كيفية اتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم
بالعربي/قد يساعدك اتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم على إنقاص الوزن من خلال السماح لك بإدارة كيفية إفراز جسمك للأنسولين. في حين لا يوجد نظام غذائي يسمى على وجه التحديد “النظام الغذائي منخفض نسبة السكر في الدم” ، تركز العديد من خطط النظام الغذائي على مبادئ استهلاك الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم لفقدان الوزن.
الأنظمة الغذائية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
تركز الأنظمة الغذائية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض على الأطعمة التي تقلل من إفراز الأنسولين في الجسم وتتحكم فيه. الأطعمة الكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة تحترق بشكل أبطأ من الأطعمة الكربوهيدراتية البسيطة المعالجة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم المرتفع. والنتيجة هي ارتفاع مستمر ومتواضع في مستويات السكر في الدم. لهذا السبب ، يطلق على الأنظمة الغذائية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض أحيانًا “الأنظمة الغذائية البطيئة الكربوهيدرات”.
في حين أن جميع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي ، بطبيعتها ، أنظمة غذائية منخفضة المؤشر الجلايسيمي ، ليست كل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات . تتضمن بعض الأنظمة الغذائية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ما يلي:
- حمية أتكينز – نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للغاية يحد من الكربوهيدرات إلى حوالي 20 إلى 50 جرامًا في اليوم.
- قوة البروتين – نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يسمح بما يتراوح بين خمسة و 15 جرامًا من الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم لكل وجبة
- حمية الشاطئ الجنوبي – نظام غذائي معتدل الكربوهيدرات يوصي بتناول كربوهيدرات عالية الجودة منخفضة نسبة السكر في الدم
- محلول التخلص من السموم التجميلي – نظام غذائي نباتي يركز على الخضراوات والكربوهيدرات عالية الجودة والمعالجة بأدنى حد
- Zone Diet – نظام غذائي يوازن بين الكربوهيدرات عالية الجودة والبروتين والدهون
اتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم
لست بحاجة إلى اتباع نظام غذائي محدد لاتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي. ومع ذلك ، هناك منحنى تعليمي عندما تكتشف الأطعمة المناسبة لأسلوب الحياة منخفض نسبة السكر في الدم.
استشر طبيبك قبل البدء في هذا النظام الغذائي أو أي نظام غذائي آخر.
العثور على الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم
يُعرّف Web MD الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم على أنها تلك التي يقل مؤشر نسبة السكر في الدم فيها عن 55. يمكنك العثور على قوائم بالأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم أو البحث في قاعدة بيانات مؤشر نسبة السكر في الدم .
التسوق
عندما تتبع نظامًا غذائيًا منخفض نسبة السكر في الدم ، ستحتاج إلى التخطيط مسبقًا للتأكد من توفر أطعمة ووجبات خفيفة منخفضة نسبة السكر في الدم. تتضمن بعض نصائح التسوق ما يلي:
- تسوق في محيط المتجر ، حيث يمكن العثور على الأطعمة الصحية ذات نسبة السكر في الدم المنخفضة.
- قم بتحميل الخضار والفواكه الطازجة النيئة منخفضة نسبة السكر في الدم.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على السكر المضاف.
- اختر البقوليات والحبوب الكاملة مثل الكينوا.
- إذا كنت تشتري أطعمة خفيفة ، فتأكد من أنها مصنوعة من الحبوب الكاملة بنسبة 100 في المائة ولا تحتوي على سكريات مضافة.
- قم بشراء المكسرات والبذور التي تحتوي على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم. تجنب المكسرات والبذور مع إضافة أي نوع من المنكهات أو الطلاءات.
- عند شراء التوابل ، تحقق للتأكد من أنها لا تحتوي على مكونات عالية السكر في الدم مضافة مثل السكر أو شراب الذرة عالي الفركتوز أو الدقيق الأبيض.
التخطيط للوجبات والوجبات الخفيفة
كما هو الحال مع أي خطة نظام غذائي أخرى ، سترغب في تناول الطعام بانتظام لتجنب الشعور بالجوع أو الحرمان. عند اتباع نظام غذائي منخفض مؤشر نسبة السكر في الدم ، لا يزال بإمكانك اتباع توصيات MyPlate الخاصة بوزارة الزراعة الأمريكية للأجزاء والمحتوى. كل ما تحتاجه هو التأكد من أن الاختيارات لكل فئة هي اختيارات منخفضة نسبة السكر في الدم. خطط لثلاث وجبات ووجبة أو وجبتين خفيفتين ، مما سيساعد في الحفاظ على ثبات مستويات السكر في الدم طوال اليوم.
السيطرة على جزء
يمكن أن تساعدك الأنظمة الغذائية منخفضة نسبة السكر في الدم على إنقاص الوزن بطريقتين: عن طريق التحكم في الأنسولين (بمستويات ثابتة من الجلوكوز في الدم) ومن خلال منعك من الشعور بالجوع. لا يزال التحكم في الحصة الغذائية ضروريًا ، إذا اخترت اتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم كإستراتيجية لإدارة الوزن. وفقًا لمايو كلينك ، حتى مع اتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم ، يجب عليك التحكم في السعرات الحرارية عن طريق حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، وإلا فلن تفقد الوزن.
لحساب متطلبات الجسم الحالية من السعرات الحرارية ، استخدم أداة مثل حاسبة السعرات الحرارية في Mayo Clinic . بعد ذلك اطرح حوالي 200 إلى 300 سعر حراري يوميًا واستهدف ذلك لإنقاص الوزن. إذا كنت ترغب فقط في الحفاظ على وزنك ، فابق في حدود حوالي 100 سعرة حرارية في اليوم من هذا الرقم في أي من الاتجاهين.
الاطعمة لتجنب
تميل الأطعمة المصنعة والأطعمة السكرية إلى الحصول على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى. يجب تجنب الأطعمة التالية في نظام غذائي منخفض مؤشر نسبة السكر في الدم:
- حلويات
- الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض ، مثل الخبز الأبيض
- أرز أبيض
- الأطعمة المصنوعة من الحبوب المنزوعة من الجراثيم والنخالة
- الحبوب السكرية
- الكعك والبسكويت والحلويات الأخرى
- عصير
- المشروبات الغازية
- المربيات والهلام
- الذرة والأطعمة المصنوعة من الذرة
- كعك الأرز
- مقرمشات غير مصنوعة من حبوب كاملة 100٪
- موز
- فاكهة مجففة
- العنب
- بطيخ
- البطاطس (وكذلك الأشياء المصنوعة من البطاطس بما في ذلك البطاطس المقلية ورقائق البطاطس)
- المعكرونة (ما لم تكن مصنوعة من حبوب كاملة 100 في المائة أو يُشار إليها على وجه التحديد على أنها منخفضة نسبة السكر في الدم)
- عسل
- شراب الذرة عالي الفركتوز
- منتجات الألبان المحلاة مثل الزبادي المنكه أو الآيس كريم
- القرع الشتوي بما في ذلك اليقطين
اختيار أسلوب الحياة
إن تناول نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي ليس حلاً مؤقتًا لفقدان الوزن. بدلاً من ذلك ، من أجل الحفاظ على صحتك ووزنك الجيدين ، يجب أن يكون تغييرًا دائمًا في نمط حياتك. يمكن أن يساعدك التحول إلى نظام غذائي يتكون أساسًا من أطعمة صحية منخفضة نسبة السكر في الدم على إدارة الجوع ومستويات الطاقة دون تعريضك لانخفاضات السكر في الدم والارتفاعات المتأصلة في نظام غذائي عالي المعالجة ومرتفع نسبة السكر في الدم.
المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.