سعرة حرارية ، 4 جرامات من الكربوهيدرات)

عينة وجبة خفيفة # 3

تحتوي هذه الوجبة الخفيفة على 129 سعرة حرارية و 34 جرامًا من الكربوهيدرات.

• علبة صغيرة من الزبيب

الحد الأدنى

الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ليست مناسبة للجميع ، ولكن يبدو أنها ليست سيئة كما كان يعتقد سابقًا ، خاصةً للرياضيين والأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com