خطط وجبات عالية البروتين وقليلة الدسم

بالعربي/ تمثل الأنظمة الغذائية عالية البروتين وقليلة الدسم مزيجًا بين مدرستين فكريتين حاليتين في مجال فقدان الوزن والمحافظة عليه: الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والأنظمة الغذائية قليلة الدسم. تقلل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين من الجوع أثناء فقدان الوزن ، بينما قد تحمي الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون صحة القلب. كلا النوعين من النظام الغذائي فعالان في إنقاص الوزن والحفاظ عليه ، ويختار بعض الأشخاص الجمع بين الاثنين لتحقيق أقصى قدر من النتائج.

خطط الوجبات

إذا اخترت اتباع نظام غذائي منخفض الدهون وعالي البروتين ، فقد تم تصميم خطط الوجبات التالية للمساعدة. اختر ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين كل يوم.

وجبة افطار اختر واحدة من وجبات الإفطار التالية كل يوم.
	الغذاء (ق)	سعرات حراريه	بروتين (غ)	الدهون (غ)	تعليمات خاصة
الإفطار 1	خضروات جنوبية غربية مصنوعة من:رذاذ طبخ واحدبيضة واحدة كاملةبياض بيضتين1/2 بصلة مفرومة1/2 فلفل أخضر مفروم1 أونصة جبن شيدر خالي الدسم1/2 كوب صلصة	225	24 جرام	5 جرام	رش مقلاة صغيرة برذاذ الطبخ.على نار متوسطة عالية ، اقلي البصل والفلفل حتى يصبح طريًا – حوالي خمس دقائق.أضيفي بياض البيض والبيض واخلطي حتى تنضج.ضعي فوقها الجبن والصلصة وقدميها.
الإفطار 2	عصير الشيا المصنوع من:1 كوب حليب لوز غير محلى2 ملاعق طعام من بذور الشيا1 مغرفة مسحوق بروتين مصل اللبن1/2 كوب توت مجمد	250	26 جرام	7 غ	أضيفي الشيا إلى حليب اللوز واتركيه لمدة 20 دقيقة.تصب في الخلاط. أضف مسحوق البروتين والتوت.امزج حتى تمتزج جيدًا.
الإفطار 3	شطيرة لحم الخنزير المقدد والبيض الكندي مفتوحة الوجه المصنوعة من:شريحة واحدة محمصة من خبز حزقيال 4: 91 بيضة ، سهل4 أونصات من لحم الخنزير المقدد الكندي1 أونصة جبن شيدر قليل الدسم	345	43	8.5	في مقلاة صغيرة غير لاصقة ، اطهي بيضة واحدة ، واقلبها عندما ينضج القاع.ضع البيض ولحم الخنزير المقدد الكندي على الخبز المحمص.ضعي الجبن فوقها.اشويها حتى تذوب الجبن ، لمدة دقيقة إلى دقيقتين.
الإفطار 4	بارفيه الزبادي الخالي من الدسم مصنوع من:1 كوب زبادي بالفانيليا خالي الدسم1/2 أونصة جوز مفروم1 كوب فراولة مقطعة إلى شرائح	322	12 جرام	9 جرام
الإفطار 5	فريتاتا السبانخ ولحم الخنزير المقدد مصنوعة من:3 بياض بيض وبيضة كاملة مخفوقةشريحتان من لحم الديك الرومي المقدد ، مطبوخ ومفتت1 كوب سبانخ3 ملاعق كبيرة بصل مقطع1 فص ثوم مفروم1 أونصة جبن شيدر مبشور وخالي من الدسم	330	33 جرام	5 جرام	رش مقلاة مقاومة للفرن برذاذ طهي غير لاصق.على نار متوسطة ، يُطهى البصل حتى يصبح طرياً.يُضاف السبانخ ويُطهى حتى يذبل.يُضاف الثوم ويُطهى حتى تفوح رائحته – حوالي 30 ثانية.اسكب البيض بعناية على الخضار واتركها تتماسك في القاع.رشي جبنة الشيدر.انقلي البيض إلى فرن الشواء ، واتركي الفريتاتا تنفخ والجبن لتذوب ، لمدة 3 دقائق تقريبًا.

غداء اختر واحدة من وجبات الغداء التالية كل يوم.
	الغذاء (ق)	سعرات حراريه	بروتين (غ)	الدهون (غ)	تعليمات خاصة
الغداء 1	شطيرة سلطة التونة مفتوحة الوجه مصنوعة من:3 أونصات من التونة الخفيفة المليئة بالماء1 ضلع كرفس2 ملاعق كبيرة من الزبادي العادي خالي الدسم1 ملعقة صغيرة خردل ديجونصلصة داش تاباسكوشريحة واحدة محمصة من خبز حزقيال 4: 92 شريحة طماطم1 أونصة جبن شيدر مبشور خالي من الدسم	252	37 جرام	1 جرام	يُمزج التونة والكرفس واللبن والخردل والتاباسكو.يُمدّد على خبز حزقيال محمّص.ضعي فوقها الطماطم والجبن.اشوي حتى تذوب الجبن.
الغداء 2	لفائف دجاج كالي مصنوعة من:4 أوراق كرنب كبيرة جدًا3 أونصات من صدور الدجاج المشوية2 ملاعق كبيرة من الأفوكادو المهروسة مع 1 ملعقة صغيرة من عصير الليمون ورشة ملح و رشة تاباسكو3 حبات طماطم كرزية ، مقطعة إلى أنصاف1/4 كوب كينوا مطبوخة1/2 فلفل أحمر مفروم	300	31 جرام	10 جرام	تُمزج جميع المكونات ماعدا اللفت في وعاء وتخلط حتى تتكامل.ضعه في وسط أوراق الكرنب ولفه للأكل.
الغداء 3	دواليب تركيا مصنوعة من:8 أونصات من صدور الديك الرومي اللذيذ4 ملاعق كبيرة جبن كريمي خالي من الدسم ممزوج مع رشة تاباسكو و 2 ملعقة صغيرة خردل ديجون1/2 كوب أوراق سبانخ	315	35 جرام	3 غ	انشر صدور الديك الرومي بخليط الجبن الكريمي.ضعي السبانخ فوقها.Roll turkey around filling.
الغداء 4	بوريتو لحم البقر والفول المصنوع من:3 أونصات 95٪ لحم بقري مفروم قليل الدهن1/4 كوب فاصوليا سوداء مهروسة1 أونصة جبن شيدر خالي الدسم2 ملاعق كبيرة صلصة2 ملاعق كبيرة من الزبادي العادي خالي الدسم1 تورتيلا من القمح الكامل ، منخفضة الكربوهيدرات	365	33 جرام	7 غ	لحم مفروم بني ومجفف.تُطهى الفاصوليا السوداء وتُهرس مع جبنة الشيدر والصلصة.انشر اللحم البقري والفاصوليا على خبز التورتيلا المصنوع من الحبوب الكاملة.تقدم مع اللبن.
الغداء 5	سلطة الشيف مصنوعة من:4 أونصات لحم ديك رومي مقطع2 بياض بيضة مسلوقة ومقطعة3 أكواب من الخس الروماني المبروش3 بصل أخضر مفروم1 جزرة مقشرة ومفرومة5 حبات طماطم كرزية ، مقطعة إلى أنصافملعقتان كبيرتان من تتبيلة السلطة منزوعة الدسم	310	29 جرام	6 جرام

وجبة عشاء اختر واحدة من وجبات العشاء التالية كل يوم.
	الغذاء (ق)	سعرات حراريه	بروتين	سمين	تعليمات خاصة
العشاء 1	6 أونصات سلمون مشوي خرشوف مطبوخ بالبخار 2 ملاعق كبيرة رانش خالي من الدسم	350	45 جرام	7
العشاء 2	سلطة السبانخ بالجمبري الدافئ مصنوعة من:2 شرائح لحم ديك رومي مقدد1 كراث ، مفروم1 فص ثوم مفروم1/4 كوب من خل النبيذ الأحمر4 أكواب سبانخ صغيرة مفرومة6 أونصات روبيان مشوي	311	90 جرام	3 غ	رش مقلاة كبيرة برذاذ طهي غير لاصق.على نار متوسطة ، يُطهى لحم الخنزير المقدد الديك الرومي المفروم حتى يصبح مقرمشًا. تُرفع عن النار وتوضع جانباً.في نفس المقلاة ، أضيفي الكراث والثوم والخل. ينضج حتى ينخفض ​​بمقدار النصف.اسكبي الصلصة الدافئة على السبانخ الصغيرة.وزعي عليها الجمبري المشوي.
العشاء 3	همبرغر بروتين مصنوع من:4 أونصات 95٪ لحم بقري مفروم قليل الدهن1/2 رأس خسملعقتان كبيرتان من الرانش الخالي من الدسم مع 1 ملعقة صغيرة ورشيسترشاير ، 1 ملعقة صغيرة صلصة الصويا ، 1/4 ملعقة صغيرة سريراتشا14 جزرة صغيرة	340	34 جرام	8 جرام	قطعة هامبورجر مشوية أو مشوية.قم بإزالة عدة طبقات من أوراق الخس من رأس الخس لعمل “كعكة”.يُدهن الخس بخليط صلصة الرانش.ضعي فوقها برجر وكعكة أوراق الخس الثانية.
العشاء 4	1/2 صدر دجاج مشوي ، قرنبيط مهروس منزوع الجلد مصنوع من:1 كوب قرنبيط1 أونصة جبن شيدر خالي الدسم1/4 كوب حليب خالي الدسمالملح اندفاعةفلفل اسود مطحون طازج1 كوب فاصوليا خضراء	300	42 جرام	2 غ	يُطهى القرنبيط على البخار حتى يصبح طريًا.صفيها واهرسها بهراسة البطاطس.أضيفي الجبن والحليب والملح والفلفل.
العشاء 5	الهلبوت مع البيستو “المايونيز”6 أونصات من سمك الهلبوت1/4 كوب أوراق ريحان1 ملعقة كبيرة جبن بارميزان قليل الدسم مبشور2 فص ثوم4 أونصات من الزبادي العادي الخالي من الدسم1 كوب بروكلي	364	56 جرام	8 جرام	شواء سمك الهلبوت.في هذه الأثناء ، ضعي الريحان والثوم في محضر الطعام واخلطيهما حتى يفرم جيدًا.اكشطي جوانب محضر الطعام وأضيفي الزبادي والجبن.يوزع فوق سمك السلمون المشوي.

وجبات خفيفة

تناول وجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة صحية قليلة الدسم لإكمال يومك. تشمل الاقتراحات:

• جبن خيوط قليل الدسم – 50 سعرة حرارية ، 2 جرام دهون ، 6 جرام بروتين
• 6 أونصات زبادي خالي من الدسم – 140 سعرة حرارية ، 0 غرام دهون ، 7 غرام بروتين
• بيضة مسلوقة – 78 سعرة حرارية ، 5 غرام دهن ، 6 غرام بروتين
• دهن الكرفس مع ملعقتين كبيرتين من الجبن الكريمي الخالي من الدسم – 40 سعرة حرارية ، 0 جرام دهون ، 3 جرام بروتين
• خضروات و 2 ملعقة كبيرة حمص – 100 سعر حراري ، 4 جرام دهون ، 3 جرام بروتين
• عصائر خضراء

صنع اختيارات صحية

الاقتراحات المذكورة أعلاه هي نقطة انطلاق لاختيار الأطعمة قليلة الدسم وعالية البروتين. ضع في اعتبارك النصائح التالية لاتخاذ خيارات صحية.

• اختر الأطعمة الطبيعية الكاملة التي تتم معالجتها بشكل ضئيل بما في ذلك الفواكه والخضروات الصحية.
• تجنب الأطعمة منخفضة القيمة الغذائية مثل الحلوى والبسكويت والبسكويت قليل الدسم أو الحبوب النشوية مثل الأرز الأبيض أو الخبز الأبيض. عندما تأكل الحبوب ، اختر أطعمة الحبوب الكاملة.
• تسوق في الممرات الخارجية للسوبر ماركت ، حيث ستجد الأطعمة الطازجة والصحية التي يحتاجها جسمك.
• إذا قمت بإضافة منتجات الألبان إلى نظامك الغذائي ، فاختر منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون.
• يمكن أن تكون المكسرات والبذور جزءًا صحيًا من نظام غذائي منخفض الدهون وعالي البروتين ؛ ومع ذلك ، لتقليل الدهون ، يجب أن تقصرها على أونصة أو أقل في اليوم.
• بدلاً من الطهي بالزيوت ، استخدم رذاذ الطهي غير الدهني أو الماء للطهي.
• اختر طرق الطهي التي تقلل الدهون مثل الطهي بالبخار أو الشوي أو الشوي.
• اختر البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك واللحوم البيضاء. إزالة الجلد من الدواجن وتقليم كل الدهون الظاهرة من اللحوم.
• قم بضخ النكهة بمكونات خالية من الدهون مثل الأعشاب الطازجة وخردل ديجون وسريراتشا وصلصة ورشيسترشاير.
• قم بزيارة أسواق المزارعين المحليين للحصول على أعلى مستويات الجودة ، والمنتجات الصحية واللحوم في الموسم.
• ضع في اعتبارك الانضمام إلى برنامج CSA (الزراعة المدعومة من المجتمع) الذي سيقدم لك المنتجات الموسمية الطازجة أسبوعيًا. حدد مواقع CSA القريبة على Local Harvest .
• تعرف على أساسيات خطط النظام الغذائي المتعددة منخفضة الكربوهيدرات وقليلة الدهون من خلال اتباع المدونات مثل South Beach Diet و Beauty Detox System حيث ستجمع نصائح الأكل الصحي لدعم نمط حياتك.

أسلوب حياة صحي

بالنسبة للكثيرين ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون وعالي البروتين يدعم أهدافهم الصحية العامة. تناول الطعام بشكل صحيح هو جزء من أسلوب حياة صحي يمكن أن يساعدك على التحكم في وزنك ، والوقاية من الأمراض ، وزيادة طاقتك ، والشعور بالراحة. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في تنزيل خطط الوجبات القابلة للطباعة ، فراجع هذه النصائح المفيدة .

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com